如何使用家中的物品来健身，哪些动作可以用得上？

大家好，在我们舒适的家中，能够想到的就只有休息和睡觉吗？当然不是，健身也是可以在家里进行的，这样我们就不用在家和健身房之间奔波了，那么下面所说的就是，教你如何使用家中的物品来健身，5个动作把能用的都给用上

那么在我们的家里面，很多人可能根本就没有运动的念头，其实这不是一个我们可以依靠的港湾，同样是生活当中的一部分，那么其中就应该包含运动，所以说在家里健身完全是可行的。

并且当你想一下，如果能够在大汗一场之后，能够在休息好之后，立刻洗一个舒服的澡，是一件多么快活的事情，所以不要再给自己各种借口了，你最大的敌人就是自身的懒惰，克服他就好了。

那么健身同样也是一件，极具创意的事情，在很久以前其实也没有健身这件事，只不过一些人发现，利用一些物体来做一些特定的动作之后，自己的身体产生了一些变化，之后才有了健身。

那么在你的家中，就可以充分的发挥你的想象，利用各种物品来锻炼你的身体，而不是在沙发或是床上，躺着之后任由其发胖，想象力是越用越丰富的，所以尽快的行动起来，让家变成健身房吧。

那么即使是在家力锻炼，我们还是需要做一些预备动作，比如常见的高抬腿，或是俯卧撑等动作，就能够很好的激活身体上，各部位的肌肉，让他们更好的发挥出全部实力来，让你的锻炼更加有效。

动作一：袜子俯卧撑

我们将袜子套在手上之后，就可以利用其摩擦力小的特点，在地板上做一些动作了，那么这个练习就是俯卧撑，并且每做一次，在加上一个擦地的动作，可以让肌肉得到更强的锻炼，那么这就利用了袜子摩擦力小的特点，充分的和俯卧撑结合了起来。

那么这个动作我们可以完成三组，每组做二十次左右，对于胸大肌和手臂都有很好的效果。

动作二：侧后蹲

那么这是一个蹲的动作，同样会用到袜子，将其踩在脚下，就能够减小脚掌与地面的摩擦，从而加大身体平衡的难度，当然要在确保安全的前提下，让自己伸出一只脚向后下蹲，这样可以很好的锻炼腿部的肌肉。那么这个练习每组完成二十次，两只腿各做十次，一共做三组。

动作三：茶几臂屈伸

这个练习可以锻炼到我们三头的部分，只需要利用家中都有的茶几，首先背对他然后用手支撑，并将双腿向前伸直并拢，接着不断的弯曲手臂，然后将自己撑起来，每组完成十五次的数量，一共做三组，你的手臂就会非常有感觉。

动作四：门框引体

这个动作要利用的是门框，那么需要注意是否结实的问题，然后可以对我们的二头带来很好的刺激，首先将双手扒在门框上面，让小臂紧贴在门上，然后利用手臂的力量将自己拉起来。每组完成十次，一共三组。

动作五：椅子卷腹

这个可以锻炼到我们的腹部肌群，需要的是家中都有的转椅，其灵活性是非常高的，所以动作难度也是比较大的。

增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

保加利亚力量训练法是力量界最负盛名的训练方法

频率高

项目少

蹲类是绝对重点

深蹲强调“标准、干净、轻松”

每组训练次数少

不练上体单独发力的项目

不练硬拉

抓举练得相对多些

赛前大减量，既减重量，也减项目

世界上第一把椅子是什么时候发明的？

椅子是一种有靠背、有的还有扶手的坐具。古代席地而坐，原没有椅子，“椅”本是木名。《诗经》有“其桐其椅”，“椅”即“梓”，是一种树木的名称。 据文籍记载，椅子的名称始见于唐代，而椅子的形象则要上溯到汉魏时传入北方的胡床。敦煌285窟壁画就有两人分坐在椅子上的影象；257窟壁画中有坐方凳和交叉腿长凳的妇女；龙门莲花洞石雕中有坐圆凳妇女。这些影象生动地再现了南北朝时期椅、凳在仕宦贵族家庭中的使用情况。尽管当时的坐具已具备了椅子、凳子的形状，但因其时没有椅、凳的称谓，人们还习惯称之为“胡床”，在寺庙内，常用于坐禅，故又称禅床。唐代以后，椅子的使用逐渐增多，椅子的名称也被广泛使用，才从床的品类中分离出来。因此，论及椅、凳的起源，必须从汉魏时的胡床谈起。 椅始源于魏晋和隋朝,初名为胡床或马扎,直至唐明宗时期开始形成有靠背的椅子,到宋代出现交椅,是至高无上权力的象征,成语正襟危坐也是源于历代皇帝在交椅上的坐姿。 宋。高承《事物纪原》引《风俗通》称：“汉灵帝好胡服，景师作胡床，此盖其始也，今交椅是也”。《后汉书。五行志一》：“汉灵帝好胡服、胡帐、胡床、胡坐、胡饭……，京都贵戚皆竟为之。”这两段记载可证，我国古代椅子的出现当在汉灵帝时期（168-189年）。 胡床在魏晋南北朝至隋唐时期使用较广，有钱、有势人家不仅居室必备，就是出行时还要由侍从扛着胡床跟随左右以备临时休息之用。胡床在当时家俱品类中是等级较高的品种，通常只有家中男主人或贵客才有资格享用。在方人雅士中还多有褒词及生动描述。如南朝梁庾肩 吾《咏胡床诗》曰： 传名乃外域，入用信中京。 足欹形已正，文斜体自平。 临堂对远客，命旅誓出征。 何如淄馆下，淹流奉盛明。 胡床因其形态特点又有“交床”和“绳床”之称。隋朝称“交床”，是因为隋高祖意在忌“胡”字，器物涉“胡”字者，咸令改之。宋。陶 《清异录》云：“胡床施转关以交足，穿绷带以容坐，转缩须臾，重不数斤。相传明皇行幸频多，从臣扈驾，欲息无以寄身，遂创意如此，当时称 ‘逍遥坐’”。胡床开始并无靠背，形如今天所见的马扎儿。唐代始有靠背。这种逍遥坐很可能就是带靠背的胡床。胡床最早出现于汉代，比唐明皇早几百年，要说为唐明皇创意显然不妥。所以这里所说的创意，应指增加了靠背。胡床在唐宋时期盛行，宋代尤甚，不过宋时称胡床者渐少，而称其为交椅的逐渐增多了。 带靠背的胡床始自唐明皇，还可以从唐代《济渎庙北海坛祭器杂物铭。碑阴》的记载中得到印证，文中记有：“绳床十，内四椅子”。从这段记载可知在唐代贞元元年已有了椅子的名称。这里所说的“绳床十，内四椅子”是指在十件绳床中有四件是可以倚靠的椅子，显然是为了与另外六件无靠背绳床相区别。可见，椅子的名称虽已出现，在日常生活中可是常见家俱，但它还未完全从床概念中分离出来。在唐代的典籍中，把椅子称为床的仍很普遍。唐代著名诗人杜甫在《少年行。七绝》中写道： 马上谁家白面郎，临街下马坐人床。 不通姓名粗豪甚，指点银瓶索酒尝。 这里所说的床，虽反映不出是否为带靠背的椅子，但可以肯定决不会是睡眠用的卧具。 “椅”，也作“倚”。起源较早，但不是指供人坐的椅子。其原为一种树木的名称，又名“山桐子”、“水冬瓜”，木材可做家俱。 唐代以前的“椅”字还有一种解释，作“车旁”讲，即车的围栏。其作用是人乘车时有所依靠。后来的椅子，其形式是在四足支撑的平台上安装围栏，其制当是受车旁围栏的启发，并沿用其名而称这种坐具为“椅子”了。从现存资料看，唐代已有相当讲究的椅子了。如郎余令《历代帝王像》中唐太宗所坐的椅子为四直腿，束腰，上侧安托角牙，棱角处起线。这种装饰在明清时期称为“混面双边线”。坐面上在后部立四柱，中间两柱稍高，上装弧形横梁，两端长出部分雕成龙头，扶手由后中柱通过边柱向前兜转搭在前立柱上。扶手与坐面中间空当嵌圈口花牙。扶手尽端亦雕成龙头，与后背搭脑融为一体。坐面附软垫、衬背。这在当时应是十分精制的椅子了。唐代卢楞枷《六尊者像》中描绘的椅子更具代表性，它用四支铃杵代替四足，两侧有横枨连线，扶手前柱和椅边柱圆雕莲花，扶手和搭脑上拱，两端上翘并装饰莲花，莲花下垂串珠流苏，整体造型庄重华贵。镶金坠玉的家俱在当时寺院中体现了 高僧的尊贵与神圣。 五代至宋，高型坐具空前普及，椅子的形式也多起来，出现靠背椅、扶手椅、圈椅等。同时根据尊卑等级的不同，椅子的形制、质料和功能也有所区别。 五代至两宋时期的家俱大体保留着唐代遗风，只是高型家俱较前更加普及了。 高型家俱的使用在民间形成时尚，居家必备高型桌椅，这从当时的绘画中可见一斑。如宋代张择端《清明上河图》中的市肆小店，无不陈放各式高型家俱。宋代《会昌九老图》中描绘的圈椅也是前代没有品种。在近年发掘的宋代墓葬中还有以石、陶制作的家俱模型或在墓室墙壁用砖砌成或雕成各式家俱，其中表现墓主夫妇对坐在椅子上的场面最为普遍。如河南方城出土的石椅残件、河北井径县柿庄七号宋墓墓室砖雕桌椅、柿庄二号墓墓室壁画《对坐图》中的桌椅、洛阳涧西宋墓墓室的砖雕家俱等。这说明椅子等高型坐具不仅在人们日常生活中普遍使用，还被人微言轻殉葬用器。 宋代流行一种交椅，等级高于其它椅子，稍有身份的家庭都置备交椅，供主人和贵客使用。 圈椅 圈椅，由交椅发展而来。最明显的特征是圈背连着扶手，从高到低一顺而下，座靠时可使人的臂膀都倚著圈形的扶手，感到十分舒适，颇受人们喜爱。造型圆婉优美，体态丰满劲健，是我们民族独具特色的椅子样式之一。后来逐渐发展为专门在室内使用的圈椅。它和交椅所不同的是不用交叉腿，而采用四足，以木板作面，和平常椅子的底盘无大区别。只是椅面以上部分还保留着交椅的形态。这种椅子大多成对陈设，单独摆放的不多。圈椅的椅圈因是弧形，所以用圆材较为协调。圈椅大多采用光素手法，只在背板正中浮雕一组简单的纹饰，但都很浅。背板都做成“S”形曲线，是根据人体脊椎骨的曲线制成的，为明式家俱科学性的一个典型例证。 明代中后期，有的椅圈在尽头扶手处的云头外透雕一组花纹，既美化了家俱，又起到格外加固的作用。明代人们对这种椅式极为推崇，因此当时多把它称为“太师椅”。更有一种圈椅的靠背板高出椅圈，并稍向后卷，可以搭脑。也有的圈椅椅圈从背板向两侧延伸通过边柱后，但不延伸下来。这样就成了没有扶手的半圈椅了，这种椅子造型奇特，可谓新鲜别致。 圈椅是明代家俱中最为经典的制作。明代圈椅，造型古朴典雅，线条简洁流畅，制作技艺达到了炉火纯青的境地，“天圆地方”是中国人文化中典型的宇宙观，不但建筑受其影响，也融入到了家俱的设计之中。圈椅是方与圆相结合的造型，上圆下方，以圆为主旋律，圆是和谐，圆象征幸福；方是稳健，宁静致远，圈椅完美的体现了这一理念。从审美角度审视，明代圈椅造型美、线条美，与书法艺术有异曲同工之妙，又具有中国泼墨写意画的手法，抽象美产生的视觉效果很符合现代人的审美观点。圈椅的扶手与搭背形成的斜度，圈椅的弧度，座位的高度，这三度的组合，比例协调，构筑了完美的艺术想象空间。 躺椅 躺椅为清代出现的具有新样式与功能用途的家俱之一，中国封建社会末期工艺与技艺不断提高，人们对生活质量越来越重视，生活用具分类越来越细，家俱也相应生产出一些像躺椅这样的新品种。 躺椅还有许多别称，“睡前椅”、“暖椅”、“逍遥椅”、“春椅”等，都是对某个式样的躺椅的不同称谓。 现代的躺椅所用的材料可以是：红木、竹、藤、铝合金等。 摺叠椅 许多世纪以来，摺叠椅一直被认为是最重要的家俱之一，是社会地位的象征。在古文明中，摺叠椅不只是为了供人就座，还用在了各种正式场合和仪式中。 在古埃及的家俱中，摺叠椅被列为其中最重要的家俱之一。摺叠椅的发展开始于约公元前2000～1500年，起初的摺叠椅是战场上军队指挥官的专用座椅，同时也是权势与威望的象征。虽然时间在不断推移，摺叠椅却始终带有权力的象征。 埃及的摺叠椅，与随后的希腊和伊特鲁里亚(义大利中西部古国)的摺叠椅一起，成为后来罗马摺叠椅的原型，在罗马共和时期，sellacurulis椅开始广泛出现在了平民法庭上。 从罗马的“sellacurulis”椅，到伦巴族人的“sellaplicatilis”，再到加洛林王朝的“faldistorium”，我们可以发现一种形态的改变。 由在椅子两侧交叉的椅子腿，转到椅子正前方交叉。这是为了强调交叉的“X”结构，显示权力的象征。最好的例子就是theFranconians君王Dagobert一世的座椅。 文艺复兴时期之前，出现了摺叠椅的型别学。我们发现了16世纪的sediadellaforbice椅（剪刀椅）继承了faldistorium的特点。但是由两个主要的不同： the‘chairofpetrarca’和the’sediaatenaglia’继承了the‘Savonarola’和the‘dantesca’，而且它们的椅腿交叉处又回到了椅子两侧。 在巴洛克时期，包含交叉椅腿的椅子并不能摺叠，特别是在路易十四到路易十六时期，’X'结构带有排外的象征。拿破仑的战场座椅“fauteuil”从词源学讲来自古法语“faldestoel”，而词根源于拉丁语”faldistorium”。过去摺叠椅的命名带有尊严和高贵的意蕴，而这个拿破仑椅“fauteuil”一直作为长官座椅的名称而存在。 由于摺叠椅本身成为人们普遍的座椅，所以出现了形式与制作工艺的多样化。也由于摺叠椅已经不包含太多的权力与尊贵的象征，所以这也导致了新功能、新设计的发展。19世纪末，摺叠椅已是功利主义者所玩弄的设计品，出现了各种形式各种用途的座椅。摺叠椅有很长的军事用途历史。它需要有直率紧凑的外观，和结识耐用的特点。当它开始展示美学后，人们就有了对它的记忆。但是它从未被设计得漂亮。拿破仑椅fauteuil的名称来自古法语”faldestoel”，词根源于拉丁语中的”faldistorium”，过去摺叠椅的命名带有尊严和高贵的意蕴，而这个拿破仑椅“fauteuil”一直作为长官座椅的名称而存在。 全世界有成千数万的专利是关于摺叠椅（凳）的新奇想法。设计师、发明家和普通工匠都把他们的精力投入到座椅设计中，极为关注于椅子的摺叠、调节与舒适性，但是大量生产的椅子并不都包含了精细的设计。 摺叠与便携的产品与日俱增，工业生产出最小和最轻的零部件来构成摺叠家俱，以适应各种天气气候。人们可以在野营、沙滩休闲、运动赛事等随处见到不同的摺叠椅，它是一种适应所有习惯和需求的椅子。 摺叠椅可以应用在学校的课桌椅上，可以应用在**院与剧院中…… 创造一种基本座椅的主要目标就是能提供短暂的休息，可以容易地摺叠（和收藏）。 摺叠椅成为了家俱中不可或缺的一部分。最现代的摺叠椅是经过大量的社会调查与技术讨论后被设计出来的：工业视觉化（tho）后，随着德国包豪斯的理论，摺叠椅的设计在1965～75年间开始繁荣起来。

世界上第一把梳子是谁发明的

轩辕黄帝第二妻室名叫方雷氏，是一位非常有心计的女人。在黄帝第一妻室嫘祖发明养蚕后，她创先发明了骨针。她把丝线穿在骨针尾部，缝起衣裳飞针走线，黄帝宫里大小妇女没有不佩服的。但是，有些事情仍然经常刻在方雷氏心里。她所掌管的黄帝宫20多位女子，经常蓬头垢面，一遇到重大节日，她总要把这些女子叫来，逐人用她自己手指把每个女子头上蓬发一一捋顺。有时，连五个手指都捋破了。方雷氏为这些事经常发愁。有一年，河里发了一场大洪水，给黄帝发明舟船的狄货，从洪水中捞回比胳膊还粗十九条大带鱼。他非要黄帝第三妻室彤鱼氏给他作熟吃，不料，彤鱼氏有病不能下床，狄货只好去找方雷氏。方雷氏按照彤鱼氏平时作鱼的方法，把石板用柴火烧热，把带鱼放在石板了，上下翻滚，不一会带鱼就烧熟了。狄货一口气吃了3条，鱼刺堆了一地。方雷氏随手拣起一根，折了一节，左看右看，非常美观，不由得用带鱼刺梳刷披在自己肩上的乱发。开始， 她是无意， 谁知， 不大一会， 蓬乱的头发，被梳得整整齐齐。连她自己也弄不懂为啥蓬乱的长头发，用鱼刺怎么能捋顺，梳得整齐呢方雷氏把这些带鱼刺暗暗收藏起来。

第二天她就把这些带鱼刺折断成一扎长的短节节，叫来她身边的所有女子，一人发给一节带鱼刺，教她们如何梳头发。一群女子嘻嘻哈哈都动手梳起来。开始，有的女子不会使用，鱼刺扎进头皮，有的用力过大，一下子把带鱼刺折断了。有的女还说，这不如用两手指头理头发，又保险还能抓痒。此事虽然失败了，但方雷氏并没有放弃带鱼刺对她的启发。用什么东西能代替带鱼刺呢方雷氏苦苦思索，日夜设想。有一天，她遇见黄帝手下专做木工的睡儿，她把带鱼刺拿出来，要求睡儿依照带鱼刺，做一把木质的梳子。睡儿看了看带鱼刺，告诉方雷氏，可以做，就是没有这种工具。不过，先让我试一试。

不几天，睡儿用一块木板作成一把带鱼刺式的梳子，拿来叫方雷氏看。方雷氏不看则罢，一看，噗哧一下笑得直不起腰来。睡儿不明白什么意思，方雷氏笑着说，这刺比手指头还粗，简直像个耙地的耙子，这怎么能用来梳头发呢睡儿也笑了。但他并没叫方雷氏失望。回去后，他叫几个会做木工活的弟兄，一起商量研究，最后终于用竹子给方雷氏作成了一把梳子。方雷氏看后，非常高兴，中华民族妇女使用梳子时代从此就开始了。难怪陕西乾陵永泰公主坟墓里出土的那把“憎爱分明梳”和带鱼刺非常相似。 :baikebaidu/view/57946htm

世界上第一把卷尺是谁发明的

鲁班

世界上第一把雨伞是谁发明的

雨伞的发明是出于偶然吗？是怎样发明出来的？发明的故事是怎样的？传说鲁班妻子云氏也是一位巧匠。《玉屑》上还记述，她是雨伞的发明者，第一把雨伞就是她送给丈夫出门给人家盖房屋时用的。"伞"字早有出现，她大概是造出了能撑合的伞，是谁发明的雨伞雨伞，早在公元前1200年，埃及（Egypt）的贵族们外出旅游时常常要奴隶(slave)为他们撑太阳伞。罗马人用伞遮挡地中海地区的阳光。在中国，伞是公元前1000年由鲁班的妻子发明的，伞被称作“能移动的房屋”。 在英国，在18世纪才开始使用雨伞。佰纳斯 伞一度是女性的专用品，表示女人对爱情的态度。把伞竖起来，表示对爱情遥坚贞不渝；左手拿着撑开的伞，表示“我现在没有空闲时间”。把伞慢慢晃动，表示没有信心或不信任；把伞靠在右肩，表示不想再见到你。 到了19世纪男人开始使用伞。 由于英国多雨伞是英国生活中不可缺少的一部分，成为传统的英国生活方式的象征，成为伦敦商人和官员必之物，英国人的象征——约翰牛就手中拿着雨伞。在文学作品、**中也是不可缺少之物。英国于1969年建立伞博物馆。伞还有多种用途。伞有时被当作武器。1978年，一们被流放的保加利亚(Bulgaria)人在滑铁卢大桥上被刺客用伞尖刺伤，中毒身亡。有的伞柄可以喷洒胡椒粉,用来制止恶狗追咬。有的伞柄里有灯光可照明探路。

世界上第一把轻机枪是谁发明的？

■马克沁发明的重机枪和麦德森轻机枪取代了早期的手摇机枪，

世界上第一把重机枪是谁发明的？

是1862年加特林发明的加特林机枪 加特林虽然是手动的,但是加特林已经具备连发功能,能保证火力的持续性,单兵不能携带,用作阵地射击,已经属于重机枪的范畴,而且在19世纪末20世纪初被世界各国大量装备并实战,如英军在南非祖鲁人集结上山头上架起2挺加特林,一阵猛扫,祖鲁人就投降了而甲午战争中日军进攻旅顺炮台,中国守军用加特林对日军猛烈瞰射,日军伤亡甚重,这些都足以说明加特林发明了世界上第一挺重机枪 而如果要问,谁发明了第一挺全自动重机枪,那马克沁机枪则是名至实归了

世界上第一把小提琴是谁发明的

小提琴的最早设计者是安德烈·阿马蒂（Andrea Amati，1525~1611）和格斯帕罗·达·萨罗（Gasparo Da Salo，1542~1609）。

小提琴这种乐器由来已久，究竟是谁发明了小提琴，无从考证。不像汽车、飞机、电灯、电话都有据可查，知道是何人，何时发明。 人们在1550年的一幅壁画上找到了一把有三条弦的小提琴，这是至今能见到的最早的小提琴样子。一直到17世纪，义大利克雷蒙那的制作大师阿玛蒂才将小提琴定形为今天人们使用的的形状、尺寸，并使用4条琴弦。 小提琴------Violin是义大利文，记得我们初学小提琴时，人们还不太知道这是什么乐器，演出时听众中经常有人称小提琴是：“歪脖琴”。 在大型交响乐队中，坐在前面的弦乐大家族中有第一、第二小提琴声部，中提琴、大提琴和低音提琴五个声部，小提琴是其中的高音声部。 小提琴有琴头、琴颈、指板和琴身几个主要部位。琴身又包括面板、背板、侧板、面板是枫木，背板、侧板和琴头是云杉，指板是木质坚硬的乌木。 从前使用的弓子是弯的，近似二胡弓子形状，随着演奏技术的发展和需要，于18世纪未才固定成现代的形状。 小提琴音域宽广，有3个半八度经常作用，偶尔还可以超过这个音域，4条弦分别是G 、D、A、E，音色各不相同。 小提琴由于是用弓子演奏的乐器，可以演奏持续的长音，是一件表现力非常丰富的歌唱性的乐器，可以演奏非常抒情、甜美、娓婉、动听的旋律，又能奏出热情、激动的曲调和活泼、欢快、强有力的音乐。

我们去健身房请私教的时候，私教最先和我们说，最先带我们练的都是核心肌群，那么

用一下“度娘” ，看到核心肌群的解释是：所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

简单的说，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。所以在健身房，私教带会员的时候，特别是零基础会员，一般会从这几个部位开始。

了解了什么是核心肌群，那么

首先核心肌群涵盖了人体大部分的重要肌群，是力量训练最重要的部分。

其次核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

另外强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，我们看到的一些姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

既然核心肌群包含的大概就是腹肌+下背部（腰）+臀部这几个部位，那么很多涵盖了这几个部位的动作，都可以训练到核心肌群，比如深蹲、硬拉、平板撑等等。

先给大家介绍常用几种动作的要领。

1、徒手深蹲

动作要领：

1）臀部向后下蹲,想象屁股后面有个凳子,要坐上去。

2）前伸胳膊保持平衡,挺直腰背（不能处于放松状态）。

3） 保证膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

4）尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下

特别注意：

腰背一定不要弓，刚开始的小伙伴最好照着镜子做，侧面看一下自己的背部和小腿是不是平行的，如果不是，那么动作就是错的，不是在弓背就是在后倾。

膝盖一定不要超过脚尖，即要尽力往后蹲坐，而不是普通的下蹲，如果膝盖超过了脚尖，那么动作是错误的。

2、箭步蹲

动作要领

1、沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面

2、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、身体下降阶段尽量慢，起身时快速用力。

特别注意：

有两个90度，前腿与膝盖弯曲90度，后腿也呈90度，且膝盖不要往前超过脚尖。

上身挺直，跟后脚大腿成一直线，不能含胸、前倾、后仰

这些都是最基本的一些动作，其他很多动作是在这些动作上的延伸，比如负重深蹲、保加利亚深蹲、前跨步箭步蹲以及斜向后侧箭步蹲等等。但无论怎么变，要领是不变的，所以掌握了这些要领，后期如果有了基础，可以变换动作。

本来想给大家再介绍一下腹部训练的，但是动图实在传不上去了，改到下一篇更新。

接下来给零基础小伙伴介绍下，如何使用健身app进行训练（以keep)为例。

刚开始健身不建议选择太难的动作，要先选择一些比较基础的去适应，比如KEEP上的：腹肌训练入门、俯卧撑入门、深蹲入门，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练等等。

个人觉得如果前期一点基础都没有，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练这些可以往后放一放，先练习腹肌训练入门、俯卧撑入门、深蹲入门等部分。因为要先掌握每个动作的要领，然后再去连贯着做，零基础适应性训练以及HIIT适应性训练其实类似于动作的拼凑以及循环，所以基础还是在每个动作。

实际上如果掌握了基本的动作，是可以自己组装循环的，这也是自从买了杠铃以后自己不跟着keep练的原因，有些动作练了太多次，已经刺激不到肌肉，其次也觉着乏味了。

每次练习大概什么样的强度比较有效。

首先每次训练可以选择两个部位进行训练，建议每次训练都要有腹肌，因为腹肌是核心的重要组成部分，其次也比较容易看出效果。而且腹肌的训练一定要放在最后。

其次每个部位可以选择2-3个动作，每个动作要做3-4组，每组的次数为8-12次。比如腿臀的训练，可以徒手深蹲4组，每组12次，加负重深蹲3组，每组12次。

如果跟着keep 新手可以选择其中两个部位，比如深蹲入门和腹肌入门。

最后说一下训练强度一定要选择适合自己的，本文提到的一些强度有些小伙伴可能坚持不下去，有些却觉得不够，因为每个人的身体素质是不一样的。

那么什么样的是适合自己？

每组动作练完都感觉自己用尽了力量，休息一下还可以坚持下一组。练的时候能感觉到肌肉的刺激，如果整个动作练完了一点不感觉累，肌肉一点也没有疼痛感，那么本次的训练强度是不够的，作用也不会很大。

当然也不能选择太难的啦，太难一组动作都坚持不下去，会严重打击积极性，后面就更难坚持了。

今天先更新到这里，希望大家都能有个好的身材。

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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如何雕塑完美股二头肌

　如何雕塑完美股二头肌，股二头肌又称腿二头肌，它的位置位于大腿后侧，要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，在肌肉男锻炼计划中，股二头肌的锻炼也是一很重要的，以下了解如何雕塑完美股二头肌。

如何雕塑完美股二头肌1

　 雕塑完美股二头肌的方法

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌动作

　俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　 2、哑铃俯卧腿弯举

　孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　 3、坐姿腿弯举

　孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　 4、直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

如何雕塑完美股二头肌2

　 股二头肌锻炼方法

　 直腿硬拉：

　直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高。

　选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面。

　然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲)。

　另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

　 坐姿腿弯举：

　坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

　一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。

　 站姿腿弯举：

　坐姿腿弯举是将弯曲的'腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

　使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直。

　双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复。

　 俯卧腿弯举：

　俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

　做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤。

　 保加利亚剪蹲：

　找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面。

　双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧。

　上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度。

如何雕塑完美股二头肌3

　 如何训练到股二、四头肌

　 第一个动作：屈膝壶铃深蹲

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

　2、吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

　3、在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

　 第二个动作：坐姿腿举

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

　2、脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

　3、在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

　 第三个动作：俯卧器械腿弯举

　训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

　1、俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

　2、吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

　3、静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

家中体育文化就是指以家庭成员为主题活动目标，以家中住宅以及周边环境为关键活动场地，依据住宅自然环境标准与家庭成员的必须和喜好，运用归属于自个的时间，途手或依靠日常生活用品（如凳子纯净水桶米袋子机油桶新鲜水果枕芯皮箱等）做为体育器械来做好自身锻炼身体，以到达提高家庭成员的身体健康家庭幸福及社会稳定的目地。家中锻炼身体的时间内容方法非常灵便，是因时因地因人制宜科学安排自身锻炼身体的观念与方式。

1基本身体素质训练课程内容四分之一蹲，蹲起，宽蹲，屈腿硬拉，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，平板支撑

2基本关键训练课程内容，跪姿平板支撑点，平板撑，卷腹，仰卧抬腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧曲腿外摆

3加强下肢力量训练课程内容，负重深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单足多方位下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外旋，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳

4加强的核心力量训练，伏身爬山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接好摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刷器四点支撑腿外摆5重点速率体力性能量及暴发力训练，弓箭步接高抬腿跳起，弓箭步更替跳，训练凳两腿更替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家里多做一些身体素质训练，增强抵抗力，预防传染病。家中身体素质训练，降低成本费，随时，这套自身重量训练姿势，即使你什么器械也没有，还可以开展训练。自身重量训练姿势的优势便是，你不管在哪儿，何时可以做。这套训练每一次只需10分钟，就能锻练全身上下肌肉群，合适那类时间焦虑不安，但又要想锻练，有着极为自控能力，行动工作能力强的群体。对家庭成员维持身心健康也是有较大功效

股二头肌锻炼方法

直腿硬拉：

直腿硬拉

直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高，这里仅做动作要领的简单介绍

选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面

然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲）

另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌

坐姿腿弯举：

坐姿腿弯举

坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位

站姿腿弯举：

站姿腿弯举

坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直

双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复

俯卧腿弯举：

俯卧腿弯举

俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤

保加利亚剪蹲：

保加利亚剪蹲

找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面

双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧

上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度