NBA球员是怎么训练的？

NBA是一个身体对抗非常激烈的联盟，身体是革命的本钱，力量则是对抗的关键，很简单的道理，没有蛮力作为保证，再细腻的技术也不能发挥出来。

很多NBA球员在进入联盟时身体都像竹竿一样，即使能跑能跳，但也不能在联盟中很好的立足，很多人遭遇伤病提前结束职业生涯，只有不断训练力量，才能在比赛中去杀伤对手，去保护自己的身体，那么NBA球员都是如何训练力量的？

詹姆斯是这个星球上最好的球员，出色的力量是他的立足之本，在热火的几年巅峰期，和詹姆斯对抗一场比赛身体要酸痛好几天。他的训练方式可谓多种多样，他每天都好进行各种机械力量训练，锻炼身体的每个部位，他还有很多特殊的训练方式，例如戴着25斤的金链子进行训练，扛着卡车轮胎前行。以詹姆斯的力量，他完全可以抬动一辆中型轿车。

篮球是一项对身体各部位要求非常高的运动，传统的力量训练方法并不适用，篮球比赛需要身体的各个部位协调发力，尤其是关节的力量非常重要。如果训练方式不得当，训练一个部位的力量，不注重综合训练和保养，会非常容易受伤。多关节、多组肌肉群共同参与的训练方式是非常具备实战意义的。

力量训练前需要进行充分热身，NBA球星进行力量训练的具体方式有颈后负重深蹲，这有助于训练腰部和腿部的肌肉，增强身体的核心力量。篮球运动需要腰腹力量来支撑对抗，负重深蹲有助于增加身体的下半身力量，在攻防两端更加牢固。直腿硬拉、膝上翻，这些训练有利于训练身体各关节的协调发力。

除了这些训练，还需要进行力量举组合训练，在各种姿势情况下进行推举和拉伸训练，这样可以锻炼整个身体的发力速率，提升神经对于肌肉的整体控制能力。另外还有台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步等训练，有助于提升膑部肌肉和髋关节的发力，这些看似不起眼的部位，实际上都是支撑整个身体完成动作的关键。

训练方法、训练强度、训练的规律性和延续性对于力量的增长都很重要，随着高科技的发展，又诞生出很多的训练方式。但有一点不会改变，只有刻苦和忍耐、不懈的坚持才能够带来成功，当然我们普通人在训练的过程中一定要注重方式和强度，毕竟身体天赋和NBA球员不是一个级别的。

球员在进入NBA的时候大多都是修长的身材或者力量不够强悍型，在进入NBA一段时间后他们必须要时刻锻炼自己的力量、身体素质以及技能，这样才能够在NBA生存下去、立足下去。那么在NBA获得了不错的成绩的这些球员是怎么训练自己的身体素质与对抗力量的呢？

詹姆斯无疑是身体素质最出色对抗力量最强悍的球员，说到詹姆斯绝对会想到他的力量，在热火时期詹姆斯对战过的球员基本上都会出现腰酸的情况，这是为何？因为詹姆斯给他们的身体力量压迫太大了。詹姆斯的训练方式各种各样而且他基本上每天都会用不同的方式训练，训练的地方涉及到身体各个部位，当然，詹姆斯最出名的训练方式就是拎轮胎吧，那么大的轮胎，要轻易将它拎起来可不是一般人能做到的。

篮球这项运动要求运动员有非常高的训练量，且身体要协调，能够很好地去发力，所以运动员在训练中一定要注意训练的方式，如果方式不够恰当或者不够综合，那么运动员会很容易受伤的。当然，作为运动员来说，他们是深谙这个道理的，所以在进行大量的强度大的训练之前他们一定会进行有效的热身，而他们训练的方式有很多，比如负重深蹲，这种训练方式主要是训练运动员的腰部和腿部，从而达到增强身体的主要力量。除此之外，这种运动方式还可以增加运动员下半身的力量，从而让他们能够在防守或者进攻两端都做的较为牢固可靠。

除了负重深蹲以外他们还会直腿硬拉和膝上翻，这两个方式主要是训练运动员的协调能力。再就是力量的组合训练，推举或者拉伸，这种训练方式主要是让运动员锻炼自身的控制和发力能力，当然，除了这些训练方式以外运动员们还会经常做一些有助于提升自己在髋关节和膑部肌肉发力的训练，尽管有人会觉得这两个部位不重要也不起眼，但对于运动员来说也是至关重要的。

虽然训练的方式各种各样，但不可否认的一点是只有坚持忍耐运动员才能够改变自己，并在训练中获得效益。而NBA的运动员，但凡做出成绩的，无不是在这方面具有强大的忍耐力。

詹姆斯203的身高，而体重却达到了120公斤，詹姆斯卧推可以推在198kg左右，然而，奥尼尔的卧推重量也不过210kg，大本是202kg，从这样的数据对比下就不难发现，詹姆斯的力量有多强。詹姆斯的力量在NBA中属于顶级力量，所以说经常能看到詹姆斯顶着几个防守球员突破上篮，詹姆斯的身体就像坦克一样，无法阻挡。

出色的身体素质让詹姆斯在攻防两端都无法阻挡，身为球队核心球员的詹姆斯是对方的重点防守对象甚至有时候会被特殊照顾或者双人包夹，或者恶意犯规来阻挡詹姆斯所以詹姆斯的职业生涯遭受了不计其数的恶意犯规由此可见，他的身体素质以及力量是多么的强劲。

更让人难以置信的是，詹姆斯在联盟十几年从来没有遭受过大的伤病，这简直就是一个运动员的奇迹，在之前好好多人都质疑詹姆斯的打球方式过于粗暴如果这样打下去，30岁以后基本就会废掉。然而现在作为一个三旬老汉，还带领湖人夺得了总冠军这种逆天的身体素质真是百年一遇，他的身体素质以及力量完全有悖于常人，所以詹姆斯就是詹姆斯，不能用一个平常人的眼光去看待他。

詹姆斯身体素质的天赋自然是上天赐予的，但是良好身体素质的保持跟后天的积极训练也是有很大关系，詹姆斯是一个非常自律的人，在训练中从来都不偷懒，而且现在的科学技术水平也比较发达，会针对你身体的检测然后，让运动员有针对性地进行训练，从而弥补自己身体上比较薄弱的力量点，每一个成功的人都付出了很多努力，平常人的眼里只看到了他们成功后光鲜亮丽的一面，殊不知每个人成功之前都有过黑暗的时刻，没有人能够随随便便成功。

篮球始终是身体运动，你再好的技术没有身体来支撑，那技术根本发挥不出来。在NBA这样最顶级的篮球联赛，你没有一副强悍的身体，很有可能训练时就会受伤。因此为了提升在联盟的竞争力，也为了降低受伤的几率，NBA球员每个都在刻苦训练。他们的饮食加上训练，让NBA球员拥有强悍的肌肉并不难，很多球星身材甚至不输健美教练。但是有些球员无论怎么练，身体看起来都很单薄，不过当他们脱掉球衣的时候你才发现，原来他们的肌肉也这么发达，NBA这5位就是这样的类型。

5：雷阿伦作为目前的 历史 三分王，他给人的印象就是“刺客”“大心脏”，跟身体素质没有什么联系。雷阿伦NBA18年生涯，身材看上去都偏瘦，这让很多人误以为他好欺负。结果真正跟雷阿伦对位后你才发现，雷阿伦身体也是非常强硬。当我们看了他训练照片时，你也许就恍然大悟了。在他看似瘦弱的体格下，原来拥有这样的完美肌肉。

4：内特罗宾逊身高只有175，他跟“高大威猛”完全联系不到一块。罗宾逊给人印象就是弹跳力爆发力出色，175能拿扣篮王已经是惊为天人。尼克斯的5个赛季是罗宾逊巅峰，最高赛季场均有172分。别看罗宾逊个子小，他诠释了什么叫做“浓缩才是精华”。就他这身肌肉已经练到极致，没能继续打NBA确实遗憾。

3：杜兰特已经在NBA打了12个赛季，他似乎没有摆脱“大竹竿”的身材。很多防守悍将，看到杜兰特身体单薄都想欺负他，结果是自取其辱。杜兰特属于“精瘦”类型，他的肌肉和力量其实很足。看看他这爆炸的肌肉，你就能明白他的背打和突破，为何如此有杀伤力。

2：戈贝尔身高216，但是体重只有111公斤，甚至还没有一些外线球员重。戈贝尔防守好更多依赖意识和长臂，但是你想挑战他的防守领域，一般吃亏的都是自己。戈贝尔核心力量很出色，在空中进行对抗后，他依然能完成封盖动作。作为216的大高个，戈贝尔能把肌肉练成这样，你就知道他训练时有多刻，DPOY不是随便能拿的。

1：库里之所以叫“萌神”，除了是因为相貌之外，跟他体形也有关系。库里身高191，但是只有86公斤，这在后卫里体重算很轻的。库里进攻也更多喜欢投篮，身体对抗不是他擅长的事。但是库里能够打进那么多次“3+1”，这就说明他身体素质没我们想的那么差。看看他休赛期度假的照片，6块腹肌显得格外惹眼。库里能有这样的强悍肌肉，确实给人很大的惊喜。

很多NBA球员在新秀时期都比较瘦弱，但是在NBA经过科学的训练和饮食，他们的肌肉会变得发达。当初易建联去NBA时比较瘦，但是在篮网时期已经锻炼得比较强壮了。有些NBA球员看起来和刚进入联盟时区别不大，依旧的瘦，但是脱衣显肌肉。

隆多

隆多一直都比较瘦，他肩部很宽，手长手掌大。他的打球风格是比较强硬的，他在三巨头加内特的指导下，他是一位防守型控卫。当初他还主动去防守过詹姆斯，隆多虽然瘦，但是肌肉很发达，核心力量很充足。

杜兰特和库里

杜兰特进入NBA时比现在瘦弱一些，他刚进NBA有点弱不禁风。有报道当时新秀体测时，杜兰特没能完成一个卧推。进入联盟几个赛季之后，杜兰特变成了超级得分手，他没有变得很粗壮，但是核心力量和肌肉都变得比较发达。现在的杜兰特依然是细长的腿和胳膊，但是他依旧在NBA任何位置都不吃亏。

库里在前几个赛季一直被认为防守是他致命的弱点，因为库里太瘦弱了，无法阻挡现在强壮的后卫。为了改变自己，库里不断训练，他的手臂变得粗壮，核心力量增加，现在的库里在防守端很难被针对。

普林斯

小王子普林斯是我认为最符合看起来很瘦，但是肌肉发达的球员。普林斯是当年草根球队活塞队的一员，当时的活塞队以防守著称。小王子普林斯就是一名防守悍将，他虽然瘦，但是对抗不吃亏，有力量，有修长的手臂！

1杜兰特：

是不是觉得杜兰特很瘦？

假的。

看一组数据对比：

A：身高206，体重109KG

B：身高203，体重100KG

给你这么两组数据，你能想想出来A和B分别是谁吗？

A是杜兰特，B是保罗乔治。

官方数据仅仅比保罗乔治高了3CM，但是体重却重了将近10KG。

这不得不说杜兰特的体脂率保持了一个极低的水平，才有可能看起来很瘦但是其实很壮。

不然杜兰特的对抗能力也不会如此的出众。

2维克托-奥拉迪波

依然是一组数据对比：

A：身高193 体重96KG

B：身高193 体重967KG

同等身高，体重B比A重了接近一公斤。

而A是韦德，B是奥拉迪波。

是不是也很出人意外。

这不得不说奥拉迪波在经历过这么多年的漂泊生涯之中，不断的提高自身的身体素质条件，最终成为了一个全明星级别的球星。

不然也不会在大伤之后依然保持着如此高水准的发挥。

周琦：我可能是个假的NBA球员！

众所周知，篮球是一项对身体要求非常高的运动，而NBA作为篮球运动的最高殿堂，拥有全世界最出色的篮球员运动员，他们都是万里挑一的奇才，身体素质都比普通人要强很多！在NBA中，就有一些人看着很瘦实际上却非常的强壮！

1、内特罗宾逊

内特罗宾逊只是一个175米的个子，他在NBA中征战了11年，拿下3个全明星扣篮王。因为个子较矮，与NBA的巨汉们站在一起，令人觉得他非常的瘦弱，但其实内特罗宾逊的肌肉非常的发达，强壮的身体加出色的弹跳这是他能够在NBA中立足的根本原因！

2、杜兰特

杜兰特的身高据说达到了211米，给人的印象一直都是非常瘦的，但其实杜兰特只是因为长得比较高看起来比较瘦而已，实际上，杜兰特还是非常强壮的，否则他怎么可能在季后赛中与詹姆斯对抗！

3、卡鲁索

卡鲁索今年才26岁，不过他已经开始秃顶，因此被球迷称作秃曼巴，秃曼巴长得一张娃娃脸，在黑人居多的NBA中先得非常瘦弱，但是他脱掉衣服的一瞬间，他的胸肌非常的发达，如果不是因为秃顶，也许他就是一个男模！

4、林书豪

作为为数不多能够在NBA中打出名堂的黄种人，林书豪给人一副邻家大男孩的感觉，实际上林书豪能够在NBA立足，不仅是因为他的球技，他的身体同样非常的强壮，他的肌肉非常发达，甚至不输白种人！

5、毕比

毕比是当年国王队的当家控卫，长相酷似白人，但其实是个混血，他的外号叫白魔鬼，说的是他打球打的不是很合理，但就是能进，而另外一方面他身上确实有魔鬼般的肌肉，在他退役之后他甚至开始往健身方面发展，将自己练成了大肌霸！

NBA里穿衣显瘦，脱衣有肉的球员还有很多，在次就不一一列举，大家感兴趣的话可以私信我或者上网搜寻！

NBA是适者生存的联盟，联盟里基本上都是以身体素质超级劲爆为主，都是一群肌肉棒子。你在主场的前排观看比赛甚至都能够清晰的听到肌肉碰撞的声音。可想而知，对抗有多强了。

其实除了一大帮肌肉男之外，还有一群看上去瘦弱无比，却能够征服球场的瘦子。篮球运动肌肉很重要，但是最重要的还得是核心力量。接下来就来盘点盘点联盟里那些看上去弱不禁风，却能够叱咤全场的球员。

第一位：史蒂芬-库里。库里看上去是一位弱不禁风，而且不敢去主动对抗的球员，他的特点就是外线柔和的三分球手感。库里甚至在高中时期因为身体过于瘦弱而不被看好他的NBA之路，但是他用他的行动证明了自己，他也是NBA 历史 上第一位全票当选常规赛MVP的球员。虽然库里看上去瘦弱，但他是典型的穿衣服显瘦，脱衣服有肉的球员。嗯

第二位：凯文-杜兰特。杜兰特拥有极高的身体天赋，个子媲美内线球员，但是他的灵活性却能够达到后卫的速度。看上去同样也是弱不禁风，但是时不时的篮下轮扣也是足够劲爆的。同时在对抗上也一点都不吃亏。

第三位：英格拉姆。英格拉姆刚进联盟时，他的选秀模板就是杜兰特，拥有几乎一样的体型，拥有一样的能力。英格拉姆也是看上去很瘦，对抗却一点不输肌肉棒子的球员。在交易到鹈鹕以后，他也是球队在关键时刻最佳选择之一。

第四位：塔图姆。塔图姆还是个孩子呀！可是他的能力早已经超越了同龄孩子。他也是看上去瘦弱不禁风的样子，但一点也不耽误他在进攻上的天赋体现。

第五位：安东尼戴维斯。戴维斯也是看上去一撞就会断的球员。但这只是他的表面，他的一步被堪称两米，而且如此瘦弱的身体却能够在防守端吊打同位置的球员。还是属于巨星级别的。

联盟还有许多的看上去瘦，却能够只手遮天的球员。这也说明了，想要打NBA不是肌肉最重要，而是技术更重要。

篮球是一项对身体要求极高的运动，如果空有一身技术，没有好的身体作为支撑，就相当于瘸了一条腿，根本无法在职业篮坛立足，NBA尤其是。正是处于这样的原因，球员们为了提升竞争力，尽可能地避免受伤。他们经常要花大量的时间来打磨自己的身体。因此我们可以看到在场上的球员们，大多数身形魁梧。但是也有一些异类，虽然他们看起来有些瘦弱。但是当他们脱掉上衣的时候，你会发现他们的肌肉一点也不差！下面来说几个典型！

杜兰特

杜兰特，联盟中仅次于詹姆斯的超级巨星，但是与詹姆斯粗壮敦实的身体相比，杜兰特根本就不是一个级别的。进入联盟这么多年，身上始终没怎么长肉！有种人见人欺的感觉。假如你真的蔑视他。他会用各种进攻技巧教会你做人！有句话来说杜兰特很合适，别看我瘦骨头里长肌肉。

雷阿伦

13年总决赛热火与马刺迎来天王山，正是雷阿伦的绝命三分，帮助热火死里逃生。最终夺冠。可以说在库里之前，雷阿伦就是三分球的代名词。就是这样一个看起来瘦弱甚至有些内敛的球员，却在nba征战了18个赛季。虽然，雷阿伦看似瘦弱，但是当其他球员和他对位时，能立刻感觉到他的强硬。那么是什么给了他这么强硬的身体？当然是如雕刻般完美的肌肉。

库里

大家为什么都喜欢称库里为“小学生”，当然除了他长的显小外，单薄的身体也是其中的一个原因。而且库里给人的第一印象就是软软弱弱的。但是千万不能被他的外表所蒙蔽。在比赛中他经常可以投进超难度进球。突破更是不在话下。这一切都得益于他那身健硕的肌肉。看来在小学生的外表下也掩盖不住他是肌肉男的事实！

内特罗宾逊

自韦伯之后，nba又出了一个“土豆”扣将，他是内特罗宾逊。说实话175米的身高就是站在常人中间都不起眼，但是内特却在巨人如林的NBA打出了自己的代表作，并且连续2次获得NBA扣篮冠军。看他那身肌肉，你就知道为啥了！

对此，您怎么看？

1、隆多

隆多1986年出生，身高185米，臂展达到惊人的206，一双大手让他如虎添翼，更容易完成抢断。

隆多的身材虽然不是很高，穿上球衣的他看起来也不是很强壮，但实际上隆多的肌肉非常发达。去年在湖人效力时，湖人官方发布了隆多在训练馆挥汗如雨训练的视频，视频中的隆多光着上身在练习投篮训练，肌肉线条清新可见。那时候的隆多已经34岁了，但是依然刻苦努力训练保持竞技状态，要是没有长年累月的训练绝对练不出这样肌肉发达的身材的。

视频中的隆多赤裸上身，挥汗如雨地训练，左勾拳、右勾拳，速度奇快、力量十足。这不免让人想起了2018年斯台普斯的“拳击盛宴”，当时隆多大战保罗的场景令球迷看得热血沸腾。

这也是为什么去年总决赛隆多状态如此火爆的原因，在总决赛G6的焦点之战砍下19分4板4助1断，帮助湖人获得夺冠，隆多功不可没呀！

2、库里

别看库里长着一张娃娃脸人畜无害的样子，但是飙起三分来可是要命的。库里可以在场上的任何位置出手，令对手头疼不已，为了限制库里对手甚至包夹他，但是想要完全限制住他根本是不可能完成的事情。

但是千万别以为库里的三分很厉害而其他方面不怎么样，实际上库里在瘦弱的外表下隐藏着惊人的爆发力。

我们知道库里的三分精准，但是要说他最喜欢的当然是扣篮了，只要逮住机会就会秀起他的扣篮天赋。尽管有时候效果不怎么好，甚至贻笑大方，但是还是有惊人之作的。

比如勇士和凯尔特人的比赛，库里完成了扣篮不忘“引体向上”，旁边的伊戈达拉露出惊恐的表情，恐怕没想到库里扣起篮来竟然这么疯狂，这显示库里强壮的身体素质。

库里的身体看着瘦弱，那么他的身体素质在联盟里面到底什么水平呢？我们从以下几个方面细说。

① 库里当年的体测数据是：身高191米，体重181磅（821公斤），臂展192米。

在控卫里面，库里的身高已经足够高了，要知道威少身高也是191米，欧文身高192米，沃尔身高193米，保罗身高183米。库里的体重在控卫里面也算是合格的，与他身高差不多的控卫对抗也不吃亏，就是臂展吃亏，这也是库里扣篮那么勉强的原因。

② 库里的弹跳：原地弹跳749cm，助跑弹跳902cm

威少的原地弹跳是76cm，助跑弹跳是93cm；格里芬原地弹跳80cm，助跑弹跳90cm。在助跑弹跳这方面，库里真的不比威少和傻芬弱，可以说库里的身体素质真的不差。

③ 硬拉重量接近400磅（181公斤），84公斤卧推10次

库里的外表长得萌萌的，看着也不是很强壮，那么他的力量是什么水平呢？

实际上库里的体重181磅（82公斤），硬拉重量接近400磅（181公斤），也就是说库里的硬拉重量是他的体重的两倍还多出17公斤。要知道硬拉重量超过体重的两倍是非常厉害的，可以想象库里这魔鬼肌肉有多强了。

库里除了硬拉重量拥有过人之处外，他的卧推也是顶尖的。库里在参加新秀体测时，185磅（84公斤）的卧推重量竟然做了10次。要知道这样的卧推重量杜兰特可是一次都没有做到过，内线硬汉诺阿也不过才12次。由此可以看出库里的卧推水平有多强。

所以球迷千万不要被库里的外表给欺骗了，库里的外线投篮水平导致人们认为他不是力量型的球员，实际上库里的力量真的被外貌掩盖了，瘦瘦的外表下隐藏着惊人的爆发力，库里真的很强壮。

怪不得库里的训练师曾经说过：“ 库里其实比看上去强壮十倍。 ”

3、欧文

提起欧文球迷第一时间想到他蝴蝶穿花的运球，欧文的运球行云流水花式众多，非常具有观赏性。但是没有常年累月的持续训练能有这么扎实的运球技术吗？

答案肯定是否定的。

欧文别看身材显得矮小，实际上他的身高192米，在控卫里面已经足够高了。此外欧文的核心力量非常强，他的腰腹力量极强，清晰可见的腹肌没有一丝赘肉，这让他可以随心所欲地做出各种高难度的拉杆上篮。

如此发达的肌肉力量使得欧文可以以小打大，把大个子戏耍鼓掌之中。

欧文曾经来到中国国家男篮青年队“军训”了一帮青年队员，这些青年队员基本上都比欧文高，但是欧文在攻防两端完爆了他们，欧文进攻运球顶着他们头上投进，防守端防得这帮青年几乎运不了球，欧文逐一给他们上了生动的一课，不是长得高就可以打得好的，没有扎实的基础就要被人打爆，而扎实的篮球基础就要把身体练好、练强才行。欧文的这一身肌肉绝对是控卫最想要的身材。

你看起来很瘦的那些NBA球员，其实肌肉都很发达。

NBA可是地球上对抗最激烈的篮球联盟。

NBA没点肌肉肯定混不下去啊，这里我必须提一下我个人喜欢的科比和麦迪，都是看起来瘦瘦的，其实肌肉力量一点都不差。科比就不说了，9次防守一阵，没点肌肉，没点对抗肯定不行的。麦迪的干拔、弹跳、速度，肌肉群如果不发达也肯定做不到的。

体能：　　

每天晚上跑操场6圈

力量：

　　一、胸部 胸部(胸大肌)

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部 肩部(三角肌)

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 背部(背阔肌)

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌 肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌 肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部 大腿(股四头肌)

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿 小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

NBA球员的身体素质大多都是非常变态，他们能够适应大强度的对抗并做出各种高难度动作。腰腹力量对于一个篮球运动员来说是非常重要的，有强大的腰腹力量意味着有更好的稳定性。细数NBA拥有顶级腰腹力量的球星：麦迪第4，科比第2，唯有他是顶级。

罗斯

腰腹力量强大的球星特征比较明显，就是他们在空中转换动作的能力。罗斯曾经是一名打球非常暴力而且华丽的后卫，他的突破丝毫不需要减速，直接将自己的身体甩在空中，利用强大的腰腹力量保持稳定，同时在空中进行对抗，之后将球送入篮筐。完成这一系列进攻的前提就是能够在高速突破下保持身体的稳定性，而罗斯完美地协调了自己的身体，就是得益于他强大的腰腹。

麦迪

麦迪最著名的就是他销魂的干拔跳投，毫无征兆地跳起投篮，准备动作非常少，动作速度也很快，在对手毫不防备的情况下突然出手，再加上身高优势，令对手防不胜防。当年的麦迪甚至能打爆科比，但是这种跳投对腰腹力量的要求很高，几乎是完全依靠腰腹将移动中的身体硬拉回来，同时向让起跳。这也直接导致了麦迪后来的严重腰伤。

科比

科比的身体素质一直被低估，科比不仅仅进攻技巧多样，身体素质也是十分劲爆的。当年的科比还参加过全明星扣篮大赛，科比的一切动作都表现得非常稳定，在对抗中也不会出现完全失去重心，经常会上演高难度进球。这是因为科比的腰腹力量很强，完美的支撑躯干，从而做出各种稳定动作。

卡特

卡特的扣篮一直是球迷们最为欣赏的。卡特的扣篮没有特别高的高度，也没有特别的暴力，但是就是让人们看起来赏心悦目，这就是由于卡特的核心力量出色，动作做出来非常舒展，在空中转体扣篮的时候不会出现身体的变形，才能完成如此美观的扣篮。

乔丹

乔丹无论是在扣篮、投篮稳定性、空中对抗等等各方面都十分出色，因此也就意味着乔丹拥有最为顶级的腰腹力量，乔丹几乎变态的滞空能力就是最好的体现。乔丹经常会上演超高难度的拉杆上篮，把腰腹力量的运用发挥到了极致。篮球之神的称号可谓是实至名归。

提升投篮命中率要做好以下几点：提高手腕力量、投篮姿势、加强体能训练。

1、提高手腕力量

提重物，提重物似乎看起来对手腕力量没什么帮助。实际上，提重物锻炼的并不是手腕，而是手掌力量，想要提高手腕力量，手掌力量不可忽视，可能可以这么说，手掌力量是手腕力量的基础。吊单杠可能也会很好的锻炼手腕力量，坚持时间越长越好。

双手侧卧举体，简称人体旗帜，用双手握住一个垂直于地面的柱子，将身体挺直，与地面水平。刚开始可能觉得很难，甚至连做都做不了，可能是其他的基础性训练还不到位。当手指力量手腕力量到达一定程度时，人体旗帜可能就是锻炼手腕力量的最好方法。

2、投篮姿势

正确的投篮姿势对于整个投篮的连贯性动作，可能是最重要的。双手投篮，分为发力手和辅助手，发力手发力将球投出，辅助手辅助投篮防止篮球滑落，脱手等等其他情况。双肘自然下垂，大臂与小臂成90度夹角，身体重心放在双脚中间，双脚自然开立。

身体微微前倾，注意投篮动作的流畅性，以及观赏性，双腿微微弯曲，向上蹬地，帮助腰腹用力，向上拔起。由食指和中指发力，将球拨出，注意不要扣腕，否则可能影响投篮的弧线及方向。落地时，双腿弯曲，避免对膝盖造成不必要的损伤。

3、加强体能训练

体能训练有有氧训练和无氧训练两种，两种体能训练相辅相成，缺一不可。无氧训练一般包括卧推，硬拉，深蹲三种，对于提高力量以及身体的对抗性来说，这三种训练方法可能是直接有效的。每隔一段时间进行一定强度的力量训练为宜。

投篮命中率的计算方法：

投篮命中率是衡量一名篮球球员得分能力的重要标志，计算公式为投篮命中率＝全场投中次数/全场出手次数。如果得分手的得分数字只是靠出手次数来支撑，那他出手越多，也许对于球队的伤害就会越大。

美国NBA联盟有个更加公正的计算方式，叫做“TS％”（真实投篮命中率），计算公式为真实投篮命中率＝全场得分/（2×（全场出手次数＋044×罚球出手次数）。