一个月怎么样弹跳力提升20cm？

要在一个月内提升20厘米的弹跳力是一个具有挑战性的目标，但是通过以下方法，您可以增加弹跳力并逐步接近这个目标：

1 强化下肢肌肉: 重点训练大腿前肌（股四头肌）、大腿后肌（腘绳肌）、小腿肌群（比如腓肠肌和胫骨前肌）以及臀部肌肉等。推荐的练习包括深蹲、腿举、跳跃训练、蹲跳等，以及其他增强下肢肌肉力量的训练方法。

2 提高爆发力：爆发力是指肌肉迅速发力的能力。建议进行跳跃训练，如深蹲跳跃、单腿弹跳、箱式跳跃等。同时，可以尝试使用弹力带、悬挂绳索等辅助训练器材来提高爆发力。

3 增加柔韧性：柔韧性有助于增加身体的灵活性，使肌肉更容易发挥力量。进行拉伸、瑜伽、体操等活动，特别是专注于下肢和腰部的拉伸，可以有助于提高弹跳力。

4 高效训练和休息：确保训练计划合理并有针对性，包括逐渐增加训练的强度和时间。但同时也要记得给肌肉足够的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。

5 规律饮食和补充营养：良好的饮食和适量的蛋白质摄入对肌肉的修复和增长很重要。确保摄入足够的维生素、矿物质和其他营养素，以支持身体的能量和肌肉生长。

请注意，个体差异很大，结果可能因人而异。此外，弹跳力的提升需要时间和持续的努力，因此，请您始终保持耐心和恒心，并确保在进行任何运动之前咨询专业教练或医生的建议。

　弹跳力的训练计划

　一、什么是功能性训练

　功能性训练是是整合动作，使受训者达到其运动目标的训练。

　很多人以为功能性训练就是多关节的练习，其实不是这样的。所有的多关节练习，都是由多个单关节来参与的，所以在做多关节练习之前，我们要确定他单关节的能力是可以的。

　很多人以为功能性训练就是壶铃,TRX,RIP60,BOSU诸如此类的小器械练习的动作，其实不是这样的。我们不以动作或者器械来区分是不是有功能性的。

　例如：一个健美运动员他的功能性训练可能更多是会是固定器械，因为固定器械是增加肌肉最有效的方式。

　一个在赛季中的篮球运动员他的功能性训练可能更多会是以核心肌肉或者是帮助关节稳定的肌群为主的训练方式。

　二、什么是弹跳力

　弹跳力是我们的身体在先进行髋屈(下蹲)，在一瞬间进行髋伸(站起)，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:

　首先我们做下蹲的时候，腿部和臀部，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的柔韧性。

　然后我们开始进行站起的动作，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。

　最后在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。

　总结下：柔韧性，核心力量，基础力量是整个弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加你的弹跳力，所以在你的弹跳力训练计划中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个

　柔韧性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸。

　核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。

　基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。

　补充：可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基础力量都锻炼到了。并不是这样去理解，我来举两个例子。

　第一个是单腿下蹲和深蹲是两个看起来一样，却不一样的动作，他们都会去锻炼到你的腿部和腰部，还有臀部肌肉，但是单腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小机，这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键，也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节，让我们将更多的力传导出去。

　第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉，也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习，他们的区别是单腿直膝触摸会更多的参与臀部肌肉，也就是说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节。

　三、弹跳力的训练计划

　我们的训练计划中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基础力量的训练，最后是进行爆发力的训练。

　在训练计划的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，最后是基础力量的训练。

　在训练计划的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，最后是基础力量的训练。

　在训练计划的后期，我们会以核心力量为主， 基础力量的训练为次，最后是柔韧性训练。

　在训练计划的最后，我们会以爆发里训练为主，核心力量为次，最后是柔韧性训练。

　(具体的情况具体去分析)

　大家会发现基础力量练习从来不是最主要的，我想很多人会有疑问，这跟大家传统上所接受的观点不一样，大部分人都认为只有增加基础的力量才会增加弹跳力。

　的确我们是要增加基础力量，这也是弹跳力增加的要素之一，绝对没有错，我们衡量基础力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准，也就是说肌肉能做出更多的功。我来给大家举个例子，大部分人都做过深蹲，当我们深蹲到极限重量的时候我们的膝关节会向内收，当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收，保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲：当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量不足的时候，我们的膝关节就会继续内收，我们腿部肌肉就会受到巨大张力，高尔基键器官就会使肌肉放松，我们就感觉没办法用力，没有办法完成这个重量的深蹲。这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加，就会增加我们力的传导，最终使我们能蹲起更大的重量或者举起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆发力。

　补充：我以训练计划的初期为例，我们会把训练柔韧性作为重点，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最后是基础力量练习。比如说我的训练计划的初期周期是四周，每周训练三次，一共是十二次。那么可能柔韧性训练就要占到六次到十次，核心力量训练可能占到两次到四次，基础力量练习只有三次左右。那么在这一个周期中，即使你没有以基础练习为主，但是你的基础力量一样会增加，因为你有了更好的柔韧性，你的肌肉会发出更大的力，而且关节更加稳定，这些稳定的关节才能让你将里传导出去，你基础力量所能蹲起的重量就会更大。

主要是腓肠肌和跟腱。

弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：

1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数：

指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。

5、比大小腿：

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。 选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 

6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：

髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

扩展资料

弹跳力 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 [10] 

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊弹跳力的了。

**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

参考资料：

弹跳力--

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的方法有很多：

1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

2、立定跳远跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

3、蛙跳，蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。

扩展资料：

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

影响因素：

身体部位

弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：

1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性

3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃。

这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

4、坐高指数：

指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。

在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。 [1] 

5、比大小腿：

小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。 

青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。

选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。 [4] 

6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：

髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。

这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。

研究揭示，虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高，但通过对其绝对值进行比较后却发现，由于跳高运动员的肩宽和髋宽小，而髂宽又相对略大，因而造成这两项指标的数值较高。

这一结果反映出，跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量，这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。

在观察中可用一个简单公式表示，即：肩宽－髂宽、髋宽－髂宽相差越小越好。

在注意(髂宽/髋宽)×100指数的同时，还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中，ab越小越好。 

图册为长着一副“羚羊腿 ”（大腿短、小腿细长）的跳高运动员们。

当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素，比方说扁平足，O型，萝卜腿，这些是大家都熟悉的，就不用多说了。

三色人种

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。

正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊。

**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。

因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

性别

男性下肢力量大约比女性大1/3，在跳跃能力上大于女性。 

弹跳力

　 弹跳训练方法

弹跳==力量×速度

　　力量越大，发力速度越快，跳得就越高。

　　力量，主要是股四头肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。

　　发力速度这个东西就复杂了，和力量有关，而且又和神经系统、柔韧性、协调性有关系。

　　所以训练手段主要就是：

　　1、力量训练，深蹲硬拉卧推是必须的，用箭步走、推举、提踵等来辅助;

　　2、爆发力训练， 高翻、借力推举、抓举等;

　　3、柔韧性，各种拉伸;

　　4、专项训练，摸高等;

　　5、超等长训练，跳深等;

弹跳练习法

弹跳的关键有四个，第一，力量（绝对和相对），第二，释放力量的速度，第三，动作协调能力，第四，身体结构。请你耐心的看一下。

力量是弹跳的关键中的关键，没有好的力量，及使做再多的不负重跳跃练习（比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练），也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先，我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链（posterior chain)，这些肌肉分别是股二头肌（大腿后侧，屁股下面），臀肌（屁股），下背肌（屁股上面）。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌，阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲（越深越好）和负重硬拉，其次是单腿箭步蹲，单腿台阶（step up),仰卧起坐，引体向上和卧推。训练中，要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次，硬拉超过深蹲的重量一次，卧推超过体重一次。有了这些标准，就拥有了弹跳所必需的力量。记住，力量训练不是健身，弹跳不需要向健美先生一样的肌肉，你的目标是尽可能增大力量，但是少量增加肌肉。训练中，为了满足这样的条件，应该以大重量，低次数的训练为主。

拥有了理想的力量，速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量，所以，加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人，弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作（高翻，挺举，抓举等），负重深蹲跳和各种跳跃练习（跳箱，冲刺跑等）。

第三，动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩，因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后（通常只要半小时），他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以，没事在家经常摸高，对弹跳是有很大的提高的。

第四，身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量（10%一下，看得见腹肌），和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉，所以，我们的目标是减脂。通过饮食调整，脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少，内特，科比，博尔特，体脂都在6%左右。

有了这些条件，弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑，跳高，奥林匹克举重，橄榄球，排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等，举重，橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永（举重运动员），Jarrod Gilbert（美式橄榄球运动员），博尔特（短跑运动员），他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右，而且因为长期的速度训练，如抓举，跳箱，拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员，如乔丹（深蹲体重的27倍），内特（深蹲体重的315倍），科比（深蹲体重的23倍），都具备了这些条件。

一般来说，如果你是力量训练的初学者，应先训练力量，然后提高速度。同时，不要忘记减脂和多练摸高。

希望以上的信息对你有帮助。