正确练肌肉的方法

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

参考资料：

肩周炎的治疗药物肩周炎的最佳治疗药物有哪些呢，这是很多肩周炎患者的想知道的问题。不知道楼主肩周炎的症状是什么样的，一般来说肩周炎是要早点采取治疗的措施的，治疗肩周炎目前最好的方法就是药物治疗，在药物治疗肩周炎里边里，一般是建议外用药物治疗，这方面的药物主要是有一些外用膏药和外用敷剂，外用药物治疗可以治疗好肩周炎。这方面的效果最好的临床专业药物有利正销痛藏药帖，利正销痛藏药帖是全球唯一直接针对风湿骨病研制的雪域高原生物药，它内含的西藏雪域高原生物活性因子，能轻易渗透软骨终板，直达病灶。能够治愈肩周炎，也是目前医疗界推推崇的治疗肩周炎的膏药。

治疗肩周炎虽然最佳的治疗方法是药物治疗，但是还需要使用一些肩周炎的保养方法，这之类的方法主要是有：

1、加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。

2、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

3、受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。

肩周炎患者还需要注意的就是：

（1）注意肩关节局部保暖,随气候变化随时增减衣服,避免受寒受风及久居潮湿之地

（2）避免过度劳累,避免提重物,注意局部保暖

（3）要加强身体各关节的活动和户外锻炼,注意安全,防止意外损伤

（4）老年人要加强营养,补充钙质,如吃牛奶,鸡蛋,豆制品,骨头汤,黑木耳等,或口服钙剂

（5）急性期不宜做肩关节的主动活动,可采用热敷,拔火罐,轻手法推拿,按摩等方法综合治疗,注意热敷时不要烫伤

肩周炎的最佳治疗药物肩周炎的最佳治疗药物有哪些呢，这是很多肩周炎患者的想知道的问题。不知道楼主肩周炎的症状是什么样的，一般来说肩周炎是要早点采取治疗的措施的，治疗肩周炎目前最好的方法就是药物治疗，在药物治疗肩周炎里边里，一般是建议外用药物治疗，这方面的药物主要是有一些外用膏药和外用敷剂，外用药物治疗可以彻底治疗好肩周炎。国内治疗肩周炎的膏药主要是有奇正消痛贴，一贴消这之类的产品，可以在一定程度上缓解肩周炎的症状，在治疗肩周炎膏药里，这方面的国外临床专业药物有赫尔克静电离子贴，赫尔克静电离子贴是世界上唯一一个“七层深入治疗”的海洋生物新药，它内含“七层透骨分子”(p-atp)能穿透骨关节七层组织结构。从多种海洋生物中运用生物高通量分子筛选仪提纯出能彻底根治风湿骨病的---（intelligent bone-peptide）智能骨细胞活性肽能够彻底治愈肩周炎，也是目前医疗界推从的治疗肩周炎的膏药。

治疗肩周炎虽然最佳的治疗方法是药物治疗，但是还需要使用一些肩周炎的保养方法，这之类的方法主要是有：

1、加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正常。

2、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

3、受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，中老年人应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。

人体关节活动时发出响声，恐怕每个成年人都偶而发生过。那么，关节的响声是从何而来呢？关节发生响声，一类是生理性的，另一类是病理性的。 一般来说，仅有弹响、不伴疼痛活动障碍者属于生理性弹响。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间、肌腱和骨骼之间、肌腱与肌腱之间，无不发生相对运动，它们互相碰撞或磨擦，就会发出声音。这种由关节生理活动所引起的弹响即为生理性弹响。在大部分人身上，这种声音不明显，听不到，而在有些人身上则比较明显，听起来比较清楚。这是个体差别的缘故。你这样的情况应该属于生理性的，不必特殊处理，更不必为此惶恐不安，必要时可以到医院检查一下，做一些物理治疗。 病理性的关节弹响一般都伴有肩关节周围的疼痛和活动受限，年轻人一般和外伤有关，年纪大的要考虑局部的韧带劳损、关节囊松弛、骨刺、骨质疏松等原因，一般要尽早到正规医院检查，找到原因，进行理疗或局部封闭治疗

你在网上问没用,这种情况要看了医生才能确诊!

别再犹豫了

意拳桩功

中国武术几乎各门各派都有各自的桩功练习。桩功是武术的基础。拳谚中有：“欲学拳，先站桩”之说。形意拳对桩功尤为重视，有的形意拳家讲：“欲学形意拳，先站三年桩。”形意拳对桩功练习的重视程度超过一般其它拳种。

桩功练习在形意拳中有“筑其基，壮其体”的作用。也就是打基础强身壮体的作用。通过桩功练习，首先学习和掌握形意拳对身体各部的要求和要领。如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。其次是通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。其三是通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。其四练习桩功有益于调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。同时，也芴岣呒蓟饕馐叮�銮考蓟髂芰Α

形意拳桩功包括：浑元桩，子午桩即三体式桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。一定的桩法是为一定的目的服务的。这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。这是我多年来练习的心得体会。

拳谚中讲：“练拳不练功，到老一场空。”这个练功就是养身健身的功夫。也包含武术的基本功，如果练拳不把自己的身体练好，没有好的身体，什么样的技能都是空的，都是没用的。所以，拳必须以功来养，功须以拳而显。这就是练和养的关系，它们是相辅相成，互相促进，互为表里的关系。

下面把我对这几个桩法的练习心得体会，介绍给大家，望同仁经予批评指正。

第一节 浑元桩

浑元二字也称之“混元”。谓天地初开之时。“混元者，记事于混沌之前，元气之始也。”武术家以“混元”入拳术，取“混一天地，变化无穷”之意。浑元桩法被各家拳派吸收引用，既作为初学入门的基本桩法，又作为养身强身，内功修练桩法。

形意拳中的浑元桩，它是通过站桩的训练，在初级达到：凝神聚意，排除杂念，松活筋骨，调节呼吸。中级阶段达到：以意领气，疏通经络，以气通流全身。高级阶段是：修身养性，天人合一。以意念体会人身的内气与外界大气相互交流融通。浑元桩在初级阶段主要是为了把杂乱意念排除去，集中精力练功。拴意马，锁心猿。调身心，使全身放松，只有在全身放松的状态下，气血才更容易流通，有利于身心健康。

（一）浑元桩的具体做法如下：

1．立正姿站立，注意深呼吸三次。图（1）

2．左足向左横开一步，两足平行，两足距离与肩同宽。重心在两足之间。动作要慢，与呼吸相合，开步时吸气，落步时呼气。图（2）

3．两手自身两侧向前向上慢慢抬起，两手心排对，五指分开，两臂自然微曲。上抬与肩齐高时，两手以掌指相对，向胸内合抱成圆，两肘微曲，两掌心对胸前，松肩，重肘，胸微含，头微顶，两臂如同抱一大气球在胸前，两肘部下沉低于肩；同时，两腿膝部微曲，松胯坐腰，使身体重心微微下降。目平视前方。此姿式保持不变，排除杂念，注意呼吸，闭口用鼻来呼吸。呼吸要缓慢，深长，均匀。练习时间的长短，概据自己的体力和身体情况而定。图（3）

4．收式收功动作与动作（2）正相反，先意念给一个信号，我要收式，我要结束浑元桩法的练习。然后使身体重心的向右上，左足向右足收回并拢，同时两腿站直成立正姿式。与腿动作的同时，两手自然下落至身体两侧，掌指向下，头微上顶，目向前平视。动作完毕后，深呼吸三次，静默一二分钟。

（二）浑元桩的动作要领及注意事项：

1．浑元桩最主要的要领就是：体松，意静，调息这三个方面。不但浑元桩如此，其它各种桩法都是这样要求的，这三个方面是所有桩法练习中共同的要求。也就是像气功所说的三调：调身，调心，调息。这是桩功的基础。体松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵劲出现，体松的关键是在关节处，要使各关节处于正常的生理位置上，体松有利于气血的流通。忘静就是把身心收回来，集中精力练功，以一念代万念，使大脑的思维活动集中地注意到一点。在浑元桩站桩时，应首先把注意力集中到呼吸方面。调息就是调节自己的呼吸。把自己平时不注意的呼吸运动进行有意识的调节。使自己的呼吸运动缓慢均匀深长。

2．浑元桩要求头部微微上顶，下额微收。保持正直。肩部松沉，胸部微内含，两臂微曲身前抱拢成圆，两肘微张下垂，两腕部微曲，两手五指分开，要自然，拇指微向上顶，两掌心内含微曲。腰要竖直，臀部微收，松胯曲膝，膝部弯曲约一百六十度左右。不要太曲也不要过直，曲则费力，不容易调气，不能持久，直则僵硬。总之桩法站好之后，要感到各部舒适，通畅为宜。

（三）浑元桩的练习步骤：

1．首先要求要正形体松：就是姿式要正确，把身体各部位按动作要求调整到正确的位置。正确的形状。正形是首要条件，形不正则气不顺。体松就是身体各部放松达到舒适合顺。

2．其次要凝神守一。凝神就是排除杂念，集中精力。守一就是以一念代万念。

3．意导呼吸，就是以意念引导呼吸，使平常的自然呼吸用意念引导使之缓慢，均匀，深长。意念的引导是贯穿在整个练习始终。从开始的正形体松和凝神守一，到意导呼吸运动，都是在意念活动的引导下进行的。这就是形意拳最显著的特点之一。

第二节 三体势桩

形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。三才和子午这两个名词是在古

代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。子午一般是指时间。有子时，午时之说。在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之说。（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。（3）医家三才指体，神，气。《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。

三体势桩、子午桩、三才桩。这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。只是强调了不同的侧面而已。三体或强调了外形，头手足，上中下。子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。

形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。

（一）三体势桩的具体站法：

1．立正姿势站好，面对出势方向。同图（1）

2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。图（4）

3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。图（5）

4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。图（6）

5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。头向上顶，目视前方。图（7）

此为左三体势站法。如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。

（二）三体势桩的各部要求及要领。

形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。所以，必须按规矩练好。

三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。下盘是以本人三个脚长的距离。

1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。前脚尖微向内扣约15度左右。右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。这样地面积加大，有利稳固。

2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。这个角度的减小有利于后腿的蹬力。虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。姿势高超过少，姿势矮超过多。关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。蹬地力是关键，正像老拳谱中所说的那样：“消息全凭后足蹬。”人体前进位移的快慢和步大小与后腿的蹬力成正比。要想充分发挥后腿的蹬力，必须把后腿各部的角度安排在最佳的发力范围之内。

3．膝部的姿势角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，两侧是膝部。在三体势桩法中，两膝的角度应前后稍倾斜一些，与正前方约60-70度左右为宜。这样的角度既有利于两腿前后的支撑，又有利于上身自然舒适的半面向前的倾斜。有的形意拳练习者强调要“肚正身斜”。我认为这样做是不太适宜的，肚子使两膝正对前方，但上身要半面向前的倾斜，使腰腹不舒畅。同时，也不符合技击防守的原则。膝和两腿的位置角度应给上体提供一个非常稳固灵活的下支撑条件。同时还应达到自然舒适，符合人体自然结构。

4．身形与两肩的角度，按老拳谱中讲：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一个模糊的概念。这正是老前辈们的高明之处。每个人的高矮胖瘦不同，脾气秉性不同，对老拳谱的理解不同，让你在练习中去体会。去寻找适合自己的角度，因此产生差异，无可厚非。通过我多年的练习实践和教学研究，站三体势桩时，身形和两肩的角度与正前方成四十五度左右为宜。这样做一符合技击原则，减小受攻击面。工符合人体结构和生物力学，只要符合人体结构和生物力学，做起来才舒服，合近，正确完美。有利于身体的健康，既有利于内，又利于外。

5．两手臂的位置及各部的角度：

左手腕部与左小臂的角度约为一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撑圆，拇指开，食指挑。以增加虎口肌肉的张力，有利于腕部的稳固。由于五指均保持一定的张力，对小臂上的指伸肌产生一定的紧张度，能在一定程度上增强小臂的抗击打能力。由于常心向前下方，这是技击所要求的。所以，小臂远端内提，使小臂的桡骨和尺骨相绞拧，使相应的肌群同时参加工作，能够增加掌部的力量。同时，对小臂也能起到一个稳固的支撑。腕部过直不利于击打时的承受力，指关节是承受不了全身整力的；腕部过于背屈，腕关节僵硬而不灵活，不利于抓捋和手掌的变化。所以，腕部微塌是正确的，120度左右是适宜的。

6．肘关节的角度，也就是小臂与大臂之间的夹角。在这个问题上，形意老拳谱中讲：“屈则不远，直则少力。”又提出了一个模糊概念，不屈不直的范围。以前在八十年代初，我在北京大学担任形意拳教练时，在给学生们讲站桩前臂的位置时，我按老拳谱屈则不远直则少力，同学们问我：“老师多少度？”给我留下了深刻的印象。从此，我把身体各部的角度。参照各种版本老拳谱，根据我的练功体会。全部用量角器测量，找出了各角度的最佳范围，并提出了自己的观点和看法。肘关节的角度应在一百五十度左右为宜。形意拳站桩或打拳出拳为什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更远一些吗？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，这是形意拳技法的要求和风格特点的所在，形意拳非常注重全身的整劲，在这样不屈不伸直的角度内一能发挥出较大的力。二能动员较多的肌肉共同参与同时工作，对肘关节能起能起到较好的固定。三由于不屈不直。能使动作更加灵活，使劲力转换更快，变化多端。

7．大臂与肩关节的角度在上肢来说非常重要。大臂与肩关节的角度约在六十至七十度之间。拳谱讲：“松肩坠肘”松肩就是肩胛骨有意识的向下松沉；坠肘的关键在于大臂的前端始终处于肩关节以下，松肩与坠肘是相辅相成的，互为因果关系。只要松肩做正确了，自然肘也就坠了，只要坠肘达到了要求，肩部自然也就松沉也。还有重要关键的一点，就是大臂有意识向内收，向内拢，使大臂尽量的在身体站桩的矢状面上。这样有利于发挥身体的整劲。在这一点上是老拳谱上所忽略的，也就是没有把这一点提到一个重要的程度。在站桩的过程中和今后练拳时都要时刻注意大臂的内收，内掩，以形成正确的姿势定型。后手的拇指和腕部要紧贴小腹丹田位置，即脐下三指部住。后臂的肘部要自然下丢，注意后肘不要向外张开，要和身体保持完整。掌指向前，掌心向下。

8．“头要顶，项要竖。”下颏微向内收，但要注意颏部肌肉不要过于紧张或僵直，以免影响头部的灵活。头上顶的作用能有意识地使脊椎竖直，有利使身体中正，不致歪斜，有利于呼吸，目视前方的要求，不要过份的转头使面部正对前方。应该使头部与正前方有一个225度的夹角，但眼睛是看前方的。

9．臀部要松坠，要内收，也就是使骨盆的正常倾斜角稍微加大一些，有利气沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前脚的向前进步。

身形的要求是“含胸拔背”。它是一个问题的两个方面。含胸拔背是用两个肩尖微向胸前内合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉两肩，以达到含胸拔背的目的。在做这个动作要领时，要注意肩部始终向下松沉，不能耸肩，寒肩。含胸拔背和松肩坠肘这两个要领是相互支持，相互促进和相辅相成的，是有机地连在一起的整体动作。在做这些要领时注意不要地分，要以舒适合度为准。松肩含胸最主要的是有利于实腹，也就是气治丹田，而气沉丹田是形意拳最显著的特点之一。含胸拔背的要领也是对胸背部增强抗击打能力的一种自我保护方法。拳掌的劲力之源在肩部，身劲的劲力之源在腰部。

（三）三体势桩功的层次和要求：

虽然三体势桩功在外形姿式上有舒展与紧凑之分，步法有大小高矮之别。 这些都是由门派师承不同而造成的，无可厚非。但是，在练功的不同阶段，同样站一下三体势所表现出来的精，气，神，它的内意内含是不同的。虽然外形相差无几，但内中的意识，呼吸的调整，内气的导引，不同的阶段有不同的要求，不同的侧重面。下面就三体桩功初级，中级，高级三个阶段练习过程中对身形，意念，呼吸进行简要论述。这只是自己的练习心得和经验体会，属一家之言。还望广大形意拳前辈老师，志士仁人给予批评指正和教诲。

1．三体势桩功初级附段：

初级附段就是刚开始入门学心站桩，对姿势要领有一个初步的感性认识能够模仿老师做动作，但动作不准确，随时间推移和练习次数的增加，动作姿势逐渐准确完善。有时也会因此失彼，按生物学讲这也是大脑皮层的泛化阶段。所以在这个阶段中，首先要求形正。姿势正确。各部角度，身形位置合乎规矩。按前面所述自上而下或自下而上逐项安置到位。先讲大的环节，如两腿、身形、两臂、头部。再讲细小部位的要求。在认清体会动作的过程中，逐步理解形意拳的要领和对各部的要求。其次，在正形的过程中要注意体松。松不是懈，体松是不要用力，只是把前臂摆放在合乎规矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引导下肢体的放松，要上松下实，下实是两腿的支撑力。由于两腿弯曲角度不同，后腿最累最吃力。这是必然。第三是入静，入静也就是把所有的思想意念全部集中到站桩的练习中，排除杂念。在初级阶段要集中精力对姿势的正确与否，各部的角度，肢体是否放松，要认真地去体验去感觉。只有静下心来，才能有所感觉，才能有所体会。在初级阶段要把正形放在首位，只有正形以后的劲才能顺。形的正与不正对劲力的顺与不顺有很大的因果关系。初级阶段对于呼吸的问题要做适当的要求，不要过份强调，只是在入静的情况下，在姿势正确的情况下，要有意识的使自然平常的呼吸调整到使呼吸缓慢，深长，均匀。初级阶段要对姿势进行不断修正，不断的完善，而达到正确的姿势定型。

2．级阶级：

三体势桩功的练习在中级阶段的要求：

（1）对身体各部姿势的“正形”，从大的方面到进一步对细小姿势的精细研求，从而认真体验和加深自我感觉，体验劲顺，感觉舒适。这是对形的方面的要求。

（2）对意念的要求：在练功的过程中，意念分为两种，一种是内视，一种是假借。内视用于养身，假借用于技击。在中级阶段站桩功中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性的往返运动。在这个练习过程中，先是以意循任督二脉，逐步地自然地达到气循任督二脉，最后打通小周天，不要过份追求，完全顺乎自然。通也自然，不通也自然。

（3）呼吸的要求和方法，在中级阶段尤为重要。由于在初级阶段对站桩姿势的外形动作，通过练习基本上达到了“形正”。所以，在中级阶段形正就不是主要的了。而在意念指导下的呼吸方法则是重点。三体势桩功在中级阶段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。在吸气和呼气时都要求用鼻进行。对呼吸的深浅，节奏，频率要在意念的控制下进行调节。呼吸要深长，缓慢，均匀，这些都是在体松意静的条件下进行的。

3．站桩功的高级阶段：

在初级阶段在练气的过程中是以意导气，以意领气。在中级阶段是：以气运身，以气周流全身。练至纯整达到一定程度之后，能达到内外合一，形神一致，合谐统一，天人相应阶段。则进入了高级阶段。也就是形意拳谱中的洗髓化劲和练神还虚的阶段。在这一阶段中人的精神得到了长华，人的气质得到了改变，使性格豁达，心胸开阔，谦和有礼。呼吸皆同鼻而不用口，吸气绵长深透，呼气细微若无。吸气长引而咽，至极处微微吐气。不论吸气和呼气都要细微无声，这就是道家的“胎息”。其实，在武功的最高境界与道家，佛家互通互融，达到了高度的一致。这就是武学中的“拳禅合一，拳道合一，技进乎道”的高级阶。

在此阶段的站桩姿式与前两段没有任何差别，只是更加放松。意念虚静，就像老子道经经所讲：“致虚极，守静笃”。使心境达到空明宁静的状态。

第三节 降龙桩 是传统形意拳重要的桩法之一

形意拳中的降龙桩名称是取自《性命圭旨全书降龙说》“离日为录，中有己土，强名曰龙。”“降之者，制其心中之真火，火性不飞则龙可制而有得铅之时。”指精神内寄，肾水上升而制火为降龙。这是在气功学术中的解释。形意降龙桩是其外形的拧身折腰，拗步回身，双臂撑圆，前撑后塌的姿式。外练腰臂腿功，内练心意气。先练外后练内。“外练筋骨皮，内练一口气。”先求外形肢体的姿势正确合顺，在此基础上再进一点练习内意集中，调节呼吸等。

（一）降龙桩的具体做法：

（1）立正姿势，左足横开一步，两脚之间距离约为三脚；同时，两手自体两侧向上抬起，手心向上，两手高与肩平，手臂微曲，目视前方。

（2）两足不动，两手不停，屈小臂，两手向面前合拢，手心向下，两掌指相对。两拳内旋使掌心向外，拇指向下，高与肩齐，两臂撑圆，如抱球。

（3）左足的脚跟为轴，脚尖外扭。右足以脚尖为轴，脚跟外拧，身体左转约一百八十度左右。左腿弯曲，约成弓步，右腿蹬直微曲，身体大部重量在左腿；同时两掌随身左转逐渐撑开。右掌在头部右侧方，右臂撑圆，右肘略高过肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撑圆。头向左转目视左掌。此为左降龙桩。图10

如欲转成右降龙桩时动作如下：

（1）接上或左降龙桩，身右转180度，两足在原地拧转，两掌随身转撑抱于胸前，两掌心向外，与前动作（2）相同

（2）右足以脚跟为轴，脚尖外扭，左足以脚尖为轴，脚张外拧，身右转一百八十度左右，右腿弯曲约成右弓步，左腿蹬直微曲，身体大部重量在右腿；腰向右转，同时，两掌随身右转左掌在头部左侧方，左臂撑圆，左肘略高过肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撑圆。头向右转目视右掌，此为右降龙桩式。图11

降龙桩收式左右相同，先回到2的姿式，然后再两掌外拖成手收向内，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同时两掌下落至腹前，再成立正姿式，收式毕。

（二）动作要点及要求：

（1）降龙桩起式动作要慢要柔和。动作中间不停，一气呵成，动作连贯协调。

（2）成定势时，要注意两手两臂的位置。上手臂要有撑劲，下手要有捋按劲，腰身要拧劲。不能用僵劲，拙劲，蛮劲，要放松，而保持外形各部的正确，胸微含，头微顶。

（3）定势站桩开始时先自然呼吸，注间把姿式调顺，调正确。重心安置得当，然后尽量延长站桩时间，左右互换，如欲站桩时间长一些，可把两足的距离适当短一些，以两足长的距离，这样姿式高一些。

（4）首先在保持动作姿势外形，各部的位置以及间架结构正确的前提下，从上到下，用意调整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千万注意不要使姿势走形而懈松。也就是把多余肌肉给放松下来。用最主要的肌肉参加工作而保持外形不变，这样能促进气血通畅，特别是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在拧转中要有弹性，在着劲中今有发劲，在放松中要有突发的准备。

（三）降龙桩的功用及意念活动：

由于降龙桩两腿距离较大，重心较低，故对腿部的力量要求较高，适用于年轻人和身强力壮者练习，年老和体弱者练习此桩可把姿势调高，拧身的角度调小一些。此桩法的主要目的是为增强腿功，腰功和手臂的撑劲，是三体势桩功的补充和完善。对腿部的支撑蹬力，腰部拧旋弹力和手臂上撑下塌的劲力，能起很好地锻炼作用，较快较好地提高功力。

拧身俯腰有龙折身之意，手臂将上撑下塌有把龙身捋直之意，前腿弯曲后腿蹬直，身形下坐，气向下沉，有如骑在龙身使其详服之意。随着一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龙在起伏挣扎，而我用意降服。此只是用意而不是用力。时刻注意要“意紧而力松”逐渐体会身体各部的感觉。要感觉舒适得力为佳。

降龙桩，龙是指心神，练功中调身调心神为降龙，所以，动作姿势摆正确之后，调整心神，充足意念为首要。

第四节 伏虎桩

此桩法也是民间传统形意拳中的桩法之。降龙伏虎是道家气功术语。伏虎是指：“精神内守，心火下降而济水，为伏虎。《见气功大辞典323页》前辈武术家取此名是身形姿势有伏虎之意，此指外形。而内意借用古代气功之术语以练内。心火下降以济肾水，此指意念，以指周天气血运引。此桩法两腿成半马步型，虚实分明，能增腿力，两臂圆撑合抱，能增整体浑元力。

伏虎桩的具体做法：

（1）由立正姿势起，右足不动，左足向前迈一步，两足之间距离约为自己的两个脚长或三个脚长，左足尖向前；两手自体侧上起合抱于胸前两腕交叉，手心向内，两臂屈时，手高于胸齐。含胸拔背