怎样减肚子上的赘肉练马甲线

　　马甲线练习动作一：

　　单脚直立支撑体前倾

　　马甲线练习动作二：

　　徒手深蹲

　　马甲线练习动作三：

　　俯撑交替提膝

　　马甲线练习动作四：

　　直臂俯撑变屈臂俯撑

　　马甲线练习动作五：

　　跪姿异侧手脚起

　　马甲线练习动作六：

　　侧身屈肘挺髋起

　　马甲线练习动作七：

　　仰卧双脚屈膝腾空半身起

　　马甲线练习动作八：

　　仰卧屈膝挺髋

　　马甲线练习动作九：

　　仰卧举腿腿分合

　　以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

　　注意：锻炼时请结合自身承受能力，量力而行。

　　但别光顾着练马甲线，这里有几个小误区需要注意：

　　1、每天都训练马甲线

　　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　2、只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

　　3、使用电视购物中的腹部训练小玩意

　　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

　　4、忽略复合练习

　　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

题主您好：

适量的力量训练加上HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式）比较适合您。

1、为什么要做力量训练？

因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、为什么要做HIIT

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去23公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了99%，

3、训练内容

31、力量训练：深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑。（每项12次/组，做6组。）

32、HIIT：（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

33、HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

此致

希望能帮到您

在健身房怎么瘦大腿和肚子。主要是这2个。

没有区域性减肥！ 记住记住记住！脂肪是全身一起减的！背一百遍

脂肪代谢是一个全身的系统回圈过程，从来没有区域性减肥的说法，我们所说的瘦肚子是指全身减脂后达到的肚子也随之减少的状况。

先降低全身的脂肪！这才能瘦肚子，没有任何运动能够达到区域性瘦身的效果， 脂肪代谢是全身一起的！脂肪是能量物质，你不能锻炼脂肪，脂肪氧化后为机体提供能量。你只能通过锻炼肌肉消耗能量！ 区域性肌肉锻炼可以提高你的肌肉力量，肌肉体积，肌肉耐力，但是脂肪和肌肉是完全不同的物质！

当你锻炼了腹肌的时候，可能你的腹肌变得强壮了，但是如果你不先降低身体表层的油，就算把腹肌练壮，就好像身上穿着一件厚厚的”油皮大衣“，即使是有健壮结实的八块肌，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？

所以就是说，练哪里就瘦哪里！是不可能的！仰卧起坐不能减肚子，卷腹不能减肚子，平板支撑也不能减肚子，呼啦圈，区域性 都不能消除肚子上的脂肪！

如果有教练教你瘦 做臀桥、瘦肚子做平板支撑，做仰卧起坐，瘦手臂做手臂训练。瘦腿就练腿，那我可以负责的告诉你：你可以换教练了。

更别说市面上那些扯淡的广告！千万不要轻信市面上区域性减肥的虚假诱人广告。

重点就是，造成大肚子的原因除了怀孕只有一个，也是唯一的一个那就是脂肪过多！

简单来说，就是胖子。 如果你肚子上有很多赘肉，不管你做多少仰卧起坐都没用，每天五百下你就是做个半年肚子还是一样大。肚子上的脂肪也不会消失！ 有些奇怪的偏方会说，跑步前肚子缠上保鲜膜可以帮助燃烧更多肚子上的脂肪， 亲爱的，你这样做就像是捂著耳朵去偷铃铛！

那要怎么办？？？？

答案就是：进行全身性的减脂运动！身体的脂肪比例降低了自然肚子也就瘦了！ 要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称的除了运动以外的减脂方法都是扯淡的。因为只要你不是透过自己身体运动而达到的降体脂，都不可能因此让你的身体整体体能变好，更不可能把身体从根基改变起让代谢、免疫、回圈系统一起增强，脂肪燃烧最直接最传统的运动就是有氧运动。所以如果你要瘦肚子，先好好做好有氧运动吧！ 不要问我什么是有氧运动！如果我是你的话，有时间在这里抱怨大肚子，我早就去网上查检视什么是有氧运动，该怎么做！

另外也别问我最好的运动时间是什么时候，有空的时间就可以去运动了，不然如果我回答早上有氧比较好！一定又会有人回答：但是早上我要上班

然后再搭配全身的肌力训练来提高力量！增加肌肉质量，增加燃脂引擎“肌肉量”

你知道自己身体的”耗油引擎“是多少CC数吗？就像汽车一样，3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。你的”耗油引擎“CC数越大，你的消耗热量的能力就越强，不管你是静止不动或剧烈运动，只要你的“耗油引擎”CC数越大，你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。

“耗油引擎”就是我们身体的肌肉，肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多，因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的，所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。

基础代谢率越高的人，就代表着较高的肌肉量，也就是 ”燃油引擎“ CC数越高。

如何强化肌肉，增加肌肉？那就是做力量训练（重量训练、肌力训练）！可以是徒手的比如：俯卧撑，也可以是利用器械负重比如深蹲，硬拉，卧推，划船，推举，引体向上、、、、

所以，如果你希望你的瘦肚子计划要有效率，除了要消耗身上多余的脂肪外，同时还要增加身体的肌肉量，这样不只可以让你的身型更健康，同时也会让你的每一次运动后的消脂更有效率。

当然，也不可能有一步登天的神奇运动可以让你再短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。

还有一类人——“泡芙人与脂骗人”

明明就已经很瘦肋骨都快穿出皮了，为什么肚子还是有点凸？

很多人会觉得很奇怪，明明自己已经很瘦了而且肚子也是平的，为什么坐下来还是有一层肉被挤出来，为什么裤子穿上后还是会挤肉？

然后就盲目的一直节食或是一直狂做有氧运动想让肚子再更小一点，

其实，你并不需要减脂，皮脂有一些很正常，只是你不够紧致。只是你的腹肌太弱了！肌肉太少了！

肌肉量少并且不够强，自然就容易松弛往下堆积！肌肉就像是植物的根一样！没有强壮的根是抓不住表面的面板和脂肪的！

怎么办？——加强肌肉力量

只要锻炼腹肌就不会有这种问题了，虽然腹肌训练不会让你的脂肪消失，但是他可以让你的腹肌更强壮！练腹肌能有效让肚子变紧实

加强腹肌的方法有很多种！最简单的就是孤立的腹肌训练：比如卷腹，仰卧起坐，腹斜肌转体，腹横肌收缩，平板支撑等等！

当然！其他训练动作也会锻炼到腹肌，腹肌维持着我们身体的平衡，是我们的核心！

平常在做重量训练时，每一个动作都要收紧肚子，这时候就会练到腹肌了

所以，你们想要怎样的肚子，就自己去控制肚子上的肌肉与脂肪量吧

最后：请大家多多分享给身边的人知道，减肥没有区域性瘦身这样的事情。瘦肚子瘦哪里都一样！不要在被蒙蔽了！

健身房减肚子，瘦大腿的方案？

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬脚踏车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部 ，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液回圈造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

健身房怎么瘦大腿

跳绳。

瘦大腿 小腿 主要是瘦大腿

这个方法可能有点难度，你要忍耐，但是效果相当的好

先平躺，把双腿并紧，太高到九十度，坚持5分钟，再慢慢的将双腿降低到三十度的位置停住，坚持5分钟（要尽力），也许不会太容易

每天这样反复多做几日，只要你有毅力和耐心，你一定会有双 的

我就是用这种方法成功的……

去健身房如何瘦大腿

瘦腿的最快方法一：

想要拥有纤细的腿， 是最基本的步骤。在 之前，首先用热水泡泡脚。如果有及膝的桶更好，在水中加入一些薰衣草精油，让腿充分放松。泡15分钟之后，你会感觉腿肌肉明显松弛。此时再配合 霜进行正确的 ，揉捏和拍打均可，至少要 15分钟。

瘦腿的最快方法二：踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿。踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液回圈，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿 ，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。

瘦腿的最快方法三：拉伸动作

用手扶住墙壁，时间长了就是这用手肘撑著墙面，好像趴在桌子上睡觉一样。每天坚持30分钟，可以一边看电视一边做。距离墙壁的距离可以根据你的柔韧性来决定，但是一定要注意，拉伸的时候 不能撅起来。

瘦腿的最快方法五：办公室瘦腿

怎样瘦腿快,OL们在办公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲著。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。

请问我去健身房运动哪些专案更能减肥，主要是大腿，和肚子

跑步。

健身房什么器材瘦大腿

动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

健身房减肥方案，主要是肚子，腿和 ，求具体方案~

锻炼量巨大，饮食不节制就是健身了，所以你得控制食量。

肚子，躺床上抬腿，抬腿要直，而且要慢，很慢很慢，最好45度悬停几秒。你会感觉肚子在着火。每天可以做2·3次 一次做几组 直到动不了

腿，扎马步见过吧，找个自己最不能承受的角度扎马步，注意膝盖不要超过脚尖

，不要座著

求一个健身房的减肥计划主要是肚子和大腿 本人173cm，77KG。22岁

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

男，身高178体重180斤，想要瘦大腿和 ，还有肚子，在健身房如何锻炼？

您好。您的身高178厘米，标准体重78公斤，美体702公斤。推荐在健身房以快走和慢跑为主，以快走为例：最开始的时候，速度可以掌握在每分钟七八十步，连续快走至少六七千步以上。最后，循序渐进。为速度每分钟一百步，连续快走一万步。达到一定的程度，可以选择慢跑，以每400米两分半的速度，匀速连续至少慢跑四五十分钟。之后，最好可以适当的无氧（器械）运动，推荐：骑脚踏车，划船器，动感单车，跳舞，健身操，游泳等。每天坚持半个多小时。这样，每个月至少可以健康减肥六至十斤的。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

楼主您;减肥要健康科完减肥塑形程其实健康减肥简单迷信各种减肥产品器械要靠改变自身身体状态帮助我减肥首先要搭配合理营养膳食其坚持运要自信耐营养膳食千万能靠节食减肥试问节食能坚持久呢仅减掉脂肪且流失掉水瘦体重吃点候脂肪越积越瘦体重流失帮助机体代谢脂肪酸能力降低许觉自体重变轻并没减少余脂肪所我要保证每三餐都要吃且要注意搭配保证七营养素合理摄入减肥期间保证每50%-60%碳水化合物摄入10%-15%蛋白质摄入维素、水补充能缺少水含糖量比较少主喝水尽量喝纯水晚餐候控制脂肪摄入用鸡鸭鱼肉代替猪牛羊肉;做运候没间或者条件家做些简单运氧运主跑步坚持40钟再做些针局部肌肉进行力量训练孩喜欢做力量训练错误认肌肉围度其实想真练肌肉并容易我减肥候呢要重量数组数坚持锻炼才能增强肌肉耐力帮助燃烧脂肪益弊且帮助局部塑形希望您能坚持住要自信减肥说起容易做起难所要调整自状态保证每睡眠间7-8才使机体修复恢复程直处于疲劳状态利于减肥家做些简单力量训练几点建议: 1、针手臂:拿装水矿泉水瓶做二弯举颈臂屈伸完手臂减脂训练要组数数进行训练增强肌肉耐力帮助您更消耗脂肪; 2、针背部:拿橡皮筋做站姿划船硬拉作修饰背部肌肉同减掉脂肪且保护腰椎; 3、针腹部:做些普拉提练习配合卷腹举腿千万要做仰卧起坐力发腹部训练没帮助能起相反作用; 4、针腿部:做些没负重深蹲刺激股四肌臀肌减腿且翘臀 希望些建议帮助您祝您减肥功加油 水减肥排行榜 1 苹:丰富胶帮助肠与毒素做结合加速排毒功效并降低热量吸收外苹钾质防止腿部水肿慢慢咀嚼点硬度苹释放仅饱足且卡路热量高 2 葡萄柚:葡萄柚酸性物质帮助消化液增加借促进消化功能且营养容易吸收外葡萄柚再减肥列必食风云水原含丰富维命C约颗葡萄柚100毫克仅消除疲劳美化肌肤呢!重要含糖份少减肥食用补充维命C适合至于害怕重酸味建议滴点点蜂蜜葡萄柚酸味马! 3 蕃茄:严格说起蕃茄应该归蔬菜类才确吧!所食材看蕃茄含茄红素食物纤维及胶份降低热量摄取促进肠胃蠕且独特酸味刺激胃液泌甚至提升食物口料理健康食材! 4 菠萝:没听家说菠萝利定要饭吃才伤胃说说依据!菠萝蛋白解酵素相强虽帮助肉类蛋白质消化餐前吃容易造胃壁受伤!利用吃菠萝瘦身定要注意间问题 5 香蕉:糖质主香蕉吃马消化迅速补充体力且香蕉饱足要吃根裹腹且热量卡路颇低别甜滋滋利减肥(建议:香蕉皮捣烂糊状敷面期坚持使脸部皮肤细嫩清爽适用于干性或敏性皮肤面部美容效良) 6 奇异:维命C超奇异(猕猴桃)直漂亮美眉至于位居水冠食物纤维丰富钾确让列入瘦身水风云榜内!凤梨奇异量蛋白解酵素所肉类菜肴搭配带点酸甜味奇异防止便秘、帮助消化、美化肌肤奇异效已四季都家水选择提供便处! 7 柠檬:柠檬酸味柠檬酸主柠檬酸促进热量代谢程必参与物质且消除疲劳功能柠檬维命C含量众所皆知通拿美白肌肤促进肠蠕功能减肥作辅助饮食用! (本答案仅供提问者选满意答案使用 严禁用于转载途径 经发现自负 33)

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP 坚持下去

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。