产后多久可以健身运动

问题一：产后恢复运动：产后多久可以运动 产后减肥5条建议

产后为何肥胖

有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑－性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。

北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，“正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和 的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加15公斤左右。”

“孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20―50％，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。”

贾晓芳主任医师提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手：

一、产后42天内不要节食

无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。

饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

贾晓芳主任医师强调，“产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。”

二、自然分娩：产后第一天就开始活动

孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。

一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。

而做剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。

孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。

舍宾中国总部董事长康天成建议产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生，肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。

产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。

康天成说，“在>>

问题二：产后多久可以健身运动 一般半个月后就可以去运动，但开始时运动量不能太大。

问题三：产后多久可以做健身运动 自然分娩的话，一般第二天就可以进行一些简单的 伸臂 曲腿的运动，第三天就可以做些转体和挺腰的动作。第五天的话，就可以做些 直腿高抬啊，仰卧起坐啊，下端，扩胸 等一些动作了。 运动的话，不要高负荷。。特别哺乳期间 不要做激烈的胸部运动和跳跃运动。。。

问题四：产后多久可以开始运动 产后运动时间，因分娩方式而异

◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈：在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；

◆剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

适宜产妇的运动项目

产妇身体虚弱，温和的有氧运动适合产妇，比如，散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目：

◆会阴收缩运动

目的：促进 恢复和预防子宫脱垂

时间：自产后第一天开始

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩 周围及 口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

◆胸部运动

目的：使 恢复弹性，预防松弛下垂

时间：自产后第三天开始

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

◆颈部运动

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

时间：产后第四天开始，每天5~10次

做法：平躺仰卧于地面；抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹 部，再回到原来姿势

◆臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩

时间：自产后第七天开始

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

产后运动应遵循三原则

◆避免剧烈运动

产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

◆选择轻、中等强度的有氧运动

有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。

◆心态平和

产后健身的信念一旦树立，一方面不能半途而废，另一方面也不要急于成功，要心态平和地面对产后减肥。

问题五：产后多久可以运动健身 至少身体完全恢复了 别太急

问题六：产后多久可以开始去健身房锻炼 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

准妈妈在生产完之后一定要注意自身的情况，产后根据分娩的方式和自己身体恢复的情况来确定自己是否可以运动，如果是正常顺产的话，然后两个小时后就可以下床进行一些轻微的活动，并且身体恢复良好的情况下，在生产完6~8周左右的时候，就可以适当的进行一些慢跑，可以多做一些缩阴缩肛的动作，每次尽量保持五秒放松五秒，每次，要做到十到十五分钟，而且可以做一个盆底肌肉功能的检测，判断一下自己的具体情况，针对性的做一些运动。

孕妇在生产完之后一定要注意自己的出血量，如果出血量比较多的话，就一定要去医院治疗 寻找原因，并且顺产之后应该适当的按摩一下子宫，这样有助于促进子宫的收缩，而且还能够减少自己的出血量，产妇是在顺产的情况下，产后超过12h就可以起来做适量的活动。产妇一直躺在床上会造成免疫力较低，身体的虚弱情况会变更严重。如果是剖腹产的话，在产后24h尿管拔掉之后也需要起来做适当的活动，这样可以避免肠粘连。但是不能做剧烈的运道，如果想要做康复训练至少得一个月之后，最好是42天之后去医院做检查，如果身体没有问题就可以去做康复运动。

孕妇在生产完锻炼的时候一定要所加注意，在生产后的几天可以吃一些比较容易消化的东西，比如小米粥或者是面条等等，而且可以多喝一些含有微量元素的红糖水，因为这样可以促进排泄，不可以大补，因为吃太过于有营养的东西会加重产妇的身体负担，尽量少吃或者是不吃人工补品，很多刚生产完的产妇在生产过程中会损害大量的铁和钙，所以产妇应该保证每天从食物当中补充一些足够的钙和铁。但是还是要做一些体育锻炼，这样能够让产妇尽快恢复身体机能。

生完宝宝后，除了每天照顾宝宝，妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题，希望“大肚子”可以早点回去，身体也早日强壮起来，因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动，但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康。

怀孕时，由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开，这种情况，医学上称为“腹直肌分离症”，不仅看上去不好看，而且如下图对比，而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等。

因而这种情况最好先找医生评估一下，然后再选择做运动，不要自己盲目的做剧烈运动，尤其是仰卧起坐这样的运动。

接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势，看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等。

产后多久可以开始运动？看这两点

关于“产后多久可以开始运动”这个问题，需要分情况而言，需要 看新妈妈的身体状况、运动项目。

1 新妈妈身体恢复状况

顺产的妈妈，在产后24小时就可以做一些简单的运动，比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手；

剖腹产的妈妈，顺产有撕裂或侧切的妈妈，因为有伤口的缘故，就不适合这么早下床运动，除了必要的翻身、走动，需要在伤口愈合后再做轻微的运动。

2 运动项目的选择

产后妈妈“运动项目”的选择，应该从简单到复杂，运动强度也是循序渐进的增加，需要一步一步来进行。

产后第一周： 在新妈妈身体允许的情况下，生完宝宝的头一周只能做些简单的运动，如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等；

产后第二周： 根据新妈妈身体恢复情况，可做一些运动幅度较大的动作，但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等；

产后五周（满月后）：新妈妈的身体已经得到较好的恢复，这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作，比如说抬臀运动，跪坐、直起运动等，如果出门的话，可以选择散步；

产后两个月后： 顺产妈妈就可以做一些健身运动，比如说游泳、骑自行车、慢跑，而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做。

当然，上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概，毕竟每个新妈妈实际身体情况不同，还是 要根据自己的实际身体恢复情况，决定能否进行运动、适合做哪种运动等。

而且一旦在运动过程中出现任何不舒服症状都要立刻停止，不要勉强，以免对身体造成更大伤害。

产后新妈妈运动的几点注意事项

产后新妈妈做运动当然是好的，但是就像前面建议的，一定要运动项目选择合适、运动强度身体可以承受，另外下面这几点注意事项也要知道。

1 运动量不宜过大

分娩之后，因为身材的走形而导致新妈妈对自己失去了自信心，因而部分新妈妈“急于恢复体型”的这种心情是可以理解的。

但是，在锻炼的时候 一定不能做出超出自己能力范围的事情，锻炼时应该以“让自己感到舒适为宜”，不能让自己太过疲劳。

另外，一旦发现出血量增多、腰酸背痛，就要立刻停止，并在恢复之后听过医生的建议之后再决定是否继续运动。

2 循序渐进，不可着急

即使新妈妈的身体条件已经允许运动了，也不要急于求成，应该从最简单、最舒缓的动作开始，运动量要慢慢的增加，循序渐进的来。

让身体逐渐适应、承受一定的拉力和张力，切不可一开始就急着做高难度的动作，以免出现意外。

3 穿着要舒适

做运动时穿的衣服、鞋子应该要比平时的大一号，以不影响四肢伸展为宜。所穿的内衣也要更有支撑力，在运动过程中不会和内衣产生摩擦。

只有穿着舒适，才能保证在运动的时候，全身血液循环畅通无阻，这样才能真正起到锻炼的作用。

4 锻炼前准备不可少

产后妈妈，因为大部分还处于哺乳期，再加上产后有个身体恢复的阶段，因而不同于普通人，在锻炼前，这些准备工作要做好。

锻炼前一个小时，新妈妈最好吃点含有高蛋白和碳水化合物的食物，这样不容易产生疲劳感；

锻炼开始前，先上个厕所排空膀胱内的尿液，可预防产后漏尿和骨盆肌的锻炼；

运动前要先给宝宝喂奶，为了防止溢奶、影响运动效果，母乳喂养的妈妈应该在运动之前对宝宝进行哺乳，排空乳房里的乳汁；

正式开始运动之前必须做一下热身运动，以防运动过程中身体出现异常情况，如果察觉到身体不舒服，要立刻停止锻炼。

产后运动的频率要掌握好，没必要天天锻炼，以每周2-5次为宜，每次安排20-30分钟即可。

产后锻炼，对于新妈妈来说不仅有助增加个人免疫力，还可以燃烧多余的脂肪，改善腹部臃肿的状况，及时恢复体型。但是运动时一定要注意安全，动作尽量轻柔、缓慢、量力而行，以免伤害到自己，对照顾宝宝、哺乳宝宝也是有一定影响。

产后多久可以剧烈运动

孕妇产后要做一些有目的性的康复治疗健身运动，生完孩子的健身运动有很多注意事项，例如每一次健身运动的时间不可以过长，那麼生完孩子多久才可以做运动过量呢？尤其是剖腹产的孕妇更要注意。

产后多久可以剧烈运动1

生完孩子多长时间能够运动过量？

许多的孕妇在刚生小宝宝以后全是惦记着自身怀孕以前的幸福身型，大部分的孕妇在刚生小宝宝以后全是习惯性的要减肥瘦身，很多孕妇还只想去健身会所减肥瘦身，实际上孕妇都不清楚，在刚生小宝宝以后实际上是不可以过早的做运动过量的，非常容易造成创口出现开裂或是是伤口感染这些状况出现

流程/方式 ：

1、 生完孩子一般状况下更快全是要在一个月以后才可以锻炼身体的，而且还仅仅做一些轻度的健身运动 ，如果是刨腹产的孕妇的话，那麼在刚生小宝宝以后还是需看创口的痊愈状况才可以决策的，一些孕妇的伤口修复的较为快的，做一些轻度的健身运动还是能够的，有的人的是不可以的，建议还是要历经医师的分辨。

2、无论是刨腹产还是当然的生产，刚生小宝宝以后最少一个月的坐月子是要坐的，坐了坐月子以后是能够 渐渐地的开展健身运动，例如坐或是是站，下床略微的健身运动是能够 的，可是尽可能的在刚生小宝宝以后大半年这类全是不必做强烈的健身运动，非常容易造成 子宫下垂。

3、刚生小宝宝以后一个月上下还是要回来医院门诊做检查的，假如都没什么别的的问题得话，那麼就能开展夫妻生活，可是夫妻生活的情况下也是不可以太过度猛烈，由于刚生小宝宝以后孑宫还是处在修复环节，这个时候猛烈的健身运动是会导致子宫异常出血或是是孑宫内膜异位出现的。

常见问题：

刚生小宝宝以后尽可能的要补充充足的营养元素，孕妇要多吃些含有蛋白较为高的食材，例如生鸡蛋也有便是鸡脯肉这些，这种的食材对孕妇的身体恢复有一定的协助的。

产后多久可以剧烈运动2

剖腹产后健身运动常见问题：

1、剖宫产后运动强度要视状况而定，若觉得创口疼痛要马上终止，到医院复诊医治。

2、不必以便减肥瘦身迫不得已刚开始做运动过量，不但不容易瘦，还可能影响产后修复，使创口碎裂，因小失大。

3、锻炼身体另外要融合饮食搭配和歇息，饮食搭配忌生冷食物硬炸腻，歇息得话每日最少8钟头，刚生下小孩更要多躺床上歇息。

4、剖宫产后要还记得定时执行身体检查，在医师的具体指导下做一些修复健身运动最好是，产后运动还记得绑束腹带，避免子宫下垂。

剖宫产后健身运动什么时候刚开始做最好

剖宫产后最好是的健身时间在生完孩子一个月到三个月间，它是产后修复的承上启下的环节，对人体的修复和之后的减肥瘦身都是奠定优良的基本，因此剖宫产后1至3月是刚开始健身运动的最佳时间。

剖宫产后健身运动时间安排表

1、剖宫产后一天到生完孩子一个星期

剖宫产后24小时后，新手妈妈能够躺在床上翻翻盘，弯折下手腿，不必卧床没动，对人体的修复不好，能够在亲人的相助下醒来行走。而等伤口拆线住院，在家里要以歇息主导，能够做些简易的腰腹部伸展、脚部上升健身运动，但一切要以简易、姿势小、活动踝关节的健身运动为本，出现创口疼痛要马上终止。

2、剖宫产后一个月到三个月

剖宫产后一个月到三个月，是人体的还原阶段，这时母亲的伤口修复的差不多了，能够略微做些肺功能很大的健身运动，如产后瑜伽、呼吸运动、缩肛运动、举腿健身运动等，若母亲身体恢复较快，还能够做一些俯卧撑、抬腿运动，来锻练腰椎间盘和腹部肌肉，减去腹部和屁股的人体脂肪。除此之外，还能够去室外跑步。

留意：这时的健身运动是以辅助伤口修复的服务宗旨来锻练，切勿运动过量，除此之外，此环节最好是不必行房。

3、剖宫产后五个月

剖宫产后五个月是瘦身减肥瘦身阶段，这时绝大多数的母亲早已恢复过来，能够开展一些高韧性的健身运动，如跳蝇、打乒乓球、骑单车、有氧瘦身操等，此环节的健身运动关键是为瘦身减肥。

　产妇产后身体比较虚弱，在产后一个月之内是不建议做运动减肥的，产妇在产后一个月是需要做月子的，这个时候产妇不宜大幅度动作，需要卧床静养，而且需要保持心情的愉悦，以及给产妇创造一个温馨的生活环境。

顺产产后多久能做运动

　自然分娩的妈妈：在产后2到3天就可以下床走动，3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;这里要特别注意，若顺产但有产后大出血的情况，妈妈需要视身体的情况而定。

　您好，很高兴为您解答，人工流产后要求禁止性生活一个月，禁止盆浴一个月，注意休息，避免受凉，不要吃辛辣刺激食物，不要吃生冷食物，服用消炎药和活血化瘀药物。人流后一周常规做妇科彩超检查。人流后短时间之内是需要加强营养，注意休息的，即使需要减肥，也不急于这一时，建议暂缓这些运动

　运用促子宫恢复药及预防感染治疗5-10天禁止性生活,盆浴及游泳一个月如果有阴道多量流血,发热,腹痛等异常情况随时就诊术后5-7天复查子宫复旧情况下次月经干净后复查,做好避孕人流术后最好卧床休息3到7天，避免剧烈的运动。饮食应以清淡易消化为主，多吃高蛋白高维生素食物，多吃新鲜蔬菜和水果，避免进食生冷寒凉和辛辣刺激性食物。同时注意个人卫生，保持外阴部清洁干燥。

　流产以后一定要多卧床休息的，至少要卧床休息七天左右的，尽量不要去吹风，不要碰冷水，不要走动的，尽量不要落下月子病。建议你尽量不要去跑步跳舞的，也不要去减肥。一个月不能有性生活，多增强营养，多吃点新鲜青菜水果，多吃点高蛋白食物一个月以后就可以了不过先从小运动良开始,慢慢加强运动量身体还是第一的减肥方法很多在选择减肥方法时应以运动减肥和减少饮食为主不应该以口服药物为主开始培养步行的习惯,或是尽可能做其他的有氧运动一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个钟至一个半钟减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!

顺产后多久可以做运动减肥

　生产后女人身体很虚弱，要好好养身，而不能减肥的。好好恢复好身体，身体才有个好的状态迅速减肥。过早减肥百害而无一利。

　正常情况下可以在月子进行适当的运动的。但是不建议过度的运动的。产后42天子宫盆底功能恢复后，再进行剧烈的运动。

　顺产后一个月就可以做健身运动，如果还在喂奶的话，出了月子酒可以做舒缓的瑜伽练习30到45分钟。练习完之后两个小时之内不要喂奶，喂好奶再开始练习。

　如果是顺产以后恢复良好，可以六个月之后再减肥。平时可以适当做瑜伽运动进行减肥，或慢跑，也可以调整饮食结构，多吃蔬菜水果。

　从生完孩子之后，就可以做一些简单的运动，来促进脂肪的消耗，正常情况下，产后六周以后可以正常运动，不喂奶的情况下可以积极减重，如果喂奶的话，建议保持体重。如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。产后一周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。产后1个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪

产后恢复是一个很全面的词语。包括了身体上，心理上的恢复。而身体上，也分里和外。外表包括了腹直肌，骨盆的恢复。内部包括了内脏的复位，子宫复旧，盘底肌修复（防止内脏脱垂）。

产后不同阶级，可以做的锻炼不同。如果是顺产的，月子期间就可以进行凯格尔训练。剖腹产的话，等伤口愈合后可以进行。

产后42天-6个月，属于产后修复的黄金期。这个时候如果能坚持每天做凯格尔训练，将会对腹直肌和盘底肌的恢复有很大的帮助。在腹直肌和盘底肌恢复的同时，子宫和内脏也会复位。这可以预防产后肥胖，内脏脱垂，子宫脱垂，漏尿，阴道松弛等产后问题，或者让已经出现的产后症状得到大大缓解。大部分人都能得到较满意的恢复效果。

产后腹直肌分离在1指以上的，不建议做卷腹运动。因为卷腹运动会导致腹直肌分离更为严重。可以通过凯格尔运动恢复到分离1指以内，再适当加入卷腹运动。

如果自律力不够、训练效果不明显或者希望获得更好的塑身效果，建议选择专业的产康机构，手法+设备+适量的锻炼，效果会非常明显的。祝您和宝宝身体健康，每日开心。

凯格尔运动

第一步，配合腹式呼吸收缩盆底肌

首先进行腹式呼吸，把空气吸进肚子里而非胸腔。腹直肌会随着呼气放松，吸气收缩。吸气收缩腹直肌的同时进行盆底肌收缩，每次5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以从2秒或者3秒开始，在逐步增加到5秒。

第二步，配合腹式呼吸放松盆底肌

在每次5秒（或者2-3秒）的腹直肌和盘底肌收缩后，呼气放松10秒，然后再收缩，这样重复训练。

收缩、放松重复10次，每天进行3~4组

收缩5秒，放松10秒，这样为一次，10次算一组。每天不同时间段进行训练，每天3~4组。

从5秒开始，时间久了，就要增加训练的强度，可以将收缩的时间延长至10秒，也就是收缩10秒，放松10秒为一次，10次算一组，每天进行3~4组，这样锻炼下去会更好。

准妈妈产后多久才可以进行健身

准妈妈产后多久才可以进行健身，孕妇在生完孩子之后身材会大变样，所以有很多产妇都会抓紧时间健身，但是健身要根据自己的身体状况来，下面我分享准妈妈产后多久才可以进行健身？

准妈妈产后多久才可以进行健身1

这种情况下，通过脊柱稳定性练习和有氧练习，可以重新加强躯干和脊柱支撑肌肉以及在恢复由于怀孕所带来的各种变化的过程中保护身体防止受伤。新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,脚跟抬离地面,身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。)练习尤其管用。

前一个动作会教您如何正确的屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15～30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈mm锻炼时间可以放宽到 20～45分钟。

温馨提示：频率应该在每周2～3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。

准妈妈产后多久才可以进行健身2

准妈妈产后多久可以减肥

许多爱美妈妈在怀孕的时候就胖了好多，刚生完孩子就想着减肥，但妈妈们在产后多久可以减肥呢，有人说是得出了月子，有人说是得三个月以上。现代产后保养方法中，都有产后健身减肥一项，而简单的产后健美操在产后第五天即可进行了。

正常分娩的妈妈在产后第五天到满一个月期间，都可以做双腿健美操，用锻炼双腿肌肉的方式，改善双下肢的`静脉血液回流，可以最大限度的减轻下肢出现的水肿和肿胀现象，同时能够以最快的速度消耗大腿上部和臀部的脂肪和赘肉，恢复双腿的健美。

具体的方式是，妈妈坐在床上，将双腿伸直，坚持一会儿后再仰卧，胳膊放在身体两边，两腿伸直略分开，吸气的时候抬起一条腿，争取能达到与上半身成直角的程度，双腿交叉进行。初期妈妈们会感到较费劲儿，不要紧，力所能及就行。长此以往的坚持，一定会收到好的效果。

剖腹产的妈妈们，在做锻炼时要注意自己的刀口，可以做些双臂的简单运动，不能操之过急，要量力而行。在一个月左右时，刀口一般已愈合良好，可以开始做产后健美操了。同时可以进行身体各部分肌肉的锻炼，比如双腿的屈伸运动。

除去运动方面，妈妈们都想在饮食上想办法，都想靠少吃来起到减肥的作用。要注意，自己用母乳喂宝宝的妈妈们，是不能通过少吃进行减肥的，因为宝宝的营养摄入全靠妈妈的营养，只有妈妈的营养充足，宝宝吃的饱，长的好。

哺乳的妈妈们可以通过平衡饮食，健康饮食来控制体重。不可过度吃肉，要多吃蔬菜水果，补充钙质和维生素。真正控制饮食去减肥一定要等到断奶之后才可以进行。

产后减肥瘦身操

产后的妈妈们总是会因为赘肉和松弛的肚子烦恼，但是却又不能激烈的运动和节食，那么如何才能在最短的时间内，保证不伤害身体又能成功的瘦身呢？

那么健身操是你最好的选择哦，锻炼身体可以让你加速新陈代谢和燃脂，并且也能让你身体的抵抗力更加好，尤其是不需要节食，即便是想要喂母乳的妈妈也不需要担心宝宝吸收不到营养哦。

臀部锻炼

1、首先将身体平卧，两臂自然放在身体两侧，脚不能离床，腿不能抬高，膝也不准弯曲，做准备。

2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒后还原。重复10次。

3、最后将两臂上举，随着上身抬起，两臂划弧形伸于胸前。坚持5分钟。

胸腹肌锻炼

1、首先将身体仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏住气，再用力收缩腹肌10秒。重复动作20次以上。

2、然后将身体平卧，以腹部为全身的支撑点，慢慢抬高头部及左膝，同时用右手做触摸左膝之状，但不要接触，恢复原位，然后换左手和右膝。重复动作20次以上。

背肌锻炼

1、首先将身体仰卧，身体自然放松，两臂放于头部上方。

2、然后屈膝，双手抓住脚踝。

3、接着将臀部及背部抬高，使身体成弓形，停留1O秒，再放松。重复动作20次以上。

腹肌和臀部锻炼

1、首先将身体平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点准备，然后两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头，同时用力收缩臀部。停留动作20次以上。

2、然后将身体仰卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿脚面与床面接触，上身与大腿成90度角，大腿与小腿成90度龟，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆赶，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。重复动作10次。

腰肌锻炼

1、先将身体仰卧，两膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，坚持3分钟，还原换右右腿，重复5次。

2、然后直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。接着将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。转身换另一侧卧，抬另一条腿做。重复练习20次。记住腿抬起时不得弯曲。

3、再将身体直立，双手叉腰，然后两腿屈膝交替上抬至胸前，每分钟30次以上。坚持几分钟或更长时问。

4、最后身体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原，换另一条腿。双腿各重复20次。