做俯卧撑时双手要向里90度 动作示范

俯卧撑有很多种做法。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习：

⑴辅助学习

找地面平坦且有墙壁的地方身体先成呈伏地挺身姿势，双脚触及墙角边缘后，先将一脚抬采墙壁后另一脚也抬采墙壁后双脚逐一往上，向上移同时双手配合双脚移速度逐渐往墙移动慢慢移向墙壁，呈双手倒立姿势（练习正确倒立姿势：胸要面向墙壁）双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹先练习1分钟倒立练习。

基本静态肌力训练倒立时间的长短由练习者自行调整之

⑵进阶学习

找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势，双手以及头部同时触地头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部练习者试着利用脚部弹跳力量可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后，先行稳定吸气确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势逐渐往上移动呈头手倒立90度姿势。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑶入门学习

练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后，双肩用力双手掌指尖指向身体正前方，双手掌必需合起紧贴地板。练习时间的长短由练习者自行决定。

⑷注意事项

身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或者一肩出力较弱现象。

合作练法

⒈半倒立：练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约080—1米的高度，整个身体象半倒立一样。见上图左。

⒉摆倒立：正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来（还原成开始姿势），连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。

⒊扶倒立：对墙摆成手倒立姿势后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持倒立时的身体感觉。见上图右。

⒋靠倒立：方法几乎同扶倒立动作，但同伴不必扶持，全凭自己控制身体靠住墙或者靠住同伴身体停留一定时间。

⒌控倒立：即练习者对墙或同伴控制身体成手倒立，有下面四种控制法。

①自我用脚控制（方法略）；②同伴控制；③自我用手控制；④自我用器械控制。自我控制练习时，同伴作必要保护。

⒍行倒立：就是倒立移动，类似行走（即倒立用手走路）。练习方法有3种：1种是扶持行走；2种是自我行走，；3种同2种，要求练习者跳跃式倒立移行。

教学注意

⒈增加专门素质练习：在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。

⒉掌握自我保护方法：教会学生掌握两种自我保护的方法：当练习者倒立身体失去平衡时，迅速屈臂低头做团身前滚翻；也可以在倒立前翻时顺势松一只手转体落下。

⒊做好安全防护措施：做以上各种倒立练习时，安全防护措施不能疏忽，合作练习、互相保护务必加强，责任到人，最好在海绵垫子上进行。

倒立做俯卧撑也就是倒立撑，这个动作可以锻炼肩宽。主要锻炼三角肌、肱三头肌、斜方肌的。初练者需要有一定的力量基础才能做这个动作，不然容易受伤。

倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。而能做到单臂倒立撑的人更是少之又少。

1、首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群，不过无论如何，胸和背都能以不同的程度参与进去，而且占比重相当、相当大；

2、倒立的时候，背肌和胸肌其实都不好发力，取而代之除了三头之外三角肌（肩）也会用到，同时对肩袖要求极高，倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。

3、双杠倒立俯卧撑练的是胸肌/背阔肌。