瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽

　瘦肩美背瑜伽，背部是比较容易囤积脂肪的，而且普通的运动和日常的消耗是很难燃烧掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的话，要做一些单独针对背部的运动，那么，以下分享瘦肩美背瑜伽

瘦肩美背瑜伽1

　 瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

　如下图：

　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 瘦背部瑜伽二：三角转动式

　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）

　 瘦背部瑜伽三：猫弓背式

　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；

　利于子宫复位，利于产后恢复；

　促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

　 瘦背部瑜伽四：鱼式

　1、平躺，双腿伸直并拢。

　2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；

　调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　 瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

　1、站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

　呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；

　加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

　 瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

　1、俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　2、吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　3呼气、把头转向右侧两眼注视脚跟。

　吸气还原，呼气反方向 吸气还原

　呼气慢慢的放下来

　功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

　同时对肠脏和腹部器官特别有益。

　 瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

　1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　3、呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

　 瘦背部瑜伽八：肩倒立式

　1、仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　2、吸气，抬起腿与地面垂直。

　3、呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

瘦肩美背瑜伽2

　 美背瑜伽动作1

　俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，慢慢抬起头部，上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。

　 美背瑜伽动作2

　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　 美背瑜伽动作3

　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

　 美背瑜伽动作4

　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　 美背瑜伽动作5

　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　 美背瑜伽动作6

　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

瘦肩美背瑜伽3

　 怎么锻炼背部

　 1、原地踏步练习

　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

　 2、提膝练习

　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

　 3、足尖踏触练习

　上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

　 4、 蹬步练习

　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

　 美背的动作有哪些

　1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

　2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

　3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

　4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

　 锻炼背部的注意事项

　1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

　2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎

　瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎，瑜伽一直以来都是我们比较受欢迎的一项运动，那么对于我们来说瑜伽对于我们的身体来说是有很多健康的，那么对于我们来说下面介绍瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎1

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 消除腰部赘肉

　 1、

　将脸面对地板趴在地上，然后将右手伸直贴在地上。

　 2、

　右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

　 3、

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

　左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部去右侧腰后

　 Tip

　如果身体的柔软度比较好的人，可以将两条膝盖弯曲，这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人，可以将两条腿伸直，然后将腹部朝上。

　 改进强壮卜派手

　经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

　1、

　平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

　2、

　将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过去左边。

　3、

　将上半身身体趴下，然后将下巴靠在右手臂上面，做这个动作的时候尽量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度，可以将右手手肘稍微地弯曲。

　 练瑜伽帮你放松肩膀颈部

　 4、

　将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

　抚平凸凸小腹

　此动作可改进小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

　 1、

　平趴在地面上，额头贴地，双手在背后交握放于臀部上。

　 2、

　用肩膀的力量将上半身拉起，保持双手手肘微弯不可伸直，脖子放松使脸朝地面看，双脚仍贴地，停留5~10个呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重复动作3次。

　 放松肩膀颈部

　此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋，放松容易紧张僵硬的肌肉，肩颈紧绷的状况也可改进。

　 1、

　双膝弯曲，双脚脚掌踩在地面上，将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。

　 2、

　上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置尽可能在胸口的正下方。

　天天养生提供“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”阅读，如果你很喜欢这些分享的“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”内容，希望你通过“练瑜伽帮你放松肩膀颈部”，找到通往健康之路的'金钥匙。

瑜伽舒缓肩膀肌肉赶走肩周炎2

　动作1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次。

　动作2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　动作3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　动作4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　动作5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　动作6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 一、双手臂向前 ，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　 二、抬手臂与胸平 ，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　 三、双手十指相交向上推 。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

　四、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

　总结：肩周炎疾病不可小视它，如果肩膀长期这样的工作，就会引起疾病，从日常预防做起，做些养生运动。

其实溜肩，再见健身界中是被称为斜方肌粗壮，也就是说，溜肩是因为斜方肌的上部比较壮硕，但是下斜方肌没有力量支撑肩部，显得脖子周围大了一圈。

而我们肩部到颈部之间的这块被称为是上斜方肌，天仙也就是颈部上的这快斜方肌比较紧张粗壮，不仅斜方肌粗壮也会让后背厚而壮。

我们国人越来越意识到，瑜伽是一项非常有益的运动，能够让我们在享受运动的同时，轻松瘦身、塑形，成为更好的自己，而且练习的场所也不固定，在哪里都有适合你的运动。当代女性特别的青睐，练习各种体式的瑜伽，帮助女性解决身材困扰，你还在被减肥而困惑的吗？一起来看看瑜伽的初级教程吧！

一． 踢腿运动

1 准备动作

首先，张开你的瑜伽垫，侧卧在瑜伽垫上，然后上身不动，下面的腿膝盖弯曲，上面的退可以适当的往上踢腿，一组动作大概要10-20下，尽量往最大限度去提升。中间会感觉到累，但是一定不要放弃。

2 步骤

将放在上侧的腿抬得高一点，然后摆动一圈放下，充分的锻炼大小腿的肌肉，两腿挨紧以后，休息5秒，紧接着进入下一组，然后做完之后换另外一边。

3 注意事项

腿在运动过程中，保持身体的平衡，一双手支撑身体，肩部紧贴地面，可以借此锻炼自己的核心力量。

二． 上犬式

1 体式做法

俯卧在瑜伽垫上，双手伸向身体的前方，与肩同宽。缓慢的移动手臂，知道前臂与身体呈垂直状，接下来臀部抬起，头部向下，脚尖轻轻点地，身体的所有部位都开始离开地面，保持30s。吸气的同时双手撑起整个身体，肩胛骨尽可能地收缩，手臂要伸直，绷住自己的肌肉。

2 注意事项

臀部虽然是向上的，但是你要尽可能地收住，在吐气的时候身体放松，回到瑜伽垫上面休息。身体拱成一座山状，往自己的极限去伸展，坚持一段时间后，你会有惊奇的发现。

三． 龟式

1 瑜伽体式

放松身体坐在瑜伽垫上，双脚的脚心相对，膝盖尽可能低地压在瑜伽垫上，吸气的同时眼睛目视前方，伸展双臂。呼气时，上半身尽量的往下压，感受自己肌肉被拉伸的那个过程，保持5-10组呼吸。

2．优点

我们都是年轻一代的低头族，玩手机久了、学习时间太长了，都会导致颈椎的疲乏，龟式可以很好的活动我们的颈椎，美化颈部线条，对于瘦脸还有消除双下巴有奇效。

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

多练习瑜伽的下犬式、引体向上都可以改善高低肩。

高低肩在生活中也是比较常见的，其实我们也可以通过一定的消防法和技巧解决，要改掉不良的生活习惯，不要翘二郎腿，减少被单肩包的次数，可多进行瑜伽锻炼。

1、首先，改正不良的生活习惯：改正翘二郎腿的习惯，减少背单肩包几率，或者换着背，减少单手提重物的几率，或者两手轮流提，总之，平均原则。

2、多锻炼背部肌肉，是背部肌肉均匀，防止劳损。可以做以下动作：双脚打开与肩宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可以有效的缓解背部的不适，从而预防和减轻高低背。

在练习此动作时，最好对着镜子练习，以防止背部不平整，或者通过他人纠正也是可以的。每天练习5~6组。也可以做其他拉伸背部的动作

3、多练习瑜伽的下犬式，每天做3~5组。如果有瑜伽教练指导练习更好！

4、做引体向上练习，但是，从理论上讲应该还是有用的，有些人练习一段时间后，确实有改善，但是一定要保持双臂用力均匀。

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

肩颈堵塞僵硬，3个瑜伽体式轻松搞定，效果是按摩的10倍！

小伙伴们，有没有发觉一天下来全身腰酸背痛，特别是肩颈部特别的酸胀，躺也不是坐也不是，甚是难受。当你出现这种情况时，你就要留意自己的肩颈是不是堵塞了，当长期久坐不动，加之不正确的坐姿很容易加重脊柱压力，致使脊柱变形，极易造成驼背、含胸、耸肩等不良体态，而肩颈部肌肉长期处于紧张程度，容易造成腰酸背痛、坐骨神经痛，甚至全身麻木。

肩颈堵塞僵硬对身体造成很大的伤害，小伙伴们，是时候动起来了，以下3个瑜伽体式轻松搞定肩颈堵塞僵硬，效果绝对是杠杠的。

1、大拜式

这个动作有助于舒缓脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，消除疲劳，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，放松身心。

A跪于地面上，双膝点地，双腿微微打开，脚背贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B双手举过头顶紧贴耳边向上伸展直至与地面垂直，掌心朝前，腹部内收，吸气，躯干向前弯曲直至双手掌贴地。

C打开双肩，下巴轻触地面，放松，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

2、弓式

这个体式有助于舒缓脊柱，缓解背部、腰部肌肉紧张，矫正不良体态，消除多余赘肉，塑造形体，也有助于促进全身血液循环，加快新城代谢，放松身心。

A俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双腿向后伸直，双手肘弯曲贴地面放于身体两侧，下巴轻触地面，调整呼吸。

B腹部内收，弯曲双膝，双腿向后上伸展，躯干同时抬离地面直至双手握住双脚踝。

C目视前方，背部后弯，使整个人成"弓形"，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D双腿及躯干回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

3、犁式

这个体式有助舒展脊柱，缓解肩颈部肌肉紧张，矫正不良体态，消除药栓背痛、坐骨神经痛，也有有助按摩腹部器官，促进消化。

A平躺于地面上，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，掌心向下，调整呼吸。

B腹部内收，双手放于腰部两侧，腰部受力，将双腿抬离地面向上伸展，上半身与地面呈30-60度角之间，脚尖尽量朝上。

C下半身放回到地面，双手放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

瑜伽三式有助于缓解肌肉紧张，消除腰酸背痛，常练这几个动作，让你整个人轻松一整天！