硬度与回弹速度的关系

摘要：材料的硬度和强度不是同一个概念。同一种匀质材料的硬度和强度之间有一定的相关性，而不同材料的硬度和强度之间不能建立相关的关系；同样水胶比的砂浆和混凝土是不同的材料，砂浆的硬度最多只可能与砂浆强度有一定的联系，而相同水胶比的砂浆强度和混凝土强度的关系却依浆骨比和砂率的不同而异；混凝土碳化层和该混凝土更是不同的材料，混凝土碳化层的硬度和内部混凝土的强度没有关系，再基于碳化层的硬度引进“折减系数”来推算混凝土的强度，在概念上是错误的。

关键词：回弹法，硬度和强度关系，碳化层，折减系数

1、 什么是硬度？

严格来说，应当称表面硬度。

回弹仪是用肖氏硬度(shore’s hardness)原理检测材料表面硬度的仪器。在有关混凝土的网站论坛中，发现有些人在概念上把混凝土的硬度和强度混淆了，以为硬度大的材料强度也高，回弹值就代表强度。尽管对业内人士澄清这个问题不免是画蛇添足，简单复习一下相关知识还是有益的。

表面硬度是指材料抵抗外来机械作用力(如刻划、压入、研磨等)侵入的能力，硬度很难测定和准确地表示，常用方法有三类：静压法，如布氏硬度、洛氏硬度、维氏硬度等；划痕法，如莫氏硬度；回弹法，如肖氏硬度。①对金属材料，多用静压法，以钢球或金刚石钻头在固定荷载下经一定时间压入受检材料表面的深度或压痕大小做为硬度值。例如布氏(brinell)硬度hb、洛氏(rockwell)硬度hr、维氏(vecart)硬度hv，，其区别只是所用压头和标准荷载值的不同；②在地质学上多用莫氏硬度(mohs’scale of hardness)，因1822年莫斯（friedrich mohs）创立而得名。该法用10种标准矿物测定矿物的相对硬度，由小到大分为10级：滑石1，石膏2，方解石3，萤石4，鳞灰石5，正长石6，石英7，黄玉8，刚玉9，金刚石10。使用时作刻划比较得出相对硬度。例如某矿物能将方解石刻出划痕，而不能刻萤石，则其莫氏硬度为3～4，其他类推。莫氏硬度比较粗略，如虽滑石的硬度为1，金刚石为10，刚玉为9，但经显微硬度计测得的绝对硬度则金刚石的为滑石的4192倍，刚玉的为滑石的442倍；③肖氏硬度是一种回弹硬度，主要用于金属材料，方法是使一种特制的小锤或球从一定高度自由下落，冲击被测材料试样表面后，其回弹高度反映试样在冲击过程中产生的应变能(储存继而释放)，用以确定材料的表面硬度。这种仪器比较小巧，适用于现场使用，精度不高，但是方便。检测混凝土强度的回弹法用的就是肖氏硬度的原理。检测的直接读数应当是混凝土的表面硬度。

强度是混凝土在外部荷载作用下抵抗破坏的能力。不同材料的硬度和强度并没有固定的关系。例如金属这种各向同性的弹性材料，硬度和强度相关性较好；木材的硬度很低，但标准含水量的木材顺纹抗压强度则可从20mpa变化到约100mpa。不同树种的强度差别大而硬度差别却较小。不同材料的硬度和强度的关系是不同的；一种材料的硬度和另一种材料的强度更是没有关系。混凝土强度是整体的表现，在整体观念上进行检测，而其表面硬度的检测则是在某些点上进行，其中的骨料和水泥浆体毕竟是两种不同硬度的材料，水泥浆体和混凝土由于粗骨料界面的影响，也是强度有区别的两种材料；水泥浆体的硬度和混凝土的强度是不能建立起关系的。我国使用回弹法已有近40年的历史。过去用于传统混凝土时，尽管回弹值离散性很大，而出现的问题尚未如今天这样突出。现在材料变了，还使用不变的方法，必然会造成一些突出的矛盾。例如凡是掺了粉煤灰的混凝土用回弹法测定的强度都不合格，某些质检站就增大碳化深度修正系数使其合格。这不禁使人想起 “说你是时，你就是，不是也是”的童谣。在此先来质疑一下，希望引起讨论。是否应当否定这种检测方法是次要的，重要的是希望概念清楚。

2、 混凝土是什么？

有个开发商在与混凝土搅拌站工作人员发生争执时训斥道：“你们有什么了不起的？不就是个和泥的吗！”这代表了人们对混凝土的认识，当前工程中出现的质量问题(尽管还不能叫做“事故”)都和这种认识有关。因此有必要在此重申一下对混凝土的认识。

混凝土是用最简单的工艺制作的最复杂体系。简单是必须的，否则不能成为最广泛使用的大宗建筑材料；但是复杂又是必然的；原因是①原材料来源广泛而多样，成分波动而不可能提纯，所形成的微结构在不同层次上的多相、非均质，依配合比而离散；②微结构的形成具有环境（温度、湿度）和时间的依赖性；③水泥水化形成的复杂凝胶，在目前技术水平下难以测定。因此这样复杂的体系具有微结构的不确知性和性能的不确定性，使混凝土表现出“混沌体系”(非线性体系)的特征，可以说具有“蝴蝶效应”──事物发展的结果对初始条件具有极为敏感的依赖性，初始条件极小的偏差将会引起结果的巨大差异。

3、 疑问

31 按上所述的概念，现行技术规程的题目定为“回弹法用于检测混凝土的强度”[1] ，即使能用，也只能是对混凝土强度的“推断”，说是“检测”是否欠妥？退而言之，对于当代的混凝土是否连“推断”也值得怀疑？

“回弹法用于检测混凝土的强度”的根据是认为混凝土的抗压强度和混凝土的硬度具有相关性。但是对于混凝土这样复杂的多相非均质材料来说，回弹值和抗压强度之间没有唯一的关系；不只是不同强度等级的混凝土没有相同的硬度-抗压强度关系，而且相同强度等级的混凝土也没有相同的组成和微结构；即使给定的混凝土，也会因骨料和基体之间的硬度不同以及骨料在矿物学上的变化而有不同的回弹值。合理的方法是对每一种混凝土都标定其强度-硬度关系，“……当用回弹值估计现场混凝土的强度时，必须和标定时的实验步骤与环境条件相似”[2]。把定到规范中的回弹值-抗压强度关系表格或公式作为通用标准是欠妥当的。规程规定在检测时要避开粗骨料而压在砂浆上，充其量这样得到的回弹值也仅是砂浆的，最多只能反映砂浆硬度和砂浆强度的关系。因界面的存在，在相同水胶比下浆骨比或砂率不同会影响混凝土的强度，因此，尽管砂浆是混凝土的一部分，砂浆硬度和混凝土强度却并没有固定的关系。从根本上来说，对于传统混凝土，回弹值对抗压强度只能起大体“推断”的作用，定义成“检测” 实际上误导了对现场混凝土质量的评价，造成了有些人混淆了硬度和强度的概念。

32 混凝土碳化层和混凝土更加显然地是不同的材料，按前述“一种材料的硬度和另一种材料的强度没有关系”的原则，碳化层和混凝土总是两种材料吧？即使按不同碳化层厚度给出修正系数，仍然是把本来没有关系的两件事物硬拉在一起去对比。进一步说，材料表面硬度和材料的厚度有关系吗？材质相同的玻璃板和玻璃砖的表面硬度难道不同吗？同样材质的钢板和钢锭表面硬度应当也是一样的。按照碳化层厚度修正所测硬度推算出的混凝土强度是否荒唐？

混凝土中的ca(oh) 2和潮湿空气中的co2反应生ca(co)3，称作碳酸盐化，简称碳化。碳化都从表面开始，逐渐向内部深入。碳化后的混凝土表面硬度会增大，也就是说碳化层是不同于水泥浆体、砂浆和混凝土的另一种材料。碳化层的硬度显然更不能用以推断混凝土的强度，于是规程中给出了按碳化层厚度取折减系数，以“修正”所测硬度推算出的混凝土强度。对于传统混凝土，强度高的在验收时(通常在28天)碳化深度不大，低强度等级的，因水泥强度过高，所配制的混凝土实际强度往往也超标。现今，掺入矿物掺和料，混凝土碳化后，酚酞试剂不显色的部分除了生成碳酸钙之外，还有未反应的矿物掺和料颗粒，则从整体来看，这时的混凝土及其碳化层和无掺和料时的混凝土及其碳化层又有了区别，尤其是在当前搅拌站的生产条件下，更增加了匀质性的问题[3]。对这样一种复杂体系，用简单的回弹法检测其强度有什么可靠性？

33 掺粉煤灰的混凝土碳化为什么会加速？

讨论这个问题的目的是说明碳化对混凝土的影响主要并不是强度，因为只要在掺用粉煤灰后把混凝土水胶比降低到一定程度，28天抗压强度无疑是会满足设计要求的，而且由于现场浇筑混凝土温度的影响，掺粉煤灰的混凝土实际强度总是会比标准养护的相同掺粉煤灰的混凝土试件强度高，并与碳化无关。

传统上认为，在混凝土中掺入粉煤灰后碳化加速是因为粉煤灰稀释了水泥中的ca(oh)2，那么，为什么掺用同样比例矿渣的混凝土碳化加速的程度会低得多呢？当然可能有人会认为是矿渣中含较多cao之故。但是从矿相分析来看，矿渣中cao主要为化合态，不会增加混凝土中ca(oh)2的含量，掺入矿渣似乎也会稀释ca(oh)2的浓度。传统认为碳化速率和环境中co2浓度有关，混凝土中ca(oh)2浓度减小时，相当于大气中co2浓度相对增加。这是一种概念的转移：按照fick定律，一种物质在另一种物质中的扩散系数与其浓度有关，也就是说，co2初始浓度影响其扩散速率，并不等于影响碳化的速率和深度。不管ca(oh)2的浓度多少，在合适的湿度下，总是会和co2碳化反应的。按照现行有关规范，混凝土碳化性能的试验方法是：将试件养护到28天，在 co2浓度为20%、温度20℃、相对湿度60±5%的碳化箱中碳化28天。这种方法对实际工程毫无意义，因为在实际工程中不会养护到28天。也就是说，现场混凝土的碳化都不会从28天才开始，而是停止湿养护后，混凝土表面层相对湿度下降到70%以下时，碳化就会开始。对于纯硅酸盐水泥的混凝土，碳化深度随水灰比的增加而增加，“水灰比04的混凝土碳化深度是水灰比为06的一半，水灰比为05的混凝土在一般条件下暴露10年，碳化深度为5～10mm [3]”；“水灰比为06的混凝土15年后碳化深度为15mm，而水灰比为045的混凝土，碳化深度为15mm时需要100年[4]”。也就是说，影响混凝土碳化性质的主要因素是混凝土的水灰比，水灰比是决定混凝土密实度的主要因素。而当掺用粉煤灰时，即使配制混凝土时能降低水胶比，使该混凝土28天强度保持与不掺粉煤灰时的一致，而其初期(例如3天、7天)强度还是低于不掺粉煤灰时的同龄期强度。从图1[5]可看出无论是掺粉煤灰还是磨细石英砂，浆体孔隙率均随掺和料的掺量而增大。其中对混凝土强度有影响的是100nm以上的孔，规律亦然。由于用汞压力测孔法试验，与混凝土相比的试样尺寸太小，试验结果中可能会忽略了一些孔，尤其是大一些的孔。对气体或离子来说，在100nm以下的孔中也能在浓度差的驱使下进行扩散。

在图2中，水化龄期应当是指在有水存在的情况下所经过的龄期，故可认为等同于湿养护的龄期。由图可见，在一定的水胶比下，湿养护龄期越短，粉煤灰掺量越大的试件孔隙率越大；不同粉煤灰掺量的试件之间孔隙率的差别随湿养护龄期的增长而缩小；不同粉煤灰掺量的试件之间孔隙率无差别的湿养护龄期与水胶比有关，如图2中水胶比为035时，该龄期约在28天，水胶比为03时，则该龄期约为22天。对于纯硅酸盐水泥来说，在这样低的水胶比下，湿养护2天足矣，而对于掺粉煤灰的混凝土，尽管掺粉煤灰的前提是必须降低水胶比，实际工程中混凝土湿养护龄期一般不会超过7天，大掺量粉煤灰混凝土实际的碳化深度也会因孔隙率较大而较大。碳化本身不会造成混凝土劣化，但是ca(oh)2碳化后分子体积大约可收缩20%，如果先产生干燥收缩，随后再加上碳化收缩，可能在约束条件下产生开裂；更重要的是，钢筋在碱性环境下的稳定性会因碱度降低而受到破坏，引起锈蚀。对于混凝土的强度，则碳化前后并不会有太大差别，反而会因碳化而提高。对于保护层厚度很小、强度等级很低的混凝土，当无有效技术措施时，应当考虑的倒是大掺量粉煤灰混凝土早期孔隙率大而发生的碳化对可能引起钢筋锈蚀的影响，碳化后的混凝土不仅碱度下降，而且因碳化收缩，尤其是先产生干缩与继而碳化产生收缩的叠加，会使混凝土孔隙增多、增大造成表面开裂。因此，大可不必为按碳化层厚度的折减系数大小而担心混凝土的强度。

34 工程上对碳化深度的检测和混凝土强度有关系吗？

由于混凝土材料的高度非匀质性，碳化前沿很难定量，如图3所示为一个40×40×160mm的砂浆试件在相对湿度为50%的大气常温环境中碳化后横断面的酚酞显色，可见碳化区形状极无规则，充分显示了这种材料的非匀质性。显然，在取平均值时，选取测点位置和数量都会极大地影响计算结果。因此，取有限数量的测点时，不同

硬拉，深蹲，卧推，被称为“健身三大项”，是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后侧）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌（大腿前侧）。

上面说的只是侧重锻炼，事实上，硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部，它会调动全身每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，具有一定的风险性，而很多人又喜欢冲击大重量，一旦做法不正确，姿势不正确，大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误，大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候，站宽一点窄一点，不是什么大问题，选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚（小腿胫骨）离杠铃太远！双脚离杠铃太远的话，硬拉这个动作启动的时候，你需要耗费额外的力量，将杠铃拉过来，而且身体会控制不住的往前倾，会让你整体失衡。

正确的做法，是双脚脚掌从杠铃下方穿过，杠铃几乎触碰到你的脚，然后将杠铃拉起的时候，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2，把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰，是因为不知道动作的正确性；老手锻炼硬拉也出现这种问题，一般是因为使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手还是老手，这个错误绝对不能犯！因为对身体伤害非常的大！

对着镜子练，或者找人在旁边看着，如果无法改掉这个错误，请降低重量，甚至暂停硬拉训练！

错误4，背部反弓。

这个错误和上面一条，刚好相反，很多人为了避免弯腰，可能会让背部过度反弓，这样的话和弯腰的伤害一样的大！

建议对着镜子锻炼，选择适当的重量，在硬拉过程中，观察自己的动作，让自己的头，颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5，硬拉拉起之后，身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来，站直之后，身躯会过度往后仰，然后胸口和腰部都往前凸，这是非常危险的。

这样做的话，会让你的背部反弓，容易造成腰突。

适合在家自己练的健身器材

　适合在家自己练的健身器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。那么适合在家自己练的健身器材有哪些呢？

适合在家自己练的健身器材1

　 1、弹力带（拉力带），重点推荐

　弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

　一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

　二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

　三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

　四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

　 2、无绳跳绳

　跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

　而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？

　我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

　 3、瑜伽垫

　在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

　无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

　 小结：

　根据房间面积大小选择适用的健身器材，如果你的房子面积足够大，大到可以单独设立一个健身房，有足够的经济实力，那么将专业的健身器材搬回家，那就另当别论了。

适合在家自己练的健身器材2

　 第一种，当然是瑜伽垫了。

　瑜伽垫不仅适用于瑜伽训练人群，也适用于拉伸训练以及自重训练者，比如你进行俯卧撑、平板支撑、卷腹、波比跳训练的时候，你总不能在硬邦邦的地板上训练吧。

　为了提高在家的健身氛围，同时避免碰伤自己，一张瑜伽垫就是你必不可少的入门选择。一张瑜伽垫，再加上手机上播放的健身音乐的旋律，健身氛围瞬间飙升。

　新手在选择瑜伽垫的时候，注意要选择无毒、无味、防滑、回弹能力强的。初学者可以使用稍厚一些，而有基础的健身者可以选择薄一点的'垫子。如果你比较怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫进行训练。

　 第二种，弹力带

　弹力带是一种辅助训练，价格也比较实惠，弹力带有不同的阻力值范围可以选择，体积小、方便携带。当你想要提高健身动作的难度，或者健身动作完成得不标准的时候，可以借助弹力带进行训练。

　比如：进行深蹲训练的时候，可以将弹力带圈在大腿位置，保持膝盖不要内扣，这样可以提高训练效果；进行跪姿髋外展的时候，利用弹力带来增肌阻力，提升健身效果。

　如果你标准俯卧撑连续30个没有难度的时候，可以提升提升难度，在俯卧撑训练的时候，可以双手压住弹力带，圈住上半身，给俯卧撑训练增加阻力。

　你还可以利用弹力带完成一些硬拉、臀推、划船类型的训练，不用哑铃就能进行力量训练，一根弹力带，就能媲美健身房。

　 第三种、哑铃

　哑铃相比于其他划船机、史密斯架等健身器材来说，体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，从0、5KG-30KG不等，可以满足你的多种锻炼需求。

　我是女生，家里放着的是一副6KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

　我平时会利用哑铃完成一些推举、卧推、弯举、侧平举、划船、硬拉等动作，可以有效提升上半身线条感，夏天穿吊带的时候，身材线条也会更好看。

适合在家自己练的健身器材3

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂

　因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作

　硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作有什么好处。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作1

　说起深蹲，可能很多人都知道，它是锻炼腿部和臀部的王牌动作。但很少人知道，硬拉也可以。主要是因为深蹲训练不受场条件等限制，徒手就可以练。而硬拉则需要在健身房使用器械训练。所以深蹲才会在我们生活中更普及，受人们喜爱，硬拉却鲜为人之。

　硬拉主要锻炼的肌肉群为腘绳肌(腿部后侧肌肉总和)、臀大肌、后背肌肉(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部的肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身的训练动作，缺少了硬拉，那就太可惜了。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

　男人选择硬拉，因为硬拉和深蹲一样，都是锻炼身体上的大肌肉群，能够刺激男性雄性激素分泌，强货下肢力量。而硬拉更是提高腰部力量最有效的动作。男人腰好、腿好，才会屹力不倒。

　女人之所以选择硬拉，是因为硬拉对于臀部肌肉有非常好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌最为关键，翘臀效果更胜于深蹲。还有在训练硬拉的同时，能够消耗大量的热量，给女性达到减肥的目的。

　其实，在现实生活中，硬拉实际存在于我们生活的每一个细节，当你从地上抬起一箱矿泉水，扛起一袋米到肩膀上或者拎起行李箱等，都是硬拉的一个延伸。硬拉可以让女人更女人，让男人更男人。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作2

　2个硬拉变化打破你的障碍点！

　 1、正确硬拉

　寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

　你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

　 2、暂停硬拉

　暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

　大多数举重运动员有一个棘手的问题 ：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

　这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

　这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

　提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

　但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行，在停顿的`期间请维持紧绷，不要放松。

硬拉没深蹲普及效果却比深蹲好得多的健身动作3

1、硬拉一次做多少

　硬拉做多少是没有规定的，一般可以根据自身情况做3-5组，每组8-12个，每组间隔1分钟左右即可，不要歇太久。

2、硬拉一周练几次

　1-2次。

　硬拉是不能天天练的，天天练可能会拉伤韧带和肌肉，初学者一周练一次硬拉就足够了，即使是熟练者每周保持1-2次的锻炼频率，即每隔2-3天练一次也可以了，这样既给肌肉有休息时间，又能保证所锻炼部位得到充分刺激。

　3、硬拉练多久见效

　至少1个月。

　不管练硬拉是为了锻炼肌肉还是运动恢复，都是需要坚持才能有效果的，不可能练一两次就能见效，至少得坚持1个月，而且是在动作质量有保证的前提下。

　4、练硬拉要注意什么避免利用回弹的力量

　在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，容易使得背部受伤。正确的视线

　眼睛凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。保持手臂是直线

　当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃，是会让手肘受伤的。而且手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，那样会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住。后收你的肩胛骨

　在完成硬拉的时候，要注意同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置。

好用的。

如何选择瑜伽垫

要想成为高手先要有高手的装备，瑜伽垫让我们感觉舒适和放松，最重要的是能够让我们更好的坚持下来，能够达成我们练习的目的!

瑜伽，已经成为越来越多人的健身首选项目，对于都市中的女性白领来说，瑜伽垫的选择和对运动项目的选择—样，高品质是不二之选。

现在市场上出售的瑜伽垫五花八门，很容易使人挑花了眼，究竟什么样的瑜伽垫才是对健康无害，同时又质量过硬可以长久使用的呢好的瑜伯垫要符合以下两点要求。

1、由子瑜伽垫是与练习者身体肌肤直接接触的，本身又是化学制品，是绝对不能有毒有味的。

有毒有味的垫子因没有经过无毒无味处理，刚打开时气味极大，熏人眼睛，用水长时间擦洗后或放在阴干处平放20天左右气味会小一些，但不舒服的气味永远都会有，练习者长时间使用后就会出现间歇性头晕、神经性头痛、恶心乏力等不良反应。

2、好的瑜伽垫要求材质重量适中，垫子久铺也不易变形。

市场上现在出售的瑜伽垫大概分为PVC、PVC发泡、EVA、EPTM、防滑垫5种材质。其中PVC发泡是最专业的(PVC含量96%，瑜伽垫的重量是1500克左右)，EVA和EPT'M主要是做防潮垫的(重量在500克左右)。

但是这种材质的垫子材质太轻，无法平铺在地上，垫子两头总是处于卷起状态。PVC和防滑垫因采用的不是发泡技术，只是单靠原料切割而成(重量在3000克左占)，只有一面有防滑纹路，防滑性及差。

而且这种垫子用一段时间后，因中间没有发泡空洞，垫子就会被压扁，不会反弹回正常的规格。

如何清洗瑜伽垫

方法1

经常在用，而且不太脏的瑜伽垫清洗方法。

600ml水加几滴洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，再用干布擦干即可。

方法2

很久不用，污渍很深的瑜伽垫清洗方法。

大盆里面加满水，放加入洗衣粉。洗衣粉愈少愈好，因为任何残留，都会让清洗后的瑜伽垫变滑。然后用湿布擦洗垫子，再冲干净。用干毛巾卷起瑜伽垫，吸乾多余的水分。打开，置于阴凉处风干，切记避免太阳直射。

瑜伽用品是练习瑜伽中必备的一些装备，因为可以更好的贴合整个人的状态，在练习瑜伽的时候最好配备好一些专业化的装备，这样的话可以更好地提升整个人进入瑜伽的速度与状态，希望可以对大家有所帮助。　

练习瑜伽的时候一定要注意好相关装备的配备，只有这样才可以更好地提升整个人的精神状态以及效果，练习瑜伽的时候状态是非常重要的，也是为什么现在会有这么多人选择的原因所在。