中国大力士龙武资料

姓名：龙武；年龄：30岁；身高：182cm；体重：110kg；上臂围：50cm。

性格：坚毅执着；格言：勇猛彪悍战胜一切；职业：北京某上市公司高管。

比赛成绩：

2004年第九届北京市腕力大赛100公斤级冠军和全场冠军；2005年第二届北京市健身俱乐部腕力大赛100公斤以上级冠军；2005年第十届北京市腕力大赛暨第二届全国腕力大赛100公斤以上级冠军；2007年万国俱乐部杯腕力挑战赛总冠军；2009年第十四届北京市腕力比赛100公斤以上级冠军。

2009年全国大力士比赛总冠军。在河南省郑州市举行的全国大力士比赛比赛中，来自北京的大力士龙武在提重物、抱重物、拉汽车、翻轮胎、转大运等5项比赛中，以最高的积分获得总冠军，成为中国第一大力士。

力量的成绩：卧推200kg；硬拉250kg；深蹲260kg。

扩展资料

运动生涯

1996年龙武以优异的成绩考入西安体育学院，系统的学习了体育教育学、运动医学、运动心理学、举重、拳击、武术、散打等20项体育专项课程，每科的成绩都在优秀之列，先后受到陕西省拳击队主教练徐晋生老师、陕西省散打专业队总教练张根学老师的好评。

1998年毕业后，龙武加入武警云南总队散打队，成为职业散打运动员，在亚洲散打冠军毛广杰教练的带领下，从一名默默无闻的选手，打进全国比赛的前三名，干到2001年第九届全运会后退役。从专业队退役后为了寻求新的发展，龙武来到了北京发展他的体育事业。

在北京神箭新东方健身中心他认识了全国健美冠军潘敬辉，开始了艰苦的力量训练，卧推、深蹲和硬拉三项力量长很快，肌肉块头也大了很多，许多健身会员看到龙武这样强壮，都会投来羡慕的目光，这使得龙武获得了力量和信心，于是更加刻苦地训练。

2003年龙武迎来了他人生新的转机，应聘进入一家大型外商投资集团公司担任办公室主任，老板对龙武十分器重，在训练方面都给予龙武很大的支持，让龙武集中精力在上午把本职工作干好，每天下午抽出两个小时进行力量训练。 

为了获得更好的锻炼效果，龙武到北京奇迹健身中心训练，高飞总经理看出龙武是干事业的人，免费为龙武提供训练器材及场地保证，使得龙武每个星期进行五天力量训练，一天散打与柔韧训练，专项力量稳步上升。

2004年他开始发力，参加的所有比赛全部取得了冠军：2004年第九届北京市腕力大赛100公斤级冠军和全场冠军、2005年第二届北京市健身俱乐部腕力大赛100公斤以上级冠军和2005年第十届北京市腕力大赛暨第二届全国腕力大赛100公斤以上级冠军的优异的成绩。

2006年龙武对大力士运动产生的兴趣，产生了要夺大力士冠军的愿望，便开始全身心地投入到了大力士运动的训练，当年10月份举行的“新月杯”全国大力士比赛，龙武只取得了第七名，龙武是一位不肯服输的人，埋头苦练，谢绝一切应酬，

2007年6月龙武代表北京奇迹健身中心参加了“雪花啤酒杯”2007年全国大力士锦标赛，跃居总成绩第三名，2009年9月20日在郑州举办的全国大力士锦标赛上，龙武终于力挫群雄，名列全国大力士榜首，夺得了分量最重的桂冠——全国大力士总冠军。

成功后的龙武， 被誉为中国大力士第一人，他的刻苦训练的事迹被CCTV-5《体育人间》、CCTV-10《人与社会》、CCTV-10《百科探秘》和湖南卫视《奇人异事》等栏目播出， 如今的龙武正在准备参加2010年世界大力士比赛的赛前训练。

-龙武

参赛者必须以本拳种中的拳法、技法进行擂台比赛，违者取消参赛资格。上擂前必须演练本拳种的拳法和器械套路及搏击技术的展示方可上擂。

参赛选手必须武德高尚，传承清晰，制定规则时突出体现以下三个基本原则：

（一） 突出民主性原则

（二） 突出对运动员的保护性原则

（三） 突出各门派拳种技法发挥的原则 一、选手产生办法及名额

由全国各武馆、学校、机关、事业、企业单位和个人通过报名，经过个人拳法器械套路测试，淘汰赛，挑战赛几个环节，产生出20名该拳种代表（其中4名为备选选手），参加中央电视台康龙“武林大会”该拳种的擂台比赛。

二、参赛资格确定

（一）参赛选手必须是本拳种的习练者

（二）参赛选手必须年龄是18周岁至35周岁的男性公民（以身份证为准；技法突出、功力深厚、身体素质优异者可适当放宽年龄的限制）

（三）上擂前必须演示本拳种拳术、器械套路各一套。

（四）报名时需持本人身份证和由当地公安机关出具的无劣迹证明及两张两寸免冠照片。

（五）上擂前需携带本人十五日内，县级以上医院出具的脑电图、心电图、血压、脉搏、肝功等指标在内的体格检查证明。

（六）参赛选手上擂前必须携带个人有效期限内的保险证明。

三、竞赛办法

（一）无级别，三回合两胜淘汰赛。

（二）每场比赛，一至三回合（根据报名人数而定），每回合净打一分钟，以得分多少确定胜负，得分多者为胜方。

（三）比赛时双方选手服装的颜色应有明显区别。

（四）比赛时，选手双手不带拳套和头盔；护胸、护裆、护腿等应穿在服装内。

四、竞赛中的礼节

（一）介绍参赛选手时，选手须向观众行抱拳礼。

（二）每回合比赛开始前，选手之间互相行抱拳礼。

（三）宣布结束后，选手相互行抱拳礼，同时向场上裁判行抱拳礼，再向观众行抱拳礼后退场。

五、竞赛中的有关规定

（一）竞赛选手必须遵守规则，尊重和服从裁判。场上不准有吵闹、谩骂及任何表示不满行为的现象。

（二）教练员和医务监督在指定位置，但不得在场下呼喊或暗示，回合间休息时允许给选手按摩和指导。

（三）参赛选手均以抽签决定场上对手。

六、弃权

（一）比赛期间选手因伤病不能参加比赛者，均以弃权论处，不能参加以后的各场的比赛，但曾经赛场的成绩有效。

（二）比赛进行时，选手实力悬殊，为保护选手的安全，教练员可举弃权牌表示弃权，选手本人也可举手要求弃权，裁判有权终止比赛。

（三）赛前三次点名未到，或点名后擅自离开，或不能按时上场者，作无故弃权论，取消本人全部成绩。

七、进攻部位与得分标准

（一）禁击部位：头部、颈部、裆部

（二）得分部位：躯干部、腿部。

（三）禁用方法

1、禁用头击

2、禁用嘴咬

3、禁以拿断对方为目的的擒拿手段（一般擒拿均可使用）。

八、得分标准

（一）优势胜利

1、比赛进行中，当双方实力悬殊，场上裁判员在征得裁判长的同意后，裁定技术强者为该场胜方。

2、被重击（侵人犯规者除外）倒地不起达10秒或能站起来但知觉失常，裁对方为该场胜方。

3、比赛中选手出现伤病，经医务监督鉴定不能继续比赛者，在征得裁判长同意后裁对方为该场胜方。

4、选手严重犯规，评委可判对方胜。

九、击打方法，部位及得分

比赛时必须用太极拳中的掤、捋、挤、按和采、挒、肘、靠的技法，达到刚柔相济，借力打力，四两拨千斤的搏击技法。

（一）拳击、掌击得分

使用本拳种独特的拳法，掌法明显击中对方有效部位并确定为有效击中（有明显响声和位移）得1分，击倒对方得2分。

（二）腿击得分

使用本拳种独特的腿法，明显有效击中对方躯干有效部位得1分，击倒对方得2分。

（三） 肩、胯、肘、膝击得分

使用肩、胯、肘、膝击中对方躯干有效部分得1分，击倒对方得2分。

（四） 摔法得分

1、 使用摔法技巧将对方摔倒且自身站立者得2分，将对方逼下擂台或摔下擂台得2分。

2、 使用技术动作明显将对方摔倒，却被摔倒者拉住不松手而倒地或下擂者失1分，先倒地者失2分，先下擂者失2分。

3、 一方自己倒地（不论有意或无意）对方得1分。

4、 主动使用倒地技术攻击对方时不失分。

5、 用本门技法将对方腾空摔出和腾空打下擂台者得3分。

6、 使用本拳种独特摔法将对方摔倒或拿住加1-3分

（五） 其他得分及加分

1、 选手消极4秒，被裁判警示进攻3秒钟内仍不进攻，对方得1分。

2、 劝告一次对方得1分，警告一次对方得2分

3、没有犯规的情况下，强制读秒一次，对方得2分。

4，使用本拳种高难度技法有效击中对方，经评委商议后可在原分值上加1-3分

（六）不得分

1、双方同时击中对方效果不明显，互不得分；

2、双方同时倒地或下台，均不得分；

3、双方乱打，乱捶，乱踢效果不明显，互不得分。

十、犯规与罚则

（一） 犯规

1、技术犯规

（1）消极搂抱对方或单、双手拉住对方衣服硬拉、硬拖不放（使用技法瞬间拉拽除外）。

（2）处于不利状况无故举手要求暂停。

（3）比赛中对裁判员有不礼貌行为或不服从裁判。

（4）有意拖延比赛时间。

（5）故意造成对方犯规。

2，侵人犯规

（1） 在口令开始前或喊停后进攻对方。

（2） 击中对方禁击部位的。

（3）用不允许的方法攻击对方：如头击，嘴咬，以拿反关节伤人为目的。

（4）比赛用暗器伤人的。

（5）对方倒地后仍攻击对方的。

（二）罚则

1、每出现一次技术犯规劝告一次，判罚1分。

2、每出现一次侵人犯规警告一次，判罚2分。

3、选手故意伤人，取消该场比赛资格，判对方胜。

十一，平局处理：

出现平局按下列原则处理

1、 以警告少者为胜。

2、 以劝告少者为胜。

3、判本拳种搏击技术特点发挥突出者为胜。

十二，暂停比赛和终止比赛

（一）暂停比赛

1、选手倒地或下台。

2、选手犯规受罚时。

3、选手受伤时；

4、双方相互缠绕没有进攻动作时。

5、选手由于客观原因举手要求暂停时。

6、裁判长纠正错判，误判时。

7、处理场上出现的险情时。

8、因灯光，场地等客观原因影响比赛时。

（二） 终止比赛

1、 根据大会医务监督认定不能继续比赛的

2、裁判认为选手实力悬殊，经请示裁判长同意后根据实情可定夺胜负，并终止比赛。

3、比赛选手突然感觉身体不适不能继续比赛时，经裁判长和医务监督认定可终止比赛。 比赛擂台为直径7米，高80厘米的圆形场地，台面保护垫上铺有帆布盖单，盖单上印有“康龙”标志图案。台下四周辅有保护垫。

体操比健美操更难练习，因为主教练说一句话，从体操到练习健美操都会很好。 竞技健美操是一种体操。。 每天的训练，在开始时，有必要使身体热身。 走路时，膝盖要挺直，脚趾要挺直，脚趾要收紧，肩膀应该打开，运动简单，如果把它们放在健身房，还有很多事情需要注意。 行动越简单，就越难做到。 然后有一条直腿爬行，这也是身体各部位的收紧。 为什么要强调各个部位的收紧，每天练习身体。 因为，在游戏过程中，这些东西决定了难度的质量。 那就是完成艺术评分。 做难度时，不要跛行，膝盖不直，脚不直，你必须扣除分数。

在游戏时，扣除鞋带并扣除02的完成分数。 此外，如果你遇到困难，不要收紧肌肉，这将导致失败甚至伤害。 身体训练自然是苦，上肢和腿。 数以百计的各种奇特的俯卧撑。 倒立俯卧撑，肩膀，波浪，张开双臂。 混合在一起，多少加上一组的多少。

每届比赛根据具体情况可能会进行调整，一般会有大赛组委会及相应的部门规定，在报名参赛的时候会通知你，如果没有的话还请咨询当次比赛的组织单位和相关机构。

以往比赛都是在报名时候得到通知 然后再接下来的训练中进行调整 这个不能那么肯定的做出答复。还请打电话询问。

1、游 泳：

该项目于1968年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目，是特殊奥运会最早比赛项目之一，设有自由泳，仰泳、蛙泳和混合泳等项目。

2、田 径：

该项目始于1968年的第一届世界夏季特殊奥运会，是特殊奥运会最受欢迎的项目。包括短、中长跑、马拉松、跳高、铅球、跳远、接力、五项全能等。对于能力较低的选手，设有竞走和投掷项目。

3、篮 球：

该项目于1968年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。篮球是大众最喜欢的集体项目之一。由于该项目强调团队合作，深受特奥运动员的青睐。比赛项目包括正式篮球赛、融合运动篮球赛等。

4、体 操：

该项目于1972年被正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。体操是集力量、柔韧和艺术为一体的运动项目，包括男子竞技体操、女子竞技体操、女子韵律操。

5、保龄球：

该项目于1975年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。保龄球是集休闲、团队合作和竞争为一体的特奥项目。比赛项目有单人赛、坡道辅助赛、双人赛、团体赛和融合运动等。

6、足 球：

该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。足球是特奥运动员最喜欢的体育项目之一。该项目分为11人赛、室外5人赛、室外7人赛，还设有7人制融合项目。

7、排 球：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。排球是综合型、普及型的运动训练、休闲和竞技比赛项目。该项目的正式比赛为常规团体赛和融合运动等。

8、垒 球：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。垒球是令人激动的一项团体比赛。比赛为团体赛。

9、举 重：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。举重是挑战体能极限、展示个人力量的运动项目。特殊奥运会的举重比赛包括深蹲、卧推、硬拉和组合项目等。

10、马 术：

该项目于1983年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。马术是与马交流并控制马的运动的高难度技巧性运动。正式比赛项目有盛装舞步、竞技比赛、双人三人四人团体接力比赛等。

11、乒乓球：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。乒乓球是大众化的经典体育锻炼和竞赛项目。比赛项目有单打、双打、混双、融合运动双打等。

12、网 球：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。网球运动是集速度、力量、耐力为一体的综合性运动项目。该项目包括单打、双打、混合双打、个人技术赛等。

13、轮 滑：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。轮滑是集速度、平衡控制、动作协调性等能力为一体的运动项目，本次比赛由速度轮滑的100米、300米、500米、1000米和双人、四人接力赛等。

14、自行车：

该项目于1987年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目自行车运动是集肌肉训练、心血管功能训练、娱乐和休闲为一体的运动项目。比赛项目包括500米、1000米计时赛、5公里公路赛至40公里公路竞赛。

15、手 球：

该项目于1991年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。手球是集速度、灵活性、身体控制能力和力量于一体的综合运动项目。比赛项目为7人制团体赛。

16、羽毛球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。羽毛球是集速度、力量、耐心以及技巧为一体的综合性运动项目。比赛项目有单打、双打、混双。

17、高尔夫球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。高尔夫运动为特奥运动员提供与同一社区居民、对手一起锻炼和比赛交流的机会。比赛项目为个人技术赛、交替击球团体赛、个人击球赛9球和18球。

18、滚 球：

该项目于1995年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。滚球是锻炼手眼协调、上肢动作控制能力的技巧性体育项目。该项目包括单人赛、双人赛、团体赛、双人和团体的融合运动项目。

19、帆 船：

该项目于1979年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。帆船是锻炼力量、耐力、灵活性及平衡能力的新兴特奥项目。该项目分为5个级别有融合赛、独立比赛、教练员随船等不同情况。

20、皮划艇：

该项目于2003年正式列入世界夏季特殊奥运会比赛项目。皮划艇运动是集体力、耐力与技巧为一体的新兴比赛项目。比赛分为单人赛、双人赛和融合双人赛等。

21、柔 道：

该项目是新兴的特殊奥运会比赛项目，是集敏捷性、灵活性、力量性和技巧性为一体的两人徒手较量。比赛分为男女两组，按运动员体重、年龄和运动能力分级别进行比赛。

人体各部位都有其自身的解剖弱点，而各项健身运动，体育锻炼项目的技术要求不同，人体在适应这种技术要求的过程中，受各种各样的条件、环境的影响，运动中不可避免地会发生损伤。了解并重视引起运动损伤的基本原因，对于预防运动损伤有着积极的意义。

运动损伤的主要原因有以下几个方面：1、思想上重视不够、缺乏必要的运动性损伤知识对预防运动损伤的意义认识不足、思想上麻痹大意。缺乏必要的运动性损伤知识。体育运动中没有积极采取各种有效的预防措施。发生损伤后，不认真分析原因，吸取教训，使伤害事故不断发生。

2、未做热身活动或者热身不够热身活动又称运动前准备活动。未做准备活动或准备活动不充分，就开始正式活动，身体各系统不能适应突然增加的运动量，不能协调肌肉的收缩，从而有效地发挥作用，失去保护肢体、关节的功能，易致运动损伤。因为良好的肌肉力量是预防关节部位损伤的重要因素。  

 3、训练水平不足身体素质训练、专项技术训练、战略战术训练以及心理品质培训不足与运动损伤的发生有密切关系。此外，对运动员的心理品质培养和训练不够，运动员缺少勇敢顽强，坚毅果断，胜不骄、败不馁，自控能力的品质，也是致伤的原因之一。

4、缺乏科学健身指导缺乏科学健身指导包含二个方面意义：一是正常健身的方式、强度、时间等，应根据年龄、性别等选择运动项目，并遵循科学健身的原则，如“最佳心律”、“有氧训练”等。二是指有一定身体疾患人员的运动、健身指导，有较严重的内科疾患的人员应在医师指导下，选用相应的“运动处方”起到治疗和健身的目的，避免加重原有疾患，或因身体技能降低引致的意外损伤。

5、未佩戴护具或穿戴运动服装运动服装和护具依据人体生物力学特征结合专项运动的特点，较好地保护人体解剖的薄弱部分，增强下肢的弹跳力，已经成为现代健身运动的必备物品。服装、关节护具在防止现代健身运动、体育训练损伤中发挥日益重要的作用，随着我国城乡居民生活水平的不断提高，应大力倡导在专项健身、运动项目中穿戴专项运动服装、鞋袜，并佩戴必要的护具。

6、违背训练原则运动训练要遵循以下原则：不同性别、年龄和不同项目的运动员都要区别对待；获得某一种素质或学完一个动作之后，还要不断巩固；系统性和循序渐进原则对预防伤害有重大意义。

7、训练、竞赛组织不当 训练、竞赛组织不当导致损伤的原因可以概括为：缺乏医务监督，或运动员、教练员不重视医生的意见，带病或过度疲劳训练和参加比赛；违背训练原则；缺乏必要的保护，常见的情况是教练员保护方法不当或未给予保护，脱保过早，运动员在训练或比赛前未做好必要的保护措施；竞赛组织安排不当，比赛路线的选择或项目次序安排不当；场地器材、保护服装的损坏或不符合卫生要求等等。

8、运动竞技状态不佳运动员疲劳、患病、心理状态不佳等都可以导致损伤。尤其是运动员疲劳或过度疲劳时，其力量、精确度和共济功能均显著下降，警觉性和注意力减退，机体反应力迟钝。这些因素都可能会导致运动技术上的错误或创伤。为了防止创伤的发生，必须禁止剧烈运动后，接着进行技术复杂和要求精确的动作。运动员好表现自己，好奇心大，好胜心强，忘乎所以，不顾主客观条件的可能性，盲目或冒失地进行运动，也易发生损伤。

举重运动员在进行太强度、高负荷的训练和比赛时，难勉会受伤。其受伤的性质多为拉伤、挫伤，除此之外，他们还会有各种各样的劳损、炎症、全身酸痛和其它令人烦恼的病痛。运动员一旦受伤，一方面要接受医生、专家的治疗，另一方面有可能要停止专项训练，中断全部或部分训练计划，这时提高专项成绩显然是不利的，尤其是在赛季，对运动员水平发挥有极大的影响，一些专家的研究表明，女，果在训练后的４８—９６小时之内没有再进行力量训练，肌肉的体积就会开始缩小并失去力量。更为严重的是，肌肉力量失去的比例在头几个星期中速度最快。因此，从各自的伤情实际出发，对受伤举重运动员，选择不同的练习动作和练习方法以进行适当的训练，这时保持训练水平，显然是十分重要的。当然必须要调整训练计划，这里主要是针对那些伤情还不很严重的运动员而言。如果运动员伤情很严重，则要在治疗已有明显好转并征得医生、专家的同意之后，再进行恢复性训练。下面介绍几种恢复性训练的方法：

　　一、减轻负荷

　　受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷。这是最容易、也是最简单的方法。如一名．举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减；轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛。但重量的降低程度则应根据运动员的伤情而定。

　　二、减少训练组数和次数

　　如果运动员在减轻了重量后，身体受伤部位在练习后，仍感到疼痛，下一步可考虑减少练习组数和次数，一般来说，正常练习情况下３—５组，每组３—５次。减少练习组数和次数后，可每组１—３次，１—３组，组数和次数的减少可减轻对伤处的压力，也是减轻训练负荷过程中必不可少的环节。

　　三、改变练习的角度和限制运动幅度

　　如果运动员在某些动作练习时，感到受伤部分持续疼痛，可以从其它方面来调整。如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时，肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解。在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛。

　　四、变换练习器械

就肩关节而言，使用不同的器械对肩关节产生的压力也是不同的。例如，当运动员用杠铃训练感到肩部疼痛时，那么改用哑铃或壶铃练习就可能大大降低肩部的疼痛。应该注意，大多数杠铃练习都可以用哑铃或壶铃来代替。这些练习包括：实力推、直立提肘、耸肩、弓身等。所以，运动员可在练习中选择不同的器械来发展上肢、下肢和躯于的主要肌肉群。

　　五、变换练习方法

　　另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群。例如，当运动员在练习窄硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其他的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避勉疼痛，可以把杠铃从垫木上拉起再缓慢放到膝下或者负重弓身、负重仰卧悬空静力等方法来代替，同样能得到相同的效果。

　　六、练习未受伤的身体部位

　　如果受伤部位做什么练习都不成功的话，练习没受伤的身体部位是理所当然的事情。下肢伤了练习上肢和躯于，上肢伤了练习躯于和下肢，左边伤了练右边，右边伤了练左边。事实上，研究表明，对一侧肌肉进行练习也可对另一侧肌肉产生影响，这一现象被称为“间接转移”或“交叉转移”。但应注意对未伤部位也不要练习过渡，有些运动员由于受伤部位不能练习，就过分加多末伤部位的训练，往往由于加得太快、太多，造成这些部位负担过重而出，现新伤，那就会产生“恶性循环”。

　　七、最好不做竞赛动作练习

　　因为竞赛动作要求身体较多的部位蚕、参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，同时做动作时，由于伤处疼痛，运动员为了护痛，会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，但可以把竞赛动 作分解来练习。如：下肢伤了可做直腿高抓、高抓等练习，上肢伤了可做深蹲 练习。要记住，技术训练在任何时间都是很重要的——甚至在受伤时。但又必 须从实际出发作出合理的安排。

　　八、加强对伤处体疗练习

　　加强对伤处的保护，并随时注意伤处的变化。一旦有不良反映，应立即 停止造成不良反映的练习。但受伤部位并不是完全不能练习的，当伤处消肿后， 还应适量地进行训练，以配合治疗和恢复，采用的练习和重量以不产生不良为宜，这样加快受伤的恢复，防止伤处肌肉萎缩。

　　总之，在安排伤后训练和伤愈后的训练时，必须注意运动量逐渐增加，还应注意关节可能僵硬或变形，技术动作也可能变形，应加强活动和注意纠正。同时还必须注意到机体因受伤而产生的变化，采取谨慎的态度去对待它。

　　什么是健身运动

　　健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

　　健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

　　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　　健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

　　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

　　这些建议希望对您有帮助,关于什么项目,我也不知道您的具体情况您既然报了名,您可以去找教练,从您的实际情况来安排项目,呵呵祝您健康~

　　时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择:如大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈、芭蕾、太极、跆搏，等等。

　　面对这么多的项目，怎样根据自身的情况选择健身内容很重要。

　　大众健身操

　　大众健身操活动范围涉及全身每个关节，在一节为50分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能，不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　　不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　　搏击健美操

　　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击不同的是，前者的目标是健身，后者目标是比赛，所以后者更易受伤，不适合大众。不过，它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　　适合人群:由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

　　有氧舞蹈

　　有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较体操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分为:AEROBIC- DANCE，HIP-HOP，FUNK，SAL-SA等有氧舞蹈。

　　适合人群:有舞蹈基础，以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

　　拉丁健美操:特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果。

　　方克、街舞:动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　　适应人群:青少年、全身协调性较好者。

　　健身球

　　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后，健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　　适合人群:它适合所有需要康复治疗的人，健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　　不适合人群:健身球不适合体重过重、以减重为目的者。

　　瑜珈

　　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

　　转自音乐家教网

　　

参考资料：

音乐家教网艺术家教服务中心

　　答案补充

　　祝你顺利