胸、肩、背，二头肌，三头肌分两组每天交替练习，怎么搭配合理，效果更好？

首先。如果你是在健身房锻炼的话。练胸就是平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。加上双杠，绳索。或哑铃飞鸟吧。这些动作主要练胸但是肩的前束。和肱三头肌是有参与发力的。所以你可以练完胸后带一点肩和三头。所以胸，肩，三头一起练。

其次。你要练背的话。就是引体向上。高位下拉。划船。硬拉。会带到二头和和肩后束。练完背后带一下二头。

腿的话。如果你不是搞专业健美的话，脱脂时的跑步。动感单车。的运动量就够了。不用刻意的练腿。但是如果你是要健美的话腿很重要。如果不练腿会限制你上半身力量的发展。

最后你如果不是太瘦的话就不要增肥。因为脂肪和肌肉是不会互相转化的。肌肉的增长不一定伴随脂肪的燃烧。一边练一边增肥很容易变成壮胖子。有肌肉都看不出来。所以除非特别瘦不然你只要锻炼肌肉就会增长，还可以吃些运动营养品如蛋白粉肌酸等等。最后脱脂塑形是没有错的。

希望对你有帮助。

1、将按摩膏涂抹至需要按摩的部位 ，用于以下步骤中按摩需要。

2、双手在肩部交替拉抹 展油，上抬风池。

3、双手掌重叠按压天突，不配合呼吸。

4、一只手扶住侧颈，另一只手打圈按摩颈部，相同的方法做另一面。

5、对挤颈侧，下滑到锁骨窝，下压锁骨。

6、舒展面部，拉抹面部，由下向上，由里到外。

7、拿捏下颌。

8、交替拉抹下颌，并拍打下巴。

9、用指揉面颊，正反指弹面部。

10、揉按承浆，廉泉，地仓，颊车，听会，听宫，耳门，太阳，翳风，风池，翳明，哑门，风府。

11、按人中，承浆双手拇指由上唇中部沿唇下滑到下唇中部，再拉回到上唇。

12、按摩耳廓穴位，以及耳后穴位。

13、双手由下颌中部上拉到额头，双掌合十沿鼻翼旁下滑到下颌再往上拉回到额头，由发迹线，耳廓，胸锁乳突肌，向下推到肩部，按摩结束。

蒙古舞的肩部动作

　在蒙古族文化中，蒙古舞是非常受欢迎的，而在蒙古舞中，肩部动作更是突出。下面是我分享的蒙古舞的肩部动作，一起来看一下吧。

　蒙古舞肩部动作主要有硬肩、耸肩、柔肩、绕肩等，这些动作都具有灵活多变、节奏明快、形态丰富等特征。

　 （一）硬肩。

　硬肩指的是以胸部与背部肌肉收缩的力量带动肩胛骨做后缩前冲，手腕与手臂也应配合双肩在交替收缩的过程中前后摆动。在运用该肩部动作时，应注意力度僵而不硬，确保以韧性连接，可依据情节、情绪等需要，分为快慢两种，身体也可随着肩部动作做出相应幅度的运动。

　 （二）耸肩。

　耸肩动作是双肩同时下放上端，不仅能单肩交替进行，而且还可双肩连贯进行。在做耸肩动作时应确保肩膀直上直下，并且向上过程应充满力量，向下时应轻松自然地回到原位。耸肩也称为笑肩，这是因为该动作就像人开怀大笑时两肩发出连续颤动时的动作。耸肩动作能展示出舞蹈作品中人物豪爽粗犷的性格特点及愉悦轻松的心情。

　 （三）柔肩。

　该动作中，舞者的双肩连贯且交替柔动，展示出一种端庄、优雅之美。在蒙古舞中利用柔肩动作表达主人公深刻内涵、表达情趣、描写心理、刻画人物的作品有很多。比如蒙古舞代表作《盅碗舞》中，舞者就用横摆、双摆、柔臂、柔肩动律背向观众拉开了舞蹈序幕。由于舞者背向观众，观众看不到其表情与面容，但是借助舞者背部及肩部的优美动作，观众不由自主会想象出她们姣好的面容、愉悦的心情、柔美的性格、端庄的形态，这就给观众留下了无穷美好的想象空间。

　 （四）绕肩。

　该肩部动作分双、单两种。双肩动作是舞者两个肩膀同时前上后下绕圆；单肩动作是一只肩膀前上后下绕圆。在做该动作时，应保持颈与头的平衡，双肩自然放松，腰随着以上动作前合后仰，展示出一种含蓄之美。比如，在蒙古舞作品《酒盅舞》中，舞者借助连贯而轻快的绕肩动作，配合灵动的形体变幻及横摆、双摆、绕手、柔臂动律，做出优美的交替压腕击盅、提压腕击盅、压腕击盅等动作，表现出作品中人物端庄、细腻、优美的姿态及欢愉喜悦的心情，并且还展现出了蒙古舞灵动、轻快的独特风格。

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胯部动作太多了 简直不是一两句能说完的啊  可以先告诉你肩部动作

点肩（前后肩）：基本站姿，上身直立，双肩下沉，颈部拉长，利用蝴蝶骨的力量使左肩向前平推，保持手臂不动，肩部有拉扯感，然后左肩往后，右肩向前，左右两侧连续交替进行。

提肩：就是肩部上提下落，做水蛇时需要先提肩，然后肘，腕，手。

圆肩：圆往前的顺序是后上前下，用肩膀画圆。圆往后则顺序相反。

肩部西米：点肩速度加快加快就是西米了

以上所有动作都是基本站姿，在做动作的时候保持上半身直立。

胯部动作很多：角胯，顶胯，上提胯，下点胯，收放腹，前甩胯，毛巾转，平移胯，大转臀，阿拉伯摆腿，水平面圆胯，门平面圆胯，前后八字胯，上下八字胯，上下胯西米，前下点胯西米，突尼斯西米等等

从有氧运动的角度说 最初运动消耗的是身体中多余的糖 其后 才是卡路里 所以有氧运动 需要达到一定的心率程度 从体能上说 也需要达到一定心率 和体力消耗 才有效果 所以应该持续半小时以上比较好 不过锻炼要循序渐进 注意健康为主要目的