爱跑步的你知道如何选择跑鞋吗？

跑步

是一种

态度

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处控制体重防止慢性病强健肌肉、骨骼和关节释放压力预防乳腺癌改造大脑提高专注力锻炼心脏预防骨质疏松提升性福感

诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！

这跑鞋好帅气！买！

那跑鞋超级贵！买！

导购说这双跑鞋销量特别好！买！

然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？

不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命

忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！

岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：

结合跑姿，适应跑步动作模式；

肌肉动态牵拉，预防运动损伤；

高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。

完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

激活大腿后侧肌肉

左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~

诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~

图中无法表现出来的还有2点：着地姿势&步频

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：

无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。

关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

步频

步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。

建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。

你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频，180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点远的

跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范

（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

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V我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。

当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣

小腿与地面保持垂直

大腿与地面呈90~120

（下蹲的越多，难度相对较大）

可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾

膝盖正对脚尖，不可内扣

膝盖不要超过脚尖过多

可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直

身体前倾的同时单腿后伸

整个身体呈“T”字型

可进行2~3组，一组单侧8~12次

单腿后蹬

单腿站立，微屈

另一腿向后伸同时上抬

臀部充分收缩

可进行2~3组，一组单侧8~12次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、

前腿小腿与大腿，

后腿小腿与大腿均约成90

可进行3~4组，一组单侧8~12次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，

快速提踵后缓慢放下。

可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，

抬起上身同时手前伸触摸膝盖。

动作过程中注意脖颈放松不要前伸。

可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，

抬起上身同时手下摸。

可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，

使膝、髋、肩在一条直线上，

甚至髋部略高于该直线。

下落时保持臀部肌肉的收缩状态。

可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，

向下至肘与肩平然后向上撑起，

保持腰背挺直

可进行2~3组，一组12~16次。

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

组合柜衣柜怎么选

组合柜衣柜有很多种类，大家可以根据自己的需要进行购买，这样在省事之余还比较省钱。

(1)儿童房里比较常见的是组合是衣柜加书桌，因为放在儿童房里，所以购买时一定要考虑到组合柜衣柜的安全性，可以通过摇晃的方式来看看是否稳固，这种方法最为简单。

(2)组合柜衣柜在选购时要看一下棱角是否处理好，有的棱角比较尖，安全隐患很大，所以尽量选择圆弧形的边角的，这样才可以避免家里人受伤，尤其是儿童房里的。

(3)如果选购的组合柜衣柜是书柜加衣柜的组合，那么要考虑下书柜的高度，如果书柜太高，那么拿书会很麻烦，存在潜在的安全隐患。选购组合柜衣柜要摸一下看表面是否平整，如果不平整，这样的组合柜衣柜是劣质的，还要注意下看组合柜衣柜的表面是否有黑点或者鼓泡出现，这些都是劣质组合柜衣柜的表现。

(4)组合柜衣柜的选择一定要贴合自己的房间风格，这样房间的装修和家具才能融为一体，不会出现特别突兀的感觉，而且对房间装修效果会有提升之用。也可以采用互补风格的，比如说房间是比较暖色调的，那么组合柜衣柜可以挑稍微冷色调一点的，这样可以中和，但是不能太过于跳脱，不然会很难看。

组合柜衣柜安装方法

一般组合柜衣柜都比较大，不可能直接从店里抬回来，而且住在楼层高的住户，他们没办法将组合柜衣柜弄上去，所以肯定是会进行拆分，分部分运上去，然后在室内进行组装。

如果家里有懂的人可以自己组装，一般店里可以要到组装图纸，可以根据图纸来按步骤组装，在组装过程中一定要注意一些小零件的保存，零件比较小，如果随意放很容易出现小零件不见了的情况。有些零件比较好买，但是有些零件比较难买，会带来很多麻烦。如果实在不想自己麻烦的，可以选择让店里的师傅来上门安装，他们比较专业，可以很快就组装好，省事省力。

方法/步骤1:

俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

方法/步骤2:

弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

方法/步骤3:

硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

方法/步骤4:

杠铃卧推 背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作

方法/步骤5:

仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样

方法/步骤6:

仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的

方法/步骤7:

双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

方法/步骤8:

坐式哑铃弯举 双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

选择硬拉。

为什么我们选择硬拉这个动作？首先，对于女生来说，硬拉不仅能够翘臀，而且也不会粗腿。硬拉对比于深蹲，能够更多的刺激臀部的肌肉，减少对腿部肌肉的牵引，所以能够翘臀不粗腿。

其次，对男生来说，硬拉能让身姿更挺拔。硬拉能够很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的调用背部肌肉链的发力，所以对我们的体态的改善很有帮助。最后一点，硬拉也很现实生活中也很有用，很多人在现实生活中搬东西都容易扭了腰，硬拉练习就能很好的帮助我们解决这个问题。

说了这么多好处，我们也来看一下正确的硬拉应该怎样完成。

一、起始姿势

我们刚开始硬拉的时候如果力量不足，可以选择空杆进行硬拉。杠铃与小腿之间的距离应该保持在贴近小腿3~5厘米的距离，保证我们在拉起杠铃的时候可以贴着小腿拉起。我们硬拉更多的是为了刺激臀部，所以我们两腿之间的距离相对于深蹲要变得更短一些。

对于手的握姿，大家都会纠结与正握与反握之间，但是对于新手来说，正握的姿势是最安全的，也是最有效率的，握杆时大拇指应该扣在四指上。手臂伸直，双手要略宽于肩膀，腰背挺直，上半身与大腿的夹角要小一些。

二、上拉过程

最关键的一点是从地面拉起时，保持杆始终贴近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在从脚拉到膝盖位置的过程中，上半身不要抬起，当过了膝关节之后，就要尽量感受髋关节的伸展，收紧臀部向前顶，在我们的上拉动作完成之后，一定要停顿一下，这个时候，要保持身体笔直，不要耸肩，这个时候臀部也不能放松。

三、还原过程

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

最后值得一说的是，硬拉训练时最好准备一双训练鞋，如果没有训练鞋就选择鞋底硬一点的鞋，这样对我们的身体有保护。

选择宽的腰带，宽的保护面积大一些，一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手，目标应该定为熟悉动作，为保证动作不变形，一般采用多重复、低负荷的练习方式，没有必要使用护具。另一方面，不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性（主要指感受发力部位，感受相关肌群的协助），所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今，健身房成了很多人运动的首选地，既不用担心天气影响，又能寻求专业指导。不过，要想把健身房有效利用起来，每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉，减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时，除了要戴护腕、护肘等，还要戴健身手套，能让练习者更牢固地握住握杠，防止出汗滑脱，避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松，身体难以舒展，动作做不到位，可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋，减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械，可先在一旁做些拉伸动作，伸伸胳膊、压压腿，时间持续10分钟左右，以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求，先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举，强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

    我已经有超过三个星期没有去打球了。但是我的右膝盖出现莫名的疼痛，大概就是在膝盖髌骨凹陷处，和韧带连接点出现疼痛，而不是我做过手术的左膝关节。

    这段时间我发现我一直在穿洞洞鞋走路，当我走路的时候，经常会有腿打颤或者是腿软的现象。当我换成球鞋或者板鞋时候却发现没有这种现象，而且的膝盖疼痛一会有所好转。推测出来可能是洞洞鞋有很大隐患。

1由于脚底有汗，它会在脚内滑动造成不稳定。

2走路的时候，因为整个鞋掌偏软，没有支撑，导致有伤病的膝关节承受力大。在每一次走路的时候都发生磨损。

3软骨的炎症激增，膝关节需要的稳定性丧失。

    因此建议我们广大有膝盖受伤的同学的啊，不要穿洞洞鞋，穿比较稳定硬底的板鞋或者球鞋，这可以减少造成膝关节的二次受伤，其原理大致和深蹲硬拉鞋提供下肢稳定性同理。

    当然膝关节无伤病的可以无视。