跑步时为什么肩膀会很紧?有什么方法可以放松?拜托各位大神

肩紧,平时多做点站立摆臂练习,跑步时动作僵硬紧张可能因为运动量大了身体疲劳,休息一下就会好,若长期因疲劳导致跑步时紧张,则会养成跑步时就会紧,这种还是比较容易改正的,只要适当减轻运动负荷来调整改善,适当练些大步放松跑^ 若是因为个人平时训练养成的习惯,则需要多做写下坡跑来体会放松感觉良好的动作都是从细小处积累来的,平时做准备活动要注意小动作的标准到位

引言：很多人在跑完步后会出现肩膀酸痛胸口痛的症状，可能是因为大家在跑步之前没有做好充足的准备工作，大家在运动之前一定要热身，要活动一下自己的筋骨，无论是年轻人还是老年人，在刚开始做运动时，尽量选择一些比较柔和的动作，不要做剧烈运动。如果在跑步时没有采用正确的跑步姿势，也有可能会让全身疼痛。跑步的时候不仅是腿部发力，大家的双臂也需要摆动起来。

一、因为没有做热身运动

在学校的体育课上，老师都会让大家提前做一些热身运动，就是为了大家在做运动时防止将身体拉伤，这也是为了大家好。即使是简单的跑步运动，也会让大家的身体受到一定的损伤，所以在运动之前一定要跟着老师做一下热身体操，扭一扭记得手腕脚腕同时也要拉伸一下大腿和胳膊，然后大家再开始运动。

二、跑步姿势不正确

很多人都觉得跑步非常简单，不需要专门学习什么技巧，但事实上跑步也是有专门技巧的，大家在跑步时双腿会发力，为了保持平衡身体的两个胳膊，也需要不断的摆动，但是摆动的幅度过小或者过大的话，都会导致肌肉酸痛。 所以在摆臂之前要先活动一下自己的肌肉，防止拉伤，在跑完步之后也要开始锻炼一下。跑步时双手前后交替摆动，并且要贴近腰部。

三、呼吸方式不正确

很多人在跑完800米或者1千米之后胸口特别痛，呼吸的时候嗓子也特别难受。因为大家在跑步的时候，时间一久那么就会心跳加速，呼吸的速度也会加快，很多人都会张着嘴巴呼吸，那么就会吸入大量的冷空气刺激咽喉部，所以会让大家的胸口疼。

第一：为什么跑步会胳膊痛？

1、刚开始跑步，跑量过大了，加速了乳酸分泌；或者热身不足，建议跑步前做做扩胸运动。

2、跑步摆臂时手臂在左右晃动，并没有在身体的两侧前后摆动。

3、跑步时手臂虽然前后摆动，但幅度过大。会造成肩膀和胳膊紧张、增加疲劳感。

4、跑步时端着肩膀，夹紧手肘，过分夹紧手臂容易挤压胸腔，不仅限制呼吸，而且导致胳膊肌肉紧张，时间长了肯定酸疼。

5、跑步时紧握拳头会导致手臂和肩膀酸痛。摆臂时手应放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋。

6、如果平时肩颈部也不太舒服，那么可能是颈椎病或肩周炎等引起的，最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸理疗。

第二：跑步后胳膊酸痛该怎么缓解？

1、按摩，当胳膊肌肉酸痛时，可以用手掌按住酸痛部位，顺逆时针反复揉搓15分钟左右，每天重复5～10次，胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2、拉伸，原理是将聚集在胳膊上阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。

3、热敷，对于疼痛的部位，用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右，直到感觉疼痛部位明显症状减轻。

4、当胳膊肌肉酸痛比较严重时，可以购买舒筋活血的膏药贴在疼痛部位，贴的时候按压好边角，这样效果才更好。

第三：跑步摆臂的正确姿势

1、长跑摆臂的技巧:

（1）跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

（2）跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

（3）摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

（4）手臂弯曲大约九十度角，跑步时肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

（5）摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免贴于胸口或低过臀部。

（6）摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

（7）保持肩膀及手部放松（空握拳头），不要左右乱晃动。

2、短跑摆臂技巧:

短跑靠的是速度与爆发力，需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大，所以摆臂动作需要更大更长幅度，肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际（髋部）。

3、马拉松摆臂技巧:

为了维持体力，减少不必要的动能损耗，有经验的马拉松跑者会选择不跨大步，采用合适舒服的高步频前行，也尽量缩小摆臂幅度（有人甚至没有前后摆臂，只有轻微地上下晃动），并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧，不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整，都是为了保护自己，让体能均匀分配，坚持到最后一刻。

　长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。拥有正确的跑步姿势，一来帮助我们跑得轻松省力，二来可以避免受伤。以下是我收集整理的教你跑步的正确姿势，希望能够帮助到大家。

教你跑步的正确姿势1

　1 上半身 ：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

　——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

　——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

　2 手臂 ：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

　——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

　3 下肢 ：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

　——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

　——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

　——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

　——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

　4 上下坡跑 。

　——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

　——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

　5 呼吸 ：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

　——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

　——尽力吐气，吸气自然会有深度。

教你跑步的正确姿势2

　1、 高抬腿

　上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不是重重踏地;同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。

　2、 快步前进

　和高抬腿的动作类似，但不需将双腿网抬高;在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，而且可以帮助你学习放松双脚。

　3、 轻快跑

　正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习;充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑步姿势稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。

　轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。

教你跑步的正确姿势3

　脚跟落地是关键

　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　热身运动很重要

　从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　慢跑减肥最见效

　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

　MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

　跑后伸展运动不可少

　很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

教你跑步的正确姿势4

　1、脚的着地方式

　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　2、臀部和头部的姿势

　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　3、手臂的姿势

　这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

　4、膝盖

　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

　5、呼吸

　当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

教你跑步的正确姿势5

　慢速放松跑

　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　中速跑步方法

　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

　快速跑步方法

　是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　变速跑步法

　就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　定时跑步法

　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　原地跑练习法

　就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

教你跑步的正确姿势6

　常见跑步的五大错误

　步幅过大

　人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

　全脚掌着地

　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

　跑步太重太快

　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　手臂(肩关节)活动太多

　长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。

　呼吸太浅

　节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

　跑步的正确姿势

　1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

　2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

　3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

　4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

　5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

一名体育生来解答了哦 跑步主要锻炼的是腿部肌肉 对于上身来说 只会使肩膀部位的肌肉变得扎实一些 肌肉的流线更好 因为跑步锻炼的肌肉都是条形肌肉 所以基本不会出现肩膀变宽的现象 。肩膀变宽也只是肌肉发达而显得宽 骨骼是不会变的 那需要对肩部的高力量训练。跑步可以使人的身体更协调。流线更美。是一种比较综合的运动方式。不过还是要注意跑步姿势哦 。错误的跑步姿势会使身体的部分肌肉不协调的哦 而且比较容易受伤哦。求采纳 谢谢了