佳木斯快乐舞步健身操的附加健身操

这套“附加4节”健身操作为第四套、第五套“佳木斯快乐舞步健身操”的补充，可以在先做完第四套或第五套后接着做，也可以独立做。关于附加4节健身操，截止于2012年10月底，网络上一直没有标准视频。据信其创编于第四套后、第五套前。 本文中的动作名称以词条作者2012年下半年学练的内容为准，四节运动名称是词条作者所加，动作分解与要领参考于继承老师示范的佳木斯快乐舞步健身操原始操——行进有氧健身操开心教学视频（土豆网下时长为70分24钞的视频名称为《僵尸舞开心教学》 ）中的片断，但“前曲扭动、直曲摆动、慢摇摆动、垂臂打腿、四步运动、四步拍手”等组动作未找到相关视频。本词条作者对所有动作皆进行了详尽地文字描述，但由于受词条2万字的字数限制，故而叙述上又进行了简化。由于词条作者所获得的资源限制，对该健身操理解与描述上的错漏请读者、练者批评指正。可联系QIYE2088AT126点COM交流。所有动作起步都在左脚。做操过程中要求始终做到头正、颈直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲节奏感较强，做操时要快速进入状态，动作要简洁明快，身姿要优美舒展。

第1节体转运动

配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智。

动作要点：本节每组动作的主体内容都是扭转运动，以腰部平行转体45度来带动上体转动。因乐曲节奏较快，要注意步伐的跟进，动作勿拖泥带水。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．掐腰扭动：双手掐腰，虎口向上。

2．曲臂扭动：做“双臂前曲立举”姿势：双臂体前曲肘，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，手握空拳，拳高过头，拳心相对。上体扭动时，双拳跟着同方向转动，即：向左转体时，双拳逆时针方向转动；向右转体时，双拳顺时针方向转动。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；两前臂与地面垂直，不要歪斜；两肘间距、两拳间距皆与两肩同宽；不得含胸，要锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

3．前曲扭动：接上一动作，上臂保持平行前举与肩膀齐平，双上臂曲肘回弯，拳变虚掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窝上。注意，体转运动时，两上臂要始终保持在两肩高度所构成的与地面平行的平面内；双肘不要上下搅动或左右挑动。

4．展胸扭动：接上一动作，两臂肘部外展，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。

5．翻手上举：接上一动作，保持双手十指交叉状态，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。上体以腰为轴带动双肩、双臂向左右两侧转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

第2节体侧运动

配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，编曲：田超，Rap词：王伊华，演唱：办桌二人组、慕容晓晓，Rap唱：后羿。

1．前伸摆腕：双臂直臂平行前抬，处于前平伸状态，手掌五指自然分开，掌心向下，双臂上下摆动手腕。①迈左脚时，上提右手腕，右掌变成自然下垂状态；下压左手腕，左掌变成平掌或半推掌姿态。②迈右脚时，上提左手腕，左掌变成自然下垂状态；下压右手腕，右掌变成平掌或半推掌姿态。注意，双臂上下摆动不宜超过两个立掌的幅度；双掌距离保持与双肩同宽，不可靠在一起。

2．体侧运动：定义初始姿势：右臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向左上；左臂于体侧弯曲，左手叉腰，虎口向上。将双肩和两臂锁定在初始姿势上。①迈左脚时，上体以腰为轴，向左侧屈曲一次，同时带动肩膀向左下方倾斜，带动右臂向上、向左弧形摆动，右掌摆至身体正上方位置。②迈右脚时，还原成初始姿势。注意，侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰；上肢要与身体始终保持在同一个侧平面内，不要前摆臂；侧屈动作应富有弹性；一定是上体侧屈带动胳膊摆动，不可只向左挥动胳膊或舞动手掌而腰体僵直不动。

3．换左手：还是做“体侧运动”，方向与上一动作相反。利用2拍的时间变换姿势。初始姿势为：左臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向右上；右臂于体侧弯曲，右手叉腰，虎口向上。锁定双肩和两臂。①迈左脚时，还原成初始姿势。②迈右脚时，上体以腰为轴，向右侧屈曲一次。

4．交叉摆腕：做出的动作倾向于“交叉抖腕”。双臂前平举，直臂平行，双掌五指自然分开，掌心相对，上体中正，眼平视。动作顺序：①双臂以肩为轴，右臂在上、左臂在下，随着音乐节奏相向振臂2次，并以手腕带动手掌向掌心所朝向的方向抖动2下；②交换双臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂与抖腕形成两手腕及前臂前部交叉相剪状态，双臂相交不要超过肘关节。

5．体侧摇摆：双臂体侧曲肘，双手半握拳，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方。①迈左脚时，上体略向左侧弯，左肩低于右肩，同时左臂以肘为轴，左拳从腰际出发向前转，左拳面上翻，于体左侧逆时针方向划半个圆圈，左拳面变为向下；同时，右臂以肘为轴，右拳从体右侧斜伸状态向后转，按顺时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。②迈右脚时，上体略向右侧弯，右肩低于左肩，同时右臂以肘为轴，右拳从腰际出发向前转，右拳面上翻，于体右侧顺时针方向划半个圆圈，右拳面变为向下；同时，左臂以肘为轴，左拳从体左侧斜伸状态向后转，按逆时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。每行进两步占2拍，左右脚各占1拍，左右拳各向外划一个圆圈：左拳逆时针方向转，而右拳顺时针方向转。注意，圆圈所在平面不与地面平行，而呈前高后低或里高外低状态；做动作时，尽可能舒展双臂、晃动双膀，但不要扭腰和甩胯。

6．翻手侧摆：双手十指交叉翻手前推，掌心向前，双臂伸直与肩平，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意，双臂要挺直；不要左右摇动双臂。

7．后直摆动：参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。

第3节腰腹运动

配套歌曲：《迷茫的爱》，词曲：郭玲，Rap词：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。

本节每组动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

1．背手摆动：双臂于体后曲肘成直角，两前臂叠合或一上一下背于腰背间，掌心向后。

2．前平下摆：类似“第五套”中的“第六节、腰腹运动”的第4组动作“平击下摆”，但是在这里，不管迈左右脚都要做“前平击”和“下摆臂”动作。①前平：即前平击；②下摆。动作顺序：迈左脚时前平击两下①—迈右脚时前平击两下①—迈左脚时下摆臂两下②—迈右脚时下摆臂两下②。注意平击动作，两手虎口一定要碰上。

3．插腰侧曲上举：接上一“前平”动作。①插腰：双手插腰，虎口向上；②侧曲：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩上；③上举：双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。这三个动作形态，每个走两步：迈左脚时向前送髋2次，迈右脚时再向前送髋2次。

4．侧曲摆动：接上一“侧曲”动作，双手虚握拳。①迈左脚时，右臂从体侧向体前、向上、向右侧上方弧形摆动，摆动过程中从直臂变为曲肘，停止在体右侧前方，上臂与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂向下、向左弧形摆动，摆动过程中从曲肘变为直臂，停止在体左侧，臂与肩平，拳心向前。做上述动作时向前送髋1次，保持上述动作的停顿姿势再向前送髋1次。②迈右脚时，动作与①相同，左右互换、方向相反。

5．骑马摆动：（这是一组模仿骑士提缰策马奔腾驰骋辽阔草原的动作。相像一下自己手提缰绳、骑着骏马，如风般在草原上疾驰的形象，就不难正确做出这组动作。）双手虚握拳，或五指捏拢成勾手，类似双手握住缰绳，拳心向下。①左手纵缰：迈左脚时，上体直立，左臂向前伸直与肩平，右臂微曲肘、前伸与肩平，肘向右拐，右拳处于身体正前方，拳面指向左拳。②勒缰：双臂同时深曲肘向胸前缩回约半臂长距离，肘尖指向身体两侧斜下方，双拳停于胸前方，左拳比右拳略靠前，拳与肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同时向前送髋1次。③右手纵缰：迈右脚时，与①同，左右互换。④勒缰，与②同，左右互换。注意，纵缰和勒缰是一个连续动作的两个部分，共占1拍。整组动作做一遍共占4拍，每行进一步占2拍，各做纵缰、勒缰动作2次，同时配合送髋2次。动作顺序为：迈左脚时，左手纵缰①+勒缰②，左手纵缰①+勒缰②；迈右脚时，右手纵缰③+勒缰④，右手纵缰③+勒缰④。注意，双臂要向正前方伸出，不要伸到体侧位置（，否则马转急弯，人会从马上闪下来的，没亲自骑过马，但应该看见过别人骑马）；做勒缰动作时，双臂要曲肘回缩，不要僵直地硬挺着，也不要只象征性地翘一下手腕了事儿。

6．慢摇摆动：“慢摇摆动”的身体形态类似于“第五套”中的“曲臂摆髋”，但二者动作截然不同：前者是向前送髋，后者是左右侧摆髋。双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度略微大于直角，使双拳高度低于肘部，两拳距离大于肩宽，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向前送髋动作，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向身体侧后方摆动，即左拳向体左侧下后方摆，右拳向体右侧上后方摆。（在第五套的曲臂摆髋中，于老师已将摆臂运作改为双臂向两侧近乎水平略偏下摆动了。）此动作称为1次“左慢摇摆动”，摆动后恢复原体位，再做第2次左慢摇摆动。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做右慢摇摆动2次。

第4节肢体运动

配套歌曲：《伤不起》，作词：化石，作曲：老猫，演唱：王麟，Rap唱：老猫。

1．垂臂打腿：两臂自然伸直下垂，双手握拳，拳心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，双拳锤打大腿外侧。每行进一步，垂臂打腿一次。

2．直曲摆动：①两臂从体侧抬起，当接近肩高时迅速将臂伸直，双手掌向体侧方向直插，掌心向下，臂与肩平。②上臂保持平举状态，曲肘，前臂带动拳头向头部划弧摆动，掌变拳，前臂回弯至极限位置，拳心斜向上。③双臂向体侧方向伸直，拳变掌，双掌向体侧方向直插，掌心向下，双臂与肩平④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧直―曲臂―侧直―下摆。

3．直臂扭动：两臂上举，直臂与地面垂直，掌心相对，做上肢扭动动作，同时肩部随着做小幅度的前后转动。①出左脚时，两臂直臂逆时针方向转动，双手心转向左侧。②出右脚时，两臂直臂顺时针方向转动，双手心转向右侧。

4．体侧摆动：如同“第四套”中“第五节、肩髋运动”的第4组动作“侧曲摆动”。

5．四步运动：类似于“第五套”中的“第七节、下肢运动”中的各组动作。双臂曲肘抱于腰际，双手握空拳，拳心相对，拳眼向上；左脚起步，8步一循环，左右脚各4步，每步占1节拍；小跑步姿态。①出左脚，向前摆右臂，向后摆左臂；②出右脚，前摆左臂，后摆右臂；③出左脚，摆臂；④出右脚，右腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时右臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂还保持在后摆位置不动；⑤右脚踏地，前摆左臂，后摆右臂；⑥出左脚，摆臂；⑦出右脚，摆臂；⑧出左脚，左腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时左臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂还保持在后摆位置不动；⑨左脚踏地，摆臂，变成①。

6．四步拍手：类似于上一组动作，相同部分不再重复描述。接前一动作，①出左脚；②出右脚；③出左脚；④出右脚，重心移向左腿，里合右腿，右脚向左前下方踢出，脚尖绷直悬空，同时双拳变掌，左掌略向外转迎击右掌，右掌向上摆并经体前向左、向下摆动拍击左掌，拍手后掌变拳；⑤右脚踏地；⑥出左脚；⑦出右脚；⑧出左脚，动作与④相同，左右互换、方向相反；⑨左脚踏地，变成①。

　中老年健身操的好处

　1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的'迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。