马拉松的科学训练方法

马拉松的科学训练方法

　马拉松选手不是一天两天就能练成的，这必须是天天锻炼才有效的。而对于有长跑经验的人来说，我们的这个训练方式是最合适的。下面跟着我一起来看看马拉松的科学训练方法。

　1、有氧运动：

　长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶，增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划，慢慢地，一旦 你能达到14英里的水平，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越。

　其中最重要的秘诀是，在你努力跑长跑的时候，你的身 体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了，你走上了正确的轨道，顺便说下，也就是所 谓的“欢乐地带”。

　2、极限训练

　当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪，当你在训练稍微超越了极限，你就会大声抱怨，所以说，你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点，但我首选的是三种训练。

　如何让你找到“极限点”：当你感觉得不舒服的时候，你就知道自己到达了那个点，很难用语言来描述。如果你能说得 出来，那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气，那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动，当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度，你的步伐会改 善;又或者当热度和湿度造成影响的时候，你可以把速 度放下来。

　5分钟节奏跑训练：

　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　重复以下动作4-5次：

　用尽全力跑5分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑，然后散步3分钟。

　210分钟或者310分钟节奏跑训练：

　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　重复以下动作2-3次：

　用尽全力跑10分钟，达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次，过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑，然后散步3分钟。

　20-30分钟节奏跑训练：

　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　用尽全力跑20-30分钟，达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟，然后散步3分钟。

　3、高强度间歇训练

　这套训练可能是最艰难的，但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:

　1-2-3间隔：

　3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

　重复以下动作2-3次：

　尽全力跑1分钟，但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟，然后散步1分钟，慢跑 1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复 。在红色区域跑3分钟，然后散步1分钟，慢跑1分，让你的呼吸舒缓，得到恢复。

　另一个选择是，交替高强度间歇训练的间隔速度，为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下，你的训练持续在高 强度。一方面，注意速度;另一 方面，增强力量。

　训练4-5：

　3天的马拉松训练计划是一个有效的策略，但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车)，也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束，坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样，你练得太辛苦也可以身体得到恢复，不会一直处于疲劳状态。

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每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，但是每年马拉松比赛，几乎都出现过事故，尤其是对于第一次参加马拉松的人来说，如果在赛前不进行系统的训练，是很容易发生跑步事故的。那么，第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢

1、跑步基础

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

2、以“周”为单位规律训练

制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。

3、长距离慢跑距离每周增加

刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

4、合理安排跑步频次

在每周的跑步训练中，要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天，而且在速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日，就不要再继续进行跑步训练了。

5、进行力量训练

在跑步训练之外，如果你的身体条件允许的话，可以适当增加一些核心力量训练，锻炼腿部、腰部和背部的力量。

6、赛前减量

马拉松比赛开始的前三周，就要慢慢地开始减少跑步训练量，给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。

除此之外，大家在每天的跑步训练之后，不要忘记进行拉伸拉伸运动，可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，同时也可以增加关节的活动范围。

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。