大重量深蹲、硬拉、卧推前，怎样高效热身？

相信很多人都知道运动健身前热身的重要性，但是在健身房里，我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步，转转手臂踢踢腿，就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械，“不热身，直接干”。

不热身或者不充分热身进行锻炼，不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现（力量下降、耐力下降、疲劳加快），还会使受伤的几率 大大 提高。

但是什么样的热身才算是合格的热身呢？一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分，俗称“RAMP原则”，RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。

深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。

针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

这是我们热身的基础，那么具体该怎么做呢？

大重量深蹲/练下肢推：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）

4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒

5、徒手深蹲跳5次

6、50%1RM深蹲5-10次

大重量硬拉/练下肢拉：

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧

4、单腿硬拉8次/侧

5、立定跳远5次

6、50%1RM硬拉5-10次

大重量卧推/上肢推：

1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧

4、俯卧撑15-20次

5、深水炸弹俯卧撑5-10次

5、50%1RM卧推5-10次

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健身可以在家里训练，但是训练的效果肯定没有健身房里好，健身房的选择更多，而且在家里比较有惰性。我家里也有跑步机，但是我好久没用过，跑步机已经快成为我晾衣服的架子了。去了健身房肯定就是要练的，但是在家可能看看电视就会慢慢变懒，就会不想动。

一般不能 深蹲200kg的爆发力是惊人的 你想想他一脚 相当于泰森打你一拳 你什么感觉？？真的要打的话多叫人、买点砍刀、弄点枪什么的、他和你打会出人命的，做好防护准备 别说我教唆你犯罪欧~

大致从以下几点着手改变

①增加力量训练 找专业人士给你安排一个抗阻力训练计划

②晚上不要吃那么多水果 水果一点都不减肥

相比食用高葡萄糖而言，在用餐时食用高果糖会导致胰岛素和瘦素的水平降低，饥饿激素水平升高。由于胰岛素和瘦素水平降低和饥饿激素水平升高，大量食用果糖会导致体重增加

大量摄入果糖还会导致非酒精性脂肪肝

③出汗不代表燃烧脂肪 如果出汗就代表减脂 岂不是晒太阳就都会瘦下来？用爆汗衣还会刺激你的皮肤毛孔出现炎症 对于减脂没有任何意义

④束腹带这种东西 我们可以想一下 是不是勒的越紧 腹部就越涨就会越放松 当你拿下去的时候 腹部由于放松反而会变得更加松弛 束腹带只对力量训练者收紧核心有帮助 我想你应该没有进行过深蹲硬拉的练习 所以不要用了

⑤突然增重这么多只有一个可能 身体储存了太多的水分 你最近的饮食是否高盐 每天有没有充足的休息 这都有关系

⑥在你运动过后 身体里的糖原消耗一部分 脂肪的消耗比重升高时 你却喝了一大瓶运动饮料摄入了大量糖分 这是为了保护肌肉吗？这是在告诉身体说脂肪兄弟别燃烧 我来给你送糖原来了吗？像你这种情况 没有任何力量训练 单纯的有氧训练会消耗一些脂肪 但是会消耗更多的肌肉 这是必然的代价 而你喝了功能饮料后 肌肉减少了流失 同时脂肪也会减少燃烧啊

⑦晚上4点以后不要再摄入碳水了！养乐多那么多糖 喝了就睡只会变成脂肪

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。