如何锻炼自己的斜方肌，才能让脖子看起来更好看？

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

山地车到底如何擡前轮

那个是利用重心的改变弄起来的不是硬拉起来的= =

对了 你后避震要锁死的,意思就是你需要调调你的避震器,到你压车,看不到车子往下陷多少的时候你也就差不多锁死后避了

这是一项费事而又颇具难度的动作，即便有些世界杯赛事的选手也不见得能做出象样的后轮骑，而有些孩子花时间练习倒做的很好。

动作要领：

1) 将座位调低有助于保持重心及平衡，车档调至中低位

2) 身体前曲使重心越过把横，曲柄置于类似时钟11点的位置

3) 同时踩踏并拉起车头，身体迅速后倾就象坐在躺椅的姿势，继续踩踏

4) 伸直双臂，坐在车座的前端，用一个手指控制后刹车其余握紧车把

5) 不断用刹车调整速度保证不会人车脱离，前轮保持擡在空中，注意垂直和左右方向的平衡

6）通过后刹及踩踏控制垂直方向的平衡，前轮要掉下来时增加踩踏，过度后仰则捏刹车

7）左右偏离须及时调整，可以用曲膝或伸腿及反向打把的方式获得平衡

8）够了就把前轮放下，防下前轮时车把要回直，否则后果可以自己想象

小贴士：

整套动作几乎在瞬间完成，这也是难度所在。初学者可先练习上坡及擡前轮的动作，注意调整前后重心，逐步就会适应。

警告：

当前轮擡起后身体重心不要超过车把，踩踏不要过猛以免无法控制车速。

山地车如何擡起前轮

好吧，就我现在所练习的擡前轮骑行山地车，我是一般都是这样做的：

前提：

1、有定车技巧，哪怕你只能定住几秒；

2、前后档位调为：前1档后7档或者前1档后6档，那种档位舒服并且很爽的然后不泄力不至于踩空的就是那种档位；

3、控车能力要好，比如不用手来骑车，并且能在放手的状态下转弯，越熟练越好。

1、速度要慢，太慢就容易翻，太快不容易擡车头，速度的尺度要自己慢慢掌握，建议先练习定车！

2、刹后刹车，把轮子抱死，因为速度慢轮子不会飘

3、在车子定住的那一个瞬间，用力踩踏板，然后顺势用手臂的力量把车头擡起来，然后一直骑，就行了，记住，擡车头不能太过了，否则就后空翻了。

4、[补充]：也可以不用刹死后轮的方式来擡起前轮，就是需要善用自己的臂力以及脚的配合而已，而且擡起来的车头不是很高(一小部分的力量被浪费)

注意：

1、刚开始练可能会向两边倾斜，然后摔车，所以最好先带头盔，对自己有把握或者不怕死的，当我没说吧。

2、最好不要用来装酷装逼，真的，翻车了你就虽了，只能作为一种技巧来练习。

3、刚练习的时候多少都会翻车啊失误啊什么的，别人看到可能会嘲笑，你别管人家，练好你自己的技术技巧就行。

如果有什么不足之处欢迎指正。

骑山地车的时候怎么样可以让前轮擡起来走，这个技术叫什么呢？

这叫 后轮骑。。。

前面挂小牙盘，后面用大的飞轮。。。用力蹬下去，同时提车把， 往坐垫后滑。。。注意调节好重心前后的位置。。。

山地车怎么擡车头？ 10分

不用踏动，用手拉起车前轮

自行车依靠惯性向前滚动，这时腰部往后沉手脚同时向前方推出车子，腰继续往后沉，车子前轮被荡起来。人朝上舒展身体，同时将车把向小腹的方向拉，形成前轮擡起的站立姿势。注意控制后刹车，防止拉翻。要点是保持左右平衡，不要太猛，不然后轮会离地，即使刹后刹车也一样会翻。

行进中的跳跃---BUNNYHOP

腰部猛地往后撤，车头猛地朝前推，荡起车头。紧跟着人立刻猛地朝上跳，用力将把手朝小腹部猛拉，动作要快要猛。在空中将车把推出，同时收腿，将后轮擡起。

挂翻台阶（熟练掌握BUNNYHOP后再练这个动作）

用BUNNYHOP的方法挂翻上台阶，要掌握好拉起车头的时机：尽量迟一些，越迟越好。但太迟拉起前轮，会发生前轮撞台子的危险。跳起时一定要保证前轮高出台阶，不然会很危险。

当台阶很高的时候，让前轮先上去，身体尽量朝上伸展随即收腰曲腿，同时朝前推车把，车子会跟上去，卡住牙盘最后再把车子完全推上去。

后轮定

站起来的常用方法：稍微蹬一下脚踏板，与此同时，人往上伸展，用手拉起车头。朝上跳的方法：后轮定的姿势，重心朝后放，踏动脚踏板的时候，人朝上跳，并朝腹部拉车把，动作猛一点，用爆发力，就可以跳起来了。这其实和平地蹬起后轮定的方法相同。落下时，腰朝后沉，车头朝前放，脚要倒一点链。为下次跳动做准备。注意车把和人之间要保持一定距离，手臂舒展。

后轮定朝前跳

自行车攀爬

后轮定好后，将车头朝前放，重心不要朝后移，脚倒一点链，准备发力蹬出的同时，身体朝前伸展，并将把手朝回拉---飞出。用力要猛，要爆发力。

后轮定朝后跳

自行车攀爬

重心后撤，车子朝后倒，这时不要倒链，身体朝后伸展，同时朝腹部拉车把，飞起后，双脚朝后勾脚踏，将后轮朝后拉。

后轮定转身

自行车攀爬

后轮定转身，靠的是双臂推动车把，在跳起的时候，将车朝转动的方向推动。

跳下

自行车攀爬

用后轮定朝前跳的方式，行进到台子的边缘。可以从双脚间看到后轮的位置。

（图中文字：台阶的边缘；从双腿中间看去）

放低前轮，同时重心朝后放，要跳出时，用脚蹬出，同时重心朝前跟在空中拉紧车把，使后轮先着地。根据跳下的高度不同，前轮放下的高度也不同。越高前轮越要放低。

后轮定跳远

再跳出之前，重心朝后放，同时放低车头。（对跳出的距离影响很大）踏动踏板，飞出，这时身体要跟上，将把手拉紧。后轮着地的时候，锁住后刹车，使用下半身吸收冲击。

随时可以后轮定

在圆石和车台上，使用蹬推的方法跳起。以车胎的正上方为后轮的目标落点。要跳的时候，放开刹车，前脚顶住踏板，双臂和脚同时发力，跳起。在空中用双腿把后轮放在车胎上面。形成后轮定的姿势。

本篇介绍的是一些在没有充分位置和距离的情况下用的动作。

蹲跳

定好车后，重心朝后蹲，正脚上擡，准备发力。跳出的方法和后轮定跳出的方法一样：蹬出，拉车把，重心跟进。整个动作要很有爆发力

先搭上前轮，紧跟着收后轮上去

这个动作可以上台子，但高度有限，离台阶较近的地方准备发力蹬踏，身体朝上伸展，拉起前轮，（同时）这样前轮搭了上去紧跟着将车推出，同时顺势收腿，将后轮收上来。

侧跳 要掌握朝正上放跳起的感觉。两个方向都要会。不过一般朝反脚一侧跳会高一点。

平行于台子定好车。重心后蹲，脚倒一点链。双臂伸直。脚用爆发力猛地一蹬，身体朝正上方跳起，双臂将车把朝身体猛拉，跳了起来然后收腿并朝前推出车把。要注意前轮一定要落在台阶上，不然会受伤。后轮上不去的时候，可以先卡住牙盘，再推上去。

过坑接后轮定

和朝前蹲跳方法一样，要注意后轮的落点，并保证在后轮有足够的摩擦力>>

山地车 如何擡前轮(后轮滑)

起前轮有2种方法,

1用正脚或反脚蹬踏(如果你是山地车,把齿比调小点,上坡档),人的重心后移,拉把,就起来了然后就是保持平衡

2不要蹬踏 首先整个人把重心向后轮方向压低,就是蹲下去然后猛的将把拉起来,车把往自己小腹的位置拉同时整个人向上站直(记住不是向后倒,是向上水平站直,否则翻车)这个动作做到最后,你人和车基本都是直立的,然后保持平衡

山地车前轮怎么擡起来

建议网上搜视频看，比较直观。关键词：山地车技巧，山地车擡前轮技巧。

自行车怎么能同时把前轮和后轮一起擡起来

最普通的一种就是再行进中先练习擡前轮！要点是腹部和大臂一起用力方可将前轮擡起！学会台前轮以后将擡前轮时的重心向前移动并且双脚有向上跳的趋势！不要担心！车会随着你向上跳的同时一起擡起！这样就做到行进间擡起两轮了！

注：多加练习才能做到！

小学生怎么把自行车前轮擡起

重心向后。。擡起车把的同时用力蹬踏脚蹬子。一般要是变速车的话。建议使用轻档。。。注意安全。小心别翻过去了。

山地车车技中轮子是怎么擡起来的

都是靠车手中心的移动,擡后轮可结合前轮刹车,将中心移到前轮;擡前轮要结合中心后移,两手擡车把;

与弯举相比，持续长时间高强度的深蹲和硬拉更能引来围观和赞叹，你也可以选择和其他的小伙伴一起练，在相互比较中共同进步。标准的深蹲和硬拉动作都可以有效的增强肌肉的力量，但是它们的区别，你又了解多少呢？今天就带大家一起了解两者的共同点和区别，这样可以在以后的运动过程中选择更适合自己的方法。这两者都是锻炼肌肉的好方法，就连卧推效果也大不如深蹲和硬拉。

深蹲分为颈前深蹲，哈克深蹲，颈后深蹲，高脚杯深蹲等多种类型，硬拉包括传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等多种方式。但是总体来说这两个方式达到的运动效果是差不多的。

说起区别，首先是锻炼的部位不同，硬拉主要锻炼的是胯关节部位，在运动过程中，你会感到胯关节部位大幅度拉起，然后进行小角度的变化。坚持长时间的练习会让你胯关节部位更灵活，更有力量。

深蹲虽然对胯关节部位也有一定的锻炼效果，但它主要锻炼的部位是膝关节，通过深蹲，会让你的膝关节有明显的压迫力正是这种对膝关节的压迫力，带动对胯关节也有一定的锻炼作用，但是不占主导地位。

其次在进行长时间标准硬拉动作之后，在相当长的一段时间内会让人感到疲劳，长时间内恢复不过来，而深蹲动作即使经过大量的练习，也会在短时间内恢复体力。但是如果要问硬拉动作和深蹲动作哪一个更累的话，答案是深蹲动作更累。记得在训练的时候，经常被教练罚做深蹲。那时候手里没有任何东西，只是向前把手伸直，但却格外的累。

刚开始做深蹲或者硬拉时，一定要注意循序渐进，先从少量练习，短时间练习坐起，然后逐渐往上加量，这样会避免让身体感到过度疲劳，有一个相对缓冲的过程，对身体的伤害也减到了最小。希望大家能够坚持做下去，不要轻易放弃，只有长时间的练习，积累才会达到一定的锻炼效果。

可用湿布擦擦把手。

这种情况一般都在夏天，手汗加灰尘粘在把上粘手，可用湿布擦擦把手，或沾一点洗涤液擦，再用干布擦干，就好了。

电动车车把手失灵是可以自己修的，但更换转把要注意转把霍尔线以及控制器线路，不要接错造成短路。电动车转把故障，更换转把的步骤：

1、先断开转把上的线路，松动转把的固定螺丝，往外拉就能拆下原先的把手，此时要注意不要硬掰扯，因为旋把筒里面有凹槽和反向卡齿。

2、双手用力向相反的方向拽电动车油门把手（用力拧），便晃边往外拔。

3、换上新的转把，拧紧螺丝，按颜色连接转把的三根线。要注意旋把里面还有个反力弹簧。如果弹簧受力直接错失其位，会导致无法链接构成回路。

4、转把接线：红色接红色，＋5V；黑色接黑色，-极；蓝色（或绿色）接蓝色（或绿色）信号线。转把插头一般是三根线：红线为+5V供电端，黑线为地线，绿线为输出线。