小白健身怎么开始

小白健身怎么开始

　小白健身怎么开始，健身是许多人都会做的一件事，大家都开始重视自己的健康，不仅可以加速身体的新陈代谢，而且可以平滑血液循环。蛋白质是健身人士最好的补充能量的方法。那么小白健身怎么开始呢？

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　 一、锻炼技巧--开始锻炼之前要着重注意。

　 1、清除障碍

　听取具有专业知识的人的建议是很重要的。在你开始自己的健身运动之前，需要向自己的医生取取经。如果没有私人医生，可以向初级保健医生听取意见并且长期坚持和遵守，定期复查，锻炼的目的是要身体健康，所以在制定计划时，基本要求是要从健康出发。听取专业意见能帮助你更好地清除主观和客观上的障碍。

　 2、制定目标

　制定目标的目的是为了确定锻炼的最终目的。或许是为了更好地减脂，或许是为了练出腹肌马甲线，或许单纯的是为了强身健体。在开始锻炼前制定好自己的目标，能够更高效、更快速的完成锻炼。而且所制定的目标一定要是具体可操作的，并且保证能够实现而不是空中楼阁。

　 二、热身动作

　 1、动态热身

　不论是跑步还是跳绳，所有运动都要以热身开始，热身后要进行五分钟的放松身体时刻。

　 2、Cat Cow

　简称猫牛式。是一种瑜伽练习。这款瑜伽动作有助于加强背部和腹部肌肉，动作开始时必须双手和膝盖跪下，注意两手与肩同宽，膝盖在臀部下方，双手和膝盖之间应保持相等的距离，头部应与脊柱正确对齐，眼睛向下看。猫牛式包括两种基本方式：第一种是吸气式的牛式，第二种是猫式呼气时的姿势。每一组10次做两组。

　 3、平板支撑

　平板支撑包括两种模式：一种是简单模式--屈膝平板支撑；一种是困难模式--全平板支撑。前一种弯曲双腿，小臂支撑身体。全平板支撑身体保持平直，两腿、两胳膊与肩同宽，小臂支撑身体，腹部核心收紧。每组15至20秒，做两组。

　 4、Bird Dog Dynamic

　鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作。首先左腿跪在凳子上，右腿向后伸展，右手撑住凳子，左手拿哑铃。然后腹部核心收紧，背部保持平直，右手握哑铃进行划船动作，此时要保持身体不要左摇右晃。每组10次，做两组。

　 5、臀桥

　臀桥动作以身体平躺为开始，但要注意我们不能直接躺在冰冷的地板上，一是因为冷地板可能对身体健康造成损害，导致感冒；二是因为怕坚硬的地板伤害脊椎。然后像做仰卧起坐一样屈起双腿，两脚间距适中，两手放于两侧，收紧腹部核心，臀部使力，使上半身抬离地面，背部要离开地面，保持一秒后恢复原状。每组10至12次，做两组。

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　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的'无论增肌还是减脂都是必不可少的。

　需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

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　 一、正确的训练流程：

　开始健身的新手，并不懂得健身应该先做什么再做什么，只会模仿健身房中的其他人，对什么都迷茫，所以在健身前，你必须先了解健身的流程是什么，有氧运动和力量训练是先做什么再做什么。

　再开始有氧运动前第一步应该是先对全身的关节和肌肉进行热身，让身体提前适应接下来的运动，然后就可以开始像跑步、单车、跳绳之类的有氧运动了，在结束运动后，要做拉伸运动，这样紧绷的肌肉才会得到放松，并且不会造成身体酸痛。

　力量训练的话，开始也是要对你要训练的部位进行热身运动，然后再动作和动作间要有一定的休息时间，然后再结合有氧运动，最后进行一组拉伸运动，将全身肌肉放松。

　 二．准备适合自己的健身计划：

　一份适合自己的健身计划表在健身过程中是非常重要的，少部分人在健身之前不愿意花费时间做一份适合自己的计划表，而是从网上搜索别人的，然后直接用别人的计划来训练，但其实每个人的体质都是不同的，适合他的不一定就适合你，所以在健身前先了解自己的身体状况。

　 三、健身中的饮食计划：

　很多新手在健身时不注意自己的饮食方面，始终认为，只要健身就不用注重饮食了，但其实如果你不注重饮食方面，每天还是高热量食物不断，那不管你费多大的精力健身都是毫无效果的，一个健身人士最应该注意的便是他的饮食，一定要注意是少食多餐，每餐都少吃一点，每天多吃几顿，这样可以提高身体的吸收，一定要戒掉高热量的垃圾食品，它对你的健身塑形没有任何好处。

建议你参考下这套训练计划。训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次，计划如下：

1、周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅。这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。

2、周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅。股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。

3、周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅。背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。

4、周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅。三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。

以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多。

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。所以不要熬夜！

运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看 卓叔增重 分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌变强壮的效果了！

1、根据自己实际情况，可以从以下初级运动入门

散步/快走：散步和快走是适合各个年龄段的人群，特别是在饭后，散散步能够轻松愉快的消耗多余热量。

自行车：平时出门用自行车代替打车或者公交地铁，是值得培养的低碳又健康的生活方式。

登山：周末出去户外爬个山是很多打工人的锻炼方式，节奏缓和，还能感受大自然赐予的能量。

广场舞：毕竟火了这么多年，老少皆宜是它基本属性，还别说你不一定能跳得过大妈们。

2、根据自己实际情况，中级运动

慢跑/快跑：跑步是最大众也最易操作的运动，只要坚持一段时间，身体上的变化是非常明显的。

有氧操：健美操是高效的燃脂运动之一，动感的节奏加上活力四射的动作，减肥可以很快乐。

舞蹈：舞蹈跳的好需要长时间的坚持练习，相对其他运动，它更适合作为兴趣培养。

瑜伽：不要认为瑜伽只适合女生，没看到印度瑜伽大师都是大老爷们吗，燃脂修身效果自不必说。

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

健身小白入门方法如下：

然后作为健身初学者，首先我们应明确自己的健身目的，然后以科学的健身方式、方法，循序渐进的锻炼。

首先作为一名健身的初学者，我们先要对自己的身体有所考量，然后根据自己的身体情况再去锻炼。

假如说身体偏胖的，就需要通过多做快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧运动锻炼减脂。

然后锻炼的时候要时刻保证足够的锻炼时间和锻炼强度；然后如果是身体偏瘦者，那么多做无氧运动的增肌锻炼。

为什么越来越多的人参与健身呢，我认为原因有两点：

第一点是随着社会的发展，然后我们生活水平的提高，然后人们普遍就开始追求更高更好的生活品质，然后这也就对我们的身体，以及身材有了更高的要求。

第二点就是随着科技的进步和发展，许多机械代替了大部分的人力，然后人们大多不需要进行大量的体力劳动了，所以运动量就远远不够了。

而且我们的日常食物的种类是越来越丰富了，这就导致摄入的多，然后运动的少，所以说现在肥胖的人群是越来越多了，就在这种背景之下健身行业是真的如日中天。

在平时的生活之中我们就可以多做一些复合型动作，比如说深蹲、臀推、硬拉、卧推、引体向上等等。