硬拉是练什么的 主要锻炼背部和腿部

1 硬拉练背部肌肉

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 硬拉练腿部肌肉

腿部肌群是硬拉另一主要锻炼部位。在硬拉训练中，有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的锻炼腿部肌肉。

而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

3 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了也就是平时做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉（传统硬拉）外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

4 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉，也就是传统的硬拉，是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲，但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌（腘绳肌）。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量，腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉是最适合腿部训练的硬拉方式，对腿部的刺激更多。

健身中很多人都推荐复合动作，这类动作有着不容忽视的优点，当做复合动作时需要用到全身的大部分的肌肉，用到的肌肉越多，也就意味着能够刺激人体分泌更多激素来帮助肌肉的增长。所以说复合动作在让肌肉的肥大的角度上来说益处是非常的大的。而硬拉作为主要刺激身体后链的一个绝佳的动作，是其他动作不能替代的。

硬拉有很多种，我们今天讨论的是用的最多的一种传统硬拉。传统硬拉的动作要点在于背部脊柱保持中立位，杠铃位置在脚的中心，这个位置也是人体重心的垂线所在的位置，当人体将杠铃拉起时就是沿着这根看不见的线将杠铃拉起，所以传统硬拉的杠铃运动轨迹是直上直下的一个方式。其他所需要注意的事项都是因人而异的，一般来说话握距这种是要求手臂垂直与杠铃但有些人站距过宽导致这个握距很不适应所以这些都是根据个人习惯而言的。

关于硬拉的一些因素，我们首先需要知道的是做功的距离越短也就较容易拉起更大的重量，这也是很多力量举选手采取相扑拉的原因，然而传统硬拉想要较短的做功只能是手臂垂直于杆，这样做的话双脚的站距就会较窄。但每个人都有自己固有的发力习惯，所以这些都因人而异。

硬拉的整个动作从发力的肌群上看分为两部分，肌股四发力将杠铃拉离地面，然后将杠铃拉至大腿中部的位置，此时依靠伸髋发力将杠铃锁定，所以加强这两个部分的力量是必须的，同时依靠背部尤其是下背部的竖脊肌的力量维持脊柱的中立位。所以需要对这些进行强化。

股四的训练

我们说了杠铃的启动是需要股四来完成的，那么说到训练股四的最佳动作，必是深蹲无疑了，而对股四刺激最好的一种深蹲方式由于很多人的胸椎灵活度不够，所以我们采用的是更为传统训练人更多的高杠深蹲。

伸髋力量的训练

对于伸髋能力而言，我们目前没有更高科技水平的器械进行专项训练，仅仅有一种器械训练这个动作，我们需要注意的是髋骨位置的问题当髋骨保持固定的话更多的训练的是竖脊肌。当髋骨运动的话训练的更多的才是伸髋的能力。当然竖脊肌也是我们训练的一个方向。

握力训练

握力也是一大要素来影响我们的训练，有些人握力不够采用外力的辅助，常见的是使用助力带，这样的好处就是我们将更大的训练精力放在目标肌群上而不是抓握杠铃上，缺点在于对握力的加强没有帮助。还有的人采取的正反握的方式训练这样的话很容易造成左右肌力不平衡。更多的是推荐加强自身的握力，如抓握训练或者使用镁粉。

 

硬拉是一门非常高深的学问，需要我们不断的摸索，每个人都有不同的特点，适合不同的方式去训练。有的人腿长，传统拉肯能不是很适合，那么采取相扑拉可能会更好，有的人手臂长，那么相对来说硬拉会比较的占优。关于硬拉先就讨论这么多。

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

相扑硬拉练习主要在相扑道上进行。相扑道是一个特殊的土地平台，其表面由泥土和稻草构成。相扑训练场通常设置有各种训练设备，如练习用的横木、练习桩等。相扑选手通过在相扑道上进行各种练习来提高力量、爆发力和稳定性。他们会进行重量训练、核心训练和灵活性训练，以增强身体素质。此外，相扑选手还会进行相扑技巧的训练，包括硬拉技巧。他们会模拟比赛中的情景，与其他选手进行实战演练，以提高竞技水平。总的来说，相扑硬拉练习主要在相扑道上进行，结合力量训练、核心训练和技巧训练，以提升相扑选手的整体实力和技术水平。