健身计划的技巧

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

公园中的腰背伸展器是一种常见的健身设备，旨在帮助人们进行腰背伸展运动，增强腰背肌肉的灵活性和力量。它通常由一个弧形金属架构和横向的抓握杆组成。

使用腰背伸展器可以有助于改善姿势、缓解腰背疼痛、增强核心稳定性和提高腰背肌肉的柔韧性。以下是使用腰背伸展器的一般步骤：

1、站立正确：站在腰背伸展器前，双脚与肩同宽，保持身体直立，保持良好的姿势。

2、握住抓握杆：双手握住横向抓握杆，手掌向下，与肩同宽或略宽。

3、腰背伸展：保持脊柱挺直，慢慢向后倾斜，让腰背肌肉感到伸展。注意避免过度伸展或带来不适。

4、保持姿势：在达到舒适的伸展位置后，保持该姿势数秒钟，然后慢慢回到起始位置。

5、重复动作：根据需要，重复进行腰背伸展动作，逐渐增加次数和挑战度。

请注意以下事项：

1、在使用腰背伸展器之前，最好咨询健康专业人士或教练的建议，以确保你的身体状况适合进行这种活动。

2、不要过度伸展或以过快的速度进行动作。要保持平稳和控制的动作。

3、如果你有任何腰背问题、伤痛或其他健康状况，请在使用腰背伸展器之前咨询医生的建议。

4、听从自己身体的信号，如果感到任何不适或疼痛，请停止使用腰背伸展器并寻求医疗建议。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！

刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

什么是Crossfit？它和普通健身又有什么区别？是不是Crossfit真的能够包治百病？相信不少人第一次接触或者了解Crossfit时候，都是有以上疑问，那么不要着急，今天就来简略说说，什么是Crossfit，它又能带给我们身体那些好处。

Crossfit是结合了体操、举重、和田径运动的形式，和普通健身不同的是，Crossfit强度很高，同时社群分为很好，许多人都会秉承一个“独乐乐不如众乐乐”的理念，约上三五个好友，和其它小伙伴，一同互帮互助，进取向上。如果以上你还不理解，那么你可以简单认为就是Crossfit更加热情、小团队会更加温暖。

也真是因为难度更高，所以需要更多人的认可和督促，相应的，成就感也是更高。虽然其实Crossfit在欧美十分流行，实际上在2000年时候，它就在美国已经创立。但是随着时间慢慢推移，比较明显感知到的是，在朋友圈里面，相信不少人，会发现那些健身小伙伴，从原本秀跑步机、椭圆机到慢慢开始秀出他们能举起自己身体同等、甚至两倍重量的撸铁照片。

这就是很明显的健身观念的改变，在Crossfit理念里面，也一直想向大众传播，其实我们可以和奥与会的选手锻炼相同的动作，但是强度可以不用那么激烈。所以你慢慢看到，举重、硬拉、卧推慢慢成为健身房主流。同时加上彼此伙伴奖相互交流，Crossfit也会渐渐有了自己的文化认同。其实健身不仅仅是让自己身体变得更好，远离疾病，而是同时是一种自我欣赏，让自己变得更好更有料还更开心而已。

Crossfit除了小团体、高强度和专业性器械外，还有以下的特点

1全民可参与

这也是让Crossfiter彼此可以更加认同

2可衡量

锻炼的大部分动作，都是可以知道和原本传统训练相比，成效是几倍。比如Crossfit常见的举重深蹲等，可以帮你简化成锻炼腿屈伸需要3倍相同数量。这同样是因为第三点。

3多部位复合性锻炼

和传统单部位鼓励性锻炼相比，Crossfit更加推崇非固定重量+多部位+复合锻炼，这样可以让你肌肉能够更加协调，同时短时间更高效的锻炼到许多肌肉。

一般是5—15分钟就能达到热身的目的，但是热身的时间并不是判断热身质量的好坏，一般情况下热身要经历这3个步骤

身体预热指的是在训练之前提升身体的温度，让肌肉从僵硬的状态变的有韧性，这样在做大幅度动作时能避免受伤。

大部分人的热身方式是在跑步机上跑几分钟，这确实能提高身体温度，但跑步并不是热身的最好方式，因为 跑步是一项难度比较高的动作，尤其是在跑步机上如果姿势不正确的话还有有损膝关节 。

相比于跑步来说，用椭圆机是一种更为安全的热身方式 ，但这并不拘泥于一种形式，我们的最终目的是提高身体温度，如果你在炎热的夏天训练的话完全可以省略掉这一步，还有在冬天开车去健身房的时候也可以把车内空调的稳定调到最大，这样能够节省出一些训练时间。

在把身体的温度调高之后先不要抓起杠铃马上训练，我们还应该对相关的肌肉进行激活，这样在训练中能够让我们的姿势更标准，比如在做硬拉的时候如果竖脊肌没有被激活背部就会弓起来，这样非常容易受伤的，那么激活肌肉的话我推荐如下3个动作

1徒手深蹲

主要激活的肌肉有臀大肌、股四头肌、核心肌群

2俯卧撑

主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三头肌

3高位下拉

主要激活的肌肉有背部肌群

以上动作各做2组，每组15次

在健身前除了要激活相关肌肉外还应该改善相关关节的灵活性，如果关节的灵活性不高在健身中的姿势也会受到影响，这样就增加了受伤几率。

那么对于健身来说主要的关节是肩关节，这是最容易受伤的关节之一，我们在上肢训练中对于肩关节灵活性的改善尤为重要，在这里我推荐3个动作来改善肩关节的灵活性

1D字绕肩

2W地面推行

3八字肩环绕

以上动作各做2组，每组做10次。

上面是热身的主要流程和动作，估算下来总共的时间也不会超过15分钟，很多人都喜欢跳过热身的阶段直接就拿大重量训练，这是非常不明智的，15分钟的训练并不会花费你太多时间，但如果你因为没有热身而受伤的话就要用好多天的时间来恢复，最后会得不偿失，所以热身非常有必要去做，而且还要保证动作的质量。

1一般的热身

是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

2静止的肌肉拉伸

属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

3动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

4健身前热身时间多长

通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

5为什么健身前需要热身运动

升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

关于这个问题，我们以前都是按时间说的热身需要多久，我自己的自身体验和这一两年的学习，我认为，这个要看季节和人的身体情况，但是不管什么情况，我都认为，训练前第一步就是要放松我们全身大肌肉群的筋膜，这个可以自己用泡沫轴通过自身的重量来进行，可以让一起健身的小伙伴或者教练帮助你，再接着就是我们说的热身和激活，热身不管几分钟，只要你感觉到微微出汗，心率上升到中强度就可以了，可以做一些，开合跳，前后跳，原地跑等等之类的动作，接着就是激活，这要看我们训练那个部位的肌肉群了，或者直接做全身的激活，有小器械的可以做药球的后抛，下砸，没有的话就做简单的深蹲跳，但一定要注意动作的标准性，接下来就是要做动态的拉伸了，伟大拉伸，毛毛虫爬，背部伸展，全幅度的扩胸，等等，全部做好以上的顺序，那么恭喜你，你可以开始你的正式训练了，步骤虽然有点多，但是为了更好的运动表现和本体感受，一定要做好以上的步骤，要不然在健身中容易出现受伤的情况，得不偿失。

如果你做的是减脂健身，我还建议大家，做完抗阻力训练后可以做20到30分钟的ESD训练，也就是大家说的有氧训练，这样可以帮助你快速提高心肺功能，帮助你更好的减脂。

在最后做完所有的运动后，大家可以不要忘记，要做最后的静态拉伸，缓解第二天身体的不适感，也可以促进肌肉更好的合成。

以上回答，仅代表我个人的认知，希望可以帮助到大家。

这个问题其实很有意思，热身一词仿佛现在很流行，那么热身真的有必要吗？以我个人的经验来说，热身基本上是没有必要的，尤其做有氧健身则根本不需要热身，只是在做大力量训练之前才需要五至十分钟的热身，一般是跳绳或慢跑就足够了，而且只要身体感觉不懈怠，热不热身其实是无关紧要的

热身很有必要，对关节，肌肉，韧带最正确的保护，以免在做大重量是受伤。

一般十分钟左右

一次完整的热身可能需要半小时之久，但实际生活中我们的时间变得越来越宝贵，本来去健身房的投入可能也就一两个小时，拿出半小时热身看起来还是很奢侈的。

所以可以最大限度地去提高热身的效率。

首先可以找跑步机快走5分钟（不用跑），这时身体已经微热，然后我们简单进行一些基础拉伸。最后着重于今日的锻炼部位进行深入拉伸。比如今天练腿，那么我们可以多做一些大腿、小腿肌肉的拉伸动作。

徒手热身之后，也不要立刻上大重量进行练习，举例撸铁健身，空杆永远是最值得考虑的热身动作。空杆本身也有一部分重量，我们也很容易控制身体，这样在正式重量之前先用空杆做几组，慢慢调整自己的动作与心态，同时也起到了深层次热身的目的，会大大降低受伤的风险，也会使我们的动作得到更好的矫正

5到10分钟吧，充分的拉伸，能让你更好的自己接下来的运动，。

一般十分钟左右就可以，达到身体发热，关节打开的目的就行。天冷可以适当延长时间。

建议5-10分钟，根据你要运动的强度来定