坚持哪些动作可以提升肩袖肌群功能性更好的保护肩部？

今天给大家整理一组关于旋转肌群的拉伸强化训练，可以有效的帮助训练者提升肩袖肌群的功能以及增强肩部整体的保护，肩部是健身训练上半身最重要的一个关节部位，肩关节如果出现损伤，也基本意味着你的力量训练可能就就此终结了，所以作为一个健身爱好者最重要的就是保护好自己的肩部，不让肩部有任何的损伤，肩部受伤不仅难以康复，而且需要的时间非常漫长。且即便是恢复了，但是也是难以再恢复到未受伤的状态，而且还容易留下后遗症，当年龄增大时，如果肩部有过严重的外伤史，基本都会旧疾复发。

当肩部受伤时就会严重的影响生活质量，手臂活动会受到极大的限制，所以健身者必须要在训练期间保护好肩部，尤其是进行大重量力量训练时，一定要做好安全防备。肩部之所以会成为健身训练最容易受伤的部位，主要因为肩部的部位和肩关节功能太重要了，因为一切上半身训练所以的动作，都需要肩部进行枢纽调节，肩部就相对于一个力量活动的交通要道，只要手臂有活动， 活动就会有参与。

这就在训练中给肩部带来了巨大的压力，而关节部位又是非常脆弱的部位，不能无法承受巨大的压力，如果肩部的压力过大，就会对肩关节有一定的磨损，有很多训练者说“在训练时经常感觉肩部内部有痛感”其实这就是因为使用的重量超过了肩关节的承受能力，造成肩关节磨损引起的，所以大家在训练时一定要谨记在基础力量不够强大时，不要盲目的使用大重量训练，否者会直接加重肩关节压力，而且如果重量太大你控制不住，很容易造成训练意外，而训练意外最容易受伤的部位就是肩部。

那么我们在训练时该怎么保护肩部呢，首先就是不盲目使用大重量，然后注重肩部肌群的强化训练，肌肉是关节最好的保护伞，然后就是增强肩袖肌群的功能性训练，提升肩关节功能。肩袖肌群是有冈上肌、冈下肌、下圆肌，肩胛下肌的肌腱组成，起到稳定肩关节，协助肩关节外展，旋转等功能，所以进行肩袖肌群加强训练可以有助肩部的保护和肩部功能的增强，非常有利于后续的各种力量训练。

今天所整理的这组动作主要就是帮助大家拉伸旋转肌群增强肩袖肌群的整体功能性，这次的动作一共有4个动作，非常简单大家只要看动作进行参考着做就可以了。拉伸旋转肌群使肩袖有更高的灵活性和稳定性(可以把动作安排在训练之后进行强化拉伸)，更少的避免肩部肌肉损伤的几率~超完美动作演示,每个动作做3-4组,每组持续50-60秒(建议)旋转肌群对于肩关节的稳定作用起着非常重要的作用肩膀稳定和活动主要由旋转肌群负责因此,对于肩部损伤后肩袖肌群的功能恢复与拉伸练习是必要的。

可以做一些让颈部放松的小动作。

做一些让颈部放松的小动作

在上班空闲的时候，可以做一些简单的小动作缓解疲劳和肩颈疼痛，不会浪费太多时间。当你长时间工作或感到有点累时，你可以做这些小动作。首先，用手掌摩擦颈部。揉完十秒钟左右，慢慢揉颈部，有利于颈部的放松。然后，移动颈部，将头向左90度旋转几秒钟，然后向右转，向右90度旋转并停留几秒钟。第三个动作是点头。稍微用力点点头，尽量让头往下去，停留一会儿，再往后仰，同样也是停留一会儿。

也可以用手臂带动肩膀缓解疼痛

将双手放在两侧肩膀上，掌心向下，然后可以前后旋转手臂20到30次左右。前后转动手臂，然后前后转动。之后，左手放在背后，右手放在胸前，手掌向上推。同时，用头向右看，保持几秒钟，然后换手回来，再用头向左看。

轻轻揉捏按摩缓解

如果你感到脖子和肩膀疼痛，你可以有效地按摩来缓解疼痛。当然，如果想要更好的效果，可以去医院找专门的人进行按摩。也可以用自己的手按摩颈部，移动肩膀，可以缓解疼痛和酸痛。而且，按摩不仅可以缓解疼痛，还可以帮助血液循环，非常有效。

贴膏药

因为上班族经常感到肩颈疼痛，也是因为脖子不能休息。当然，如果觉得肩颈疼痛，可以站起来活动活动脖子。如果真的很痛，可以贴膏药进行缓解。最好的方法是站起来活动一下，因为肩痛和颈痛都是血液循环不畅引起的。

用毛巾进行热敷

如果肩部和颈部没有血液循环，回家后可以用热毛巾敷在颈部。这样有助于血液循环，血液循环，并能有效缓解疼痛。其实应该每天在脖子上热敷，动动肩膀，这样就不会那么疼了。而且要特别注意的是，如果睡姿不对，也会加重肩颈疼痛。

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昨天给大家分享了二头肌的强化，今天给再大家分享一组关于三头肌的强化，二头肌和三头肌是手臂力量主力部分，相对于二头肌三头肌比二头肌维度更大，力量占比也比二头肌大，所以提升手臂力量三头肌也是健身者必须要重视单独强化的部位，上篇将了手臂力量对于健身训练的重要性，今天为大家讲讲手臂对肩部的影响，在健身训练中所有的训练动作都是有肩部和手臂支撑完成的，也就是说在上半身训练中。

你所使用的每一个训练动作肩部和手臂都会有参与，肩部是力量的枢纽区域，手臂就像力量传输的管道，当训练时手臂需要力量时首先会告诉肩部，然后肩部从身体各个部位调集力量输送给手臂，这急就是为什么在训练时尤其当借力明显时，肩部的感觉非常强烈，肩部本身没有太多力量，身体上半身的力量主要集中于胸背，所以当肩部借力时背部也会有感觉，肩部本身非常脆弱，而在训练时又肩负特别重要的责任。

如果健身者在训练时保护不好肩部，让肩部出现问题，那么他可能就会长时间的告别健身训练，因为肩部需要的康复时间非常长，所以健身者在训练时一定要保护肩部，那么怎么保护肩部呢，要降低肩部的压力，首先就是降低肩部的借力，要避免肩部借力呢，首先要增强手臂的力量，一般的在训练时出现借力，多数都是因为手臂力量弱，比如你在进行大重量卧推时，手臂力量弱就会立刻出现借力的情况，这个时候原本平躺在健身椅上的你，就会不自然向上抬头使肩背离开健身椅，这个时候肩背会同时向手臂注入力量，然后将器械推起，这个时候压力最大部位也就是肩部。

所以在训练时减少借力是保护肩部的最好方式，当然在手臂力量不够强大也不应该盲目使用大重量。健身是强身健体，而不是健美竞技比赛，没有必要像健美者那样为了比赛不顾一切，对于我们来讲安全健身才是最重要的，这两次为大家整理的手臂力量加强训练，都是最训练最关键的一个环节，健身者绝对不能忽略对手臂力量的训练，忽略手臂力量训练，也就等于你忽略自己的训练安全。

手臂力量不足对于长期训练的健身者来说是非常危险，随着训练的进程器械力量的加大，手臂力量不足就会捉襟见肘暴露出来，到了那时可能一个训练以外就会结束你的健身之路，前期一定要注重手臂力量的训练，下面整理一组关于三头肌的强化训练动作，在训练时你可以将上一篇的二头肌训练动作与这组三头肌动作整合在一个训练日训练，也可以单独训练日训练，建议还是单独训练日训练最好。

训练手臂有个非常重要的点，无论做哪一个动作，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，在顶峰处停顿1-2秒，对肌肉的刺激深度要比不停顿刺激的深度高两倍，顶峰停顿做一次要比不停顿做2次的效果还要好，所以对于手臂训练顶峰处停顿非常重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

下面一共有5个肱三头肌强化动作，每个动作做3 - 4组，训练时利用重量递增的方式训练，每组的次数范围12 - 10次、

动作1，平板杠铃窄距卧推，做这个动作时根据自己的能力选着合适自己的重量逐渐递增，尽量要避免肩部借力，如果训练时有向上抬头的情况，就降低重量，不要借力完成，如果强行借力完成就会增加肩部的压力，最后得不偿失。

动作2，自重或负重双杠臂屈伸

动作3，V绳下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，倾斜屈伸肱3头肌

动作5，绳索屈伸肱3头肌

在日常生活当中想要预防肩周炎，平时就应该多做一些训练动作来预防肩周炎，促进肩周血液循环，比如可以在家里去做肩部的大环转运动，尽可能的让肩部进行运动，每一个角度都能够充分地运行的，也可以去做一些举手类的动作，让肩部活动起来。同时也应该注意补充营养，这对于肩周炎也有着极好的作用，还要注意防寒保暖，避免受凉。平时也可以做一些户外运动，比如步行，舞蹈，骑自行车游泳等。

患者再患上肩周炎的时候，最开始出现的症状应该就是肩部疼痛一般是会有阵发性的疼痛感，但是随着病情的发展，疼痛感就会逐渐的加剧，而且随着天气变化大以及过度劳累之后，疼痛感也会加重，尤其是在肩部受到碰撞或者牵引的时候，就可能会产生极为惨烈的剧痛。同时患者也会感觉到日常的活动受限，比如在进行外展或者上举的时候无法正常的进行运动。

对于肩周炎患者来说，日常在生活当中也要注意保护好自己的肩部，避免受到外伤，平时不管是坐姿还是站姿的时候，都应该保持一个正确的姿势，尤其是现在很多年轻人因为工作的需求不得不选择低头就非常容易患上肩周炎，所以应该采取一个正确的姿势，不要长期弯腰低头，可以抬头适当的活动一下肩部。夜里在睡觉的时候也应该采取侧卧姿的睡姿，将肩膀和手臂下垫一个枕头，给到肩膀一个支撑，让肩膀进行放松。

最后精神病院是比较常见的一种分析疾病，如果确实出现了病毒炎的话，在未来想要治疗时间也会比较长，对于患者来说，也可能会造成一些生活和工作的影响。

肩膀作为身体与手臂的连接部位，是极其重要的。但也是因为在日常生活以及训练中，我们的动作都有很大概率需要肩膀的参与，所以肩膀也很容易在各种情况下受到或大或小的伤害。这对于我们的训练计划来说，影响是很大的。

在肩膀受伤后，例如卧推类动作、硬拉类动作、划船类动作等，都会受到一定的影响。可以这样说，在训练中，尤其是负重训练或是上身训练中，肩部受伤会导致你在训练计划的制定过程中失去很大一部分选择。

若想要保护我们的肩膀就需要注意以下几个方面。

Tips 1：避开高危训练动作

在健身的过程中，包含的学问是十分繁杂的，并不是说每一个训练动作都是安全且有效的，且针对你想达到的训练目标，并非只有某一个单一的训练动作。

所以对于例如像是直立划船、颈后滑轮下拉、颈后肩推等会对肩膀造成较大磨损的动作，能避开就尽量避开，因为你是可以寻找到更好的、运动损伤更小的对应训练动作的。

除此之外，在训练动作的选择中，一定要从两个方面入手。一是考察该动作与你的训练目标是否相符合，只有对症下药，有目标、有针对性，才能制定出优秀的训练计划。二是考察该动作与你自身情况是否符合，制定一个与自身情况相符合的训练计划，远好过一味学习他人的计划。

Tips 2：提升肩膀活动度

肩膀活动度的提升，能在很大程度上避免关节的受损。这是由于肩膀的活动度越高，肩部的“容错率”也就越高，你所做的动作就更不容易超过肩部的承受能力。

而肩部活动度的提升在于两个方面。首先从长期的来说，我们可以通过针对性的训练提升肩部活动度的“上限”。坚持伸展及拉伸训练能放松限制肩膀活动的肌肉（例如三角肌等），灵活性训练可以让肩关节更加灵活。

从短期的来说，在运动前进行热身运动能很好的调整自身状态，让肩部活动度保持最高水平，且能激活身体各处的肌肉，调整身体状态，提升运动能力，避免受伤。

Tips 3：强化肩膀稳定肌群

有的人认为，健身当然就是要训练那些传统的、会让你身材看起来更好的肌肉才有意义，但实际上，围绕在他周围、相对较小不能改善你身体线条的肌肉，也是训练中极其重要的一部分。

这是因为正是这些“不起眼”的肌肉群，起到了保护你的肩关节的作用。它们能让你的肩关节在各种高强度、高难度的训练训练中更加稳定，减少受伤的几率。

最后，在健身过程中，保护自己不受伤是最为重要的一件事，平时多多了解健身知识，深入研究每个动作的核心要领，会让你的健身计划事半功倍，且能让你最大程度的远离伤痛。