由于经常晨跑，现在小腿很粗，应该怎样锻炼可以把腿部的减下来？详细些

减小腿 检验小腿脂肪多少的方法很简单 放松腿部 然后用手指捏小腿肚子的部位 能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的 需要减减了 如果脂肪层很薄 光是肌肉就显得腿很粗 那就是肌肉型的 -

脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖 20下为一组 每天做4组 要领是动作要慢 臀部不要翘起 踮起脚尖后停3秒左右 做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位 放松一下 -

肌肉型：这要减起来就很困难了 对于肌肉型的妞们 只能建议不要做强度很大的腿部运动 高跟鞋少穿 以免肌肉过于紧张而变得更粗壮-

还有 锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动 比如锻炼大腿部位时 你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧 做完运动后这个部位有没有酸酸的 如果有 说明你已经锻炼到这个部位了 如果没有就说明你的姿势不对 需要自己调整一下-

望采纳，谢谢

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

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我们经常会听到这样一种言辞，就是说深蹲伤膝盖、爬楼梯也伤膝盖，甚至走路多了膝盖也会受伤。

像这种惊悚论调听多了之后，让我们觉得无所适从，这也不能练，那也不能练，身体 健康 如何保证？而且还有另外一种论调，休息多了膝盖也容易受伤。

这些说法综合起来一分析，好像怎么着膝盖好像都会受伤。那到底是谁伤了你的膝盖呢？其实不是运动形式的问题，而是运动方法的问题。

正当运动不仅不会伤膝盖，而且对膝盖还具有强化作用，但是不正当的运动方式，自然就会导致膝盖受伤，运动形式不重要，重要的是运动方法。

下面盘点一下真正会导致膝盖受伤的三个错误，如果你也会有这些行为，那就赶紧改过来吧。

一、膝盖内扣

无论是跑步还是深蹲，甚至是硬拉或者常规站姿，我们都不提倡膝盖内扣这种行为。膝盖是个固定方向的关节，大小腿的弯曲伸直只有一个固定的方向。

但是如果你在弯腿伸腿的时候发生了膝盖内扣，这就会导致关节位置不正的情况，进而容易导致关节磨损和韧带扭伤。

举个例子来说，就是膝盖是两个互相咬合的齿轮，正常转动不会有很大的磨损，但是如果一个齿轮方向有些偏移，自然就容易磨损到，膝盖也是一样的。

二、膝盖超伸

膝盖超伸是什么意思呢？就是说你的膝盖蹦的太直了。我们在深蹲或者腿举训练的时候，总有一项准则在这里面，就是膝盖不要锁死，说的就是膝盖超伸。

你想啊，关节锁死之后，你身体的整个重量就不会用肌肉来分担了，只用关节来承受，自然关节压力就会变大，从而变得容易受伤。

而且在负重状态下，更不能膝盖超伸锁死，轻一点的会改变你的腿型，让你的腿越长越歪。严重一点的可能直接就反折断了。

三、用关节缓冲

我这里的意思是比如你在跑步或者剧烈的蹲跳动作的时候，完全依赖关节来承受惯性反震的一种行为。比如跳起之后腿直直的落地，自然关节承担了大部分的反震力量。

要知道惯性带来的力量是非常巨大而且难以控制的，在进行惯性训练的时候，必须借助肌肉来缓冲反震，仅凭借关节的缓冲性能是远远不够的。

所以当你在跳跃或者跑步，以及跳绳的时候，尽量要有弯腿或者踮脚的过程，不能硬生生的用膝盖抵挡反震作用，这样会让膝盖强度退化。

上述三种行为具有很强的概括性，你在任何一种运动中都可能碰得到，不只是深蹲、跑步，只要是下肢运动，上面三种行为绝对不能有。

那其实学会了正确的运动方法，那关节非但不会受伤反而会强化。真正伤你膝盖的是你的运动方法，而不是运动本身。

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在做硬拉时,只要正确训练,是不会伤害膝盖的。 陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力,造成轻微的磨损,包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的,不

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正确硬拉不会伤害膝盖,但是在动作错误的情况下,硬拉对膝盖的伤害还是很大的。 如

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要避免硬拉伤膝盖,就要正确训练,而保护膝盖的正确训练主要是两点。 动作正确 动作的正确

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停止训练 一旦发现膝盖疼痛受伤,要立即停止训练,不要咬牙坚持,以免造成更严重的伤

伤筋

踮脚跳有可能会受伤，踮脚就可以，踮脚可以瘦小腿，但是一定要记得运动后拉伸，拉伸可以放松肌肉，美化线条！

练腿的话推荐深蹲和硬拉，如果想长肌肉就要上力量训练，前期可以在家拿个5kg的小哑铃负重深蹲或者硬拉，一定要注意发力部位和姿势，比如膝盖不超过脚尖，不然膝盖负重太大对膝盖不好！