现代体能训练：核心力量训练方法的目录

一、人体核心的概念

二、核心力量的概念

三、核心力量训练的作用

四、核心力量训练原则

五、核心力量训练方法

(一)徒手训练方法

1．屈膝半蹲

2．跪地弓背支撑

3．跪式直背支撑

4．仰卧两头起

5．仰卧屈膝

6．仰卧抬腿

7．俯卧肘支撑后交叉腿

8．交叉腿侧身斜起坐

9．团身两头起

10．仰卧屈腿收腹

11．仰卧屈膝交叉腿抱头起

12．仰卧屈膝伸腿抱头起

13．仰卧交叉蹬腿

14．仰卧交叉打腿

15．仰卧举腿

16．俯卧三点支撑单手前平举

17．仰卧起坐

18．仰卧起扶膝坐

19．直腿臂上举坐

20．仰卧起手抱膝举腿

21．侧卧肘支撑手侧上举

22．仰卧起交叉提膝

23．坐式屈腿

24．仰卧举腿肘触膝

25．分腿侧俯身

26．分腿叉腰侧身

27．侧卧举腿

28．侧身手支撑交叉腿

29．单肘侧支撑转体

30．俯卧支撑换姿势

31．俯卧直臂抬腿支撑

32．侧卧屈腿抱头起

33．跪立侧俯身

34．坐式交叉腿转身

35．仰卧1贝0屈腿

36．仰卧侧摆腿

37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑

38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑

40．直臂俯卧两点支撑

41．直臂跪式单腿支撑

42．俯卧肘关节斜支撑

43．侧卧肘关节支撑顶髋

44．侧卧踢腿

46．仰卧提臀

47．仰卧提臀抬腿

48．仰卧勾腿提臀

49．燕式平衡

(二)瑞士球训练方法

1．仰卧屈膝扶球

2．两腿压球仰卧起

3．大小腿夹球仰卧起

4．仰卧直腿夹球起

5．仰卧屈腿夹球起转髋

6．俯卧瑞士球转腰

7．侧卧夹瑞士球起

8．瑞士球上转腰

9．单膝跪瑞士球转腰

10．单膝跪瑞士球上体侧屈

11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿

12．仰卧瑞士球转身

13．仰卧两脚拉瑞士球

14．坐瑞士球转身

15．侧卧单肘支撑夹球

16．俯卧瑞士球抬两腿

17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉

18．肘撑瑞士球俯卧

19．持哑铃俯卧瑞士球

20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑

21．两腿压球单臂支撑

22．屈肘压球单脚支撑

23．前推瑞士球下腰

24．仰卧夹球上举

25．手撑瑞士球下腰

26．瑞士球背桥

27．两腿夹瑞士球转髋

28．仰卧肩压球顶髋

29．单腿压球两手支撑

30．两腿拉球两手支撑

31．仰卧夹球屈膝

(三)实心球训练方法

1．仰卧单腿起坐

2．仰卧夹球提膝

3．仰卧夹球转髋

4．仰卧举球挺身

5．头后持球仰卧起坐

6．仰卧起坐转腰

7．握球转腰拍球坐

8．站立转腰

9．俯卧支撑下腰

10．两膝夹球两头起

11．仰卧夹球举腿

12．两人配合交换球

参考文献

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用玩具来吸引宝宝爬过来、让宝宝练习抬头动作、抱着宝宝看屋子各个地方。孩子在成长的过程中，是需要父母小心的呵护的，他们刚出生的时候，身体各个器官都没有发育成熟，不能有独立生活和行走的能力，因此，他们可能更多需要父母的帮助，需要父母带他们一起练习，从而练习各种技能，仰卧运动就是其中一个方面，我们通过以下几个方法进行练习。

一、用玩具来吸引宝宝爬过来

宝宝对玩具都是非常感兴趣的，总是离不开玩具，当看到玩具时，他们会想各种去拿到这个玩具，从而能够满足自己的好奇心，因此，我们可以把宝宝放在一个很空旷的床上，在床的另一边拿着玩具来诱惑宝宝，让宝宝独自从另一边过来，从而能够引起宝宝的注意，锻炼宝宝的爬行能力。

二、让宝宝练习抬头动作

在宝宝练习抬头的时候，也是一项锻炼仰卧运动的方法，这项运动十分简单，只需要宝宝独立就可以完成，我们可以让宝宝模仿我们的动作，教宝宝一起练习抬头，从而对宝宝做出一定的奖励，让宝宝更有动力，从而能够改善宝宝的身体状况，让宝宝达到锻炼仰卧运动的方法，因此，人们可以采用这种方法。

三、抱着宝宝看屋子各个地方

当我们抱着宝宝的时候，他们会对各种事物充满好奇，看到什么特别的东西，他们都会想要去玩耍，我们应该抓住宝宝的好奇心，对宝宝做出相应的回应，让宝宝勇敢去寻找自己喜欢做的事情，从而锻炼身体的柔韧性，达到锻炼仰卧运动的本领。

大家认为锻炼小儿体能的运动还有其他哪些呢？欢迎各位在评论区留言哦。

俯卧腿抬抬不起来要加强锻炼。

1、俯卧，双腿伸直。双臂交叠，下巴放在手臂上，以保持稳定。

2、保持上半身不动，双腿伸直，一条腿抬离地面，膝盖尽量不弯曲。

3、绷紧脚尖，把腿慢慢放下，换一条腿重复以上动作。每条腿做3次，每次数10秒，收紧臀部，升降腿时保持绷直，动作须缓慢。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

这是平素有坐骨神经痛;或椎间盘脱垂压迫神经;或平素运动不足，稍有劳累就足易抽筋;或在冷气房中，臀部保温不足而散热太大;或在水中，用力方法与平时不相同;或屈身于很小的空间，例如汽车坐椅上或太小的箱子中;或女性躺在太高的床上，男人踮着足尖……而导致臀肌疲劳，局部处于缺血、缺氧状态，往往到一半或一射精，臀部马上抽筋，彷佛雄狗用后腿人立走路的姿势，相当疼痛难过。 这时候怎么办可请性伴侣协助俯卧，自脊椎骨盘交接处，用力推按或敲打，循尾椎骨两侧，尤其向站着时臀部凹陷的地方(环跳穴)用力，几下就松开来了。停止抽筋时马上给予保暖，喝下多量的温开水，躺正并慢慢地做抬腿与屈伸膝盖的动作，如做这些动作时，臀腿抽筋已无且动作正常，只要再静躺一阵子就可以恢复正常了。 当然，以后再时，应避免床太高，也不要在太冷的冷气房中没盖被地。在时，也应该多换姿势，不要同一姿势太久，导致像运动过久之疲劳抽筋。同时，要讲求气氛与空间的宽敞舒适，不要在「马杀鸡」(全身性)之后立即，应在之后「马杀鸡」，才能避免臀肌抽筋。确有疾病者，如坐骨神经炎或腰背疼痛者，可以改变的姿势与，令腰荐椎避免承受异常重量，以减少疼痛的发生。