提踵能提高弹跳吗？

效果还是有的，必须是要长期的练习才会有效果，短期内是不会有成效的。

建议你看下下面这个：

大部分人都喜欢有好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

你好，

想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。

另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，具体方法是在挖个深一寸左右，两脚可以轻松站到里面的土坑，然后膝盖不弯曲，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，腰部发力时不要扭动，或许开始只能拔起不到一寸的高度，但随着练习，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。

武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。

想要全方面的提高体质与体力的话，除了传统的跑步游泳打球等运动外，个人觉得跳绳是个不错的选择，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。

最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，坚持不懈，一定会有收获，祝你成功。

提高自己下肢的爆发力从而提高弹跳力的方法如下：

由于弹跳力量决定一个人跳起的高度，所以你的弹跳能力，直接与你所发出的力量紧密联系。经过科学合理的负重训练可使最大肌力和最大动作速度得到较大程度的提高，负荷强度一般控制在最大负重的50%左右，负重训练可采用原地跑、直腿跳、半蹲跳等方式。

1原地跑—肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角，重复次数为15-20次。

2直腿跳—肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳，重复次数为15-20次。

3半蹲跳—肩负杠铃：杠铃重是本人所能承受的最大重量的50%--60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8-10次。

以上3种方法每次至少作4组，每组中间休息不要超过2分钟，根据自身的身体情况选择动作完成时间，但是重复次数一定要做够。在练习大约两周以后就要要求用最快的速度来完成。需要注意的是以上3种训练方法不宜天天进行，建议3天练习I次，后期可以提高到2天练1次，做完后注意进行放松。

　　提高爆发力方法如下：

　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

你好

爆发了和弹跳力是息息相关的

我先说下练习时的注意

意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态

每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的

一般人练习范围在1个星期

1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃

所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功

练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下

练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃

是一个心理调节战 要克服

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

如果要成为弹跳达人。。（我随便发下 ）

http://zhidaobaiducom/question/133251238html

那个是比较更好的训练了 也是我发的

PS（插入3个视频~！）

再给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比好多了~~是吧~~

http://vyoukucom/v_show/id_XNjAxOTEwMA==html

http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=html

http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，

训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

所谓爆发力，是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力，无论是足球、篮球、短跑等各项运动，爆发力永远占主要位置。

而训练爆发力有以下几种方法：

1、小步前进式

训练方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

益处：培养青少儿的节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2、并步小跳接小碎步

训练方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

益处：可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

3、跳箱子或台阶

训练方法：找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳，双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面，屈髋屈膝，然后走下箱子，完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领：跳箱或台阶均可，并在距跳箱1米处放一个根绳子，尽量快速跳过绳子，落地后立即跳上箱子或台阶，连续跳上跳下。

4、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法：跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。（注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。）

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

5、俯卧

训练方法：俯撑在平地或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

-爆发力