3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作，相对腿部的顽固赘肉，腰腹是比较容易瘦下来的。当然前提是你的动作到位，并且每天坚持练习。无论你选择什么方法瘦腰减肥，坚持才是最重要的3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作1

瘦腰瑜伽动作一

俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。向上抬起的时候尽量抬起到身体的最高位置，这样对腰腹的锻炼更有效。

瘦腰瑜伽动作二

1、双脚打开，约为肩宽的3倍，右腿弯曲成弓步，大腿和小腿的夹角大于90度，膝盖不要超过脚踝处，脚掌向外打开，左脚伸直，双手手掌贴在耳后。

2、慢慢向右侧弯曲，让右手的手肘碰触右腿膝盖，感受腰部的拉伸。左腿不要离开地面，下身保持不动。然后再恢复端正，重复练习这个动作10次，再换左腿弯曲，右腿伸直，身体向左侧弯曲，重复练习10次。每次练习要拉伸到最大限度。

3、在动作1的基础上，身体慢慢向右侧弯曲，右手扶着大腿，收紧腹部，左手斜向上举起和身体、腿部成直线，头部向转动。保持这个动作10秒，然后恢复到动作一，重复练习10次，再换另一侧重复练习，每次拉伸，下半身都要保持不动。

瘦腰瑜伽动作三

1、坐姿，身体挺直，屈膝，让膝盖和胸部同高，双手抱着大腿外侧，手肘弯曲成直角。

2、上身慢慢向后仰，让大腿和身体成直角，双手抱着大腿，脚掌离开地面，小腿和地面平行。

3、腹部用力收紧，双手离开大腿，用腰腹的力量支撑起全身，保持小腿和地面平行。保持这个动作10秒，然后恢复到开始动作，重复练习3次。

这个动作能够活动到腹部和腿部，起到瘦腿和瘦腰的作用。前屈的`动作活动到我们腹部的位置，能够有效地按摩腹部的器官，能够收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉，达到收腹瘦腰的功能。站立的姿势则能够有效活动到我们大腿的肌肉，收紧腿部的肌肉，从而达到瘦腿的效果。

3个瘦腰的瑜伽动作2

腰部瑜伽

坐姿扭转：

1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。

3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。

4、停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

侧腰扭转：

1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。

2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。

3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。

弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。

2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。

3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

3个瘦腰的瑜伽动作3

热瑜伽

因为能够消耗相当多的热量，排出大量的汗水，故热瑜珈有健身、瘦身、排毒之功效。对于减肥的MM来说，热瑜伽就是一个塑身烤箱。热瑜伽可以净化身体，加快血液循环，从而达到减肥瘦身的目的。即使停止练习，只要仍按要求进食，体重就不会反弹。

在一间将近四十摄氏度的高温房里面，对自然事物的模仿和静态的修习，更加增强消化力和排泄力，对于耐心也是一种考验与锻炼。除了肉体上的好处外，对于忧郁的人，热瑜珈也可以解忧，治疗忧郁症，忧心忡忡进烤箱，心旷神怡走出来。

我们常常听到的是热瑜伽的好处，久而久之，你会感觉被催眠一样，感觉身体变的和热瑜珈一样完美。其实，热瑜伽也有坏处。

对于留长发的人来说，奉劝不要太频繁的做热瑜珈，否则会有脱发的危险。在一个非常热的环境里所发生的情况是，你的肌肉会暖热，你会感觉与你所应该能够伸展到的限度相比，自己能舒适的做更进一步的伸展。

伸展得太过度，会损伤腱带和韧带，并导致长期的问题，诸如过度的关节疏松。同时在过热的环境里做任何激烈的锻炼，包括瑜伽，对人们的健康是有害的。“热瑜伽”会导致脱水，热衰竭，热中风，热抽筋，甚至心力衰竭。

高温瑜伽·动作编排

在高温瑜伽系列中，瑜伽大师保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。这26个动作按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

瑜伽大师认为，如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到第15个动作，其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做，否则就会出错。

高温瑜伽·魅力

高温瑜伽要求练习者在35℃至42℃的室温下练习，是因为瑜伽大师认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，这就好比把一块钢铁加热后，你用锤子便很容易把它改变成你所想象的形状，而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状。

高温瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。

这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。

高温瑜伽·功效

1、减重(对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著)。

2、燃烧体内脂肪(通过在高温下运动达到此效果)。

3、增强心、肺和肾的功能(通过练习呼吸和全身的运动达到此效果)。

4、增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

5、调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。

6、促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性。

7、刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、有光泽。

8、平衡饮食及调节内分泌。

9、通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

10、促进血液循环。

高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。

一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个地练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡的境界。

三种动作可以缓解腰部不适症状

三种动作可以缓解腰部不适症状，腰部在人的日常生活中起着重要作用，人体的各项活动几乎都要依靠腰部，腰部作为人体的中间部位，可以起到承上启下的作用，那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。

三种动作可以缓解腰部不适症状1

一、哪些动作可以缓解腰部不适？

1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。

2、伸展：身体躺平以后俯卧，将双手放在身体的两旁进行深呼吸，再放松，坚持这个状态3分钟，可以有效的缓解腰疼的情况，在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。

3、旋转腰部：平躺以后将双腿弯曲，然后双膝旋转到身体左侧，保持十秒钟，再旋转到右侧，保持十秒钟，反复进行，坚持10组，可以达到缓解疼痛的效果。

4、俯卧：将身体平躺后进行俯卧，把双手放在身体的两侧，头偏向一侧后进行深呼吸，再放松；保持在这个状态3分钟左右，可以缓解腰痛的情况，在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。

二、如何保养腰部？

1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其对于女性而言，所有的阴经都通过腰部，如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵，因此平时要多穿，必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部，促进血液循环。

2、减肥：一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力，因此想要保护腰部最好的办法就是减重。

3、合适的床垫：腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软，这对脊椎的发育会产生影响，容易出现驼背的情况，床垫柔软性适度可以让腰部得到放松，缓解腰痛的情况。

4、适当游泳：游泳是对腰部最好的运动方式，可以锻炼到腰背肌，增加腰部的柔性，强健腰部的稳定性，并且对于腰椎间盘突出也能起到预防的作用。

5、避免久坐：对于上班族、学生党来说，每天最长的就是坐着，但是这样对于腰部是不健康的，最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟，可以缓解腰椎压力，并且对于坐姿一定要正确，否则会加剧腰部压力。

1、腹部收缩动作

如果想要让腰部保持健康的状态，平时可以多做腹部收缩的动作，方法比较简单，首先需要背部平躺，之后弯曲膝盖将腹部收缩；

这样就可以感觉到肋骨向背后不断的挤压，保持十秒钟左右在放松肌肉，便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量，从而避免腰部肌肉劳损。

2、腰部旋转动作

生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；

接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间，左右两边为一组动作，每天坚持做十组，也能达到很好的锻炼效果。

3、腰背抬臀动作

倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话，或许是腰肌劳损所导致，这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。

首先要呈躺姿，接着膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后腰部慢慢弓起来，保持五秒钟的时间，每天重复二十次这个动作，便可以让腰部保持放松状态。

4、坐姿舒展动作

为了达到改善腰部疼痛的问题，坐姿舒展的方式同样能起到效果，首先需要坐在没有扶手的椅子上；

然后左腿交叉放在右腿上面扭动，这个过程中上身一定要保持笔直的状态，等待十秒钟后换另一条腿，每天重复几组这个动作，也可以有效的缓解腰部疼痛感。

三种动作可以缓解腰部不适症状2

一、跪立前屈

两腿并拢，跪立，脚面伸直延展并贴地，脚尖相触。挺直身体，背部打开腰部延展，肩部打开并下沉，脊柱延展。抬起两手举过头顶，停留，头部摆正。维持背部挺直的姿势前屈身体，将两手放下，掌心贴地，身体尽量下压。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重复3组。2仰卧单腿拉伸

仰卧开始，屈膝，脚掌着地并向外，肩部、背部、腰部贴垫子，后脑勺摆正贴垫子；抬起左脚向上，屈膝，脚跟朝向下方，脚尖朝上，两手抱住左膝，拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动，拉伸3次，放下左腿，换右腿拉伸，同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3腰部延展

俯卧开始，腿部伸直，脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身体，手臂支撑身体，肩部下沉，头部摆正，眼睛直视前方。坚持30秒，俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习，每天练习不少于30组，坚持就可以帮助你缓解“年轻病”，让你的腰部更加灵活。

3 个简单动作，缓解腰痛

注意

所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；

做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

动作一：撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。

趴在地面上，用双手支撑；

用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；

每次 3 组、每组 15 个。

这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。

动作二：臀桥

躺在地面上，双膝弯曲、并拢；

双手可置于身体两侧也可置于腹部；

抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；

每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

动作三：平板支撑

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；

保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；

每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

保持正确的坐姿也很重要