怎么练弹跳力？

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：

　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。

　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　2．脚尖抬到最高点；

　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

　　2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

　　3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；

　　2 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　3 到地时，再迅速起跳，完成一次；

　　这一项很难，可用手帮助起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点；

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm；

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

胸肩训练永远是健身训练的一个永恒话题，不管是增肌还是塑形，胸肩肌群永远都是塑形的男性塑形的第一基础，如果你想练出完美的魅力身材，不将胸肩部位练好那是绝对不可能的，胸肌和肩部对男人体型的影响，就像腹肌和臀部对于女性的影响是一样的，所以对于男性健身者来说，想要练出有力量有魅力的型男身材，就必须胸肌和肩部的训练，这次就为大家整理一组胸肩联合训练动作。

在健身训练中一般胸肌和肩部都是分化训练的，各练各的，其实胸肌和肩部整合训练的效果也是非常好，对于肩部的力量以及胸肌的力量提升都是有巨大的好处的，不过这样的整合训练并不适用于新手，必须要有一定的训练基础的健身者才能驾驭这些训练方式和强度，因为这组动作强虐动作，尤其是肩部训练对于新手来讲使用这种强虐动作，是非常不安全的，

我们都知道肩部关节众多，无法承受太大的重量，如果一个训练新手如果强行使用肩部无法承受的重量，是很容易对肩部造成伤害的，所以对于新手训练者讲练肩时还是使用稳当一点的重量最好，毕竟安全第一，但是对于有一定训练基础的健身者来说，不定期的使用大重量强虐肩部增强肩部的力量就非常重要了，我们都知道肩部在训练时占有重要的作用，如果一个训练者的肩部力量跟不上。

对于使用大重量虐背虐胸都有极大的影响，所以当训练者有了一定的训练基础以后，就应该重视对肩部力量的提升训练，只有当肩部的力量提升以后，才能更好的保障你在进行大重量练背练胸时不受伤，能够充分支撑训练，这个时候使用大重量虐肩非常重要了。

当然即便是有一定训练基础的训练在进行大重量虐肩时还是有一定的风险的，如果想要规避使用大重量虐肩时的训练风险，那么对于动作的选着和训练策底就非常重要了，而今天为大家整理的这组动作，就是可以完美的规避大重量虐肩时的安全风险，可以将风险降到最低，而且效果非常有效，当然这组训练并不是每天都能训练的，一般一个月训练两次即可，毕竟是强虐训练不能像常规训练那样可以经常练。

这次的训练动作主要是针对肩部的力量提升训练强虐训练，胸肌训练为辅助训练，之所以要将胸肌训练，只要是缓冲每个大重量肩部训练动作完成后对肩部的压力，所以这组动作是胸肩穿插交替训练动作，一共有7个动作，训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，单从训练组数上就已经加强了训练强度，所以对于新手一定不要贸然使用大重量挑战这组动作，当然你如果降低重量还是可以训练的。

动作1(肩部训练动作)，杠铃停顿式大重量推举，切记训练这个动作时一定要在保护杠上完成，否者很容易出现训练意外的，这个动作主要目的是为了提升肩部力量，前面说了随着训练进程肩部的力量非常重要，所以你可以利用这个动作进行肩部力量加强训练，但是这个动作是有训练周期的，不能像常规动作那样可以经常练，这个动作最好是半个月或者更长时间训练一次，训练时每组做8 - 6次，要注意这个动作是要停顿的不是连续动作，详细看参考图

动作2(肩部训练动作)，杠铃做推举，这个动作是常规的肩部训练动作，为了增强肩部的力量，这里使用的方式是重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，在做动作时训练者要做到缓慢的控制动作的走势，不管是推起还是下降都要做到力量控制，尤其是下降的过程中是绝对不能下意识的被器械重量带下去，而是有意识的利用自己的力量将器械降下，这个也是避免的意外受伤的关键，所以训练者一定要注意，训练时每组做12 - 8次，详细看参考图。

动作3(胸肌训练动作)，杠铃上斜卧推，这里的胸肌训练动作主要是用于缓冲肩部压力的，前面的两个大重量训练动作，给肩部的压力非常大，所以利用这个动作可以缓解肩部肌群的压力，在训练时可以使用小一点的重量完成训练，每组做12 - 8次，

动作4(肩部训练动作)，哑铃侧平举，这个动作是使用重量递减的方式训练，一共用3个不同的重量训练4组，第一为大重量训练，完成第一组的大重量以后递减到中等重量，利用中等重量训练两组，然后递减到轻重量训练一组，当你做到最后一组时，肩部这时的力量已经快要力竭了，所以在最后一组可能每一个训练者都会有借力的情况，这种情况是不可避免的，但是要控制好，详细参考下面的动作图如何安全借力，

动作5(胸肌训练动作)，器械推胸，上一个动作已将肩部的力量消耗的差不多了，这个时候做一个胸肌动作，缓解一下肩部，使用小重量或者中等重量完成这个胸肌训练动作，每组做10 - 8次。

动作6(肩部训练动作)，绳索单侧平举，上面几个动作强度都非常大，基本上将肩部的力量已经快消耗完了，所以利用这个动作相对轻松的动作来舒缓肩部，这个动作比较安全，训练时也不用使用太大重量，如果你觉得此时肩部的力量还可以那就利用中等重量训练，如果你觉得，此时肩部已经没有力量了，那就用小重量训练，这个动作作用就是舒缓肩部，每组(每一边)做12 - 10次，

动作7(胸肌的动作)，绳索+夹胸(绳索固定于中间位置)，最后这个动作是对于整体训练的一个冲刺，训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，从轻重量递增到大重量，每组做12 - 10次。这个动作很关键最后一定要控制好。

伏尔泰曾说："生命在于运动"，随着社会的发展，人们也越来越看重体育运动，运动不仅可以起到锻炼身体的作用，还会让我们心情愉悦，让我们拥有更多的幸福感和治愈力。

中国是世界上最出色的体育大国了， 近年来国家非常重视体育事业的发展，在许多体育项目上都取得了不错的成绩，涌现出了一大批优秀的体育运动员。

其中举重一直中国体育代表团在奥运会上的传统优势项目，多位运动员在奥运会上夺得金牌。

然而由于训练的原因身体上难免遭受伤害，对运动员的身心都是非常不利的，可以说他们是用自己的身体夺得荣誉。

而我们今天所说的这位运动员，她为了夺得金牌为国争光，付出了难以想象的代价，她就是举重冠军唐功红，那么如今她怎样了呢？

01

1979年，唐功红出生于山东的一个贫困的家庭。

在她很小的时候优势就展现得淋漓尽致，力气大得惊人，她吃得很多，11岁的时候体重已经达到了62公斤。

随着年龄的增长，唐功红的力气越来越大，而她似乎是天生吃运动员这碗饭，她得到了一位教练的青睐，顺利进入了福山体校。

在校期间，唐功红接受了专业的举重训练，因为表现出色，15岁她进入了威海训练基地，进行举重项目训练， 很快便在人群中脱颖而出。

17岁她进入了山东省队，随后在2年之内又入选国家队集训，进入到国家队对于唐功红而言便是一个全新的平台和机遇，也表示着她的举重能力达到了一定的高度。

02

2001年，唐功红经过三年潜心训练后，第一次代表国家参加运动云，在九运会上一举荣获了女子75公斤以上级金牌。

紧接着，2002年唐功红又拿到了韩国釜山亚运会的75公斤量级冠军，打破了世界范围内的记录。

在这两次运动会中，唐功红与之前参加比赛的心境完全不一样，她觉得运动会上的自己，是为国家赢得的荣誉，感到非常的自豪。

2004年的雅典奥运会，唐功红也作为举重运动员进入了决赛，对手是来自韩国的张美兰。

张美兰举重成绩为1725公斤，给了唐功红巨大的压力，因为她的成绩很少达到1725公斤以上，而她想要赢只能将重量加到1825公斤。

站在赛场上的张美兰，一心只想着赢，所以她屏气凝神，将杠铃停顿了很长时间，伴着视死如归的大吼一声，唐功红的“冒死一举”举起了中国奥运第一百金。

随即现场响起了雷鸣般的掌声，她成功地打破了挺举和总成绩两项世界纪录。

但她成功后所付出的代价却是血压飙升至220，内脏严重受损，下台后被送进了ICU。

而唐功红不得不提前退役，成为了山东威海体育总局担任举重队主任兼教练，并过上了平淡的生活。

2012年，唐功红与在房地产工作的孙爱民，携手步入了婚姻的殿堂，婚后两人非常的幸福，还生下了一个可爱的儿子，一家三口其乐融融。