用哪些动作练臀才能练出臀部力量美？

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

训练时觉得自己的核心基础力量弱吗？在训练时每次到力竭时，全身都开始颤抖，核心肌群部位更是颤抖严重，控制器械时不稳定；其实这都是因为核心力量弱的原因造成的，核心力量是身体非常重要的力量区域，它相当于整个身体上下连接的桥梁。核心力量如果弱，那么你在训练时全身的控制力就会非常弱，尤其是做需要身体上下协同发力的训练动作时，核心力量弱将会直接影响你的训练质量，训练安全等。像那些热爱长跑，马拉松，足球，篮球等大型体育项目的人，是必须要加强核心力量训练的。诸如需要弹跳发力，爆发力以及身体稳定力和耐力的运动更是需要强大的核心力量支撑。

核心力量是人体四大力量区域中对于体育运动影响最大的一个力量区域，如果核心力量不练好，你做什么运动都会有很大的局限，你的运动能力取决于你的核心力量。就拿热爱打篮球来说吧，如果一个热爱篮球的人核心力量不好，那么他在赛场上弹跳，跨栏，扣球等动作都无法有效的完成，因为他的核心力量不足，就说明他对身体的控制能力不行，身体能力不行那么在弹跳，投球时都不会有好的发挥，所以热爱篮球的人一定要加强核心力量训练。还有热用于跑马拉松的，有很多人在跑马拉松时可能都遇到过这种情况，当跑到后半程身体力量快要消耗完时，全靠耐力支撑时，发现身体非常不稳定，有头重脚轻的感觉，感觉下半身和下半身已经完全不是一个整体了，身体也不受控制了，还能继续坚持跑，完全靠的是最后一点意志力在支撑。

其实这种情况也是因为核心力量不足导致身体控制能力和耐力不足才会出现的情况。如果你问一个跑马拉松的老司机，问他如何在跑马前期备赛，我敢肯定的说：他一定会强烈推荐你加强核心力量训练和耐力训练，因为这对跑马非常重要。所以不管你热爱哪项体育运动，都要注重核心力量的强化。那么回到正题强化核心肌群与今天强化臀部的训练有什么关系呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部这中间部位的肌群统称核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群虽然是从上臀部开始，但是紧连着臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底层的基础力量，当你的臀腿力量足够强大时，在运动中臀部会远远不断的给核心肌群输送力量，反之如果你的臀腿力量也不够强大，那么在运动不仅不会为核心肌群助力，甚至还会消耗核心力量。人体所有部位的力量都是相关联的，并不是独立的，所以大家在训练时要全面增强。

有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀，只喜欢练腿，认为臀部是女性健身者才应该练的部位，其实这个观点非常错误，男性训练也必须要加强臀部力量训练，因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单，对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。不管男女都要加强臀部力量训练，女的练臀体型越练越强，男的练臀能力越练越强。

今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练，一共4个动作，可以深度的强化到臀部，增强臀部基础力量，在训练时一般练臀就能练到腿，这次的训练也不例外，在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。

动作2，史密斯机单腿硬拉，这个动作是垫了两片杠铃片，这样垫高的目的是可以下降的更低，从而刺激的更好，你完全可以这样来完成这个动作，动作是从单侧的一边开始做，每边都要完成，使用安全控制的重量训练，每组做12次，慢速移动并且全程的控制

动作3，史密斯机跨步+抬腿，动作也是从单侧的一边开始做，做一次跨步后再做一次抬腿，注意动作的姿势，以及腿之间的角度和移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12次，控制使用的重量，找到节奏感

动作4，史密斯机窄距离深蹲，这个动作注意双脚的距离很近，脚后跟和脚后跟靠近，注意腿的姿势。使用安全控制的重量训练，每组做12次，下降到一定程度后返回，注意这个动作的难度非常大，如果没有训练经验不熟悉动作，一定要降低训练重量。

五套练臀腿详细训练计划

五套女生练臀腿详细训练计划入门中阶高阶

臀腿训练计划

①新手入门级臀部计划

①靠墙半蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

·每组15秒4组

②自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组12次4组

③仰卧交替抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

④侧卧一侧抬腿

·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

·每组12次4组

⑤跪姿后侧踢腿

·跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

·每组12次4组

⑥跪姿抬腿画圈

·跪姿一侧腿向后画圈

·吸气控制慢落

·每组12次4组

臀腿训练计划

②初级臀腿训练计划

①相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

·每组15次4组

②站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组15次4组

③站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

·每组15次4组

④平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组15次4组

⑤平躺仰卧提腿

·平躺于地面

·呼气一侧腿腿抬起

·每组15次4组

⑥平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

·每组15次4组

臀腿训练计划

③中级臀孤立训练

①箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·每组16次4组

②高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·每组16次4组

③哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

·每组16次4组

⑤单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

·每组20次5组

⑥蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·每组20次5组

臀腿训练计划

④中高阶臀腿刺激训练

①哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

·每组18次4组

②哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组18次4组

③哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组18次4组

④哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

·每组18次4组

⑤平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·每组20次5组

⑥站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

·每组20次5组

臀腿训练计划

⑤高阶臀腿训练

①史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

·每组20次4组

②杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·每组20次4组

③杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

·每组20次4组

④哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿抬起

·呼气向下屈

·每组20次4组

⑤坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

·每组20次4组

⑥俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

·每组20次4组