硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢？硬拉对身体有什么好处呢？

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部，就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感。

这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能，完全靠臀部力量作为最基础的支撑。

在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了，其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部。

大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

这次为大家整理的这组动作就是可以有效的强化到臀腿的训练动作，可以帮助训练者更好的强化臀部力量，这组动作适合各类人群，不管男女都可以训练，这组动作并不是专项的强化臀部的动作，当然也不是专项的强化腿部的动作，这是两者相互结合的训练动作，在训练时既能有效的强化臀部塑形臀部，也能有效的强化腿部，提升腿部力量。这组臀腿复合训练动作更适合刚开始进行臀腿训练的朋友。

这次的训练计划全部是利用杠铃来完成训练，说到杠铃练腿，大家可能想到的就是杠铃深蹲，没错这次的训练动作基本都是深蹲动作，深蹲是被称为最好的力量训练动作之一，对于健身训练是非常重要的，这次动作都属于杠铃深蹲的变式，这种变式训练动作在随着训练的深入，大家后续会见到也会用到各种的深蹲变式动作，所以大家最好是多掌握一些深蹲动作，对于以后的训练都有巨大的帮助。这组动作一共有8个动作，其中前两个动作是热身训练动作。

后面6个为正式训练动作，训练时热身动作每个动作2组，每组做20次。正式训练动作每个动作做3组，每组做做完要充分休息60秒，每个动作做完要充分休息120秒。

这次的训练我们安排的是2个热身动作，在训练臀腿时热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果热身不到位，后续的正式训练动作是很难发挥高质量的效果的，所以练臀腿时必须要热身到位，热身是先做自重臀推训练，做两组，每组20次，然后做第二个热身动作直背上挺，做两组，每组做20次，两个热身动作一共做80次，在10分钟内完成效果最好，做完热身动作后休息2分钟开始正式训练。

动作1，相扑式深蹲，这个动作是深蹲中最常见的变式，也是改变刺激部位最好最简单的动作，相扑式深蹲与常规深蹲最大的区别，就是将原本强化主要强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部，相对于常规深蹲这个动作主要强化的是臀部，当然也会强化到腿部。训练时要注意与常规深蹲做区分，常规深蹲的双脚距离较窄，下蹲的幅度也没相扑深蹲深。在训练时利用重量递增方式训练，每组做15-12次。要集中意念将发力集中在臀腿部位，尽量降低腰部发力。

动作2，相扑式硬拉，硬拉同样也是非常重要的力量训练动作，当然硬拉的变式就没有像深蹲那么多了，但是这次我们同样改变了常规硬拉的姿势，将其主要的强化部位改变到臀部，在训练时大家同样也要主要相扑式硬拉与常规硬拉的姿势区别，常规硬拉的资深双脚站姿也是窄距离大约与肩同宽，但是相扑式硬拉是站姿是双脚宽距离，在上拉时向后收紧臀部，而常规硬拉在上拉则不用收紧臀部，这是两种硬拉形式本质区别，同样两种方式都会相互强化，只是相扑式硬拉更倾向于臀部强化。训练时也是使用重量递增，每组做15-12次。

动作3，杠铃箭步蹲，这个动作同样也是属于深蹲动作范围，其实箭步蹲更倾向于腿部塑形，因为 箭步蹲主要的强化部位就是腿部，当然也能强化到臀部，这个动作对于瘦腿有着巨大的效果，如果你想进行腿部塑形减脂建议多做箭步蹲。训练时使用恒定重量训练，每组每边做15-12次，要保持节奏相同，并且注重大腿和小腿之间的距离角度。

动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。

动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。

女士臀部塑形自重训练计划

女士无器械臂部塑形训练

自重臀部塑形训练

·相扑深蹲

·双脚打开比肩微宽

·脚尖微微超外侧

·吸气向下屈髋屈膝

·向上呼气收臀

·4组16次

+

·单腿硬拉

·左侧腿支撑，脚尖正直超前

·俯身向下的同时，右腿后抬

·吸气向下，支撑腿保持微屈膝

·向上呼气收臀

·4组16次(右侧相同)

自重臀部塑形训练

·臀桥

·双脚之间距离与肩同宽

·双臂压实地面

·呼气收臀向上发力

·吸气缓慢向下

·4组20次

+

·单腿臀桥

·左脚支撑，右侧腿抬起

·双臂压实地面

·呼气收臀向上发力

·吸气缓慢向下

·4组20次(右侧相同)

自重臀部塑形训练

·蚌式开合

·屈膝侧卧在垫上

·双脚固定不动

·呼气膝关节向上发力

·吸气缓慢向下

·4组20次(右侧相同)

+

·侧直抬腿

·直腿侧卧在垫上

·身体保持中立位不后倾

·呼气抬腿向上发力

·吸气缓慢向下

·4组20次(右侧相同)

自重臀部塑形训练

·跪姿后踢腿

·俯身跪姿支撑

·核心保持收紧不塌腰

·呼气抬腿向上发力

·吸气缓慢向下

·4组20次(右侧相同)

+

·跪姿伸髋

·俯身跪姿支撑，右腿伸直

·核心保持收紧不塌腰

·呼气右腿上抬发力

·吸气缓慢向下

·4组20次(左侧相同)

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

居家臀部塑形壶铃负重训练

壶铃负重臀部训练

负重半蹲

双脚打开与肩同宽，双手持壶铃脚尖正直朝前，收紧核心吸气，屈屈膝向下蹲到45度呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

直腿硬拉

双脚打开与髓同宽，双手持哑铃脚尖正直朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

相扑深蹲

双脚打开比肩宽三分之一，双手持哑铃脚尖微超外侧，核心保持收紧吸气，屈髓屈膝向下蹲至平行地面呼气，收臀发力向上

注意:膝关节不内扣 动作节奏不要太快，意念放臀部

单腿硬拉

前后站立，重心放于前腿，单手持哑铃脚尖朝前，核心保持收紧吸气，屈髓向后，俯身向下呼气，收臀发力向上注意:膝关节不内扣、外翻动作节奏不要太快，意念放臀部

负重臀桥

屈膝平躺垫上，双脚与肩同宽核心保持收紧，将壶铃放于部呼气，臀部发力，顶向上吸气，缓慢下落注意:膝关节不内扣动作节奏不要太快，意念放臀部(可垫一块毛巾)