1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食（重要）。
A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o
D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 祝你健康！
本文分为四个部分。一、原理性建议。二、运动方法选择。三、饮食建议以及相关例子。四、关于拉伸和运动损伤和康复。
声明：适合初阶玩家和保持健康的一般人群。高阶玩家请绕道。
1目标定位：逐渐并适当减少体脂，并且加强腹部以及核心肌群的训练。
2计划时间：半年到一年
3指标：体脂率，测量五围(胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围)，不要太在意体重(因为体重50%～70%是水分)
4最终目的：认识自我和身体，接受自我，并学会应用一定方法来达到某些目标。
5肌肉会增加热量消耗，所以适当增肌可以保持减脂后的身材不反弹。女性缺少睾酮素，是很难练出像男性健美运动员的身材的，所以不用担心会把自己练成大只佬。
6①营养结构要合理。碳水是保证身体机能的动力来源，蛋白质促进肌肉增长，脂肪也是身体必要的物质。所以，在减脂过程中，保持中度碳水、高蛋白和低脂肪这样的结构比例。
②保证三餐
7体脂率降到22%—20%之间即可，过低会引起绝经等现象
8请务必注重运动过程中对动作的规范掌握，不要想当然。掌控身体不容易，需要反复练习和体会，感受肌肉发力和动作。不以完成任务为目标。感受身体的反馈，若在运动中感觉不适应马上停止，反思是动作错误还是身体素质不对劲导致动作做不好。如果是身体问题，应以健康为重，放弃该动作。
9运动原则：无氧+有氧
10健身原则：七分吃三分练。
1涉及的方法
（1）低强度长时间有氧；（2）HIIT类间歇训练；（3）腹部以及核心力量训练；（4）无氧抗阻训练；（5）拉伸及柔韧性锻炼
2运动周期
（1）建议一周5~6次循环训练，周六日休息或周日休息一天。
（2）对于上班族或时间不多的人来说，一个星期尽量三次锻炼。
（3）对于刚接触的玩家来说，隔天一次就好。
3具体细节
（1）低强度长时间有氧。慢跑即可。但需要注意正确的跑步方式，避免膝盖和脚踝受伤。刚开始可以考虑慢跑20min+变速跑20min这样的方式，或者慢跑30min。等到熟悉跑步动作并且心肺功能增强之后再慢慢加大运动时间。时间越长则跑步速度越慢。初期跑步减脂有效果，但一段时间你适应强度之后，需要配合其他无氧来增加脂肪消耗。
（2）HIIT，意思是高强度间歇性训练。它是一种训练的安排方法。尤其注意的是，HIIT并非适合每一个人，尤其是体能和身体素质较弱的妹子。在选择这个训练之前，请对自己的身体进行评估。本文讲的是大众健身的HIIT，适合初阶和想减脂但又没多少时间的小白，不适合高阶玩家。本文不提供具体的方法，需要读者自己上网选择合适自己的教程。推荐使用Keep或薄荷减肥app，非常方便。
（3）腹部及核心力量。以下方法基于一般初阶玩家 ，故要求并不高。总的来说有举腿+卷腹+平板。从人体解剖上来说，马甲线主要是腹直肌在起作用。所以要在视觉效果上显著的话，给予腹直肌多点分量的锻炼。下面详细说说卷腹动作都有哪些。其实很多动作大家可以自行百度，网上有很多的，选择你喜欢的能做到的刺激对应肌肉的动作就好。这里只做抛砖引玉之用。
卷腹 ：上腹（一般卷腹动作）；下腹（反向卷腹，仰卧抬腿，双杆/单杆抬腿）；整个腹直肌（仰卧提臀抬腿，空中蹬车，仰卧直腿两头起）；腹外斜肌（侧身卷腹）
平板支撑 ：不能塌腰,不能撅臀,下巴内扣,颈椎自然下垂不要造成脖子压力，勿耸肩。
（4）无氧抗阻训练。建议练三大健身动作即可，卧推、深蹲和硬拉。卧推可以使用杠铃或者哑铃。深蹲在初期建议先徒手深蹲以熟悉动作和发力，之后就负重深蹲。重量不宜太重，注意保护好膝盖。硬拉更是需要注意保护身体，可以先从罗马尼亚硬拉开始练。这三个动作有各自的动作要点，希望各位能认真百度一下，详细了解之后再来练习。
（5）拉伸。拉伸的意义很大，有放松肌肉，增加身体柔韧性，减少运动损伤的功效。对于长期健身的玩家来说，是绝对必要的。另外，选择瑜伽来放松身体也是一种不错的方式。当然网上也有很多教程，这里也不一一列出。希望各位认真做好，这是容易被忽略和轻视的。但它很重要。
4运动计划
鉴于初级玩家中有一些人时间很多一些人时间不多的情况。这里放出两个方案给大家参考。
先无氧再有氧。
（1）时间充足，一周5练
周一：卧推，慢跑30~40min
周二：HIIT，
（2）时间紧凑，一周3练
1每天每kg体重，摄入18g蛋白质，35g碳水化合物和12g脂肪。大概一下就好。前期可以进行精细计算，到能估值并熟悉后就不需要计算了。（嫌麻烦的可以参照饮食建议的第4点）
2①好的碳水化合物：全谷/麦类、豆类、蔬菜与水果等均是好的碳水化合物来源。推荐几类食物：如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片；
②蔬果类：西兰花，番茄，生菜，香蕉。
禁止的食物：高糖类的，如蛋糕，烤面包，精米，饮料，糖果，精制面粉做出来的食物，巧克力，各类零食。
3蛋白质：鸡肉猪肉鸭肉少吃。鸡胸肉，牛肉，鱼肉和海鲜可以吃。黄豆，豆腐，腐竹。
4方法：一般来说，保持现有饮食状况和数量，按照建议适当地改变饮食结构，杜绝高油高糖食物，并坚持运动即可。如有条件，可以对食谱做出更大的整改。在运动后30分钟内优先摄入蛋白质。
俯卧撑是大众熟悉的锻炼方式，也是最简单最方便的锻炼方法，不需要什么锻炼器材，不需要广阔的锻炼空间，是很多朋友喜爱的运动方式。以下是我为你整理有关于俯卧撑的危害，希望能帮到你。
俯卧撑的危害
做俯卧撑本身并没有什么坏处,就是我们做俯卧撑的过程中不注意动作容易造成身体一些部位的损伤。
为了避免受伤,做俯卧撑需要注意以下事项:
要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
误区:
1、动作频率过快
许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。
措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。
2、呼吸不正确
运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。
措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。
3、动作形式过于单一
许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。
措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。
做俯卧撑的好处
1、防衰老
有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。
2、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
3、增强体质
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
4、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
做俯卧撑的正确方法
可以利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)。
然后,两臂屈肘使身体下降,全身的重量压在两臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。也可以双手双脚平撑于地面,使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降,然后再两臂伸直将身体撑起,连续做10~15次。
还可以两手撑于地面,两脚放在20 ~40厘米高的板凳或别的物体上,两腿伸开,撑起时,不要塌腰、撅臀。二种方法可一起练,也可单独练习,如单独练习,应重复2~3组10~15次。上述三种方法是根据循序渐进的原则逐步加大难度而编制的,人们可根据自己的功能状况有选择地进行。
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问题一：怎么练弹跳力 视频更好 , 实用的 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 1．站立，怀抱篮球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4．着地，完成一下．．． 5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 练习弹跳,无论是蛙跳还是蹲跳,很大程度上都是练的大腿,而且都对膝关节有伤害,长期练习膝盖容易挫伤,对体型有影响,不利于生长,得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱,而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的 跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度 二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效 骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
采纳哦
问题二：怎么快速练弹跳力 1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。
2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手偿边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
平时多注意感悟这个动作就可以了。
3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。
4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
问题三：如何练习弹跳力？ 你好
我先说下练习时的注意
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃
所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功
练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下
练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
是一个心理调节战 要克服
以下是详细解说
要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
1练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
2拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
3提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4跳绳 每组100个 三组
5蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松, 肌肉这样可以不成死肌肉
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳>>
问题四：如何练习下腿部爆发力和弹跳力视频(中文字幕) 深蹲
高翻
铁链硬拉
你去搜索这几个动作的视频
对爆发很有帮助，尤其是高翻
问题五：怎样练弹跳力和爆发力 你试试蹲起,和提踵:前者训练你的大腿的,主要是增加你的弹速,后者呢,就是主要加弹跳的高度的
我也有朋友说可以练习短距跑:底线-罚球线内弧-底线罚球线-底线-三分线,然后再一点一点回来,可是我没试过
还有就是负重蛙跳，训练爆发力的
再有就是给你一堆废话,你不要全学,这里面有的是有用的,你可以看看有哪些适合你的,记着啊,不要全学,不然你要累死的
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的>>
问题六：如何练好篮球，怎么练弹跳力 你好~
每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度
练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比好多了~~是吧~~
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以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的
还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌耽抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样
问题七：哪种训练弹跳力的方法才能跳得最高~~最好带个视频的网站~~ 你可以看看这2个 vyouku/v_show/id_XMzcxMzU4Njg= vyouku/v_show/id_XMzcxMzYyMDA=
问题八：怎么训练,弹跳力才会增强 当前高体有关弹跳力的几种训练法 ――谈高三体育考生如何应对立定跳远的训练 山东省高密市第二中学体育组 孙正金 弹跳力对于基层单位的高考体育训练来说，是身体各项素质中的一项重要部分，是提高运动水平的一个重要环节。一个运动员的弹跳力好坏受众多因素的影响，发展弹跳力的关键在于肌肉用力时做到爆发有力，特别是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到发力时伸肌充分伸展，收缩更为有力。在基层教学和训练中，提高弹跳力的方法途径很多，除负重（杠铃）等器械练习外，徒手的训练手段就成了农村中学提高弹跳力素质的一个重要方面。 我所在的学校是乡镇农村中学，受场地器械的制约，在日常运动训练中摸索到了一些有助于提高弹跳力的手段和方法。下面结合自己在教学与训练中的体会，与各位同仁商榷，抛砖引玉，介绍几种徒手提高弹跳力的练习方法。 一、撅臀练习 众所周知，运动员起跳时，总是先下蹲再撅臀。从运动生理学的角度来看，这是为了拉大臀部与腿部肌肉的长度，减小力矩，获得最大动能，使其收缩时产生更大的力量，通过躯干与肢体传送到地面，将身体向前上方送出；从肌肉收缩的关系看，肌肉长度增加后，可以使收缩时的反弹力量更大，肌肉拉长过程可使脑神经受到 ，其后发出神经指令让肌肉快速收缩；从力学关系角度来看，拉长后的肌肉可以加大对臀、腿部的作用时间，获得收缩前的瞬间初速度和加速度，增加了起跳时的瞬时力量（即起跳时的腿部爆发力）。 在撅臀训练中，可以采用以下的方法来练习： ⑴蛙跳或蹲跳（提臀）练习，20米30米×34组。 ⑵爬单层楼梯，纵身跳楼梯撅臀练习。 ⑶撅臀的快速变换不同的跳绳练习。（每练习30次40次/组） ⑷撅臀的单（双）台阶跳上练习。（每次20个30个，视场地条件而定） 二、连续的提踵练习 一般是站在台阶或斜坡上，身体正直或适度前倾，两脚连续的提踵练习。用力时加快加大踝关节的活动幅度，使小腿的后肌肉群有拉长拉紧的感觉。 ⑴台阶提踵练习：4060次/组或记时1分15秒左右×46组 ⑵斜坡上的提踵前进练习：2030米×46组 三、跳深练习 ⑴在适宜的训练场地周围挖长3米5米，宽1米，深061米的坑（要求土质勿过于太硬），双脚跳上与跳下练习。1015次/组×46组 ⑵在051米的高处上跳下后迅速向前起跳到海绵垫子上的练习。注意由高处上跳下落地时，上体稍前倾，在双臂的快速带动下，起跳到海绵垫子上。68次/组×35组 四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）练习 练习时，站在距离斜坡15米远的地方，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，腰腹肌肉充分发力，使大腿的前肌肉群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举（收）腿获得瞬间前带力。注每组斜坡练习以35次的连续跳跃为最佳。35次/组×68组 五、平地上半蹲蛙跳的综合练习 在平地上进行半蹲蛙跳的练习时，其大小腿的动作是要尽力向后快速折叠，落地时不能让身体全蹲，大小腿之间的弯曲度在100度左右。注双臂的带动与制动作用是完成完美动作的重要保障。其练习的方法是： ⑴平地上的连续蛙跳：2030米×34组 ⑵双手相连于头上进行连续的半蹲蛙跳练习：2030米×34组 六、连续触胸跳（也称屈膝>>
问题九：怎么训练自己的爆发力和弹跳力？ 跳绳能锻炼爆发力和弹跳力，增加腰部力量的最好办法就是负重仰卧起坐
以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练
坐姿反握腕弯举
要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂的前、后肌群。
提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和手肌。
提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体
盆骨前倾怎么调整过来
盆骨前倾怎么调整过来吗，盆骨前倾是一种很常见的疾病，这种疾病一般是可以调整过来的，只要用对了方法是可以进行调整的，我和大家一起来看看盆骨前倾怎么调整过来吗的相关资料。
盆骨前倾怎么调整过来11、负脚跟踩书
把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下狗式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的'下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
总结：一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。
盆骨前倾怎么调整过来2一、腹肌训练
平板支撑是锻炼腹肌的有效动作，有利于改善骨盆前倾引发的小腹前凸，纠正骨盆前倾。平板支撑动作简单易行，先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体，保持身体挺直，维持一分钟左右。
二、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要用于强化腹部肌群。先平躺在地面，双手放于身体两侧，用腹部力量慢慢将腿抬起来，膝盖微微弯曲，保持腿部与地面垂直，保持15秒，然后双腿慢慢下放，重复15-20次。注意该过程需保持腹部收紧，以免下背部拱起。该动作不仅可以改善骨盆前倾，还能锻炼腹肌肌群。
三、桥式
先平躺于地面，膝盖需肩同宽，双腿弯曲，以腰、腹部、背肌力量,将臀部夹紧后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹连成直线，在最高点处，身体与地面呈45度角。保持动作5-10秒，然后放下身体。放下时脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。该动作能有效增强臀部、大腿后侧肌群，使得骨盆后倾。
四、弓步跪姿肌肉拉伸
先一脚迈前，前腿屈膝，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，呈弓步跪姿，保持15-30秒，可重复3-5组。此过程中需保持上身直立，全身肌肉也应有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性。且该动作能有效拉伸到髂腰肌，有利于恢复肌肉的伸展性和弹性，纠正骨盆前倾。
骨盆前倾会致腰椎曲度变大，腰椎负荷相应增大，引发腰痛以及其他腰疾，后果十分严重。所以，需重视骨盆前倾的危害，及时纠正骨盆位置。锻炼是骨盆矫正的常用方法，如采用锻炼矫正法，需注意锻炼强度的合理把控，以免超量活动。
盆骨前倾怎么调整过来3什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。
骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。
要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。
放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。
放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。
臀肌的训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了
腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。
手部肌群健美动作
一、坐姿反握腕弯举
要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂 的前、后肌群。
提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。
作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和手肌。
提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。
作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。
骨盆前倾怎样调整
骨盆前倾怎样调整，要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位， 其实说到这里,对于骨盆前倾治疗的思路也就一目了然了，加强平时间的锻炼就会慢慢改善的，下面是我整理的关于骨盆前倾怎样调整的相关内容。
骨盆前倾怎样调整1什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。
骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。
要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。
放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。
放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。
臀肌的`训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了
腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。
骨盆前倾怎样调整21、负脚跟踩书
把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下犬式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
骨盆前倾怎样调整3怎样检查出骨盆前倾呢？平躺地上，屈膝，骨盆往前挺着而非紧贴地面。腰部弯曲很厉害，骨盆前倾通常是腹肌和臀大肌过于紧张造成的。
自然站立，夸张的腰线，通常说的塌腰杆就是骨盆前倾。站立时因为身体前后肌肉不平衡，一部分肌肉太强，一部分肌肉太弱造成的。
其中最重要的是髋屈肌过度紧张，它在身体的正面，髋屈肌紧张就会把骨盆往一边拉，导致骨盆前倾。
骨盆前倾时上半身不能后仰，躯干必须挺直。臀大肌偏弱，会导致上背伸展，下背和臀部肌肉收缩，变得紧张，对身体不好。骨盆前倾，腘绳肌也拉长、紧张，所以不可以继续拉长腘绳肌。
怎么治理呢？激发臀大肌，同时激活和强化腹肌。因为这些肌肉不够强，就没有办法把骨盆拉回正常位置。所以，需要想办法强化腹肌、拉伸髋屈肌、强化臀大肌。
双手各握一个哑铃，单腿向前迈一步，双手把哑铃往下放至前脚边，然后站起来，强化臀大肌，拉伸髋屈肌同时进行。多做几个，然后换条腿继续做。还要注意拉伸下背，骨盆前倾导致下背收缩很紧张。坚持练习一段时间，骨盆前倾就会得以治愈。
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