如何矫正斜肩

不知道你们有没有听过「直角肩膀」的说法呢？就是指肩膀没有赘肉、且几乎成90度，象是前少时成员Tiffany、BLACKPINK的Jennie都是有名的直角肩膀，这样子的肩膀穿上平口、露肩的衣服真的超级美！而且像现在冬天，穿上风衣、大衣也才撑得起来！

不过肩膀圆圆、肉肉女孩也别担心，最近就有一位网友分享她的改善斜肩方法，看看照片是不是也吓一跳？一个月真的差超多！照片中的灰色虚线就是斜方肌，可以看的出来严重影响肩颈线条，也会显得脖子很短！

看看改善斜肩8个动作：

1吸气、吐气沉肩

轻轻吸气的同时，肩膀向上缩，接着再用力呼气、同时肩膀用力向下，重点放在往下吐气沉肩的动作，做20下为一组、一天做两组即可。

2前后左右基础拉伸

分别先从前后左右四个方向对颈椎做一个基础拉伸，而且记得肩膀一定要下沉，跟头的方向做出对抗的感觉。

3毛巾前后伸展

取一条毛巾，从身体前方开始向后做、再从后向前，都做10个来回，要注意的是手肘一定不能弯，并沉肩呼吸。

4赞姿上下运动

大拇指向上比赞()，将手臂保持一条直线，再将大拇指带动到耳侧（有点象是看看我吧的姿势）。接着反过来大拇指向下，并将大拇指带动到腋下。这个动作如果做对的话，照片中的红点处会有痠痛感！

5手臂平举转动

手臂伸直平举、且将手心对外，手臂带动整个手掌转动到前方、再转动到后方，不要只动手腕，整个手臂都要动起来并维持手臂伸直，前后做20次为一组，一天做两组即可。

6手臂平举画圆

手臂伸直平举，先顺时针画圆、再逆时针画圆，记得手臂维持伸直状态不可弯曲，且脖子要拉长。

7整体拉伸

最后就是拉伸，双脚与肩同宽、膝盖打直，将整个手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸（做对的话会超级舒服XD），可以看照片中箭头的方向，来找一下感受力量的地方。

可以做一些让颈部放松的小动作。

做一些让颈部放松的小动作

在上班空闲的时候，可以做一些简单的小动作缓解疲劳和肩颈疼痛，不会浪费太多时间。当你长时间工作或感到有点累时，你可以做这些小动作。首先，用手掌摩擦颈部。揉完十秒钟左右，慢慢揉颈部，有利于颈部的放松。然后，移动颈部，将头向左90度旋转几秒钟，然后向右转，向右90度旋转并停留几秒钟。第三个动作是点头。稍微用力点点头，尽量让头往下去，停留一会儿，再往后仰，同样也是停留一会儿。

也可以用手臂带动肩膀缓解疼痛

将双手放在两侧肩膀上，掌心向下，然后可以前后旋转手臂20到30次左右。前后转动手臂，然后前后转动。之后，左手放在背后，右手放在胸前，手掌向上推。同时，用头向右看，保持几秒钟，然后换手回来，再用头向左看。

轻轻揉捏按摩缓解

如果你感到脖子和肩膀疼痛，你可以有效地按摩来缓解疼痛。当然，如果想要更好的效果，可以去医院找专门的人进行按摩。也可以用自己的手按摩颈部，移动肩膀，可以缓解疼痛和酸痛。而且，按摩不仅可以缓解疼痛，还可以帮助血液循环，非常有效。

贴膏药

因为上班族经常感到肩颈疼痛，也是因为脖子不能休息。当然，如果觉得肩颈疼痛，可以站起来活动活动脖子。如果真的很痛，可以贴膏药进行缓解。最好的方法是站起来活动一下，因为肩痛和颈痛都是血液循环不畅引起的。

用毛巾进行热敷

如果肩部和颈部没有血液循环，回家后可以用热毛巾敷在颈部。这样有助于血液循环，血液循环，并能有效缓解疼痛。其实应该每天在脖子上热敷，动动肩膀，这样就不会那么疼了。而且要特别注意的是，如果睡姿不对，也会加重肩颈疼痛。

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肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

扩展资料

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招

每个人身材和体型都不同，像周迅这种体型比较娇小的类型，即使有点肉感也会觉得还是有骨感美的，而且她作为“影后”，当然在身材上的优势也不容小觑，周迅在 娱乐 圈也算是出了名的气质好身材好，所以即使简单的穿搭和造型，她也能妥妥的hold住。

想让我们来品品这个肩部线条，一字锁骨+直角肩的完美结合，是多少人做梦都想拥有的，简直太迷人了，周迅的好身材也赋予了衣服更多的灵魂，因为自身的身材优势才能把穿搭陪衬得更加与众不同。

年轻时的周迅颜值非常高，那个时候也稍微清瘦一些，所以锁骨特别明显，纤薄的肩膀、平直的肩部线条，与手臂形成的90度角，真的迷死人了。一件再简单不过的吊带装就成功酝酿出非常的气质。

有些朝代的服饰为了展示女性的身体之美，就会采用一些开肩的设计，在古代戏份当中，周迅的这身装扮完全是靠无人能及、线条优美的直角肩撑起来的，美得当仁不让，也把人物形象刻画得更加精准到位。

直角肩对于女生真的很重要，怎么穿衣服都好看，一下子就让人挪不开视线，那该怎么去练习呢？首先一定要练习背部，只有背部紧致了身姿才会挺拔，背部才能支撑起肩膀的两头，呈现出直角的效果。

漂亮的肩膀不是瘦就好看，而是要 健康 且协调，如果一味追求重量抗阻训练或单一训练，反而会造成肌肉过紧，肩部就会变成圆肩或溜肩了，所以要兼顾肩部、手臂和背部等关节的肌肉进行加固。

另外还要在生活中避免一些不良习惯，例如侧睡，侧睡会压制肩膀，胸部也会一大一小哦，所以要选择好适合的枕头，保持正确的睡姿，白天还要注意坐姿和走姿，从方方面面进行练习，才能让肩部更加完美。

下面安利的这几个动作，**姐记得多练习。

动作1、

动作要点：平板支撑式进入，身体保持直线状态，双臂屈肘，手掌握拳，然后将身体进行左右来回扭转，注意动作不需要追求快，但幅度要保证到位，当全身的肉肉都在抖动的时候，也要保持良好的耐力和稳定性。

动作2、

动作要点：侧身的平板支撑体式进入，双腿并拢伸直，腰部保持有力地向上挺开，接着将右臂垂直举高然后再慢慢向左下方及背后移动，同时带动腰部的旋转。

动作3、

动作要点：V字形坐姿进入，身体靠臀部保持平衡，背部和双腿呈现90度的状态，双臂向前自然伸直，然后屈膝，小腿向下移动至与地面平行，保持数秒后向上还原动作。

动作4、

动作要点：仰卧在垫子上，双手抱头将头部和肩膀抬离地面，双腿并拢伸直，然后在半空中做屈膝-伸直的动作，上半身保持不动。

在练习直角肩之前，记得做好充足的热身准备，伸展好身体再慢慢开始，祝你“穿衣有气场，脱衣直角肩。”

#清风计划#

很多的锻炼方式都可以改善这个问题，比如靠墙站立、双臂举哑铃、肩部拉伸等锻炼肩部肌肉以达到直角肩，但最重要的是坚持。通常这种直角肩都是天生的，但很多人因为后天原因比如低头看手机，驼背等都会失去好看的直角肩，所以后天的锻炼其实才是更重要的。

肩颈部的拉伸

直角肩的肩部水平线与手臂自然下垂时的线成90度角，所以我们应该在日常做一些拉伸动作，帮助调整肩部线条以达到效果。肩膀的伸展拉伸动作，先站直，双手放在身后，手臂伸直，交叉手指。然后慢慢举起你的手臂，然后慢慢放下。然后是颈部的线条拉伸动作，伸直脖子，然后抬起一只手，将手臂绕过后脑勺，触摸另一只耳朵，然后将头弯向抬起手臂的一侧，这会引起正常的酸痛感，停止几秒钟后，再换另一边进行拉伸动作。

贴墙站立

还有一种简单的方法，每天抽出空闲时间靠墙站着坚持15分钟。首先，向外旋转肘窝，背部完全靠墙站立。站立时，挺胸收紧双腿，确保全身从头到脚紧贴着墙壁，这样不仅可以改善肩背部问题，还可以改善腿部问题，提升气质。坚持一段时间后，会感觉整个肩膀张开很多。

双臂举哑铃

刚我们刚开始双臂举哑铃时，可以根据各人不同情况选择合适重量的哑铃，一般年轻人可以选择15公斤。双手握住哑铃，双臂与身体呈90度张开，然后慢慢伸直双臂抬起，直到两个哑铃相互碰撞，保持双臂伸直下落。身体保持90度不动，也就是起始位置，等待30秒，然后继续重复刚才的动作，10分钟左右就可以完成。如果家里没有哑铃，把矿泉水瓶灌满水也可以。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！