腰两侧的赘肉是怎样形成的呢？该怎样减掉赘肉呢？

腰部两侧赘肉的形成无非就是与不恰当的饮食与久坐不动的生活习惯而导致的。

随着生活条件的变好，我们在饮食上有着过多的选择，随之而来的问题之一就是肥胖的增加。另外由于工作的原因会经常坐下来就一整天，而在业余时间又有着手机电脑等现代化的信息工具带来了太多的诱惑，从而导致就算是有些时间也被刷屏的时间取代，别说是有规律的运动，就算是力气能及的活动都被减少。久而久之，腰腹赘肉就形成了，而且当自己意识到的时候已经是积累到了一定的程度。

所以，如果是整体肥胖的话，要把腰腹部的赘肉减掉，首先要整体的减重，而且在减重的过程中要配合针对性的腰腹部训练来进行，如果只是单纯地通过饮食与有氧运动的方式来讲，即使减重成功也会存在腰腹部松弛的问题，尤其是在减重速度过快的情况下。如果是体重正常，那么就要进行腰腹部的针对性训练，使得腰腹部变得结实紧致。

所以不管是哪种情况，对于腰腹部的针对性训练都应该有，下面有几个动作可以参考：

动作一：90度卷腹

动作二：支撑转胯

动作三：V字支撑转体

动作四：侧支撑转胯

动作五：屈膝收腹

动作六：两头起

动作七：剪刀脚

如果腰部有赘肉，首先说明体脂肪含量较多，需要减少全身脂肪含量，简单有效的方法是能量摄入和能量消耗成正比，能量摄入应合理安排，如主食尽量选择玉米，土豆，红薯来代替简单面食和米饭，不能多吃甜食如蛋糕，糖果及泡面，也不能过量饮酒，以上食物如果经常食用非常容易引起腰部脂肪堆积。

多余的脂肪变成赘肉不仅影响美观还会影响 健康 ，经常肥胖会损伤心脏和血管的 健康 ，如心力衰竭和心脏病，脂肪慢慢堆积在血管管壁，使管壁增厚影响血液流通出高血压症状，时间长了会变成粥样硬化，对身体危害极大！

而红薯，玉米等复杂碳水中富含丰富的膳食纤维，不仅吸收缓慢不会引起脂肪堆积，而且还有很强的饱腹感，并且清洁肠胃帮助代谢多余脂肪。饮食做好的情况下再配合科学的运动，能起到事半功倍的效果，循序渐进的锻练能够不断的提高基础代谢，从而加速人体新陈代谢，更好的帮助减少腰部赘肉！

少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果！

可以选择有氧运动如游泳，跑步，单车，爬山等，如果喜欢力量训练可以去健身房或做自重的力量训练，常见的有深蹲，硬拉，卧推等，好处是不仅可以降低皮脂，还可以让体形更加凹凸有致！有氧方面最好做40分钟以上，效果最好。

希望能对大家有所帮助！

腰部赘肉是如何产生的呢？有什么不好的影响呢？

腰部是指身体的中段部位，是最容易继续积蓄脂肪也是最容易自欺欺人的部位。

毕竟 时尚 穿搭上对于遮盖身材的小缺点都有着独特且效果立竿见影的效果 。

腰部赘肉是如何产生的呢？

1、久坐、饮食不当

作为身体中起到承上启下作用的腰部，承担着上半身的稳定，而久坐容易引起下肢的血液循环不好，而作为下肢与上肢血液循环的关键中间节点的血液循环必然不会好。

血液循环不好，引起的毒素、垃圾堆积，腰部赘肉蹭一下就起来了

2、不良坐姿

在日常的生活、工作和休息中很难保持腰部直立的状态，因为汇感觉到累，所以肌肉就会不自然的放松，开始弯腰，将压力转嫁到让身体感觉相对轻松一点的脊柱上

在日常生活中如何预防腰侧赘肉的产生呢？

针对腰部赘肉的产生原因，由以下几点应对措施，可以在一定程度上缓解腰部赘肉的产生：

1、控制饮食

饮食对于控制体重与塑形、叫最柔有着至关重要的作用。

假设在相同的运动量及生活习惯的情况下：

经常炸鸡配啤酒 、烧烤的人很难有一个很完美的身材，毕竟这种食物热量很高，而且营养价值也不高。

而有着良好饮食习惯的人，相对来说身材会好很多。

2、适当运动放松

针对久坐，只有一个办法就是：定个闹钟，每隔一段时间就站起来走走，可以是出去倒杯水、也可以是出去上个厕所，甚至就是单纯的站起来一会也是有效的。

3、良好的生活习惯

在日常生活中提醒自己保持脊背挺直，多有意识的去提醒自己，久而久之就会习惯的保持收腹、挺直脊背的体态。

4、适量的运动

对于腰间已经有赘肉、保持身材的人来说，有了以上几个措施之后是可以将自己的身体情况保持在比同龄人完美的状态，但是想要获得小蛮腰还是远远不够的，还要保持适量的运动呢

减掉腰侧赘肉有哪些好的瑜伽体式呢？

1、平板类（平板、侧板、肘板、肘侧板）

2、猫式类（猫式、流动的猫、虎式）

我自己练习的时候，五六组动态练习下来就觉得腹部很累，身体都热起来了

3、狂野式

4、眼镜蛇式

5、卷腹类（卷腹、仰卧剪刀腿等）

6、脊柱扭转式

其他关于腰部的练习还有很多，就不再一一说明了，祝大家都有一个A4小蛮腰。

腰腹两侧的赘肉，形成是由于多吃少动，或是久坐且坐姿不正确，驼背弯腰等等。一个长期健身锻炼的人，腰腹部觉对不会囤积大量的脂肪。若想减去腰腹部及两侧的赘肉，最 健康 有效的方法就是 健康 饮食加有效运动

首先，我们要端正走路的姿势，行走坐的时候要保持一个正确的姿态，不要弯腰驼背，保持身体紧绷，抬头挺胸，摆动手臂，可以带动髋部运动；还要注意每天吃完饭后不要立刻坐下或者躺下，最好是站立或慢走半小时之后再做坐或是躺下。

其次，要想减掉腰部两侧的赘肉，就要降低身体脂肪含量，提高腰腹肌肉的质量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑快走，跳绳，游泳都是非常有效的做法。不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候就要增加腰腹部肌肉的无氧训练了。以下运动就是针对腰腹部及两侧脂肪的训练，每组做15到20个，每次做四组，每天坚持无氧训练40到60分钟。

再者腰腹容易堆积脂肪，是因为腰腹是肠胃的消化场所，更是五脏六腑的所在位置，当吃的过多热量过剩，内脏脂肪过多，都会反映在腰腹位置，因此，很多瘦子虽然四肢不胖，但腰腹也会有熬肉小肚腩。

那如何控制呢？1、减少油脂摄入，选择高纤维食物。脂肪摄入多，容易发胖，食物在煎炸过程中会吸收很多油脂，这些食物最好不吃，选择纤维成分高的食物，比如西兰花，萝卜，西红柿，橙子，红薯，燕麦的，都是有助于减脂的。2、少吃糖类，跟高碳水食物。甜食会发胖，奶茶，巧克力旋风筒都不要吃高碳水会升高血糖，平时拒绝各种甜食，主食，米饭，馒头，面条的量可以适量少吃，比9晚饭只吃一小碗，午饭改为粗粮或者薯类食物。在饮食上一定要科学配比，要保持天天or肉收支的平衡，把快速减肥与持久保持相结合就是养成 健康 的生活习惯。3、吃烦时要细嚼慢咽。吃得太快，会有胀气的情况，吃饭时应安静舒缓，用时至少20分钟，不再咀嚼时说话，减少体内气的进入，也能够很有效的减少腹部的骜肉。

所以，若要想自己腰腹部赘肉快点减下来，不妨试试上面这些方法，请坚持下来，三个月左右就能看到效果。

冉冉运动康复来教你，你必须做到以下几点：

（一）要降低身体的脂肪含量

当你的身体脂肪含量降低了，腰上的肥肉自然也就减少了，你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动，来降低身体的脂肪含量，每周至少要锻炼3-4次，每次时长35分钟以上，坚持锻炼效果更明显。

（二）提高腰部和腹部肌肉的质量

可以多做一些针对腰部和腹部的运动，这样既可以锻炼此处的肌肉，增加肌肉含量，建议，每周至少进行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

虽然有点辛苦，但想想没了腰两侧的赘肉，什么收腰类型的衣服都能穿，更确切的说是穿什么都好看，你说值不值？

冉冉运动康复，让100000000人 健康 运动！

长胖是全身性的，不会只有一个地方单独的囤积脂肪，感觉肚子上的肉多了那么其他地方比如四肢，内脏，脸上，胸部都会有脂肪的增加囤积，说白了就是吃进去的比消耗的多，想改变还是七分吃三分练，控制好饮食测测体脂率，每周4到5小时的有氧或者力量运动，肚子是体脂增高时容易表现出来的地方，减脂要科学营养要均衡，减脂的同时保证自己的 健康

一般都是久坐不运动引起的，最好坐二十分钟后就要站起来活动一下去一下洗手间或是喝水这些。每天坚持腰部运动可以帮助减肥

形成:久坐，不运动，日积月累

方法:运动

个人状态:日积月累久坐，不运动上称之后励志减肥，后日积月累久坐，不运动。周而复始心在动，身不动。哈哈(ಡωಡ)hiahiahia

腰两侧的赘肉是怎样形成的呢？当然都是“懒”出来的！一方面是由于摄入过多的热量，不能及时代谢出来而转化成脂肪，大量的脂肪堆积在腰腹位置，长期下去就会使得腰腹赘肉横生，要一天天变粗；

另一方面由于长期久坐、缺乏运动，腹横肌缺少力量支撑不了腰腹的脂肪，腰部的肉肉便会显得松弛无力，层层堆积起来。

腰两侧有赘肉这种情况更经常出现在女生身上，这是因为相对于男性，女生的身体构造为了子宫保暖，在腰腹的位置更容易囤积脂肪，腰部脂肪囤积的越多，即使你看起来并不胖，但松弛的腹横肌也会让你腰围越来越大！

那么该怎么减掉腰两侧的赘肉呢？很多人会觉得说做卷腹来瘦腹部，但是腰侧却很少有人会注意到，腰侧缺少锻炼，加上脂肪的堆积，而腰两侧赘肉一旦过多，腹部的血液循环就会受到阻碍，就容易有宫寒的症状出现。

腹横肌是腹部最深层的肌肉，它像一条束腰带，经由两侧腰向肚脐的方向，紧紧缠绕在我们腰腹最深层的区域，帮助我们紧实纤细腰部，把腰缩回去。所以，想要减掉腰两侧的赘肉，一定要多做一些运动锻炼，尤其是要多加强一下腹横肌的锻炼。

下面，分享一组针对腹横肌的腰腹部训练动作，从激活到核心训练，消除腰侧赘肉，还能帮助消除大腿囤积的脂肪，管住嘴，迈开腿，一起来甩掉脂肪吧。

（1）激活腹横肌：猫牛式呼吸

进入猫牛式，吸气时，抬头挺胸，让骨盆向前转动；

呼气时，低头弓背，让骨盆向后转动，收紧腹部；

同样地，要尽可能地延长呼气的时间，重复练习10-20次。

感觉腹部发热和收紧，腹横肌激活。

（2）动态训练

动作1：

仰卧位，双手放在后脑勺，将双腿抬离地面并屈膝；

左膝盖向前拉，靠近胸部；右腿向后蹬；扭转肩膀让右手臂触碰到左腿膝盖；

然后移开左腿，右腿屈膝靠近胸部；左手臂触碰右脚膝盖；

每侧重复15次，暂停，再重复15次。

动作2：

平躺下来，抬起双腿，弯曲膝盖，保持大腿部和地面呈90度角，小腿平行于地面；

双手撑起，将上身抬起地面，右腿保持不动，左脚点地；

重复15次，暂停，换另一侧再重复15次。

动作3：

仰卧于地面上，抬起双臂超过头顶；

抬起双腿，直到小腿平行于地面；

右腿蹬直，同时右手臂向前向下伸直；

左腿膝盖后弯，同时左手臂向后向下伸直；

在另一侧重复；

重复2-3组，每组15次。

动作4：

双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；

俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，脊椎与地面平行；

吸气，脊椎下沉；抬腿，在身体后侧伸展；抬头，视线向斜上方，下巴抬高，伸展颈部；

呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同时低头，收回下颌，膝盖尽量靠近下颌；

配合呼吸，完成5-10组。

动作5：

平躺下来，膝盖微微弯曲，双手抱住药球，借助腹部的力量坐立起来；

把它当作一个人的仰卧起坐，重复练习15次，暂停，再重复15次。

瘦肚子的方法练习姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

瘦肚子的方法练习姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。

瘦肚子的方法练习姿势四：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势五：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

瘦肚子的方法练习姿势六：

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

瘦肚子的方法练习姿势七：

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

瘦肚子的方法练习姿势八：

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：有效消除 小腹 突起。

瘦肚子的方法练习姿势九：

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

瘦肚子的方法练习姿势十：

平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

瘦肚子的方法练习姿势十一：

平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果：这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效 收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

1肚子上有赘肉，掌握哪些方法，腹部会越来越平坦呢？方法就是平时注意饮食和合理运动，生活现在很多女性朋友都需要减肥,但也有一些女性朋友因为你是坐在办公室里很长一段时间,这将导致他的腰有很多赘肉,让女性朋友喜欢看起来老了很多,但我们可以充分利用荣格快速瘦腰腹的方法帮助人们消除腹部赘肉,减肥的人都知道,肚子是最容易失去身体的一部分。特别是如果你不掌握正确的方法，即使你经常锻炼，你仍然不能减掉你的腹部脂肪。结果，你的信心会受到打击，你就不想锻炼了。减掉腹部脂肪并不像你想象的那么难。

2正确坐立，有的肚子傲肉越来越多，主要与日常生活习惯有关，比如坐着和站着，尤其是上班族，平时大部分时间都是坐在办公室里，如果有驼背的习惯，比如腹部脂肪层不能完全打开，日积月累，傲肉就会大量堆积。因此，提醒大家平日坐着的时候，尽量让臀部和背部靠在椅背上，这样才能达到瘦肚子的作用。

3另外，在站立的时候，也要把头伸直，避免窝肚，尤其是在走路的过程中，双腿自然地移动，可以移动到腹部的脂肪，对于减腹有很好的效果。蜂蜜有助于排泄。便秘也是人们小肚子的主要原因，所以我们也需要清理肠道，我们每天起床后需要喝一杯蜂蜜水，效果特别好。

4早餐选择黑咖啡。黑咖啡可以消肿，有减肥的效果，更不会导致肥胖。如果人们添加糖或奶精，他们可能会变得肥胖。吃饭时慢慢吃，如今，随着生活节奏越来越快，许多人倾向于狼吞虎咽，这样可以减少咀嚼，增加消化负担。另外，在进食过快时，大量的空气会随着食物进入腹部，加重消化不良的问题，长时间损害消化系统，最终导致腹围增大。

肚子上赘肉过多的危害

肚子上赘肉过多的危害。长期久坐、饮食不合理、缺乏运动等都是腹部赘肉“肆虐”的原因。肚子上赘肉多不仅会影响身材，还会身体健康造成很大的隐患，比较容易患上心脏病。下面介绍下：

肚子上赘肉过多的危害

目前，真正有“腰围意识”的人并不多。一项调查显示，在腹型肥胖的人群中，只有5%~6%的人知道这样的身材还会增加心脏病的发生危险。腰围，已不仅仅是衡量美丽的标准，还是健康与否的标志。腹型肥胖的人出现心脏病急性意外的概率比正常人高出许多。腹型肥胖的男性患心脏病的概率要比其他男性高42%，而腰围肥大的女性患心脏病的概率通常比其他女性高44%。因此提醒各位，要经常关注自己的腰围，并及时采取措施控制腰围的增长。

为何肚子上的脂肪危害更甚

和体内其他部位的脂肪相比，腰部脂肪的新陈代谢更加活跃，一旦腹腔内脂肪积蓄过多，就会释放出大量的脂肪酸进入血液，造成脂质沉积在动脉壁内，导致血管腔变窄、硬化，容易发生冠心病、心绞痛、中风等心脑血管疾病。腹部脂肪多，会引起脂肪代谢异常，导致高血压和血脂紊乱;还会导致体内糖代谢紊乱，从而引发糖尿病。而高血压、血脂紊乱、高血糖等都是心脏疾病的重要危险因素。

瘦腰好办法：合理运动+健康饮食

据世界卫生组织制定的标准，男性腰围上限是102厘米、女性为88厘米。由于中国人体型较西方人偏瘦，所以腰围上限相应下降为，男性90厘米、女性80厘米。如果腰围超过了这个上限，就属于腹型肥胖了，除了定期接受体检外，还需要采取“瘦腰”措施，预防心脑血管疾病的发生。

腹型肥胖的发生除了遗传因素和内分泌失调等原因外，大多数人是由于生活方式不当，长期热量摄入和热量消耗不平衡所致，所以“瘦腰”的最好办法就是合理运动和健康饮食。腹型肥胖者每天可进行适度的体育锻炼，如慢跑、散步、游泳、骑自行车等。多吃一些新鲜的水果、蔬菜，增加膳食纤维的摄入，远离高蛋白、高脂肪食物，低盐饮食，还要戒烟限酒。

　　减去腹部赘肉的瑜伽动作，瑜伽要坚持才会有效，而且绝对不反弹。

　　1、坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触；保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，转到最大限度之后保持30秒左右，再慢慢拉回面对正前方。换侧进行，重复动作20次。

　　2、坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直，右手叉腰，左手上举向右伸展，直到最大限度，保持深呼吸，挺胸收腹，保持姿势几秒钟，然后还原。然后换侧进行，重复20次。

　　3、俯卧，尽量使腰部及髋骨紧贴地板，调整呼吸，提拉肩胛骨，带动脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，与地板垂直，用腹式呼吸，尽量坚持到极限，然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

　　4、仰卧在地板上，双脚并拢，微微上抬，双手平行向前伸展，与地面保持平行，收腹，同时上半身也抬离地面，深吸一口气，保持5秒钟，回复初始状态。重复多次。简单说就是两头起的变形版，但是注意一定要配合瑜伽的腹式呼吸效果才会更好。

　　5、平躺仰卧，脚尖绷直，两手紧紧抱住左膝盖，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，脚尖绷直。正确运用腹部力量，保持身体平衡。调整呼吸，交替弯曲左右腿，重复10次。注意这个动作不是说上半身是不动的，而是要尽量仰起，每次动作保持1-2分钟为宜。当然也要根据本身实际情况来定，尽量做到坚持不住为止。

　　6、仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。有点像仰卧起坐，但是绝对比仰卧起坐锻炼腹部，对腹部力量要求很高，感慨是做不起来的人可以尽量，能起多少起多少，多做几次就能起来了。一定要注意呼吸的节奏。

　　7、站立，双脚自然分开，双手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到与地面保持平行，然后，吸气，抬头，挺胸，收腹，保持该状态5分钟，然后换腿重复动作。重点是要注意呼吸，保持平衡。

　　8、站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。要点同上一步。

　　注意事项

　　注意，做瑜伽前和做完之后一定要做放松练习，就是要平躺在垫子上做腹式呼吸和冥想练习，做完之后尤其不可少。

　　腹式呼吸注意：

　　第一，呼吸要深长而缓慢。

　　第二，用鼻吸气用口呼气。

　　第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

　　第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

　　第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　哑铃周身循环性训练：

　　哑铃肩上推举——哑铃硬拉——哑铃二头弯举——哑铃侧平举——哑铃颈后臂屈伸——哑铃前平举——哑铃俯身划船——哑铃深蹲

　　A哑铃肩上推举：

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双臂抬起，大臂与地面平行，大小臂夹角为90度，掌心向前，收缩三角肌力量，使双臂上推至头部正上方，然后控制缓慢下放至起始位置，上推时呼气，下落时吸气。

　　B 哑铃硬拉：

　　双脚开立，略窄于肩，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂，上体前倾至与地面平行，折跨，翘臀，收紧竖脊肌站起，站起时呼气，下降时吸气。

　　C 肱二头肌：

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双然后控制性缓慢下放，上抬时呼气，下放时吸气。

　　D 侧平举

　　双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂自然下垂至身体两侧，收紧三角肌中来带动双臂上台至与地面平行，双肘自然弯曲，然后控制缓慢下放，上举时呼气，下放时吸气。

　　E三头肌：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂举过头顶，两大臂尽量加紧头部，脚尖朝天，用三头肌收缩缓慢移动哑铃，三头肌收紧时，肘关节微压不超伸，用力时呼气，下落时吸气。

　　F 前平举：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，脚间外展至11点05分位置，挺胸收腹，目视前方，双臂放在大腿前侧收缩三角肌前来带动双臂抬至与地面平行，肘关节微压，不超伸，

　　G 划船：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上身挺胸收腹，目45度到70度双臂自然下垂，收缩背阔肌，带动双臂上拉至最高点，收紧背部肌肉，稍做停顿，然后控制还原，上拉时呼气，还原时吸气。

　　H 深蹲：动作要领，双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，目视前方，双手背在身后，然后缓慢下蹲，膝关节顺脚尖，方向运动，膝关节不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，然后收缩，肱四头肌站起，膝关节微压不超伸，匀速呼吸。

　　每个动作30次。动作都做完是一个循环。做三个循环。

肥胖问题在现代可以说是一个世界性的问题，尤其是在一些发到国家这种情况非常普遍，而在中国现在肥胖的群体也越来越多，而且儿童肥胖问题也越发严重。专家表示，肥胖危害非常大。那么腹部脂肪多有什么危害？肚子赘肉太多对健康有什么影响？

1、腹部脂肪多的危害

在某些文化中，摩擦佛像的大肚子是为了获得好运。但如果你自己有一个大肚子，可能就不那么幸运了。越来越多的研究显示腹部肥厚的油脂会增加我们患心脏病、中风、高血压、糖尿病，甚至癌症的风险。

欧洲癌症与营养远景调查的研究员跟踪调查了36万名欧洲人，记录下了世界上规模最大，历时最久(10年)的健康研究之一。他们发现腹部脂肪最多的人与腹部脂肪最少的人相比，过早死亡的几率会加倍。并且，无论这些参与者是否超重，死亡的风险也会随着腰围的增长而加剧。

不过，不要在没有弄清状况之前，就把饮食中所有的脂肪都放弃，因为这里的罪魁祸首并不是脂肪本身。

我们的身体内都需要一些脂肪组织。它可以存储能量，调节荷尔蒙水平，帮助我们吸收维生素和矿物质，为我们提供内置隔热层。事实上，我们日常生活中20%至35%的热量来自于脂肪。

但即便是好东西，过多了--尤其是饱和脂肪和反式脂肪--也很危险。如果它在你的胃部扎根，那对健康的威胁就异乎强大了。

温馨提示：腰腹部的赘肉相对来讲也是比较难去除的，而且腰腹部赘肉多危害也很大呢，怎么摆脱腰部肥胖要好好的想一想了。

2、早上适宜的运动

1、起床后必做三件事

眼睛一睁开就先做这三件事，唤起身体机能，活络血液循环。

●所有动作要加速：睡醒30分钟内，让低体温与交感神经迅速上升，促进代谢。

●起床后立刻量体重：上完厕所后立刻量，强化瘦身意识与信念。

●养成运动习惯：任何运动都好，尤其是早晨运动，燃烧热量效果持续一整天。

2、10分钟伸展运动

测量完体重后，开始做伸展与轻量肌力运动，早上运动能迅速拉高新陈代谢，让整天思路清晰，还有减轻压力的附带效果。

3、均衡瘦身早餐

营养均衡的早餐，能让肠胃机能运作顺利，挑选有益瘦身的早餐品项，不但有饱足感，更能让你越吃越瘦。

_天10分钟，不间断最重要

短短的十分钟运动，虽然不至于激烈到满身大汗，但伸筋活骨、筋肉锻_后，能燃烧热量、提高代谢效果持续整天，每天持续做，就会看到健美体型效果。

Stretch柔软伸展

早上体温是全天最低点，肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低，一定要先做伸展运动，让体温慢慢升高后再运动，避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时，伸展运动可多重复做几组后再运动，运动效果更好。

躺着踏步，伸展臀腿肌

STEP1、躺着踏步，伸展臀腿肌

a以睡觉之姿平躺，先将左脚板向下踏，持续4秒。

b再换右脚向下踏，左右重复10次。

左右侧躺，暖化腰腹肌

STEP2、左右侧躺，暖化腰腹肌

a平躺姿势两手微张，双脚_拢后，屈膝弯起。

b上半身维持平躺，下半身双脚同时倒向右侧持续4秒，左右重复10次。

腰部回旋，放松骨盆肌

STEP3、腰部回旋，放松骨盆肌

双手叉腰，头肩固定不动，腰部以4秒一圈的速度往左边转，再左右交替10次。

暖化手腕关节

●Plus!暖化手腕关节

把手掌立起，用另一手把四指往后弯4秒后松开，两手重复弯5次。温热手碗附近关节，促进末梢神经血液循环。

STEP4、骨盆前后倾，灵活脊椎关节

a双手叉腰、抬头挺胸，臀部往后翘高、腹部用力，持续10秒种。

b双手叉腰，从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯，臀部往内夹，持续10秒种。

活络肩颈关节

●Plus!活络肩颈关节

颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷，将头部慢慢往右边拉，拉到极限后固定4秒，再换拉左边肩颈。

Stretch核心运动

以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主，利用肌肉与关节收缩的运动，增肌身体柔软度与肌力伸展，有助于让身体曲线变的修长匀称，还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。

侧腹扭转，甩掉腰后肉

STEP1、侧腹扭转，甩掉腰后肉

a站立姿势、抬头挺胸，双手交叉、轻放在后脑勺。

b上半身往右侧扭转，右脚屈膝抬高，左手肘尽量碰到右膝最佳，一边维持4秒呼吸，左右交替各10次。

腹肌锻炼，预防小腹

STEP2、腹肌锻炼，预防小腹

a双脚屈膝合并躺着，双手在胸前交叉，头肩向上抬离地面为预备动作。

b腹部用力、上半身扭转后抬离地面，以左手肘能碰到右的距离最佳，左右交替各10次。

背筋伸展，矫正弯腰驼背

STEP3、背筋伸展，矫正弯腰驼背

a双脚屈膝成跪姿，手脚张开与肩同宽，缩小腹，抬头往前看，成预备姿势。

b从头、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圆背姿势维持4秒，再回复动作a，来回做10次。

你说练肌肉是想练哪部分的，是腹肌还是全身的。

腹肌的话，最针对性的就是仰卧起坐

腿部肌肉，大腿做深蹲，半蹲，蛙跳等。小腿做踮脚原地纵跳，单脚双脚都行

上肢肌肉，胸肌，俯卧撑，卧推

上臂，哑铃或杠铃弯举，小臂，握力器

背肌，引体向上，头在杠前，头在杠后。硬拉等

以上是练肌肉的方法

赘肉的话通过上述方法没有太大效果，减赘肉主要还是通过无氧运动，最有针对的性也最方便的就是慢跑，不用很快强度不用很大，只要保持低强度持续时间长就好，跑30分钟以上。

还有一个问题是，你现在15岁，有可能身体还未发育完全，所以建议不要大强度练习肌肉力量，像无器械的仰卧起坐，俯卧撑等问题不大，大强度的重器械的练习最好不要做。以免影响肌肉的正常生长使肌肉受伤或者失去弹性。最好等到发育完全十八九岁时候再练器械。