身体各部位最佳健身动作

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。

不是的娘娘腔练习

一天，我听到了一个有趣的互联网广播采访，总是有趣的技术委员会。在采访中，他恰当地将我们举重运动员的类型描述为：“男人的未说明的目的是追求他们眼中构成男性理想的东西，而且他们落得很短。”

然后他继续说道：“今天的男子气概的想法是用锤子敲击你的手指，而你不会哭泣。”

尽管他的评论是针对我的- 你知道，作为一个头脑冷静的人- 我忍不住咯咯笑起来;不仅因为这是一个有趣的评论，而且也是因为，这也是非常真实的。

作为一个整体，我们的灵魂会竭尽全力维护一个硬汉的形象。这种虚假的虚张声势可以通过许多不同的方式表现出来，比如试图通过痛苦，吹嘘受伤，或者嘲笑我们认为是“娘娘腔”的某些练习。“

对于肉食品来说，没有什么比被肉眼看到的东西更糟糕，因此如果有机会可以认为运动是这样的话，我们立即嘲笑它以支持我们认为更“男人味”的东西，不管什么意思。

在大多数情况下，嘲笑是当之无愧的（即好女孩/坏女孩机器），但有时候，这种嘲笑可能有点不成熟，我们最终放弃了可能被贬为有趣的有价值的练习，但在从力量和肌肉建设的角度来看，现实是非常有成效的练习- 这也可能会进展得非常困难。

以下是一些您可能想从工具箱中重新考虑nixing的练习。

倒置的行

我第一次听说倒排时，他们实际上被称为“胖子引体向上”，所以我在给他们试一试之前马上写下来。

如果我将被视为对胖子进行锻炼，我会被诅咒。接下来呢，尊巴？

另外，我已经可以发现很多引人注目的事情了，所以我没有看到做我认为是回归的点。

相反，我坚持机器行和哑铃行。哦，是的，杠铃和T型酒吧的做法有很多作弊，你几乎可以破译我正在尝试做的练习。

它是排？这是一个正直的行吗？这是耸耸肩吗？这是一种干扰力量吗？他有没有发作？我应该叫救护车吗？

有一天，我在健身房里自己测试了自己为俯卧撑购买的新防爆带，并且一时兴起决定给倒置的行打一针。

我的脚放在地板上，就像我期望的那样容易，但是一旦我把脚放在长凳上，他们实际上是非常具有挑战性的，而且我的胸部只有25磅重的板，我只能召集5-6次。谈论谦虚。

更重要的是，我并没有像在自由重量较大的排中那样感觉到他们的腰部，更好的是，我感觉他们在我的上背部更多。你知道，你真的想要在哪里感觉到行。

从那以后，倒排成为我节目中的主要练习，并且很容易成为我最喜欢的划船变体。对于像我这样有腰背问题的人，或者那些希望为腰椎退缩和蹲下等腰背部疾病的人而言，他们特别好。

让他们成为一个可行的力量和肌肉建设者而不是富足锻炼的关键是你必须把他们当成力量和肌肉建造者。咄。

这只是意味着，不是通过议案，你必须推动自己，逐步加强。再次，杜。

最基本的进展形式显然是增加体重。我会通过在我的腹肌上堆叠盘子或使用加重背心来增加体重。加权背心使它更容易，如果你有它们，但两种选择都很好;事实上，使用盘子增加了核心需求，这是一个不错的奖励。

在体重增加后，我还想结束一个更高的代表燃烧组，这是我不推荐自由重量排由于腰部安全问题。

当使用盘子时，我会经常以一个下落盘结束，这会让你的上背部和前臂燃烧得像疯了一样。

当使用减肥背心时，在做完沉重的套装之后，我会下降到只是体重或更轻的背心，看看我能做多少。

我现在最好的25件背心是30磅重的。神圣的上背泵！

除了增加体重之外，您还可以进行更加困难的变化，例如一次只做一只手臂或使用“15”代表，仅举几例。

如果您有兴趣寻找新的方式来挑战自己，我可以在我的YouTube页面上筛选大约20种不同的变体，但我认为您一开始就会发现基本版本足够硬。

滑动腿卷发

我一直认为罗马尼亚硬拉（RDLs）和臀筋提高是我最喜欢的两项ha绳肌运动。不过最近，Valslides的滑动腿部卷曲也滑落到了该列表中。我说“偷偷溜溜”，因为我最初对他们有抵抗力，主要是因为我认为Valslides是雏鸡过去习以为常的噱头。

男孩是我错了。在过去几年中广泛使用它们之后，我会说滑腿的卷发与臀部提升非常相似。事实是，我甚至可能会更喜欢他们。

当你打破这两个练习时，它们非常相似;当腿筋同心地工作以弯曲膝盖并偏心地控制膝盖伸展时，臀部起火延长臀部。

当然，臀部提升必须比那些愚蠢的小滑块更硬，对吧？

引用来自ESPN College Game Day的Lee Corso，我的朋友不那么快！

起初，我想到了同样的事情，如果你只是比较基本的滑动腿部卷曲和体重臀部提高，那么是的，臀部提高比较困难。但是一旦弄乱了滑垫一段时间，我意识到只要有一点想象力和创造力，滑腿的卷发就可以像臀部提升一样艰难，即使不是更难。

请记住，这是来自一个狂热的提臀爱好者，它几乎在所有可以想象的方面都加入了对它们的抵制，所以我不会那么轻描淡写地说。

我写了展示各种方式执行从初学者滑动腿卷发先进的整篇文章在这里，所以我强烈建议你从那里开始，并通过级数工作。如果你仍然不相信他们值得你花时间和/或在你之下，那么试试下面的版本，然后回到我身边。

如果您在家中或因任何原因无法增加体重，请尝试“15”代表。

我敢打赌，你以后会演唱一首非常不同的曲子。现在回过头来阅读那篇文章，并从最初告诉你的开始开始。

我并不是在尝试加强臀部提臀，因为它仍然是我绝对的最爱。我只是想扩大你的视野，让你接受一些你可能没有见过或可能没有给予公平动摇的新东西。

如果你的健身房里没有加筋蛋糕- 我知道你们中的很多人不这么做- 或者出于某种原因，你看起来无法在臀部火腿板凳上感觉舒适，这当然是一个很棒的选择替代。

如果你认真对待它们，滑动腿部卷发很快就会从你嘲笑的东西变成你害怕做的事情，因为它们太难了，但是你的腿筋和臀部最终会感谢你。

酒杯举行

这不是一个特别的练习，而是使用高脚杯举行的任何腿部练习。

我第一次接触到高脚杯是通过丹约翰支持酒杯蹲坐作为教导蹲坐模式的手段。当时我是一个体面的擅自占地者，但我知道我的表格需要一些工作，如果我想把它提升到一个新的水平，因为我的蹲下感觉不太对劲，而且我知道可怜的形式是责备。

我很看重丹约翰的意见，所以我认为go蹲可能会有所帮助，但我担心如果我看到蹲在一个可怜的哑铃上，肉头神可能会剥夺我的男人牌。

因此，为了在我的肉类兄弟中拯救脸部，我妥协了，拿起了我体育馆里最大的哑铃，然后去了小镇。

我惊讶地惊讶地发现，在短短的几场比赛之后，我的下蹲姿势有多快就被清除了，而且更令人惊喜的是，这一形式被带回了杠铃蹲举。

我也很震惊，他们觉得这个哑铃的重量如此之重，考虑到哑铃的重量不会超过100磅。

随着腿部的工作，对于前部核心和上部背部来说，这是一次锻炼。

从那以后，我一直使用高脚杯来进行单蹲，蹬弓等单腿运动，并喜欢它。它不仅可以帮助教授和训练良好的技术，还可以在同时爆炸腿部的同时提供一个核心锻炼的地狱。无论你认为自己的单方面工作能力有多强，一个沉重的哑铃会让你重新思考自己的看法，因为你正在努力应对“应该”轻松的体重。

高脚杯中的一百磅重比在身体两侧放置两个50磅重的哑铃或者在背上放一个100磅重的杠铃，甚至在前架位置握杠铃都困难得多。

经过广泛测试后，我认为几乎任何人都可以从酒杯中获益。

对于初学者来说，这是一种学习练习的好方法，我建议只使用高脚杯，直到您完成了健身房中的哑铃，或者将哑铃放到适当的位置变得非常麻烦（最后一部分只适用于对于小个子来说，大帅哥不应该有问题）。

对于更强壮的举重运动员来说，这是锻炼身体，锻炼核心力量，同时锤击腿部的好方法。做一些技术性工作后的重型套装，或者选择最重的哑铃，然后在训练结束时使用它代表一个有趣的小挑战。我想你会很高兴（或者不愉快，取决于你如何看待它）惊讶于它的挑战性。

闭幕的想法

如果你没有做这些练习，我认为你错过了一些宝石，不管你认为自己有多“硬核”。

尽管我认为这并不重要，最终你必须根据自己最适合你的方式作出自己的判断，而我们都是不同的。我只是要求你开明，并且至少尝试几次，然后再去判断。我敢打赌，你会喜欢你发现的。

单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉怎么练？教你学会单脚硬拉，硬拉这个动作在健身界是很有名的了，相信这个问题健身达人都想知道，但是对于怎么硬拉并不是很了解，下面跟着我一起来看看单脚硬拉怎么练，希望对你有用！

单脚硬拉怎么练1

　 单脚硬拉怎么练

　单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。

　1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃；

　2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作；

　3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖；

　4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置；

　5、重复进行该动作即可。

　 硬拉注意事项

　 1、过于强调“提拉”

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 2、起始臀位太高

　如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

　 3、拱背造成乌龟拉

　这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

　 4、下背部过伸

　锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

　 5、杠铃杆远离身体

　杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

　 硬拉训练感想

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好？体重不减反增？腿越练越粗？坚持几个月体脂率却纹丝不动？其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

　硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜！毕竟它很难做好、并且危险！如果不会、建议先学这个动作模式！如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准！切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

单脚硬拉怎么练2

　 四种硬拉方式

　 1、传统的硬拉

　蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

　双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

　 2、杠铃架硬拉

　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　 3、单臂侧硬拉

　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　 4、哑铃罗马尼亚式硬拉

　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

　为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误（不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

肱二头肌最主要的

1这个练好了麒麟臂不管是公主抱

2还是撑起来都可以的小问题

3训练方法，多吃多练

4手上没肉是不行的。

5针对性的训练，俯卧撑

6单双杠，举哑铃，卧推都是很有效果的训练方式。

以上均为个人观点，希望可以帮助到你。

望采纳谢谢。