深蹲和硬拉时怎样避免腰部受伤？

看你标题我就想回。动作姿势要标准。

可进来你都问啦这个有问题。

那么我建议你看一些别人的训练录像。

然后你要把现在训练的重量减少至少一半。然后来体会动作。只有掌握动作才上重量。

是否可以顺便把这个动作当作腿部和腰部(下背部)的综合训练3

重量一旦感觉吃不消，最好找教练帮你扶着，我想他是很愿意的。 不要害羞，知道不。

还有动作如果自己感觉不对，就要问教练， 教练如果讲了还领悟不了，就空重量，或者把那个杆铃杆子扛在肩上，意念集中腿部，不要蹲到底，训练中意念很重要引用:作者:方丈我锻炼没人保护,深蹲时身体总是前倾,不然总感觉会向后摔到，但向起蹲时感到压在腿部的分量很大都分担给腰部了,蹲完后腰部和腿部都很累,请问这样对腰有伤害吗

1，正常，如果动作正确，不会对腰有伤害。2，不能，因为它对下背部是一个静力对抗训练，动作幅度微小

最好能带个腰带做这动作,这动作的确挺伤腰的硬拉不要放在背部训练的开始阶段,最好等到做完几组其他的下背动作使下背肌肉舒展开后再做还有就是要注意训练频度,还要注意休息

这两种动作对腰的损伤，按本人经验再加看过的教材资料分析的话，算起来分两种。

一是肌肉损伤，二是结构损伤。这两种损伤应该还有急性、慢性之分。

肌肉的急性损伤可以叫拉伤，慢性损伤应该是传说中的劳损。

举重的有管这个要领叫别腰的，按说腰带的作用也是为了辅助保证这个要领，但根据人腰的直径和腰带的宽度，还有人体腹腔内脏的柔软程度，还有肌肉的收缩方向，从工程分析的角度我实在想像不出那么个腰带能有多大用处，也许只有站直了竖脊肌等等不用发力的时候才能有点用。

这个方面跟恢复还有点关系，如果该用力的肌肉因为疲劳用不出那么大力的话，很容易导致本应由肌肉发力牵扯的重量转由结构承担，导致对结构产生太大的应力而损伤。

至于训练频率就看个人控制了，恢复的话主要是注意腰的保暖和抻拉。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

皮下脂肪

皮下脂肪是存在于人体皮下的脂肪组织，具有存储身体多余热量、供能、调节体温以及保护肌肉骨骼等功能，与存在于腹腔的内脏脂肪和存在于骨髓的**脂肪组织一起构成了人体的脂肪组织。 一般来说，女性的皮下脂肪要多于男性，而男性内脏脂肪居多，这也就是为什么大肚腩以男性居多的原因之一。

内脏脂肪

内脏脂肪则是存在于腹腔内的脂肪组织，在身体的最内层，包裹着我们的肝脏、胃肠和胰腺等内脏器官，就像给内脏器官穿了一层厚厚的保护衣一样。我们平时用手无法直接触及。 过多的内脏脂肪不仅使得腰围增加，同时对身体 健康 产生危害。一般来说，男性腰臀比大于09，女性腰臀比大于08，就存在内脏脂肪超标的情况。 或者当大肚腩产生时，用手能够轻松的捏起腹部2cm以上的厚度，则是皮下脂肪比较多，反之，则内脏脂肪的概率更高。当然不是说，捏起腹部2cm以上就没有内脏脂肪哈，大概率也是存在的。

除了更年期后的女性受雌激素下降导致的脂肪由臀腿向腹部转移外，男性与女性更多的内脏脂肪的成因是与生活方式有关。 随着现代化生活节奏的加快，食物来源更容易被满足，所以热量超标就是很自然的事情，加之我们并不在意日常的饮食结构，高热量食材、深加工产品、甜品零食、含糖饮料与酒精以及各种饱和脂肪反式脂肪酸的摄入，不仅增加了身体的热量盈余，而且不 健康 的食材也让身体产生各种炎症，加重内脏负担。

同时现代化的生活工作节奏迫使人每天承受着各种各样的压力，长期的慢性压力使得我们身体内的压力激素皮质醇分泌过量，当这种激素分泌过量时，肌肉分解，向心性的肥胖就会随之而来，而久坐少动或天天窝在沙发上的生活方式更加剧了内脏脂肪的产生。

如果内脏脂肪仅仅是影响美观问题，那我们可以不用太在意，但是内脏脂肪还会带给身体更为严重的 健康 问题。 我们的内脏脂肪比皮下脂肪有着更高的活性，换句说话，就是内脏脂肪除了是脂肪本身外，还具有分泌各种激素的作用，包括改变身体内对于糖与脂肪代谢的激素，其中影响最大的就是胰岛素相关。 其中由内脏脂肪产生的炎症细胞因子，直接会损害胰岛素的信号传导，当胰岛素无法正常工作时，就会影响血糖浓度，从而产生了胰岛素抵抗，后果便是增加了2型糖尿病和心血管疾病的风险。除此之外，内脏脂肪还能够使得游离脂肪酸在肝脏或其他器官中囤积，导致肝脏内的脂肪增加，影响身体的正常代谢。

当身体代谢不正常，胰岛素抵抗，此时又会加剧了内脏脂肪以及身体的肥胖程度。 而内脏脂肪又反过来继续使得代谢失衡，胰岛素敏感度下降，热量不能有效代谢，脂肪继续增加。 这样，周而复始，恶性循环。

内脏脂肪严重影响身体 健康 ，但好消息是非常容易减掉，前提是得选对正确的饮食与运动方式。 我们说内脏脂肪对于低胰岛素与高儿茶酚胺类激素的分泌非常敏感，这样的条件下最有利于内脏脂肪的分解与氧化。 因此，我们在饮食与训练中，也要尽量往这样的激素分泌水平上去努力。

第一，低升糖饮食

最小化胰岛素水平是靠饮食来完成的。 饮食上，尽量上选择升糖指数低的食材摄入，特别是碳水化合物，以复合碳水为主，精细碳水尽量避免。在减脂期间，可以选择糙米、燕麦、玉米以及地瓜等全谷物或粗粮。严格控制碳水的整体比例，平时多摄入一些升糖指数值较低的食物，大部分蔬菜升糖指数值都很低，这样胰岛素水平才能稳定，有利于脂肪的分解。同时日常中加大蛋白质与蔬菜的摄入比例，减脂期间每公斤体重要至少摄入15g左右的蛋白质，每天要至少500g不同类型的蔬菜等。 而且尽量减少不良生活方式的影响，如喜欢精细碳水、快餐、油炸品、深加工食品、烟酒以及熬夜等不良生活习惯。

第二，高强度运动

而最大化儿茶酚胺类激素分泌水平，加快内脏脂肪目标区域的血液流动速度，增加分解氧化脂肪就是靠训练来完成。 采用高强度训练量，大肌肉群动作与短组间休息相结合的方式，让身体完全暴露于肾上腺的压力下，或者最大心率，最大摄氧量80%或者以上进行训练，甚至要求在最大努力程度下或者超过最大摄氧峰值进行训练，这样的训练方式都会使得茶酚胺类激素分泌大幅度上升。

运动形式采用两种： 一是力量训练复合运动， 如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等，采用的运动强度为85%~95% 1RM，短组间休息30~60秒，通过多组或者多种训练动作来完成。 二是高强度无氧间歇训练， 比如冲刺训练，同时间歇时间不要太长，运动与间歇的时间比例大概是 1:15左右。 这里需要注意一点，虽然这两种运动形式高效，但是对于动作模式与个人身体素质也有一定的要求。如果没有运动基础，请先学习相应动作以及在有经验指导的前提下循序渐进的完成，安全始终排在第一位。

如果没有整块的运动时间，平时日常生活工作中，也要注意身体下背部保持中立位，不要窝在工位或者沙发上工作，这也会大大减少内脏脂肪的累积程度。说到底，好的身体姿态同样关键。

第三，规律充分的休息

内脏脂肪的减少实际上也是需要热量亏空，而当热量不足又加运动时，会使得身体的压力增加。 而充分规律的休息，不仅使得身体能够快速恢复，而且也可以将压力激素皮质醇水平调整到合理水平。 同时高质量的睡眠状态，还能够使得生长激素与睾酮激素最大化，以及其他激素水平处于一个最佳状态，身心得到放松。每天7~9小时高质量的睡眠状态必不可少。

内脏脂肪确实会严重影响我们的身体 健康 ，但是也没有那么难以对付。我们身体中的很多问题，大多都是因为我们日常的不良习惯造成的。因此，尝试建立科学合理的生活方式才是最重要的。 饮食、运动、睡眠与情绪，都从点滴改变，慢慢的就会有意想不到的身体变化。 尽量去努力改善吧，因为也都不年轻了。大家加油，共勉。

#清风计划#

先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂，它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时，你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气，屏住呼吸，伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开)，推你的臀部和大腿，从脚跟开始，伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干，保持你的手臂与地板垂直，并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时，手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中，膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直，呼气，拿着杠铃，站直。肩膀向后拉，挤压背部，同时臀部稍微向前推，保持一秒钟。当从直立姿势下降时，臀部和膝盖都被打开，但是臀部先弯曲，臀部向后移动，躯干前倾，杠铃在接近膝盖时轻微弯曲，杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸，然后屏住呼吸，直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来，关于“硬拉”的最大争论之一是，是后背还是腿好吧，它可以是两个，它可以是两个。

最后，对于纯粹的力量锻炼来说，用力拉扯既是背部锻炼，也是腿部锻炼，因为它会消耗太多的重量。如果你想一下，当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时，你必须用尽你所有的力量来举起它。因此，了解用力拉的整个肌肉力量过程，就更容易掌握用力拉技术。

有氧为主，一周4练，强度适中在50分钟左右

这里建议慢跑30分钟变速跑20分钟

剩下两天无氧运动，可以去健身，深度，硬拉，卧推标准三大项快速提升你的肌肉素质

晚上不吃油，少吃淀粉，补充蛋清和生鲜蔬菜

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。