我只能大致的给你写份饮食计划。
8点,一勺乳清蛋白,2片白面包(由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量,肌肉开始分解,早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物)
10点3片全麦面包,3个全蛋,2个蛋白
12点 一碗米饭,200克鸡胸,200克牛肉(鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率)
2点,一勺乳清蛋白,50到100克无糖燕麦(训练后30到60分钟前摄入,防止训练时肌肉分解)
4点,一到二勺乳清蛋白,200到400ml脱脂奶,2片白面包,一个苹果(训练后半小时摄入,乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维,减轻酸痛加速恢复,白面包里的单糖可以提高胰岛素水平,提高蛋白吸收率,苹果是碱性的,也可加速恢复)
6点,一碗米饭,300克鱼肉,200克黄豆,一份菠菜
8点,一个火鸡腿(8点后因为在晚上人的新陈代谢慢,碳水化合物容易转化成脂肪,所以不在摄入任何碳水化合物)
10点,200克低脂奶酪(睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质,酪蛋白是吸收最慢的蛋白质,可以在晚上持续供应蛋白质,这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。)
至于肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸之类的不属于日常饮食,属于健美补剂。可适当服用。
我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的,周一,胸肌和后背 坐姿卧推,蝴蝶机夹胸 高位下拉,坐姿划船。周三,腿,腿举,腿屈伸,俯卧腿弯举,器械提踵。周五,肩部手臂,坐姿向上推举,器械侧平举(没的话用哑铃做),器械弯举(没的话哑铃弯举)坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食,少食多餐,高蛋白,高热量。(上面的计划用8到12次为极限次数的重量做,组建休息2分钟,每个动作4组,如果动作不知道去百度查吧,腹肌每周三次,你可以用下斜仰卧起坐来完成。) 如果要在家练可以买副哑铃。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
Adjustable bench 可调式哑铃椅
用途:哑铃卧推,哑铃划船。。。
Utility bench三角椅
用途:哑铃推举。。。
Abdominal bench腹部训练椅
用途:仰卧起坐。。。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
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