锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
体重不大看来比较瘦，10KG的哑铃应该说可能会有些轻。但哑铃属自由力量器械，有它什么都有锻炼。具体方法如下：
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
练哑铃，快举慢放
170，126斤，减脂还是增肌？
我建议增肌
为什么？
你的身材不胖不瘦，增肌训练出即溶线条身材是很好看的，不像我，我是瘦子类型的，增肌超级困难，肌肉很难长起来，你的身材就刚好，直接增肌，肌肉量上来，线条出来，效果立竿见影。我没健身之前，110，十足的排骨精，风大一些都怕被刮跑，后来果断选择健身，坚持两年，体重到128，身上开始有点肉了，到现在为止体重140，还需要努力，你如果直接增肌的话应该会比我轻松，因为你有身体优势，你身上是有些肌肉的。而我那时候是没有的要一点一点的长出来，很慢。
建议你直接做力量训练，多上像硬拉，深蹲，此类练到大肌群的动作，多训练大肌群，例如，背部，腿，胸，等，这样更容易出效果。
还有就是要坚持下去，一个月半个月是看不出效果的，所以至少要三个月以上才能看到效果。急于求成是不可取的，对于健身这事儿来说。
170，126斤，减脂还是增肌？还要看性别、年龄，不同性别、不同年龄的体重标准，可以参看上图。由图可知，如果是女性，40岁之前，稍偏重；如果是男性，属于正常或者体重偏轻。 对于爱美的女性而言，可以多做有氧运动、合理控制饮食适当减脂。减脂到什么程度？还在于运动目的，提高体质为目的，减到标准体重后，可以有氧运动结合无氧运动训练；增肌塑形为目的，要打造马甲线、翘臀，还应把体脂率减到20%左右，再以无氧运动为主训练。 就男性而言，提高体质为目的，可以无氧运动为主，有氧运动为辅坚持训练。增肌塑形为目的，还要看体脂率多少，体脂率在 15%左右，可以无氧运动为主训练；体脂率若稍偏高，还应适当做有氧运动减脂， 把体脂率减到15%左右后，再坚持各种力量训练增肌塑形。 增肌塑形训练方式、方法，还在于增肌的具体目的。增加肌肉力量和体积为目的，应多做大重量，少次数训练，比如6-12RM训练；增强肌肉线条与弹性为目的，应多做小重量，多次数训练，比如12-20RM训练。增肌训练的效果在于坚持相应的有效训练，并保证足够的营养和休息。 附：女生打造翘臀的一组深蹲训练、箭步蹲训练（来自网络/仅供参考）----
你的这个题目我不明白是什么意思。
是打算170斤减到126斤吗？
如果说你是一个专业健身运动员，甚至是职业健美运动员，那么170斤降到126斤，确实几乎肌肉掉的剩了不多了。
如果你只是一个普通健身者，170斤到126斤掉下来。嗯，肌肉损耗不算大，大部分会是你的脂肪伴着肌肉
如果说要是想降体重，甚至是刷皮脂，全世界没有一种方法只能掉脂肪，而不掉肌肉，这是不可能的。
只能相对的是采用最合理的减肥方法，同时配上很好的饮食，额外还要再补充营养剂。
你的体重按照计算公式算，虽然挺标准，但实际一般这个身高体重比都比较瘦弱，所以建议还是增肌。可多进行力量联系，加少量有氧提高心肺功能，一周进行三到四次即可。另外多补充蛋白质，维生素，必要时可适当服用一些补剂。如蛋白粉，支链氨基酸等。
直接增肌，大概计划这样；
周一：胸部，三头
周二：背，二头
周三：大腿，三角
然后再来个循环，周日休息！
我都回答就是增长肌肉力量。
按正常人群，你的身高体重是标准的，可以做健美运动
你太瘦了，需要进行增肌训练的。计划如下的。
那么我根据健身房里面有的器械给你制定一周的训练计划，这个是比较完全的。训练是一分部，但是饮食也是一部分，减肥最忌讳的就是不要去节食的，因此在锻炼的时候，你要去注意一下饮食的。多吃高蛋白质的食物，少吃热量高和含有脂肪的食物。
周一胸加三头
杠铃平板卧推： 6组 每组10个
哑铃平板卧推： 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推： 6组 每组12个
龙门架夹胸： 4组 每组15个 有氧30分钟
周二腿部
深蹲： 4组 每组12个
哑铃箭步走： 4组 各30步
倒蹬： 4组 每组12个
卷复： 4组 每组15个
举腿： 4组 力竭
两头起： 4组 每组15个
周三：肩部
哑铃推肩： 6组 每组10个
斯密斯推肩： 4组 每组10个
推肩器： 4组 每组10个
哑铃恻平举： 6组 每组20个 有氧30分钟
周四背部二头
引体向上： 4组 每组力竭
宽卧高位下拉： 6组 每组10个
杠铃宽卧划船： 6组 每组12个
硬拉： 6组 每组12个
杠铃弯举： 6组 每组10个
哑铃交替弯举： 4组 每组15个
周五腹部
卷腹： 4组 每组15个
龙门架卷腹： 4组 每组15个
举腿： 4组 每组力竭
两头起： 6组 每组15个
平板支撑： 3组 每组1分钟 有氧30分钟
周六胸三头
杠铃平板卧推： 6组 每组10个
哑铃平板卧推： 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推： 6组 每组12个
龙门架夹胸： 4组 每组15个
杠铃窄推; 6组 每组12个
龙门架下压： 4组 每组15个
周日休息 进行有氧气
身高170买多长杠铃杆
身高170买多长杠铃杆，杠铃大家应该都不陌生，是我们健身常用的器材之一，对于杠铃其实也是有很多的种类的，一般我们的选择购买杠铃的时候也需要考虑适合的，以下身高170买多长杠铃杆。
身高170买多长杠铃杆1150公分是80元左右，净重12斤左右
家用杠铃1米8杆是不是太长了？家用杠铃长度标准为多少？
家用杠铃1米8杆确实长。家用杠铃是在家使用的杠铃，杠铃杠1米8会造成占用家庭空间过大，再计算杠铃运动时的空间，会造成家庭健身空间不足，影响健身的质量。一般13～15米的杠铃已经满足家庭健身的需要，所以家用杠铃1米8过长了。下面我们就来详细介绍一下：
一、家用杠铃1米8过长了
家用杠铃1米8过长，这样的长度不仅在日常存放不方便，占用家庭空间过大，并且在使用家庭杠铃的时候，会占用更大的空间，会造成家庭空间的浪费，并且1米8长度杠铃，控制难度也加大，容易发生碰撞。
二、家用杠铃最合适的长度
家庭杠铃最适合长度为13～15米，已经足够满足家庭健身的需要了。在长度上缩短一定距离，并且在进行运动的过程中，占用运动的空间也缩短。这样长度的杠铃降低了控制难度，在家庭健身的过程中更加方便。
三、家用杠铃有哪些用途
家用杠铃在家庭健身中，可以进行锻炼肱二头肌、深蹲等健身运动，按照我们标准身高体重的健身爱好者进行计算，13米长杠铃杆已经足够用了。通过家用杠铃的用途来分析，杠铃杆1米8长，可以说确实长了。
身高170买多长杠铃杆2杠铃杆种类有哪些呢？
简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。
先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：
长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆（女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆（奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。
也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备（multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：
长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。
再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：
1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。
2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。
3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar（也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。
4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。
身高170买多长杠铃杆3什么材质的杠铃杆好
通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤，那使用杠铃该注意什么呢？
在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤
最好使用橡胶质地的，摩擦力大，对手的损害小。但是现在市面上的杠铃很多都是不锈钢的杆子。
国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：
1、长度：
12，15，18，22（我没有见过更长的）
2、握手直径：
25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）
28mm是我个人推荐的`，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。
3、形态：
直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。
4、挂片处直径：
25mm 50mm
很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。
5、自重：
最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。
正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢？我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的！剩下的我就不说了。
6、安全承重：
最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。
7、工艺：
这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。
杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈（生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠铃杆，那才真是社会主义好产品啊！）
套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。
8、材质：
高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。
9、目前的市场价格：
最低的有42元的，张孔举重杆3600元左右，品牌举重杆在2000元左右。
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