瑜伽治疗颈椎病动作

瑜伽治疗颈椎病动作

　瑜伽治疗颈椎病动作，颈椎病是一种常见的疾病，想必很多上班族或者长期不怎么运动的人群都会有这类疾病的困扰，其实瑜伽就有很多动作可以起到缓解作用，下面一起来看看瑜伽治疗颈椎病动作有哪些吧。

瑜伽治疗颈椎病动作1

　 1、猫式伸展

　动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背，低头眼睛看向肚子，收紧腹部的同时整个背部向上拱起来。这样轮流练习十次。这个动作可以锻炼颈椎和脊柱，还可以放松颈部、肩部、背部的肌肉。

　 2、新月式

　跪在垫子上，大腿和小腿垂直，两手自然放在身体的两侧。吸气右腿向前迈出一大步，脚趾要向着正前方，同时用力压实地面，双手分别放在右脚的两侧，保持3个呼吸，吸气双手向上抬起，手臂紧贴耳朵，头朝后仰，手指向头顶方向延伸，然后左手落下抓住左脚踝，右手沿着右耳方向延伸，五秒后吸气回复到原来的姿势。然后左脚重复同样的动作，这个动作既可以锻炼到脊椎，也可以锻炼到颈椎。

　 3、侧弯式

　双脚并拢站立在垫子上，吸气两个手臂高举过头顶，呼气时腰部向右侧弯曲，眼睛望向左手手指，三秒之后回到原来姿势。换左边重复动作，轮流练习10次，对于颈椎病有有很好的防治作用。

　 4、金刚鱼式

　跪坐在垫子上，双手放在大腿上，呼气身体慢慢向后仰，直到头顶要接触垫子，双手在胸前合十，保持十秒之后慢慢回复到开始姿势，然后重复练习，这个动作可以伸展脊椎、颈椎，也可以放松颈部和后背的肌肉。

　瑜伽虽然可以也解颈椎病的不适，但是不能代替正规的治疗，只可以能够起到预防和保健作用，如果是重度的颈椎病，患者应该及时到医院去进行治疗，轻度的患者可以通过练习瑜伽来改善，但是也必须要根据自己的具体情况练习，如果以前没有练习过瑜伽，最好可以在老师的指导下进行练习。

瑜伽治疗颈椎病动作2

　1、飞蝗虫式。

　练习飞蝗虫式的时候，我们要面朝下卧倒，然后双脚和双手都打开与肩膀同宽，然后深深地吸一口气，上身和双手以及双腿都尽量往上抬，离地面越高越好，并保持一段时间再放下。一开始可能做起来会比较困难，大家不要着急，可以一点点锻炼，多重复做几组。飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。

　2、眼镜蛇式。

　眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行，然后双手放在肩膀下面，与肩同宽，腿部贴在地面上，然后吸气的时候，胳膊撑起，上半身尽量往上抬起，这时候，我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面，只有这样，才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展，坚持数秒钟后，然后放下，往复多做几组。这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱，缓解背部和颈椎的'疼痛感。

　3、坐姿山式。

　坐姿山式，顾名思义就是坐着做的瑜伽动作。坐姿山式要求我们要采取跪姿，坐在自己的脚后跟上面，同时要特别注意保持我们的脊柱是直立向上的，不要歪斜，然后双臂贴紧头部，掌心相对，尽量向上伸展，保证我们的肩部最大限度打开。这个姿势能拉扯背部的肌肉，使我们的肩部得到放松。

　这三个瑜伽动作，比较简单，哪怕是对于没有瑜伽练习经历的人来说，也不难做到，在我们的日常生活中也非常简单易操作，还是非常值得大家在家练习颈椎时候使用的。但是并不是所有的人都适合采用瑜伽的方式来锻炼颈椎，因为颈椎本身不好，就比较脆弱，如果练习不当，可能还会造成颈椎的负担。所以，在采用瑜伽治疗颈椎病的时候，我们还得咨询专业人士的意见和建议，不要盲目进行。

按摩 注意坐姿

长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。

办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

1 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。

2 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。

6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。

7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

预防颈椎病自我按摩操

1按摩百会 ：

用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。

2对按头部 :

双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。

3按揉风池:

用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。

预防颈椎病自我按摩操

4拿捏颈肌:

将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。

预防颈椎病自我按摩操

5 按压肩井:

以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。

预防颈椎病自我按摩操

6按摩大椎:

用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。

预防颈椎病自我按摩操

7对按内、外关:

用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉05～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。

8掐揉合谷:

将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。

预防颈椎病自我按摩操

9梳摩头顶:

双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。

康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放

松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1 左顾右盼:

头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，

30次。2 前后点头:

头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

3 旋肩舒颈:

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转

20—30次，再由前向后旋转20—30次。

4 摇头晃脑:

头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次

5头手相抗:

双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用

力，互相抵抗5次。6 双手托天:

双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

颈椎的锻炼方法有很多，以下是比较简单的小方法。

1、支撑头部

在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。

2、抬升运动

将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。

3、收缩肩部

坐直，伸直脊椎，就好像你要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。

4、“乌龟探头”

模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平，重复做十几次。

5、转动颈部

每隔一小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。

1 颈椎病做什么运动可以缓解疼痛 慢跑或快走

患有颈椎病的人可以慢跑或者是快走，这样可以让身体的协调性变得更加不错，是一种锻炼到全身的运动方式，而且还可以让肌肉的耐力有所增强，在进行慢跑或者快走的过程当中，血液循环的速度会变得比较快，让血管张力增加，可以让颈椎病不舒服的症状得到有效调节。

游泳

有颈椎病问题的人还可以适当的游泳，游泳能够让血管扩张，也可以让新陈代谢的速度变得更快，在游泳过程当中能够让全身都得到有效的锻炼，可以让体型塑造的比较好，减肥的效果又非常不错，对于颈椎部位比较紧张的肌肉也有很好的改善作用。

骑自行车

颈椎病患者平时可以适度的骑自行车，也可以锻炼到肩颈，腹股沟，腰部，臀部等地方的肌肉，在骑车过程中能够让紧张的肌肉得到锻炼，不舒服的问题消失的速度更快，骑自行车又非常方便。

2 怎么保护颈椎锻炼脖子 纠正不良的坐姿

长时间地伏案工作、打扑克、打麻将、操作电脑、看书等，均会改变颈椎的正常曲度，导致颈椎出现慢性劳损。因此，在进行上述活动时要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。如果经常会感觉的颈肩部不舒服的话可以选择加强锻炼的方式和方法哦，这样的话可以缓解颈肩部劳损的情况，而且还可以有保健的效果。

科学地选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。选择好的枕头可以有缓解颈肩部不适的作用，而且还可以让你有优质的睡眠质量，从而起到很好的保护颈椎的作用和效果。

3 颈椎病容易引起什么病 吞咽障碍

颈椎病患者在后期是会形成吞咽障碍，吞咽的时候会有梗阻感，食管里面会有一些异物，而且有少数的患者是会有恶心、呕吐、声音沙哑、干咳、胸闷等现象，由于人体的颈椎前缘压迫到食管后壁而引起的食道狭窄，有可能是因为骨刺导致人体的食道软组织出现一定的病变。

视力障碍

颈椎病也会使得出现视力障碍，主要是表现为怕光流泪，视力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者会出现视野缩小和视力减退的状况，一些个别的患者甚至会有失眠的现象。由于颈椎病会导致人体的自主神经功能紊乱，机体的动脉供血不足，最后就会引发大脑枕叶视觉中枢出现缺血的现象，这样就会形成视力障碍。

颈心综合征

颈椎病也会引起颈心综合征，主要的表现就是我们的身体的心前区会有疼痛的症状，而且还会有胸闷、心率失常等症状，一般都会有被误认是冠心病，由于人体的颈背神经根受到了颈椎骨刺的刺激压迫，就会形成不适应的症状。

锻炼颈椎的动作有哪些

　锻炼颈椎的动作有哪些，很多人因为长期坐着，而且在坐着的时候姿势又不正确，这样长期下去对于颈椎的伤害是很大的`，所以在日常生活中有些人就会通过一些运动来锻炼自己的颈椎，下面我分享锻炼颈椎的动作有哪些，一起来了解一下吧。

锻炼颈椎的动作有哪些1

　 前俯后仰

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　 举臂转身

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　 左右旋转

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

　 提肩缩颈

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　 左右摆动

　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

锻炼颈椎的动作有哪些2

　 锻炼颈椎的办法

　 步骤/方法

　1、预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

　注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

　2、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

　3、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

　4、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

　5、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

教你治疗颈椎病的伸展操

教你治疗颈椎病的伸展操，日常久坐的办公室职员、白领等几乎都患有颈椎病，这是由于大家长期伏案工作但又疏于运动所造成的。那么有什么方法能够帮助我们预防或缓解颈椎病呢？我现在就教你治疗颈椎病的伸展操，快快学起来吧。

教你治疗颈椎病的伸展操1

一、肩部伸展操：

Step1

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。

Step2

吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。

Step3

吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套动作5次以上。

二、侧身与腿部伸展：

此动作可伸展平衡身体两侧的肌肉，促进血液循环。

Step1

坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90度，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。

Step2

吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

Step3

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。

Step4

吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。

Step5

利用右手往下的力量将身体带回到动作1，换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

三、前屈式伸展操：

Step1

站立，双脚并拢，双臂自然垂下置于身体两侧。肩膀微微向后靠，打开胸部。

Step2

膝盖弯曲，臀部放低。保持背部伸直，打开胸部，双手置于膝盖处，上身微微向前倾。

Step3

上身继续向下弯曲，头部靠近双腿。手肘弯曲呈90度角，前臂紧贴小腿处，双手握住脚踝后方。

四、Baby下犬式：

下犬式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，Baby下犬式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。

Step2

往后走让双手臂伸直在耳朵旁但不贴耳，背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。

Step3

吸气臀部后推到极至，膝盖打直，无法打直者可曲膝，停5个呼吸回动作1，可做5~8次。

五、站立金字塔：

金字塔式可活络脑部，也能强化双腿力量。

Step1

双手打开与肩同高，双脚张开至脚掌与手腕对齐，脚尖朝前，预备。

Step2

双手伸直十指交扣于后，肩膀往后卷，使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸，脸朝天花板。十指无法交扣者，可双手抱手肘，或抓长度与肩同宽毛巾。

Step3

吐气臀部后推，上半身慢慢前倾，双手往天花板抬高，初学者在身体打平时先停留一下，避免头部不适。

Step4

吸气吐气后，身体往下弯到极限，手掌顺势往下沉，助胸口打开呼吸顺畅，停5个呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽动作3。

Step5

吸气腿部内侧用力，用手掌往下压的`力量将身体慢慢带回动作1，可做3~5次。

教你治疗颈椎病的伸展操2

动作一：仰头望掌

锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

动作二：旋肩疏颈

锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

动作三：头颈相抗

锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

动作四：左右伸展

锻炼要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。

注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。

锻炼效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

动作五：前俯后仰

锻炼要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。

注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

长期的埋头工作，导致颈椎疼痛，其实，有时抽空挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，实在是我们防治颈椎病的好方法，试试这些小技巧吧！

颈椎病现已成为众多白领的常见病，发作时轻者会出现颈肩疼痛，部分会出现头痛和胳膊疼痛，肩背部沉重等症状。但往往颈椎病治疗并不能很快见效，在治疗初期疼痛还是会缠绕着患者，缓解颈椎病疼痛，除了服用药物和贴敷膏药之外，专家指出，经常进行以下头颈和背肌的锻炼可以缓解病情。

颈部放松：

两足分开同肩宽站立，一手叉腰，头稍后仰使颈部肌肉放松，另一手四指放在颈部，从下向上再从上向下按摩肌肉。两手交替，反复10次。

调整呼吸：

两足分开同肩宽站立，两手叉腰，眼睛平视，颈肩部肌肉放松，自然呼吸，逐渐深长，坚持2—3分钟。

前屈后仰：

姿势同上。首先呼气时头部缓缓下垂，下颌尽量接触胸部；再吸气时，头部缓缓抬起；然后呼气时，头部缓缓后仰，眼睛看后上方；最后吸气时头部还原至正常位，平视前方。重复5—10次。

左右移动：

姿势同前。首先呼气时头部慢慢地向左转动，眼视左后方；然后吸气时，头部还原至正常位；再呼气时头部缓慢地向右转动，眼视右后方；最后吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

左右侧屈：

姿势同前。首先呼气时头部缓缓向左侧屈，左耳触左肩；然后吸气时头部还原至正常位；再呼气时头部缓缓向右侧屈，右耳触右肩；最后吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

侧后上转：

姿势同上。首先呼气时头部缓缓向左后上方转动，眼视左后上方；然后吸气时，头部还原至正常位；再呼气时头部缓缓向右后上方转动，眼看右后上方；最后吸气时头部还原至正常位。重复5—10次。

颈部绕环：

姿势同上。首先低头，头部从左向右缓缓旋转2周，然后再从右向左旋转2周。重复5—10次。注意：抬头时吸气，低头时呼气。

拔伸牵引：

两足分开同肩宽站立，两手交叉放在头后。首先头后仰，两手用力向上牵引，然后缓慢还原。反复练习5分年中。

抗阻抬低头

立正站立。首先双手交叉放于前额部，低头时交叉的双手给头一定抵抗；然后头部放正，双手交叉放在头后部，当头后仰时给一定的阻力，最后还原。重复8，--12次。

抗阻侧头：

双足分开同肩宽站立，双臂自然放在体侧。首先保持身体直立，左手托住左面部给头一定抵抗，头部尽量在无痛或微痛下偏向左侧；然后头部放正，再按相反动作使头偏向右侧后还原。重复8—12次。

抗阻转头：

姿势同前。首先保持身体直立，左手托住左下颌给头一定抵抗，尽量在无痛或微痛下向左转头；然后头部放正，再按相反方向使头转向右侧后还原。重复8—12次。