男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

说到减肥，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友都是想要去完成减肥减脂的，并且我们有很多的朋友一想到减肥，自己第一实践所想到的，应该就会是跑步之类的有氧运动了，在小编我的观念中，我们如果想要获得一个较好的减肥减脂效果的话，那么自己在进行有氧运动的过程中，所需要去注意到的要点以及需要知道的知识点都是非常多的。

就比如这样2个关于有氧运动的知识点，如果我们想要有效减肥的话，那么就是自己的得要去知道的了，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

一，进行有氧运动过程中的能量消耗

我们如果想要通过有氧运动，去实现一个减肥减脂的目标的话，那么自己就必须要对有氧运动有所了解，否则我们就可能会像一个无头苍蝇一般。

而我们首先需要了解的，那就是我们在进行有氧运动的过程中，自己身体中的能量消耗是一个什么情况了，也就是说自己的身体会先消耗什么，后消耗什么了。

对于我们大多数的朋友来说，如果自己不是在一大早不吃早饭去进行有氧运动的话，那么我们的身体中就会有一定储存的糖原。

在这样的一种情况下，我们去进行有氧运动的话，那么自己的身体就是会先消耗糖原，去给自己的身体供能的。

而当自己进行了半小时左右以后，我们身体中的储存的糖原就会被消耗得差不多的，然后自己的身体就会开始消耗脂肪了。

这也就是说，如果我们不是空腹的去进行有氧运动，那么自己想要获得很好的减脂效果，那么自己每次进行有氧运动的时间，最好都超过了半小时才是比较好的。

但是，这也不是说我们只要每天进行了半小时以上的有氧运动，那么就会让自己身体中的脂肪去得到很好的减少，我们还得要知道下面的一个知识点。

二，饮食没有控制好的话，有氧运动就相当于白做了

我们得要知道的是，虽然说自己在进行有氧运动的过程中，自己身体中的脂肪，会得到或多或少的消耗。

但是如果自己在饮食上没有控制好，去胡吃海喝的话，那么我们身体中的脂肪，是会得到过多的堆积的，从而让我们在进行有氧运动时减掉的脂肪又会长回去了。

这也就是说，我们如果没有把饮食做好的话，那么自己的有氧运动在一定程度上，就相当于是白做了，就对脂肪的减少没有什么帮助了。

因为我们得要知道的是，自己身体中的脂肪之所以会得到增长，那么就是因为我们在饮食中摄入了过多的热量，并且身体消耗的热量是比较少的。

也就是说，只要我们身体摄入的热量，要大于我们身体消耗的热量的话，那么我们身体中的脂肪就是会得到增长的。

所以我们如果要想让脂肪得到较好的减少的话，那么饮食上的控制也是我们需要去做好的，自己不仅需要去坚持进行有氧运动，更加重要的则是需要控制自己的热量摄入。

健身的五大基本动作有深蹲、卧推、硬拉等。

1、深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。

2、卧推：卧推是指运用胸肌、肱三头肌、肩部肌群等肌肉，将杠铃向上推举。卧推可以锻炼胸部及肱三头肌，并能提高肩膀和手臂的稳定性。特别是在男性健身中，卧推被认为是“牛逼的练法”，并迅速成为了许多男性所钟爱的健身动作之一。

3、硬拉：硬拉是一项重要的力量训练，主要锻炼背部肌群、臀部、腿部和核心力量。硬拉可以提高身体的耐力、力量、爆发和稳定性，并能促进体内荷尔蒙的分泌，进一步加强肌肉生长和身体健康。

4、引体向上：引体向上是一项训练背部和肱二头肌的重要动作，尤其适合男士们锻炼上半身和手臂的肌肉。在引体向上的运动中，人体需要极端的肌肉力量和耐力，所以也是一项非常有挑战性的运动。通过多次强化训练，您可以加强肌肉纤维，增加肌肉质量，并进一步提高身体健康。

5、仰卧起坐：仰卧起坐是一项开发核心肌群的基本动作。通过每天进行仰卧起坐训练，可以加强腹部肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。仰卧起坐还可以促进新陈代谢，帮助人体燃烧脂肪，提高人体的健康水平。

健身的五大基本动作是促进身体健康和身材健美的重要手段之一，可以强化肌肉、提高耐力、平衡和稳定性，并有助于脂肪消耗和新陈代谢的快速进行，掌握这些动作的技巧和正确运动姿势，是进行健身运动的基础。

健身介绍

健身是通过一系列的运动、锻炼和训练，来增强体魄、提高身体素质、塑造体型，达到保持健康、美化身材、提高生命质量等目的的一种运动形式。健身可以包括各种类型的运动，例如有氧运动、力量训练、伸展等。

健身的目的在于帮助人们保持健康、改善身体状况，促进身体机能和心理健康的全面发展。健身的好处包括促进心肺功能和血液循环的增强，提高身体能量和耐力，降低血压、血糖和胆固醇，改善睡眠问题，缓解压力和焦虑等等。

健身的方式包括许多种，有运动器材、自由重量、改良舞蹈、瑜伽、普拉提、有氧运动等，不同的方式对身体的锻炼效果也是各不相同的。值得注意的是，无论是哪种方式的健身，都需要掌握正确的姿势和技巧，运动强度也需要因人而异，量力而行。

　　既然有条件去健身房 可以这么练 很快瘦回来

　　周一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

　　B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　　周四：重复周一训练内容

　　周五：重复周二训练内容

　　周六：重复周三训练内容

　　周日：放松休息

45公斤硬拉有效果，不过得看个人体质，因为有些人的体质是很好的，45公斤硬拉对他来说很轻松，所以这时候硬拉的效果就不明显，但体质差的话，那么45公斤对他而言的效果就比较好一些，不过并不建议过度训练。

各位点开这篇文章的朋友们，想必都是很高的颜值吧，我们真的是很有缘哦，小编每天都会给大家带来不一样的育儿资讯，如果对小编的文章或者其他的什么，有什么一些意见的话欢迎在下方积极评论哦，小编每条都会认真看的。那么本期的内容是：100斤宝妈生产后开始减肥，健身5年增重40斤，说瘦没有意义！那么我们就来看看吧！

说到对美的理解，我相信我们都会有很多不同的答案。毕竟每个人的审美观都不一样，现在健美行业变得越来越发达，人们对美的认识又一次突破了传统，规模上的数字似乎无法判断人体的美，而曲线美健身后的美丽更加迷人。

我今天想介绍给您的女人是谢拉莎（Shae LaShae）。虽然她只有22岁，但已经是一个孩子的母亲，要说孩子的体重在分娩后会增加，她并没有经历过这样的痛苦，她的体重仍然保持在100公斤左右。这样的体重可能会让许多母亲羡慕不已，但谢伊却不这么认为。她觉得自己比以前更胖，需要节食和锻炼。

她一开始没有太多健身经验，也不知道如何使用很多设备，所以开了很多玩笑。但是她并没有因为这个而放弃，而是坚持不懈地思考着自己坚持不懈的结果。严格控制自己的饮食，坚决不吃高热量和碳酸的食物。

在接下来的日子里，Shae每周会为自己安排五次练习。星期一是她的常规腿部锻炼日。蹲下蹲，蹲下，硬拉等是她通常的锻炼方法。此外，她她还特别喜欢跳舞，每次她跳舞十分钟后便会热身健身。

理所当然的是，通过如此积极的健身和节食，Shae的体重将不可避免地下降。然而，这种情况并非如此。在深深地沉迷于力量举重之后，这一切都改变了。转眼间，她已经健体了5年，但体重却增加了40磅！有人说她的健身能力完全把马车摆在了马头上，女孩的健身习惯越来越胖，有人认为她现在更加丰满，曲线也比以前性感得多，我不知道你会怎么想，但我更喜欢后者。

谢恩说：“在健身的五年中，我一直在进行举重运动超过四年半。在此过程中，我还进行了很多有氧运动，每天摄入1200卡路里的热量，体重增加。如果想增加体重，则必须学会进行有限的有氧运动，并且要摄入比平时多两倍的卡路里。“最重要的是，在锻炼举重的过程中，她不仅身体健康，而且身体健康。她说：我了解到“瘦”是没有意义的，食物不是敌人。举重的效果是惊人的。它并不能使您看起来“很男人”！您所要做的就是走出舒适区，让自己感到惊讶！

从Shae最初的减肥愿望到体重增加后的自信，这确实像是一部正在进行的戏剧，但在锻炼之后，她学会了享受生活，不再需要计算卡路里即可吃。这是不争的事实，现在她的身材更具吸引力，至少我认为是这样，您怎么看？

我是一个家庭教育老师，一个高级的产科教师，也是一个多平台的育儿作者。跟随我给你带来实用的母性和育儿知识。如果你有任何困惑或疑问，请发私信，我会及时回复，希望我的一些建议能让你作为一个家长突然敞开心扉，不再孤独地走上育儿之路。

如何变得强壮

　如何变得强壮，相信很多人选择去健身，不仅仅只是为了锻炼身体，更多的是为了让身体变得更加强壮，能够吸引异性的目光，那么怎么样训练才能让变得强壮起来呢？那就千万不要错过这篇文章，继续往下看看吧！

如何变得强壮

　 部分 1

　1、每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增肌，那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实，30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此，那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己，让自己在每次锻炼时都做到极限，这样在一段时间后，才能收到最好的效果。

　有一些增肌塑形专家还会建议“极限训练法”。也就是说每次让你做到极限，以至到最后你不能再多做一点运动。这样的训练法能给肌肉带来足够的压力，改变肌肉原来的形状，重新塑形。

　如果你对力量训练还不太熟悉，那么在冲刺极限前，最好还是考虑聘请一位私人教练来指导你进行。掌握各项训练的正确方法是极其重要的，否则，任何肌肉受伤都会阻碍你的训练进度。

　2、在一段时间后加入更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量，你就需要加入更多重量，来再次挑战自己。在一段时间的锻炼后，当一切变得简单时，或是当你能够成功完成好几组训练并不出差错时，你就需要加入更多的重量了。你可以选择加入多加5磅的重量，或是多加5轮训练来挑战自己，塑造肌肉。

　注意不要加入过多的重量。在举重失败前，你应该可以做8-10轮的训练。如果你竭尽全力，却连4轮都做不了，那么你可能是加入过多的重量了。相反，如果你做了10-12组，肌肉却没有任何感觉，那么则证明你刚开始的重量不够，需要加入更多地重量。

　3、不要在有氧训练上花过多的时间。跑步、游泳或是骑自行车等有氧训练都有助于增强耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目标是增肌，那么他们则不能很好地帮助你。重量训练需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了长跑或骑自行车上，你就没有足够的力气去做举重。把有氧训练控制到一周1-2次，来节省能量，把力气花到增肌训练上。

　如果你想节省能量，爬山、走路或是其他的低耗能运动是代替跑步或骑自行车等高耗能运动的不错选择。

　4、锻炼各个肌肉群。有些人只想让自己的上臂变得粗壮，但是却不关心自己的小腹。有些人只关心自己的腿部或臀部，但是却不关心自己的腿部。然而，均匀锻炼各个肌肉群比只集中在某些肌肉群上的锻炼要好很多。拥有强壮的核心肌肉群会帮让你的胳膊举起更多地重量，而强壮的胳膊也会帮助腿部的塑形。身体各个部分的肌肉群是协同工作的，你也应该给他们同等的关注和训练。

　不要连续训练同样的肌肉群。比如，如果今天你集中训练胳膊的肌肉，那么第二天就应该让胳膊休息一下，锻炼你的腿部或是核心肌肉。这会给你的肌肉足够的时间来休息和恢复，防止受伤，并促进增肌。

　5、每次训练后要保证足够的休息。如果你想快点变强壮，你可能会想要每天都锻炼身体。然而，你的身体需要足够的休息来重新打造你在锻炼中破坏的肌肉组织，如果你每天都运动，就不能给肌肉足够的机会，让肌肉长大变强。每周计划训练3-4次，记住要不同的肌肉群轮番进行训练。

　在休息的日子里，你可以去跑跑步，骑自行车或是做一些其他类型的锻炼，让你的肌肉得到运动和放松。

　 部分 2

　1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲运动，以及其他的深蹲变形，是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单，只需要你弯曲膝盖，身体下压的同时保持背部挺直，再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲：

　做基本的深蹲运动。两腿分开，与肩同宽，保持后背挺直。弯曲膝盖，压低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身体，回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃，给动作增加难度，刚开始时，可以做3组深蹲，每组8个。

　利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样，压低身体，保持一段时间，再提起身体，回到准备动作。

　做后方深蹲。做后方深蹲时，你需要一个深蹲架，深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械，你可以在深蹲时同时举起重量。站在深蹲钢管下，手掌向上，抓住钢管。在深蹲的同时，可以选择在头后面或是胸前抓住钢管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿势。

　2、做俯卧撑和引体向上。提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动，而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数，或是在腿上绑上沙袋，来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼到核心肌肉。

　做引体向上。伸展身体，面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体，让你的肩膀、腹部和腿部远离地面，用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体，重复进行，直至不能撑起自己为止。

　做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面，手掌向上，握住钢管，用你的胳膊向上提起自己的身体，直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉，让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直，重复上述过程直至不能做为止。

　3、熟悉举重运动。举重是简单的弯下身体，举起重量，站直，再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时，选择适合自己的重量十分重要——否则，你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动：

　做杠铃举重。站在举重棒前面，选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖，用双手抓住杠铃，站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

　用健身球做直腿举重。站在健身球，杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直，弯曲腰部，用双手抓住重量，把重量举在身体前面，挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展，用手握住杠铃。放下重量， 回到开始的姿势并重复进行。

　4、学习如何仰卧推举。仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时，你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量，按下面的指示来做仰卧推举:

　躺在健身长椅上，膝盖在椅子的边缘弯曲，双脚自然接触地面。

　开始时，让杠铃靠近你的胸部，再向天花板的方向举起杠铃，伸直胳膊。

　弯曲胳膊，把杠铃重新拉回到胸前，重复这一动作。

　把举重棒放回架子上，再加上更多地重量，来做一下组推举。

　5、做平板式运动和仰卧起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动，那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部，可以在任何时候，任何地方进行。

　做平板式运动。趴在地板上，弯曲手肘，手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体，保持胳膊伸直，保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

　做仰卧起坐。躺在平地上，双膝弯曲，双脚放在平面上。腹部发力，卷起你的身体，提起头部和肩部，呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体，头部和肩部着地，再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃，来增加动作的难度。

　 部分 3

　1、摄入足够的卡路里。锻炼肌肉会消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。

　确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。

　一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。

　尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。

　2、补充足够的水分。每天喝10杯水以上，让你的身体在锻炼时保持水分充足。虽然很多体育爱好者喜欢喝运动饮料，但水其实是最好的选择。水中不含糖分，也没有其他的添加剂。如果你想在水中加一点味道，那么可以考虑挤一点柠檬或青柠汁。

　3、喝肌酸的补充品。肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。

　肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。

　对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。

　4、进行足够的睡眠。很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。如果你睡眠不足，身体在锻炼时就不能达到巅峰状态，这就意味着你不能达到平时的刻苦程度，或是不能举起平时能举起的重量。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。

如何变得强壮的动作

　 力量动作一：自由深蹲

　在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

　做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

　第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的蹲起来。

　 力量动作二：杠铃硬拉

　硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

　另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

　 力量动作三：杠铃卧推

　卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

　在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

　 力量动作四：杠铃划船

　除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

　如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！