硬拉200公斤在健身界普遍吗？（不懂内行的麻烦不要来说，谢谢）

在健身界，硬拉200公斤的水平是比较高的，但并不是普遍存在的。硬拉是一种复合动作，需要全身肌肉的协调配合，同时对力量、技巧和耐力都有很高的要求。因此，能够完成200公斤的硬拉的人并不多。不过，每个人的身体条件和训练经验不同，不能单纯以重量来评判一个人的训练水平。

男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

一个精致的身材不仅能提升个人魅力和气场，还能让自己心情愉悦，看起来健康很多。改变一个人的身体有很多方法，但我相信只有运动才是最健康的，塑造出来的身材也是最有质感的，最重要的是不容易反弹。但大多数人只停留在有氧运动辅以力量训练的训练模式。一个瘦瘦的年轻人，经过巨大的重量和力量的训练，变成了一个“肌肉”人，

路易斯·埃尔南德斯是一个热爱运动的大男孩。健身已经成为他每天必不可少的活动。虽然他现在是肌肉男，体脂率低，造型精致，围度适中，肌肉量足，但也是亚洲人的首选体型，在网络上也很受人们喜爱。很多人认为他有过人的运动天赋和身体素质，是天生的运动人，但实际上他并不出众。

要打造这种盔甲般的身材，他只会比别人更努力，坚持更久。为了保持健康，许多人做大量有氧运动。但其实有氧运动更倾向于减脂改善心肺功能，他更感兴趣的是力量训练，这是他身体变化的终极秘诀。只有肌肉才能填补身体的不足，让整个身体看起来更立体。肌肉的生长过程是通过外界的压力。不断的刺激使肌肉充血，甚至最终破坏肌肉纤维，然后通过睡眠和高蛋白饮食修复肌肉。

在这个修复过程中，肌肉纤维会增加，随着肌肉和力量的增加，训练重量也会增加。健身领域的三大黄金项目，即卧推、深蹲、硬拉，是最基础的训练，也是增强肌肉最快的训练动作。他现在卧推的重量是218公斤。深蹲达到195公斤。硬拉达到230斤。

力量训练的好处不仅仅是改变体型，随着肌肉质量的增加，肌肉的耐力、爆发力、力量都会提高，从而身体素质会大大提高，随着肌肉质量的增加，基础代谢也会大大提高，这对于减脂也有重要的作用，这样躺着就可以由内而外地刷掉多余的脂肪，减肥。更重要的是，随着年龄的增长，身体的各项功能和肌肉质量都会逐渐减少。

硬拉30公斤还达不到新手水平。

硬拉是一种负重训练，主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉。直腿硬拉主要锻炼肌二头肌，臀部肌群和竖脊肌，屈腿硬拉则主要锻炼竖脊肌和股四头肌。通常我们在练大重量的时候会选择屈腿硬拉，这样股四头肌练到的比较多，轻重量时就先用直腿硬拉，对臀部和股二头肌刺激较多。

一个60公斤的人想要达到高级级别差不多要拉起155公斤的重量，也就是自身体重的25倍左右！这往往需要付出很多努力，同时掌握精湛的硬拉技巧！

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。