减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便，体重也会随之变轻。

什么是减脂

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形

看BMI(体重指数)。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数、低体脂:体脂率偏高，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在185-24之间就是小基数，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难。多关注围度和体型的变化即可，不需要不停称体重，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律、吃零食、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动为辅，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。

炎热的夏天已经到来，该到了展示你妙美身材的时候了，然而你还在为自己身上的赘肉发愁，想减肥却又管不住嘴，眼看着一天比一天胖，只能羡慕别人了，看见别人的完美身材心里的滋味不好受吧，是不是又下定决心减肥呢？

健康减肥具体该怎么做？这5个小妙招很管用！

1、吃饭前先喝水

坚持每天早上起床喝一杯白开水，水温不要太凉，温水最好，它能够使肠胃蠕动加快，从而有利于排出前一天体内的垃圾毒素，还能够促进消化吸收和新陈代谢，体内垃圾能够及时排出，自然有利于减肥。另外饭前喝水，会降低进食的食欲。平时也要多喝水，能够加快消化吸收及时排出体内垃圾，但是喝水也要适当。

2、晚饭七分饱

总有人为了减肥而不吃晚饭，虽然能有一定的效果，但是经常不吃晚饭对身体有很大影响，所以晚饭还是要吃的，吃到七分饱刚刚好，就是当你感觉好像有饱的感觉但是还能再吃一些食物时就要停止进食，由于到了夜间需要休息，人体会消耗较少的能量，晚饭吃的过饱，就会有能量剩余，能够在体内转变成脂肪，时间久了，就出现了赘肉，所以说，晚饭七分饱，产生的能量刚好能被人体消耗，不会有多余的能量转变成脂肪。

3、多吃黄瓜

大多数人都知道经常吃黄瓜能够减肥，黄瓜具有脆甜多汁的口感，黄瓜本身含有丰富的生物活性酶和果酸，这两种物质能够对身体的新陈代谢有促进作用。黄瓜还含有能抑制糖分转化成脂肪的丙醇二酸，敷到肌肤上还能改善晒伤的肌肤。

黄瓜还能清热利尿、预防便秘。黄瓜中还含有胶质，也具有促进新陈代谢的作用还可以美容养颜，这就是为什么有人可以用黄瓜作为面膜来使用。可以黄瓜鸡蛋搭配着一起吃代替三餐，用不了多久就能有效果。

4、多做有氧运动

有氧运动不单单只是跑跑步这么简单，如果每天都是同一时间，相同的运动量，时间久了，身体早就适应了你的运动强度，在相同运动量的情况下，身体消耗的热量也会随之下降。这种方法在减肥初期确实会有明显的效果，而后效果会随之减弱。所以有氧运动不能过于单一，多安排几种，保证每天不重复。

5、充足睡眠

当睡眠不足时，人会变得萎靡不振，进而也会导致人体新陈代谢缓慢，体内垃圾不能及时排出，不利于减肥。

运动员怎么短时间减体重

运动员怎么短时间减体重，在很多重量级比赛之前，运动员为了迅速减重会寻求一些快速减体重的方法，只为了能够在比赛前达到比赛标准，那么运动员怎么短时间减体重？本文内容为大家详细解答。

运动员怎么短时间减体重

1、运动员怎么减体重之脱水方法

脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

而且在赛季中反复进行这种赛前快速减重,对长远健康也会带来负面的影响。然而,运动员只要认识到减重的好处,他们仍然会坚持这样做,脱水仍然是快速减体重的一个主要的有力手段。

2、运动员怎么减体重之限制饮食

限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

3、运动员怎么减体重之日常运动

31、重视热身运动:很多人开始做运动的时候都不喜欢热身,觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻,适当的热身运动能提高你的体温,增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度,你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动,逐步提高你的心率,让你的肌肉活动起来,你的呼吸加速,你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

32、每次运动至少12分钟:任何的运动都会消耗热量,但是要真正达到减肥的效果的话,你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果,从而提高身体的运氧能力,并产生更多的脂肪燃烧的酶,如脂肪酶,所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量,并且做其他事情的时候也更有活力。

运动员减体重的注意事项

1、要循序渐进地进行。可分三个阶段:第一阶段为准备适应期,食物供热量为需要量的`80%~90%;第二阶段为降体重期,食物供热量为需要量的60%~70%;第三阶段为巩固期,使已下降的体重不再回升。重竞技项目运动员急性减重的幅度和速度不得过大,一般每周不得超过3Kg。

2、不应影响训练。运动员在减体重期并不中断训练,在此期间的饮食应保持高蛋白质、高纤维素、低糖、低脂,并供给必需的无机盐。这样虽减少了总容量,但蛋白质相应地增加,不会影响训练的正常进行。

3、减体重期的饥饿感常使人感到胃不适、恶心、心慌等。为减轻饥饿感,可在大运动量训练期用适当增加点心、糖或水果的办法以减轻之。

4、减体重要注意水盐平衡,做到既不能发生脱水,又要控制饮水。如果饮水少,致使血容量减少10%,就可能出现极度脱水。一日饮水量可控制在2000~3000ml,可采取少量多吃的饮水方法。不能暴饮,以免造成心脏负担过大,不利于训练。

运动员如何在比赛前期快速脱水减重

细胞内外液的渗透压平衡

我们通常认为的脱水有两种：一种是急性肠炎造成的腹泻导致的身体大量脱水; 还有一种是长时间的有氧运动出汗过多不及时补水造成的脱水。

不管是什么脱水，都是由于我们身体里的细胞内外液的减少造成的，细胞外液约占正常成人体重的 20%，细胞内液则占体重的 40%。那么我们的细胞内外液是如何变化的呢

就像中描述的，我们的细胞内液主要是 K 离子，细胞外液主要是钠离子，它们的浓度共同影响着细胞内外液的渗透压，当内部的 K 离子流失过多时，我们的细胞内液渗透压会小于外液，细胞内的水分就会向外流失; 而当我们的 Na 离子流失过多时，我们细胞外液渗透压小于细胞内液，外部水分就会内流，达到内外压平衡。

钠钾泵 (也称钠钾转运体)，为蛋白质分子，进行钠离子和钾离子之间的交换。每消耗一个 ATP 分子，逆电化学梯度泵出 3 个钠离子和泵入 2 个钾离子。保持膜内高钾膜外高钠的不均匀离子分布。

我们的细胞膜和钾离子关系很好，所以钾离子可以比较容易的进出细胞内外，但是细胞膜和钠离子关系不好，所以钠离子想要穿过细胞膜内比较困难，需要达到一定的条件。

运动员快速减重期间的脱水

在比赛之前，运动员为了迅速减重会寻求一些快速脱水的方法，因为脱水是降低体重最快捷的方式。

通常来说运动员在比赛称重前几天的饮食中会严格的控制电解质的摄入，比如食盐中的钠离子，很多水果中的钾离子。这种控制会导致我们细胞内外液的流失，水分排出，体重会迅速下降，达到比赛标准。

作为比较，单纯的依靠做有氧运动和控制热量摄入是无法迅速减重量的，原因 1：有体重限制的运动员 (比如举重) 体脂肪都比较少，脂肪没有多少降低的空间。原因 2：消耗身体脂肪的速度很慢，一天不摄入任何能量也需要好几天才能减去一公斤，效率太低。

短期迅速脱水的不良影响

运动员短期脱水对运动项目是有影响的，但是对长时间有氧项目的影响大，对短时间无氧项目影响小。所以大多数使用脱水降体重的都是无氧短时间比赛项目的运动员。

脱水对体温调节的影响

人在运动时为了调节体温会大量出汗降温，以维持内环境的稳定，但是当我们大量脱水后体温会迅速上升。成年人每脱水 1%，体温上升 01-04 摄氏度，体温超过 405 度时发生热休克，危及生命。

这也是为什么我们发烧了就要捂汗，因为要降低温，防止长时间的高温危及生命。

脱水对有氧运动的影响

长时间有氧运动的运动员在运动过程中会流失大量水分，使本就因为脱水而导致的粘稠血液更加粘稠，再加上内分泌的紊乱，钙离子流失后导致的肌肉无力，容易导致运动员的猝死。

脱水对安全的危害

脱水会导致血容量减小，血浆中水的比例下降，更容易造成血栓。其次由于排尿量的减少，尿结石更加容易出现，可能伴随肾功能损害，电解质和肌肉收缩，神经传导息息相关，迅速的脱水也会影响到这两点。

快速的脱水并不是不喝水，也不是单纯的大量出汗不补充，而是利用我们细胞内外液的渗透压去合理地调节我们的身体内环境。

很多人减肥初期大量出汗，吃饭少油少盐少糖，电解质补充不足，导致身体脱水，体重迅速下降。然而这种减肥并不能长久，恢复正常饮食后很快会反弹回来。

大学时曾在健身馆做过兼职健身教练，结识了当地的健身健美王，他们备赛前有一种极速减体重的方法，比如10天后正式比赛，如比85kg，目前100公斤，这时候每天就大量喝水。每天10升水，坚持8天，后两天因为身体有记忆，即使不喝水也会大量排水。所以体重会急剧下降，当然身体素质一定要好，伤身体，个人不建议。正常偏胖还是有氧运动减肥，如，跑步，结合器械做无氧运动。才会不反弹。

短期内把体重降下来最简单的就是不吃，不动。

所谓不吃，倒不是什么都不吃，而是少食，多餐。每顿饭大概吃三分之一左右就可以了。饿的时候可以加点水果或者喝白开水。但是晚上八点之后就不要再进食了，八点之后人的肠道就停止运动了。

不动就是尽量减少体能的消耗，让自己饿的慢一点。运动量太大并不能降体重，而是看起来瘦一点。

在 健康 减肥的前提条件下，短期内体重下降的最佳途径就是控制饮食加高强度有氧训练。

健康 的减肥需要控制饮食摄入热量。饮食摄入热量与日常热量消耗之间的热量缺口越大，体重下降的速度也就越快。但是每日的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量，这样才能有效的减肥同时，使基础代谢不下降过快，让体内肌肉不流失。因为体内肌肉流失时，即使体重下降，只要恢复正常饮食就很容易反弹。

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。假设基础代谢热量为1500千卡，基础代谢热量占据一日日常热量总消耗百分之六十五左右。其日常热量消耗约2300千卡。一日通过饮食最多可以制造800千卡热量缺口。一个月可以减脂3公斤。

有氧运动有很强的减脂效果，想要达到好的效果时，每周训练不低于5次，每次不低于一小时，不超过2小时。有氧运动中，以跳绳，快跑，游泳消耗的卡路里是比较多的。这三项运动，都可以达到每小时500千卡以上的热量消耗。一个月最少可以减脂2公斤以上。与饮食控制相结合时，一个月可以减去8到15斤。

减肥期间，蛋白质是最重要的营养物质。可以防止肌肉流失，维持和提升基础代谢热量，在力量训练的帮助下促进肌肉合成，降低减脂后的反弹机率。减肥期间需要保证每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重一克。

控制饮食热量加高强度有氧训练，并摄入足够的蛋白质，就能让体重下降比较快。

想要快速减肥那就要注意饮食，但有一点早餐必须要吃好，有些人认为减肥就不吃早餐，这样的想法是错误的，早餐吃点热乎饭会给人体增加些热量，让人更有精神工作和学习。

02

两餐中间不要吃垃圾食品，可以适当吃些水果，午餐少吃主食多吃蔬菜，也可以适当吃些瘦肉，这样吃可以做到 健康 减肥。

03

平时也得抽空适当锻炼身体，根据自己的年龄段选择适合自己的锻炼方法，坚持锻炼加上饮食控制，就能有效的在短时间瘦下来。

04

要想在短时间内迅速减肥，最后一点很关键，那就是晚饭要少吃，最好吃一些比较容易消化的食物，晚餐时间不能太晚，吃完最好出去运动消耗掉，最好是喝点菜汤或者喝杯酸奶，不要熬夜早休息。

想要快速减体重，第一就是要控制饮食，不要吃高热量的食物，把之前用餐量减掉三分之一。第二就是要多运动，超强的运动量会快速的燃烧身体里的脂肪，不过一定要坚持不懈的努力才会有效果。第三就是可以让自己吃点泻药，效果也会非常好。以上的方法希望对你有用

很多减肥的小伙伴都有一种急功近利的想法，那就是最好能让自己一周就掉10斤，一个月掉个3、40斤的，所以盲目去相信一些歪门邪道的减肥方法。

题主这个问题不知道是基于一种什么想法和目的，短期内想把体重数字降下来，唯一的办法只有两个字，那就是：“ 脱水”！

水约占了人体70%的比例，成年男性比女性多，年轻者比年长者多，新生儿甚至能能达到75%。所以说，题主所问的短期内降低体重只有脱水这一种方法。

大家可以了解一下，那些健美的运动员，在比赛前都会做的一件事情就是大量脱水，为了体重能达到公斤数，让身体的肌肉线条更加明显，在比赛前他们会采用大量运动、汗蒸、少量进食等方法，有的可以在短短一天之内降低10斤的体重。

所以，这是一种非常危险的行为，一定要有专业的营养师等进行全面跟踪实时了解身体状态。

题主如果是想减肥的话首先要了解一个概念， 那就是减肥是减脂，而不是减重， 当然， 健康 有效的方法随着脂肪的减少体重肯定是会下降的，这是毋庸置疑的事情。

就是这份食谱，我自己也在用，一般早上的话我是一碗豆浆、一个鸡蛋、一份粗粮基本上就饱了，上午会加餐一个低糖分一点的水果。

中午是吃食堂的一荤一素半碗米饭，如果素菜有南瓜、山药、土豆这一类我就不要米饭了，菜太油我会用白开水来洗一下。

晚餐我一般是一个鸡蛋白、一份炒的素菜，比如炒豇豆、四季豆、青菜等等，也是遵循的少油少盐原则。食谱里的每日坚果我会放在下午加餐。

1、 减肥除了控制饮食，适当增加科学的有氧运动也是非常有必要的环节 ，可以选择跑步、跳绳、健身操等等适合你自己的运动，一定要保持20分钟以上，最好是40-60分钟。

2、 减肥期间一定记得多喝水，水分可以帮助我们身体进行循环代谢，排出体内多余的毒素 。多喝水还可以有效减少饥饿感，但是也不要盲目多喝，不然会造成内脏的负担加重。我们推荐的原则是少量多次为宜。

3、 最后一点，减肥要想成功，一定不要有急功近利的心态，这是一场持久战。 记住，任何掉秤速度过快的减肥方法都可能带来伤害 健康 以及反弹的副作用。

你得减少了食量，然后运动，相信你一定可以瘦的。

我同事180斤，天天说食量减半，最可怕的是中餐减半，很饿很饿，然后晚餐饭量翻倍，就这样，他现在已经190了，是男士。

减肥真的太简单了，问题自控力这个奇妙的东西，不是每个人都能做到的。嘴上说减少饮食量，重点吃的时候自己无法控制；还是运动，每个人都说我要坚持跑步，跑了两三天就不跑了，无奈无法坚持下去……

你说你饭量减半，坚持运动，这样不瘦都难，重要这只是你嘴上说的而已，实际行动中你将会迎来很多困难，大打折扣，这就是所谓的说一套做一套

想瘦很简单，你要你说一不二，那么，你瘦到没朋友

很高兴回答你这个问题，让他回答问题之前先跟你澄清一个事情，就是体重，包括肌肉，肥肉股水分真的减肥减的是什么？减的是肥肉，减的是身体的体脂率要下降，却完全不是一个概念， 健康 减肥减的是肥肉，而不是体重快速的降体重方法有很多，但是要想健 健康 康的减掉我们的肥肉是有方法和技巧的，在这里跟你说三个能减肥的方法吧！

第一个就是学会搭配我们的饮食，在营养均衡的情况下控制热量的摄入，因为人体是由细胞组成的，细胞需要七大营养素，缺一不可，只有在营养均衡的情况下控制热量的摄入，消耗的才是我们储存在体内的脂肪来给身体供给能量达到一个真正减肥的目的，我给的搭配方案是4比4比2，蔬菜水果占四分，蛋白质占四分，主食占两分

第二个就是找到适合自己运动的方式，大量地消耗，提高我们机体的功能，让我们身体的各个器官，工作更加的正常，增加我们的消耗，和代谢。

最后一个就是，改变不好的生活习惯，比如说，保证充足睡眠，不熬夜，不喝酒，少喝咖啡，少油少盐，少糖，少吃辛辣食物，保持愉快的心情，还有一点很重要，就是多喝水，因为人体最大的代谢功能是大便和小便，他都需要大量的水来帮助我们去完成

希望对你有所帮助

1水分可以快速减少，并因此快速减低体重。利尿药（尿液）、泻药（粪便）、蒸桑拿或穿塑料衣（出汗）可以立刻减轻体重。但这种水分的流失会损害身体机能，如降低免疫力、疲倦、无精打采等，而且一旦你补充水分，体重又很快恢复（“反弹”）。一些减肥茶类保健品中多含有大黄、番泻叶等泻药。

2肌肉也可以较快减少，主要方法就是饥饿。在节食挨饿时，肌肉中的糖原和蛋白质会先后分解，并且带走肌肉中的水分。一般地，每每分解1斤糖原或蛋白质，就能同时流失4斤水，合起来体重会下降5斤。所以严格节食会使体重在2、3天内下降，但是，如果原本就没有什么肌肉，没什么糖原和蛋白质可供分解，那节食挨饿就不能快速减低体重了。

3脂肪是储存的能量，动员起来很慢。加以人体没有排泄脂肪的通道，脂肪必须氧化成二氧化碳从肺部呼出，因此减少脂肪通常不能太快。吃优甲乐（甲状腺激素）可以提高基础代谢，加快脂肪转化为二氧化碳，可以在一两周内减轻体重（脂肪、肌肉都有分解），但对健康的害处较大，且停药后会反弹。吸毒也提高基础代谢，可在数周降低体重，且反弹极慢，但危害足以致命。凡是提高基础代谢的药物都具有快速减轻体重的作用，且副作用很大。

4运动也可以促使体内脂肪转化为二氧化碳，但因为脂肪产热值与汽油相差无几，比较耐用，所以即便运动量很大，比如每天跑1小时，脂肪减少也是很慢的。要命的是，运动初期使肌肉增加，抵消了脂肪减少造成的体重下降，使得体重下降不明显。而且，一旦停止运动，体重会反弹。

5减肥药（OTC）目前只有抑制肠道吸收脂肪（使之从肛门流出）的“奥利司他”（赛尼可、伊曼宁等）。进食脂肪大餐后，此药可以抑制肠道脂肪吸收，但并不能直接使体内原有的脂肪减少。所以它也不能快速减低体重，也需要坚持一段时间（取决于你原本吃多少脂肪）才能减肥。两年前常用的减肥药“西布曲明”（曲美、澳曲轻等）现在已经禁用，它们通过抑制食欲减少进食而发挥作用，减肥也是慢得。

6吸脂手术直接抽吸局部皮下脂肪，皮下脂肪、水、血抽吸出来扔掉，可以立刻减轻体重（从手术台上下来就见效，与截肢减重的速度相同）。手术有一定的风险，而且仍然可能反弹，尽管抽吸局部很难再堆积脂肪（因为脂肪细胞已经被抽走，如果没全部抽走就另当别论） ，但其周围部位或其他部位仍有可能堆积脂肪。

7缩胃手术直接减少进食量（有的还破坏肠道吸收功能） ，可以在术后1、2个月内减轻体重，并对一些代谢指标（如血糖、血脂等）有益。手术风险和副作用就不在这里说了。

8低碳饮食（就是极少吃主食、水果和含糖类食物，肉蛋鱼等高蛋白食物则可以多吃）可以在数周内较快降低体重，是因为水分、肌肉和脂肪一起减少所致。低碳饮食抑制脂肪形成，加速尿液排泄蛋白质代谢产物（如尿素）和脂肪代谢产物（如酮体），降低身体含水量，具有健康风险（与节食饥饿相仿）。而且，恢复正常饮食后，也很可能反弹。

你好，现在生活条件好了很多人都长胖了，但是爱美之心人皆有之，为了自己的身材管理都会去减肥，肥胖确实会给人带来非常大的负担，而且随着年龄的增长，肥胖给人的健康带来的影响会越来越明显，正因为如此，很多肥胖的人都在想方设法减肥。

减肥是一件很困难的事情，吃多了不利于减肥，吃少了又感觉特别饿，科学的减肥方式是非常重要的。

适合减肥人士吃的食品有以下几种

鸡胸肉和牛肉

因为鸡肉和牛肉是不有脂肪很少的，但是它又有丰富的蛋白质。是比较好的减肥食品。因为我的孩子也在减肥阶段，营养专家就建议他们多吃鸡肉，牛肉，羊肉，少吃猪肉。而且鸡肉特别是鸡胸肉适量的食用，可以增加饱腹感，有助于减肥期间控制饮食的摄入，而且还含有一定的碳水化合物，纤维素等营养物质，可以为身体提供能量补充营养。

各种蔬菜水果

蔬菜水果也是减肥中必不可少的，因为这些蔬菜水果都吃了之后，可以缓解你的饥饿感。比如说西红柿，苹果，黄瓜，因为水果蔬菜中的热量和脂肪含量都比较低，而且纤维素很多，可以促进肠道的蠕动。不过是在选择蔬菜水果节食减肥的同时，还要保证有积极的体育锻炼，特别是适当的营养运动，这样才能让食物摄取的热量低于运动消耗的热量达到减肥目的。

全麦面包

全麦面包中含有丰富的膳食纤维，吃了之后体积吸水膨胀，能够减少对其他高热量食物的摄入，同时，膳食纤维不能被人体消化吸收，可以促进肠胃蠕动，加快排便，从而起到减肥的效果。

酸奶

减肥过程中减以选择酸奶作为零食，因为酸奶中含有丰富的有益菌，可以调节肠道菌群，促进内脂肪的分解和排出，所以，减肥的人群可以适当喝酸奶，这样可以减少脂肪堆积，起到减肥作用。

此外，酸梅，海苔，燕麦片等等都可以作为减肥期间的零食，不过减肥一定要持之以恒，才会有好的效果。

减体重的方法如下：第一点，饮食有节制，吃饭要七八分饱而且要细嚼慢咽，能够让饱食中枢及时得到信号，避免过多食物的摄入。第二点，要经常运动，尤其是每天至少运动30分钟，每周至少运动5次，达到最基本的能量消耗，通过吃动两平衡保持负能量的状态，能够促进体内脂肪的动员和分解，达到减体重的目的。第三点，不要熬夜，因为如果晚上睡觉过晚，会引起脂肪堆积的速率增加，不利于减肥。

运动+饮食改变可以减轻体重

先从有氧运动做起，有氧运动对场地要求不高（但是如果你属于特别肥胖的人群，减少做跑步一类的运动，你的重量太大会对膝盖造成不可逆转的伤害，可以从游泳开始，就算不会游，在水里走都是很好的运动），而且见效相对快，对你的信心有提振作用，先养成锻炼的习惯。

第二步要开始控制饮食，控制饮食不是要少吃饭，而是要控制每顿饭摄入的热量值，因为人每天消耗最大的部分就是基础代谢（一个人每天即使躺着什么都不干，根据身高体重等参数不同也会消耗掉约1500-2500卡热量，这就是基础代谢），运动一小时的热量消耗才不过200-600卡路里热量，但是人一旦挨饿（例如三顿饭变两顿饭必然有饥饿感），出于对自己的保护，人就会本能的自动降低基础代谢保护自己，而挨饿减肥的错误方法，终有一天会扛不住饥饿摄入大量食物，此时基础代谢又不会快速恢复，这也就是很多人减了没几斤反弹了好多斤的原因。所以，控制饮食绝对不是挨饿，而是控制每顿饭摄入的总热量，那么就要注意高热量的食物在减脂期间绝对不能吃（例如油炸食品、膨化食品），减脂期间可以多吃粗纤维食物，粗纤维食物易产生饱腹感，不会让你有饥饿感，这样基础代谢不会降低。

第三步需要增加器械锻炼，因为有氧运动时在短期内是有效的，时间久了，人体适应了锻炼项目会降低消耗，体重也许会反弹，所以这个阶段要开始增肌训练，目的是提高基础代谢水平，这样即使你不锻炼的时候，基础代谢都能帮你消耗热量，这才是一劳永逸的办法。