锻炼跳绳运动可以瘦下来吗?练多长时间能瘦?

       经过研究发现，跳绳有瘦身燃脂、抗老化、健脑、抒压、防病等好处，尤其适合青少年和女性朋友进行，既健美又健身，而且随时随地都可达成。跳绳一般选择人体活动状态最佳即精神较好的时段，大约下午3点到晚上8点之间。

      跳绳每1小时大约可消耗体内热量约1300大卡热量，相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时，可以达到大量燃烧脂肪的效果，而且比较不容易反弹。跳绳还能使肌肉变得有弹性，运动之后做伸展运动，能够让身体曲线变得比较有型。     

正确跳绳燃脂减肥注意事项：

1、跳绳正确的姿势

       跳绳要维持平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式；跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以减少脑部的震荡，甚至可能造成踝骨骨折等。

2、跳绳场地避免过硬

     跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。一般小区里都有小广场或是健身场所，比较适合大家活动。

3、跳绳要循序渐进

      为避免运动伤害，以及成心肺过度负荷，跳绳最好循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度，也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

4、过度肥胖不宜跳绳

       跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人，最好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，避免膝关节受损，因为肥胖的人在跳跃时，很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。

5、跳绳后要做伸展运动

       跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让心跳逐渐恢复正常之后，才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

30天跳绳减肥计划表一个月瘦10斤

跳绳情况

第1天：完成跳绳200个

第2天：完成跳绳400个

第3天：完成跳绳600个

第4天：完成跳绳800个

第5天：完成跳绳1000个

第6天：完成跳绳1200个

第7天：完成跳绳1400个

第8天：完成跳绳1600个

第9天：完成跳绳1800个

第10天：完成跳绳2000个

第11天：完成跳绳2000个

第12天：完成跳绳2500个

第13天：完成跳绳2500个

第14天：完成跳绳2500个

第15天：完成跳绳3000个

第16天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第17天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第18天：完成跳绳3000个＋100个开合跳

第19天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第20天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第21天：完成跳绳3000个＋150个开合跳

第22天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第23天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第24天：完成跳绳3000个＋200个开合跳

第25天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第26天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第27天：完成跳绳3000个＋250个开合跳

第28天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

第29天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

第30天：完成跳绳3000个＋300个开合跳

正确跳绳姿势

1．正确站立。双脚并拢，髋关节发力，膝盖跟脚指指向一致。

2．调整体态。肩部放松，腹部收紧，目视前方，膝关节微屈，大臂靠近身体。

3．开始起跳。转手腕，不是挥动手臂，是用手腕的力量带动跳绳。前脚掌落地，轻盈跳动，跳的过程保持均匀呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。

为什么跳绳能减肥？

跳绳是燃脂效率非常好的运动，跳绳十分钟相当于慢跑半个小时、仰卧起坐300个、游泳40分钟、瑜伽60分钟。跳绳还是一种入门简单、上手快的有氧运动，而且没有场地限制，更容易上手和坚持。

怎样跳不粗小腿，不伤膝盖

1、跳前热身

跳前充分热身，防止关节损伤。在跳绳前热身5分钟～10分钟，活动开肩关节、腕关节、膝关节和踝关节。热身可以采用活动手腕脚腕30秒／组，高抬腿20个／组，开合跳30个／组，后踢腿10个／组，每组循环2次～3次。也可以参考keep上的跳绳前热身动作。

2、跳后拉伸

跳绳结束后，一定要做拉伸动作，使肌肉均匀分布，防止把小腿跳粗，出现“萝卜腿”，具体拉伸动作，可以参考keep上的跳绳后拉伸动作。

跳绳注意事项

1．最好在有弹性的地面上跳，穿柔软有弹力的鞋子，这样不容易伤膝盖。

2．跳绳的最佳长度，双手握绳，绳自然下垂，最低点刚好着地，跳绳的长度大概在我们胸部位置。

3．女生建议穿运动内衣。

4．做好跳前热身和跳后拉伸，跳绳动作一定要正确。

5．饭前1小时或者饭后1小时内不要跳绳。

7．每分钟跳绳70～80下，减肥效果好。

8．可以跳100个，休息20秒，再继续。

9．BMI超过28的人，或者自身腰椎、膝盖有问题的人，不适合跳绳。这类人运动时建议选择自行车，快走，游泳。BMI＝体重（kg）＋身高（m）＋身高（m）。

10．跳绳同时控制饮食，效果会更好。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳是一种最佳的瘦身操，有相关测试数据证明，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响。

通过跳绳减肥，最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次持续运动40分钟即可。一般需要有一天的休息和思考，这样提高更快。当然，每次跳多长时间，这是很灵活的，完全可以根据你的身体情况及减肥需要量而定。

想要收获更显著的瘦身效果，专家建议：刚开始每天跳60-100下，并分2-3次跳完，间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数，增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400-500下时，就可以开始正式的跳绳减肥。以后每天保持跳400-500下，分2次进行，间隔休息1分钟，跳跃的速度保持在每分钟60-160次之间。

1跳绳可以提高记忆力。

很多人都有跳绳的习惯，也就是数数。事实上，我们不知道，在数数的同时，我们也保持了大脑皮层兴奋的过程，大脑皮层会把这些信息传递给我们的大脑，所以从长远来看，对我们的记忆也有很大的帮助。

2跳绳可减少心血管疾病的发作。

许多中老年人更容易患冠心病、心肌梗死等心脑血管疾病。专家指出，每天坚持跳绳对减少心血管疾病的发作有很好的效果，但也可以缓解冠心病的恶化。因为跳绳可以使内脏血液循环，加速新陈代谢，有效改善器官的功能。

3跳绳可以帮助我们调节个人情绪。

如今，社会压力和生活压力很大，学会调整自己的情绪和压力也是一门学问。有些人想通过吃美味的食物来发泄自己，尤其是甜食。吃完后，他们会感觉很好，但他们会发胖，这只会增加麻烦。有些人选择锻炼来释放压力。跳绳的过程可以促进身体分泌更多的多巴胺，缓解个人情绪。

4跳绳能保护骨骼，增强骨密度。

在跳绳的过程中，骨细胞的代谢速度会加快。骨骼中含有一定量的钙，在这种情况下，骨骼中的钙会更好地被身体吸收，从而增加骨密度。增加骨密度有什么用？它可以改善骨骼的健康，避免老年后骨质疏松症和其他疾病。现在许多老年人，在老年后，由于骨骼中缺乏钙，所以患有骨质疏松症和其他疾病，很容易损伤骨骼。例如，只是一个简单的碰撞，就会出现骨折现象。因此，有必要在年轻时改善骨骼健康。

5跳绳有益于心肺功能。

跳绳是一件相对简单的事情，也不太难。但在跳绳的过程中，由于我们快速深呼吸，在一定程度上锻炼了我们的心肺功能，不断排出体内的废气，对我们的心肺非常有益。

跳绳可以变瘦，变瘦的前提是，刨除肥胖的因素外，对于微胖的人通过运动的方式进行科学的有氧和力量的锻炼，是有可能变瘦的。

首先要明确人体为什么变胖，人体的代谢，是指糖类、脂肪、蛋白质，在身体中的代谢过程，如下图所示，除去氧化分解被利用的能量以外，都转化成了脂肪。这就是人体脂肪的真实来源，那么在生存的过程中，人体是能是储存能量。而消耗又远远小于摄入量，所以脂肪堆积，变成了大家口中所说的胖。

，

第二，要明确身体怎么变瘦

身体要变瘦，是件不容易的事情，总体说是身体摄入量低于消耗量，才能动员身体存储的能量。通过运动的方式，先是消耗身体里存储糖原，接下来才是消耗身体里的脂肪，这就是说为什么要通过运动来让身体变瘦，而且变瘦是个油技术含量的问题。不是轻易的说节食或者绝食就能达到的。而是要通过综合手段进行治理。

第三。是要健康还是要个很瘦的体态

很多人特别是女性，不过现在也有很多男性也加入大减肥大军里来，

每个人的动机不同，方法也是多种多样。那么怎么才算正常的体态呢，国际卫生组织有个标准的计算公式：

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷

体重) x 100%，超过如下图所示的最大范围则蒜超重，低于最小范围值则偏瘦。所以说让身体变瘦这个概念不能代表是否健康。如果身体变瘦了，肌肉没有了，那肯定是不健康的。

第四，正确的对待身体的态度应该是什么

要明确的是变瘦是减掉脂肪，而不是消耗肌肉。那么跳绳能不能变瘦呢，回答是肯定的，可以变瘦，而瘦的概念是如何看待这个问题，跳绳是有氧运动，一般需要四十到五十分钟以后才能消耗脂肪，这就意味着你要持续不断的跳绳要达到1个小时，才有15分钟是在消耗脂肪的过程，而这仅仅是抛开其他因素的一个结果，另外，如果跳绳时间和消耗超过你脂肪转化的速度，接下来消耗的就是肌肉，而且这个运动频率要不低于每周五次1个小时左右的运动量，并要持之以恒，你想你那肉非一日长来的，岂可能几日之间去掉

第五，科学的方法是对自己身体进行一个基础测试，看看你的身体基础消耗是什么，根据身体消耗情况，计算一下跳绳在单位时长被消耗的热量，才能有效的减轻体脂的目的，从而使身体达到瘦的体态。

每天坚持跳绳，3个月后会有哪些变化？我也是用跳绳减肥成功的人，说一下我的感受，首先每天坚持1000下跳绳，其实还是有点少了，一般1000个分五组完成，基本十多分钟就结束了，一般有氧运动都要保持在三十分钟以上，才开始消耗脂肪，如果你是大体重就不建议跳绳，伤害膝盖。跳绳算是减肥效果比较好的一项运动了，亲测有效，但是要掌握方法时间！跳绳属于有氧运动，1000个跳绳量还是太少了，不过刚开始减肥，也不需要一来就加大数量，可以慢慢循序渐进，刚开始身体变化不会很大，比如我基本是每天力量训练四十分钟，跳绳三千个以上，大概二十五到四十分钟完成，半年减了12公斤，其实我本身也不是太胖，只是肚子上肉多。

接着说变化，有氧运动是瘦全身，不会瘦某一个地方。如果饮食也注意，跳绳运动量跟上，变化如下：双下巴会变没，脸部轮廓出现，皮肤紧致；肚子开始减小，肚子变平，背部肉减少变薄，大腿小腿肌肉变紧致有力，摸上去很硬，全身肌肉线条会明显，只是肌肉不会太大，毕竟有氧运动肌肉也会减没。心肺能力增强；每天跳绳，皮肤越来越好了！前段时间皮肤老长痘，不知道是不是运动出汗的原因，皮肤变光滑了！我感觉裤腰松了点，但是没有具体上称测量，打算再坚持坚持再上称称！减肥还是要配合减少摄入来运动！睡眠得到了改善。之前老是熬夜，睡不着觉，运动后睡眠质量得到了提升！最后就算运动不掉称，但确实会塑形，会让身体变得更好，所以，坚持下去，总没有坏处，当然如果膝盖不疼的情况下。

大家都知道适合减肥的运动多种多样，什么跳舞，瑜伽，游泳，跑步等等都是非常有效且有意思的减肥方法，其实跳绳也是非常值得推荐的锻炼项目哦，不管在哪里随时都可以减肥。你知道跳绳减肥可以瘦哪里吗？跳神减肥有什么好处吗？下面让我们一起来看看吧。

1跳绳减肥瘦哪里

很多网友表示，自己通过跳绳减肥瘦下了不少。跳绳是一种简单易行的全身运动方式，长期坚持的话，会发现减肥效果灰常好！那么，跳绳减肥都能瘦哪里呢？跳绳减肥的筒子们，看过来！跳绳每次跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时哦。那些不爱去健身房也不爱慢跑的筒子们，还不来跳绳？

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身的肌肉匀称有力，同时会让你的心脏、心血管系统得到充分的锻炼哦。因为跳绳会让你全身每个部位的肉肉都动起来，所以你只需要一根绳子，就可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉！

2跳绳减肥效果好吗

现代MM为了追求骨感的消瘦身材可谓是无所不用其极，几乎人人都减过肥，有些节食有些运动还有些抽脂。而在运动减肥中有一种最简单最健康的减肥方法，那就是跳绳。那跳绳减肥效果好吗？

跳绳可谓是最简单最有效的运动减肥方式之一，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉，是一种较好的全身的减肥运动。我们来对比一下数据，跳绳每30—40分钟能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为2500千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。而跳绳减肥每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，只要可以坚持下来，想瘦哪里瘦哪里！

3跳绳减肥有什么好处

没事的时候，经常拿出跳绳跳一跳，也许在不知不觉中，你就瘦了！跳绳的时候，全身都在运动，因此，跳绳减肥对于身体健康有着极大的好处。下面就跟着妈网百科一起，来看看跳绳减肥有什么好处吧！

1、跳绳减肥是一项省时、耗能的有氧运动，可以预防血脂异常、高血压等疾病；

2、跳绳减肥还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；

3、跳绳减肥可以促进人体器官发育；

4、跳绳可以让全身的肌肉变得比较紧绷，消除臀部和大腿上的多余脂肪；

5、长期跳绳可以预防胃病、失眠、关节炎、神经痛等症状；

6、跳绳减肥还可以预防糖尿病、关节炎、骨质疏松、更年期综合征等多种症病。

4跳绳减肥的正确方法

各位MM有没有这样的经历，自己跳绳的时候每一次都跳的很高很用力，可是过不了多久就累的不要不要的，而看有些人跳绳十分轻松，手一挥，腿一蹦，往往可以坚持很久。下面妈网百科就给大家分享一下跳绳减肥的正确方法吧！

1、跳绳减肥时，主要是手腕挥动绳子，而不是用小臂，用对位置的话是可以节省很多体力，从而可以跳很久的哦；

2、跳绳的时候手臂不要张得太开，动作不要太大，这样可以节省体力；

3、跳绳时身体要挺直，双腿有力跳起，不要僵硬；

4、起跳和落地的时候是用前脚掌着地，不能用脚后跟着地，如果落地的方法不对长期会损伤大脑、脚踝和脊柱等；

5、跳绳减肥运动完要做腿部拉伸动作，否则不能达到减肥效果。

5跳绳减肥的注意事项

如果问最简单的有氧减肥运动是啥？那么除了慢跑之外，大概就是跳绳减肥了。只需要一个绳子，你就可以瘦！但是MM们在跳绳过程中需要注意的事项还不少哦，我们一起来看看吧！

1、大家在跳绳之前一定要做放松运动，尤其是腿部和踝部；

2、跳绳结束后，也一定要做拉伸动作，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的悲剧；

3、跳绳不能跳太久，最长不要超过2个小时；

4、跳绳的时候最好穿软底鞋，可以防止扭脚；

5、跳绳时不要全脚掌着地，要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力。

610分钟运动甩掉拜拜肉

NO1画圆瘦手臂

基本动作

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3这时候我们再向内侧画20次的圆。

4画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习了。

NO2扩胸瘦手臂

基本动作

1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向后划圈。

妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

NO3矿泉水瘦手臂

入门道具：一瓶矿泉水

基本动作

1一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

2缓缓往前放下，重复此动作15次。

3每天做45次左右。可以不同次完成。

妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在Office练习。

NO4伸臂瘦手臂

基本动作

1将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

2以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

3左右换边，如此动作每天做20次。

妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。