做俯卧撑时胸肌不怎么发力，一直都是手臂在发力怎么办？

双手比肩略宽，绷紧肩部双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离身体绷成一条直线，不能塌腰

下落时吸气，推起后呼气

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有较强牵拉感

做俯卧撑时明显耸肩可能是由于以下原因：

1 胸肌和前锯肌过弱，不能支撑肩胛骨保持稳定，导致耸肩。

2 重量太重，身体倾向于借助更多的肩部和手臂力量，导致不自觉地耸肩。

3 全身稳定性协调性差，各肌群力量不足，不能很好地支撑肩胛骨和手臂，导致耸肩。

要改善耸肩现象，可以加强胸肌和前锯肌的力量，提高全身稳定性和协调性，以及注意正确的动作姿势。例如，可以通过墙壁俯卧撑、钻石俯卧撑等动作来锻炼胸肌和前锯肌。同时，在练习俯卧撑时，应该注意沉肩和打开肩胛骨，让胸部主导发力，以减少对肩部的压力。

百因必有果，俯卧撑能够锻炼肩部三角肌前束，使其饱满有宽度，穿上衣服都可以看到你的强壮！

作为最经典的健身动作，俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束为主的上肢推力肌群，其中三角肌前束就是肩部饱满有力量的保障。

只要把动作做的有强度，适当的刺激肌肉，肩部就会变得更宽。但如果为了肩部更美观，我建议训练折刀俯卧撑。

这个动作把双手双脚距离缩短，采取屈髋的方式进行训练。动作类似于倒立俯卧撑，但强度较低，对肩部的刺激更为针对，是初学者来锻炼肩部肌群的绝佳动作。

在训练时将动作做慢，感受肩部肌群的刺激。每次训练3－5组，每组8－20次，训练过后可以练习标准俯卧撑进行深度力竭。

当能力足够强大的时候，就可以训练倒立俯卧撑，到那时候肩部肌群就会实现更大程度的飞跃了！

可以的,朋友。 俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动,是进行卧推锻炼前最好的热身方式,也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础,可以在胸部肌肉锻炼结实。

肩能练到一点,但小臂就不行。

你要是想把这两个部位练好,还是要买俩哑铃,做侧平举、飞鸟、腕部弯举。

俯卧撑对于肩宽的锻炼效果不明显,当俯卧撑脚高手低时对于肩膀刺激作用更加明显。 徒手锻炼肩宽不错的动作是倒立撑。倒立撑需要锻炼者有一定的平衡能力和足够的上肢力量。所以没有基础初练者是做不了这个动作的。

　锻炼三角肌是可以增大最大肩宽的。俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌，也可以锻炼到三角肌前束，所以有一定的增大肩宽的效果。　　不过俯卧撑不是专门练肩部的动作，想要锻炼肩宽可以做侧平举、前平均、推荐三个动作。如果有能力可以做倒立撑锻炼肩宽。

俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角，可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死，导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题，俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用！

那该如何改善呢？

慢慢做（特别离心下降的阶段）

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。

2意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！

3握距不要太窄：

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！

4 利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！

俯卧撑可以练肩膀吗

　俯卧撑可以练肩膀吗，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量运动才能对生活充满热情，而俯卧撑就是一项非常简单有效的运动，下面我带你了解俯卧撑可以练肩膀吗。

俯卧撑可以练肩膀吗1

　 俯卧撑可以练肩膀吗

　俯卧撑可以练肩膀。 俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

　 俯卧撑连肩膀越疼越好吗

　并非如此。 俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。 错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。

　 练俯卧撑肩膀会变宽吗

　会的，因为做俯卧撑的`时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效。

　 俯卧撑和跪式俯卧撑的区别

　1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

　2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

　3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

　4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

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　 怎样练俯卧撑效果好

　 标准动作：

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 从练习的形式来可分为以下几种：

　 1、普通练习法

　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　 2、负重练习法

　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　 3、击掌练习法

　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　 4、腾空练习法

　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　 1、高姿俯卧撑是指在做练习时， 练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　 2、中姿俯卧撑

　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　 3、低姿俯卧撑

　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　做俯卧撑的时候要注意的事项大家都要很清楚才可以，俯卧撑运动强度还是很大的，不建议睡前做，另外，也不建议早上醒来就进行俯卧撑锻炼，如果是要进行俯卧撑锻炼的话，也要做的稍微慢一些，要分组，每组都不要做太多，不然对身体有害。

其实做俯卧撑和 在健身房做杠铃卧推是一样的，只是上下颠倒过来而已，一个举的是杠铃，一个举的是自己。我初期做卧推就是，总感觉肩膀三头酸疼，感觉不到胸肌发力。但是时间长了动作标准了就好了。 俯卧撑动作标准的话胸肌肯定会发力的，如果自己感受不到，下次做的时候让朋友在旁边用手摸你的胸肌，你发力的时候肯定会收缩的