《跑步力》

      本书主要关注跑步前的准备阶段，讨论在热身阶段如何提升和加强跑步的肌肉，避免一些常见的运动损伤。

一、预备训练

1什么是预备训练

1）预备训练是为了更好的进行跑步训练而采取的准备措施

2）预备训练增强身体忍耐力，预防跑步伤害

5）预备训练要持续不断，以保证你一直都处在最佳的跑步状态。

2如何进行预备训练

1）了解你的步法和运动力学特性

2）了解跑步中涉及的肌肉运动

3）了解受伤的原因

二、平衡跑步

    优秀跑者善于保持平衡，跑起来轻松优雅，每一分力量都恰到好处，绝不浪费，推动着步伐向前迈进。

1本体感觉

1）感觉运动过程：运动或遭受外界压力时，肌肉、韧带和关节进行“判断”，“判断”被转移给感知系统，用于控制运动。

2）本体感觉：对全身肌肉张力和运动的保持、控制和不断调整的机制。

2保持和提升本体感受

1）受伤会削弱本体感受，伤后更需要恢复和提升本体感受。

2）“快缩肌纤维”产生力量和速度，但不擅长监控肌肉张力，“慢缩肌纤维”在控制运动，提升本体感受上更有优势。

3）速度较慢且以增强平衡感为目标的练习，能够提升本体感受和降低潜在风险。

3小腿与跑步

1）小腿主要肌肉包括较大较浅的“腓肠肌”(快缩肌)和较小较深的“比目鱼肌”(慢缩肌)，两者共同决定踝关节运动。

2）“跟腱”连接跟骨和小腿肌肉，像一个缆绳拉着后脚跟，通过小腿肌肉带动踝关节运动，同时还承担减震及恢复能量的功能。

3）跑步时小腿肌肉将承受冲击和并返还能量，关节越结实跑步速度越快。

    垂直速度：跑步中身体上下移动的速度，垂直速度太快会降低跑步速度。

    水平动力：在路面上向前移动，水平动力过大则导致步幅变小。

三、跑步练习

1前脚掌落地阶段的练习

前脚掌落地阶段，脚承受较大的冲击力。下述练习提升脚踝和小腿肌肉的弹性，让步伐更加笔直，提升速度和步幅。

1）原地直腿跳：微曲膝盖，向上跳起，前脚掌落地，再迅速跳起。适时前后摆臂，增加能量。（320次）

2）原地单腿击地：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，绷起脚尖快速“击地”，两次“击地”之间轻轻跳跃。抬头挺胸，摆臂。（420次，左右脚交替）

3）直腿跳跃前进：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，迅速将腿放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起后迅速放下，拉动身体向前。抬头挺胸，摆臂。（320米）

4）前脚掌落地及恢复：双脚站立，右腿的脚后跟抬起触到臀部。右脚落地，迅速将右脚跟拉回，通过臀部控制将身体向前推。抬头挺胸，摆臂。（420米，左右腿各2组）

2恢复阶段的练习

恢复阶段，腘绳肌脚后跟拉起，向身体前方靠拢。下述练习将提升腘绳肌力量

1）“4字”练习：双脚全脚掌着地，用腘绳肌力量将其中一只脚的后跟抬至臀部处，膝盖最终在臀部前方。（310次，每条腿）

2）单脚循环：昂首站立，先将后脚跟抬至臀部，然后移到臀部前方，最后落回地面。（310次，每条腿）

3）原地画圈跑：双脚直立，抬起一条腿，直至大腿与地面平行，再落回地面。与此同时，另一条腿的后脚跟抬至臀部，然后伸展至身体前方，重复这些动作。前脚掌着地，让臀部保持向前的推动力。（420秒）

4）向前画圈跑：开始慢跑。每条腿在画圈运动的过程中，将脚踝抬至或超过另一条腿的膝盖。不要向后倾身，抬高膝盖。（420米）

3加速阶段

蹬腿在产生推动力的同时，会导致臀部下沉，使步幅增大，浪费更多能量。因此跑步过程中不要过分强调蹬腿的作用。但蹬腿训练有利于提升速度。

1）静态墙面蹬腿：面墙站立，双手抵在墙上脚向后迈，身体倾斜，与墙成45度。抬起一只脚，让大腿与臀部成90度，同时将膝盖弯曲成90度。接着，将抬起的脚腿放回地面，着地点比另一只脚稍微靠后。然后，再将其抬起，回到最初的位置。（310次，每条腿）

2）速度弹跳：双脚站立，抬起一条腿，使大腿与地面平行。用力蹬另一条腿，带动抬起的腿向前，然后落回地面。弹跳过程中，抬起腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面。抬头挺胸，摆臂。（420米）

3）弓步冲刺跑手臂运动：向前迈出一大步，做弓步状。抬头挺胸，前后摆臂：肘部保持90度，肩膀与靠前的大腿成90度，下巴与地面平行，目视前方。手最高处应举至于视线平行，上臂与地面平行。（420秒，每组间休息60秒，左右各做两组）

四、适合跑步的热身运动

1热身的作用

2热身训练

1）弓步前进：放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。（420米）

    向前迈出一大步呈弓步状。另一条腿向前，再在完成一个弓步。摆臂、抬头挺胸，完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。

2）高抬腿前进：提高臀屈肌和脚踝力量，提升跑步的节奏。（415米）

      全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接着将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿的大腿与地面平行。重复练习。保持上身直立，摆臂。

3）弓步手肘向内伸展：提升臀部的灵活性，增强腘绳肌力量，增加平衡感，拉伸下背部。（415米）

      与弓步前进练习相似，但在每做一个弓步时，需躯干前倾，并将靠前腿同侧手的手肘向下伸至靠前脚的脚踝内侧。

4）小腿练习：提升小腿和跟腱的力量及灵活度。（420米）

    跑步前进，后脚跟先于前脚掌着地，控制步幅，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。

5）后退跑：提升小腿和踝关节的力量和灵活度，通常被用于治疗前交叉韧带损伤以及下背部损伤。（3/420米）

    尽量让脚步轻盈，脚尖作为受力点。

6）弓步冲刺跑手臂运动

7）腘绳肌和下背部的延展练习：有利于调动下背部和腘绳肌。（410次）

    伸出脚，后脚跟着地，脚尖向上翘。同时，臀部慢慢下沉，处于后面那只脚的后脚跟上方。将手臂从身体后方移至前方的某个位置，保持几秒钟然后站直，接下来换另一只脚重复刚才的动作。

8）站立俯卧撑：对背部、腘绳肌、小腿肌肉以及躯干进行热身，还可以增强肩膀和胸部的力量。（6次）

    从臀部为中心，双手支撑在双脚前方的地面上，然后用双手支撑身体一点点向前移动，直到变成俯卧撑的姿势，完成规定数量的俯卧撑，再用双手后退，回归到站立姿势。

3泡沫滚轴

泡沫滚轴的作用是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，消除肌肉酸痛，加速恢复。

1）大腿前侧（股四头肌）

2）髂胫束

3）大腿后侧（膕绳肌）

4）小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）

五、跑步与拉伸

    拉伸训练，可以保持身体的灵活度，并加速身体恢复。

1影响身体柔韧性的因素

1）性别：女性的柔韧性优于男性，因为女性体内会产生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有弹性。

2）年龄：随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。但无论年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。

2跑步拉伸

1）每周可进行2-3次拉伸练习，最好是在不用训练的日子，或训练结束后3-4小时。

2）拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后，这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。

3）每个拉伸动作坚持20到30秒，重复2-3次。热身阶段不要拉伸到最大程度，坚持10秒即可。

4)跑后恢复阶段的拉伸活动应该温和，避免拉伸到最大程度，因为疲倦的肌肉更容易受伤。

3拉伸训练

1）臀屈肌拉伸

2）腹部拉伸

3）股四头肌拉伸

4）髂胫束拉伸

5）内收肌拉伸

6）下背部、臀屈肌和股四头肌拉伸

7）臀肌拉伸

8）腓肠肌拉伸

9）比目鱼肌和跟腱拉伸

10）腘绳肌拉伸

11）腹斜肌拉伸

12）肩部拉伸

13）胸部拉伸

4拉伸的类型

1）被动拉伸：作用于拉伸的力量来自于其他人，或借助某个物体。

2）主动拉伸：通过将四肢移动到某个位置来拉伸，不借助外力，使用自身肌肉的力量。（同时提升肌肉灵活度和力量）

5跑步与肌肉灵活度

1）跑步所需的灵活度四肢关节有足够的灵活度与跑的顺畅，且避免受伤。

2）过度灵活会使关节变得相对不稳定，从而导致产生力量的可能性较小。

3）拉伸的主要目的是为了保持与跑步相关的灵活度，并加速恢复。过度灵活对提升跑步效果无益。

六、冲刺跑

1冲刺跑练习的作用

1）锻炼快缩肌肉纤维

2）促进能量和力量的产生

3）维持和提高跑步的频率

2冲刺跑练习的准备

1）心理准备，集中精力

2）跑前热身

3）逐渐加速，直到达到全速

4）间歇休息恢复

5）锻炼臀屈肌

3冲刺跑热身

1）弓箭步扭转身体练习

向前跨步，形成弓步，挺胸抬头。快速转动身体，扭转180度。通过带动脚踝、膝盖和臀部扭转来完成。

2）高抬腿跑练习

将膝盖抬至与地面平行，小步向前跑，前脚掌着地，逐步加速。

4冲刺跑练习

1）660米冲刺

2）2340米冲刺

3）630米冲刺，搭配20米快速加速

4）620米冲刺/20米放松/20米冲刺

5）480米冲刺

七、体能训练计划

1训练变量

2肌肉纤维=慢缩肌纤维+快缩肌纤维

    人出生时两类肌肉纤维的分布相对平均，但可以通过后天训练改变肌肉纤维类型。

1）慢缩肌纤维：收缩速度相对较慢，为每秒10到30次。有良好的血液供给水平：将大量氧气送给正在工作的肌肉和线粒体，提升自身创造有氧能量的能力。

2）快缩肌纤维=中间纤维(IIa型)+变体(IIb型)

适当地训练快缩肌纤维，可以使跑步更快速和持久。

3）乳酸：快缩肌纤维产生乳酸脱氢酶，将丙酸铜转化为乳酸，而慢缩肌纤维中的乳酸脱氢酶又将乳酸转化为丙酸铜，以产生持续的肌肉收缩。

3训练周期

1）长周期：完整的训练周期，通常为1年。反映出之后的阶段规律，即1个、2个甚至3个高峰期。

2）中等周期：为了某个特定目标而设计，时常为4-6周的周期。需要制定具体目标和方向，以及各阶段的形式。

3）短周期：在长周期背景下的中等周期的训练目标，通常为7-10天。需要制定细致的规划：次数、练习方法、最大重复值比例等

七、抗阻力训练

1耐力训练与抗阻力训练

1）耐力训练的对象是慢缩肌纤维；抗阻力训练则锻炼快缩肌纤维

2）抗阻力训练可以预防受伤，增加协调性和平衡感

3）干扰效应：耐力训练和抗阻力训练的效果相互抵消

4）避免干扰效应需要需要充足的休息：有氧和力量训练应间隔8小时，下肢力量训练和其它有氧训练不应安排在一天

2举重训练

1）增加力量和能量耐力

2）提升力量和跑步能量

3增强式训练

增强式(跳跃)训练=获得跑步能量

    同一块肌肉在完成离心()收缩后，如果立刻进行向心(缩短)收缩，会变得更强壮。

1）中等周期的前期阶段

2）长周期的后期或竞赛阶段

4循环训练

    提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力

    提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险

    锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度。

1）一般循环训练

2）循环抗阻训练

3）有氧/厌氧循环训练

4）提升速度的循环训练

九、跑步者的核心力量

1核心肌肉的作用

1）传递四肢产生的能量

2）提高跑步效率，减少受伤的风险

2关键的核心肌肉

3跑步核心肌肉力量训练

4增强式核心肌肉训练（提升爆发力）

5动态跑步核心肌肉训练（使用实心球、哑铃和炮筒）

6单杠练习（腹直肌、臀屈肌）

7悬挂身体举重练习

十、适合跑步的交叉训练

1交叉训练的好处

交叉训练=跑步训练中加入不以跑步为基础的训练方法

1）降低跑步训练疲劳

2）转换和分散对身体的压力和冲击力，减少过劳性损伤

3）解决跑步带来的肌肉力量不平衡

4）加速恢复

5）维持和提升跑步水平

6）提升关节灵活度

7）降低受伤的可能

8）维持所需的脂肪水平

9）增强意志力

10）让人承受更强的训练压力

2蹬自行车

1）蹬自行车提升腿部力量，增加有氧和厌氧耐力，同时缓解肌肉因离心收缩造成的损伤

2）为了得到相似的效果后强度，蹬车距离应该是跑步距离的3倍，并保持相同的心率水平

3以拳击为基础的循环训练

    提升厌氧和有氧能力，燃烧更多热量，增加身体力量，提升跑步表现

4室内划船

1）调动几乎所有肌肉，且对上身力量要求更高，肩膀、后背和双腿会得到锻炼

2）划船和跑步的运动量比例范围为075:1，且如果保持在最大心率的80%左右，将提高心肺功能，提升肌纤维的摄氧能力，并更多利用脂肪作为燃料

Fin

根据场地，可以分成几个区：有氧运动区，有氧训练区，力量区，瑜伽房，动感单车房，更衣室，私教区，体测区，洽谈区，办公区，接待区。

一、有氧运动区

前面那块区域为有氧运动区，主要作为会员跑步以及一些固定器械的自主训练，区域外边放跑步机，里面放固定器械。适当的位置放饮水机和体重秤。可以设计成：

背后放一些椭圆机，还有一些固定器械，比如卧推器，蝴蝶机等等，因为宽度有限，不会放很多。墙上建议设置一个大镜子，以及有氧健身。

二、力量区

作为会员有氧和无氧训练结合的区域。这块区域也是进入溜冰场的入口，所以在溜冰场入口处墙面要设置溜冰场入口的指示。挨着溜冰场位置即上图左边可以做一些柜子隔开，也可以放置一些固定器械，比如练腿的器械等。里面墙面可以做一个大镜子，增加视觉感，靠近墙面放置大的固定器械，比如龙门架、史密斯架、平板卧推器等等。里面中间放置卧推凳，杠铃，哑铃。柱子上可以设置镜子以及健身，更方便会员拍照增加视觉感受。

三、瑜伽房

瑜伽地点的设置应该是非常安静且视线很好的地方。

这是最里面的区域，光线很好，外面直接看到三苏雕像，里面那块区域40平米左右，且很方正。可以设计成：

也就是地面瑜伽和空中瑜伽结合的地点。外面区域五六十平米，可以设计成类似

环境重要的是简约，宁静。

四、有氧训练区

此处可以作为减脂团课训练场地。空间方正，长和宽都大约8米。靠近茶楼，跟茶楼要完全隔开，也可以让对面感受这边的气氛。建议用高一点的挡板隔开，不封死。里面只需要放置踏板、瑜伽垫就可以了，唯一的墙面全部设置大镜子，其余面配置减脂。

五、动感单车房

现在的单车房需要把靠近外面的门口封死，包括光线。因为单车房需要音乐和视觉感很强的地方，里面墙面可设置彩灯等炫酷的装备。

六、私教区

最里面私教区经过办公区。而私教包括功能性五项、敏捷训练，减脂训练，拳击训练等课程。

1、拳击场地

拳击场需要一个沙袋。授课需要师生互动，而且地方可以不限，有一定空间即可。如果要真人实战就需要一个拳击台，占地边长六七米的的正方形，高度一米左右；当然，教练就需要至少有比较强的实战经验。普遍的健身房没有拳台，只有一个沙袋，同样也可以开拳课。建议地点为最里面。

2、敏捷性、力量性训练场地

练协调性、爆发性、塑型等。需要的是一块比较长的空间，可以在地上画敏捷梯等训练图标。建议最外面场地作为此私教区。

这个场地可以在空中设置一些可以悬挂的支架等，必要时也可以作为TRX功能性训练的场地；当然，一对一的减脂训练也可以在此进行，在末尾头有一个长84米宽3米的空间。

总体来说，这个场地比较大，也比较长，光线也非常好，可以根据情况拉通到靠近拳击场地的位置。

这个大空间需地面、天花板等都要设计，可以参考：

3、最外面的最里面的场地。

里面有一块小空间，可以放一个架子，上面放一些器械比如壶铃、波速球、炮筒等。外面的场地连接里面的空间，可以作为一个大的私教空间。布置跟大环境协调即可。

4、最中间的那块区域。

这块区域可以布置成产后康复的场地。需要放瑜伽球、瑜伽砖、瑜伽垫、踏板等道具，针对的是女性私教会员的授课。环境的布置可以很女性化，且温馨柔和。

5、里面连接办公区的场地。

这块区域是进入私教区的第一个空间，而且连接到里面，所以中间需要留一个过路的空间。里面可以放一些器材，比如划船机、椭圆机等可以作为私教会员热身和自己锻炼的器材。靠近窗户的区域可以作为拉伸区，可以专门上拉伸课程。里面放理疗床，以及泡沫轴等器具。

七、体测区

作为私教会员身体的体测，并记录数据作为一个训练方式的参考，也是一段时间训练后的对比。建议目前办公最里面那块区域。

里面放体测机，墙上贴身体矫正图标。

八、洽谈区

挨着私教区的中间那块区域。

九、办公区

就在目前的位置。

十、接待区

目前包括台球桌的区域。建议再放两张小球桌即可，因为喜欢用大台子玩桌球的都喜欢直接去专门的台球室；放两张小球桌一个斯诺克，一个花球。

十一、更衣室。

目前的洗手间，里面安装淋浴，以及吹风机等。

最后，建议将办公区天花板打掉让层高变高，进入私教区的门重新设置，调高一点，这样感觉大气，开阔。

一，有氧训练区

二，力量训练区

（1）固定器械区

（2）自由力量区

三，私教专区及特殊区域

一，有氧训练区

1，跑步机

2，椭圆机

3，卧式健身车

4，立式健身车

5，踏步机

6，登山机，楼梯机

7，划船机

8，动感单车

二，力量训练区

(1) 固定器械区

1，坐姿推胸器

2，蝴蝶夹胸器

3，直臂夹胸器

4，高拉背训练器

5，低拉背训练器(坐姿划船器)

6，固定下拉器

7，T杆划船机

8，固定坐姿划船器(横向手把可做肩后束训练)

9，引体向上助力器（自带双杠功能）

10，腰肌训练器

11，坐姿推肩器

12，肩部平举器

13，卷腹机

14，举腿训练器

15，腹部训练椅

16，腰腹转体训练器

17，二头弯举训练器

18，臂拖弯举训练器

19，肱三头肌训练器

20，三头下压训练器

21，股四头肌训练器

22，腿弯举训练器

23，俯卧位腿弯举训练器

24，坐姿腿外展训练器

25，坐姿腿内收训练器

26，坐姿蹬腿机

27，倒蹬训练器

28，站姿后蹬训练器

29，站姿小腿训练器

30，坐姿小腿训练器

31，龙门架（大飞鸟）

32，史密斯机

33，哈克深蹲机（这个是与倒凳组合的）

34，平板卧推架35，上斜卧推架

36，下斜卧推架

37，自由深蹲架

38，训练凳

39，坐姿训练凳

40，可调式训练凳

（二），自由力量区

1，奥杆（轴承杆）

2，普通扣杆（螺母固定）

3，曲杆

4，目型杆5，六角杠铃

6，杠铃卡锁

7，杠铃片

8，哑铃

9，杠铃架

10，杠铃片架

11，哑铃架

三，私教专区

1，弹力绳

2，弹力带

3，瑞士球

4，敏捷梯

5，标志桶

6，俯卧撑支架7，健腹轮

8，TRX

9，训练垫

10，实心球

11，泡沫轴

12，功能性训练炮筒

13，跳箱

14，跳绳15，女士小哑铃

16，波速球

17，台阶

18，药球

19，能量包

20，按摩球

21，平衡垫

22，负重沙袋

一是国家健身教练职业资格证书，也称国职证书。这个证书是由国家体育局颁发，是目前健身行业较为权威的证书。本证书分为三级：初级、中级、高级。也是现在健身市场上普遍认可的一个证书。

二是国家健身人员专业认证，简称国专正式。本证书由中国职工教育协会颁发的。这个证书仅为一种专业认证证书，不能作为专业资格证书使用，本证书由协会颁发。实力和含金量明显不如国家体育总局颁发的正式。

三是由不同地区的健美协会颁发的健美协会证书和全国健美协会证书。健美协会的证书主要是业内的健美人士推起来的证书。但目前，健身房内没有人会认可健美协会的证书和国专证书。

四是学校或机构证书。目前，有许多健身教练培训学校。基本上，每个学校都会颁发自己的证书。本证书就是一种结业证书。