健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

首先完善一下问题信息。Eddie Hall在7月的Championships上创造了500公斤硬拉的世界记录。属于大力士（Strongman）比赛。这一成绩打破了之前由他在今年3月创下的同规则下465公斤记录。该比赛的硬拉规则允许使用strap和硬拉装备，并且可以蹭腿（hitching）。但是杠铃是直径28毫米的标准杠铃。有一些力量举组织比赛会使用直径27毫米并且比标准杠铃更长的杠铃，那样的杠铃更容易弯曲，所以硬拉更容易。力量举和大力士有很多共通之处，但是还是希望对此有兴趣的人能分清楚这其实是大力士赛的一部分也是大力士赛记录。原答案没直接回答问题。Eddie在三个月内将自己的记录提高了35公斤，并且达到了可观的半吨。我认为其意义不亚于出现第一次100米跑进10秒的人类。允许蹭腿，strap和硬拉装备相当于简化了硬拉规则，即不管你用什么方法，把静止在地上的重物拉起到锁定位置就算成功。而提起重物和奔跑一样，是我们人类最原始的身体运动，从我们进化到双足站立开始。我们的祖先在狩猎时需要奔跑，将猎物运回栖息之所时需要从地上抬起猎物。这是提拉类技术动作，包括各种硬拉变式，翻轮胎，举石球等最原始的魅力。因此当前高票答案由这则新闻得出结论硬拉是极限运动，我不赞同。如果新闻改成一男子为挑战吉尼斯世界纪录在半小时吃完66罐瑞典鲱鱼，然事后胃穿孔抢救无效死亡（我知道胃穿孔一般死不了）。这难道说明吃鲱鱼罐头是自寻短见，硬拉作为力量训练的基石，除了提升训练者整体力量水平，更能教会你如何在生活中、运动中，类似姿势下的正确发力方式。正确标准的硬拉是安全的。

好身材的确是练出来的，先天优势靠基因，也只是决定了你的身高、比例、骨架，练成前凸后翘、紧致有型就要依靠后天的努力了。

后天的努力 一要坚持运动，二要合理饮食，俗话说三分练七分吃，再结合规律的生活习惯，练成好身材并非难事。

运动分为两个阶段，减脂为主和塑形为主。减脂时以有氧运动为主，塑形时以力量训练为主，但是两者并不是独立进行的。

减脂前期以有氧为重，目的在于提高体力；之后可以适量的加入力量训练，用力量+有氧的方式更能有效减脂；女性的体脂降到20％以下，就可以着重力量训练，有氧的时间可以不要太长。 体脂并不是越低越好，女性的体脂最低不要低于12％，有可能危及 健康 和正常生理功能。

在力量训练中， 深蹲、臀桥、臀外展、弓箭步等腿臀部的训练可以塑造蜜桃臀； 硬拉、划船、高位下拉、引体向上等背部动作可以塑造蝴蝶背；俯卧撑、卧推、上斜卧推等胸部锻炼可以紧致胸部肌肉、缓解/预防下垂；哑铃侧平举、哑铃前平举等肩部动作可以改善溜肩；哑铃颈后臂屈伸、登上反屈伸等三头肌动作可以紧致手臂，改善拜拜袖。运动结束后要拉伸，可以有效的改善肌肉形态。

饮食中要避免高热量食物，甜食、饮料、零食，女生相比较男生更爱吃零食、小吃，能避免则避免， 吃饭不要吃太饱，口味清淡，少油少糖。 练成好身材不能有高体脂，而体脂的关键在于饮食，不要过度节食，以免暴饮暴食和反弹。

谁不想拥有好身材？身材好了，走在街上都是一道靓丽的风景！

无数男性的目光都会聚集在你的身上，真的有一种众星捧月的感觉！

蜜桃臀，大长腿，马甲线，蝴蝶背，瓜子脸，这是好身材的标配，讲起来容易，但是练出来真的很难，现实生活中真的没几个人能做到！

其实练出好身材就两个秘诀，一个是方法，另一个就是坚持！只要你锻炼的方法正确，在足够的坚持，你也能成为万众的焦点，拥有迷人的自信！

好身材是怎么练出来的？首先第一步，我们要进行长久的有氧运动，有氧运动燃烧脂肪，降低体脂率，去除身上的赘肉，这是我们拥有好身材的第一步！

在有氧运动的过程中，我们最好选择跑步这种运动方式，每天坚持跑步30分钟到40分钟，燃烧大量热量，脂肪，为下一步塑型打下良好的基础！

当你减肥成功，体重下降，下一步我们要做的就是无氧塑型，通过有效的无氧锻炼来增加我们的肌肉，进一步勾勒出身体的线条，练出马甲线，蜜桃臀，大长腿，蝴蝶臂！

平板支撑，卷腹都可以练出马甲线，空中蹬车，深蹲可以塑造腿型，高位下拉，划船可以练出蝴蝶背，臀桥深蹲可以锻炼臀肌，提臀，练出蜜桃臀！

我们不断地进行无氧运动，有氧运动，同时我们也要控制自己的饮食，想要好身材一定要自律，多吃营养。 健康 ，低热量的食物，这样才能保持住好身材，不会反弹！

只要有毅力，你也能练出好身材，坚持锻炼，有氧无氧同步进行，吃的 健康 ，在经过一定的时间，你一定能收获自己想要的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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好身材有两种原因吧，一种就是先天比例，长得匀称，二种就是后天锻炼吧，但是丰满，你吃东西锻炼具体我也不知道，能不能吃的东西通过锻炼想胖哪里就胖哪里，感觉不现实，女人臀部丰满，现在虽然也追求性感美，但是也不一定，也不是女性生育需要看臀部的时代了，就算以前，那不还有赵飞燕，杨贵妃也不是所有人都喜欢吧，那我不知道，我也没研究过！这我总觉得是专业问题吧！还是先天的问题多点，就是你的身材到了一定的年龄，十八岁左右成年基本上就已经长成了，再说了过于丰满会让人禁不住诱惑的，不安全，知道吧！也有人说好身材靠自律！还有谁说，好像是深蹲起，忘记了，就是蹲下来，站起来，重复一会儿，是这样嘛！其实，没有好身材也没事，发挥你的优势！

很高兴回答你的问题^_^

很多人都觉得用偶一个好身材是一件特别美好的事情，尤其是发现拥有好身材的人往往能够一直拥有这样的好身材，比如各路明星，即使产后，也能够迅速恢复，的确令我们旁人羡慕不已。

但实际上，比起说这样的身材是怎么练出来的，更应该说是一个词------自律。

没错正是自律让女神能够长久的拥有好身材，甚至随着年龄的增长，实现冻龄。

当你拥有了自律这个特质，剩下的才是如何去做。

对于女生来说，饮食的控制，训练的保持，睡眠的规律，缺一不可，一个好的身材绝不仅仅是紧靠锻炼就能够得到的，锻炼只是其中一环。

希望能够帮到你^_^

好身材不单单是练出来的，是训练与营养结合打造出来的，必须的得同时做好了才行。

好身材要怎么练？

术业有专攻，锻炼的方法有千千万，但是对于练形体来说，最直接对口的就是健美训练，因为只有这个，是专门为了练形体而衍生的运动。

而健美训练，最有效的就是韦德的分化训练方法，这个方面就不在赘述了，在网络上搜索韦德健美训练法则，很容易就能找到

好身材要怎么吃？

对于形体而言，吃非常的重要，吃分为两个部分，一部分是基础的膳食，另一部分是健身一个样补剂。

基础的膳食

如果是增肌期间，每天公斤体重保持在40大卡的热量；如果是在减脂期间，每天每公斤体重保持在20大卡的热量；如果在保持阶段，每天没公斤体重摄取30大卡的热量。

餐别的比例：早餐占30左右，午餐占35左右，晚餐占20左右，上下午的加餐占15%左右

营养素的比例：碳水化合物占50%、蛋白质占25%左右、脂肪占25%左右

健身补剂方面

可使用BCAA、谷氨酰胺、乳清蛋白粉、酪蛋白等来促进肌肉的合成。

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好身材要专项锻炼+饮食调节，人体的639块肌肉基本都有其功能和作用的，所以，健身教练可以针对你的要求去加强锻炼，当然，这个要毅力和坚持的，冰冻三尺非一日之寒，坚持不懈才能实现好身材的目标。

好身材确实是练出来的。我们看到任何身材好的**姐都应该对她保持尊敬，因为好身材的背后是不为人知的辛苦，是多少汗水换来的回报。

在人类一百多万年的进化 历史 中，由于远古生产力低下，人类首要任务就是温饱。所以食欲是人类的初级欲望，我们的身体最渴求最喜欢的食物类型就是脂肪，脂肪可以作为储备能源在体内长期保存，可以长时间的为体内提供能量。

而作为现代人来说食物资源不再匮乏，生活质量的提高为我们带来的便捷的同时，发胖的几率也就变高了。

想要保持体型或者打造一个曲线优美的身段，尤其对于女性朋友来讲，最行之有效的就是众所周知的管住嘴迈开腿。

像蜜桃臀马甲线之类的身材就需要做力量性的抗阻力训练。抗阻力训练可以锻炼我们的骨骼肌，使骨骼肌的纬度和韧度都增加生长。骨骼肌的含量越高，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率的提升就意味着咱们的身体会消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。对与减脂增肌和塑型来说都是一笔非常划算的投资。

在做抗阻力训练的时候，要记得优先大肌群后小肌群，先多关节动作和单关节动作。刚开始接触抗阻力训练的朋友切记不要贪功冒进，一口吃个大胖子，恨不得一天一个星期就练出马甲线蜜桃臀。这样不仅你的身体受不了，乳酸堆积代谢不掉，导致浑身酸痛，对训练产生抵触情绪，对肌肉的生长也没有太大的帮助。

在训练中要循序渐进，给身体一个适应的过程。前期主要熟悉动作为主，感受目标肌肉的发力感，多学多思考多练习。等动作最规范之后再逐渐增强负荷。

给自己做一个训练计划，并执行下去。注意多补充蛋白质氨基酸维生素等营养素，饮食上注意少油少盐，清淡为主，不要吃零食冰淇淋等高热量食物。给肌肉一个休息修复的时间坚持下去，慢慢的身体就会发生变化。

合理饮食加训练自律自律

有强度的训练，每周至少四次训练，配合饮食

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式，通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的压力，同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉，使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多，健身运动有：有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等！每一类又包含了很多运动形式，有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动，没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉，只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性，有很多动作是对一部分肌肉有针对性，剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作：

1 HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

2 开合跳：上下肢结合的动作，需要核心段来维持稳定，所以全身大部分肌肉都会进行参与控制，也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳：游泳过程中需要手脚协调，核心稳定来控制泳姿，同时还需要对抗水的阻力，对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳：动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式，锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式，非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面，慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长，核心慢慢向心收缩，双臂挥动增加协调，最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至会要求到手指、脚趾的微调操作，但因为是在水中，有着浮力辅助，因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面，因为要快速增加到最大心率，所以肌肉产生的动能只会更高，耗能因此也会高消耗，因此无氧运动不能经常训练（身体撑不住），不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用，适量而行，经典运动主要是冲刺跑，跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体，那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑（能训练到你的协调神经，平板支撑类的黄金动作）

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

很多对健身有一定了解的人，都应该知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果简单分的话，大概可以分为这几个部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉，对于很多经常健身的人来说，都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是，对于很多比较匆忙的上班族，或者对于很多在行为上比较懒的人群，他们似乎在追求一种，可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作，在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作，它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到，全身上下肌肉的训练的动作，但是自己还是可以找到一个，可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作，一个会用到杠铃，一个徒手就可以做，接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一，杠铃硬拉

这个训练动作，在健身界中，可以被称为一个钻石级的训练动作。并且，硬拉这个动作在健身界，和杠铃深蹲以及杠铃卧推，并称为健身三大项。由此可见，硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来，从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时，咱们的膝关节，髋关节还有肩关节都会参与进来，也就是说，自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二，波比跳

这个徒手训练动作，简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了，当咱们在做这个训练动作的时候，自己全身上下的关节，几乎都参与其中，让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩，尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中，不会得到很好的收缩，就是很好的刺激，比如自己背后的背阔肌，但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以，因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小，所以如果想训练肌肉，可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 ：深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主，但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用，实际上也是可以锻炼到的，特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相较于深蹲，对躯干后侧锻炼更多，对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多，建议多使用自有重量的阻力，常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械，固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌，多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉，是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作，比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉，但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌，还是想要减脂，还是想要锻炼耐力，不同的锻炼目的，选择不同的运动方式和时间，提问者可以详细描述一下锻炼目的，再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动，每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌，胸肌，腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼，所以与其找到那个神奇的动作，还不如制定一份好的训练计划，让自己真正面面俱到。

当然，如果借助外力我觉得还是有可能的，比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷（纯属推测，切勿尝试）。

一个动作训练全身肌肉，那只有杠铃高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳绳，快走。无氧:深蹲，硬拉。

体育的起源与发展

体育作为人类文化的重要组成部分是随着人类社会的发展而逐渐形成和发展起来的。据史学家和考古学家的研究，人类早在原始时代就把走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越等作为最基本的生产劳动和日常生活的技能和本领传授给下一代。这是人类教学的萌芽，也是体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事、科学技术的发展，以及人们的宗教活动、休闲娱乐活动有着密切的关系。必需指出，体育在其整个历史发展过程中，是受一定的政治经济所制约，并为一定的政治经济服务。体育的发展大致经过了以下三个时期：原始的体育萌芽时期；自觉从事体育时期；形成与完善体育制度时期。经过这三个时期，逐步形成了现代的体育体系；其中竞技体育的发展更是推动现代体育发展的主要动力。

体育概念

“体育”一词，据世界体育资料记载，最早是法国人于1760年在法国的报刊上论述儿童身体教育问题的论文时首先起用的（Education Physique<法>）现在国际上普遍用“Physical Eduation”泛指“体育”。它的本意是指以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育。“Sport”一词一般认为源于拉丁“Disport”它的本意是指离开工作去游戏、玩耍、进行娱乐活动等。后来逐渐形成具有新含义的一个概念，即---竞技运动（竞技体育）。

我国体育概念的传入

我国是近百年来才从国外传入“体育”一词的，体育史界一般认为最早是留学生从日本传入的。当时还有从德国传入的“体操”一词。新中国成立后，都用“体育”和“体育运动”这些词作为体育的总概念或第一位概念。“体育”有广义和狭义的体育，体育理论界对它的定义有不同的观点，目前比较普遍且较有群众基础的观点是：它是指根据人类社会生活的需要，依据人体生长发育、动作技能形成和机体机能提高的规律，以身体练习为基本手段，达到发展身体、增强体质、提高运动技术水平、丰富社会文化生活的一种有意识、有目的、有组织的社会活动，及其在人类社会发展中形成的全部财富。

我国现代体育，基本上由：大众体育（群众体育、社会体育）、竞技体育、学校体育三方面所组成。

运动后不宜立即洗澡

通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

根据运动医学专家的研究表明， 人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重

要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

缺少运动导致现代富贵病

人的一生，谁都离不开运动，从婴儿学步，到各种各样的锻炼方法，无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质，才能够适应社会的需要。在远古时代，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，适应恶劣的自然环境。在现代社会，生存条件大大改善，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代。有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，另外，还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素，那就是现代人缺乏必要的健身运动。

还有一点需要说明的是， 锻炼时间不宜太短，更不宜太长。时间太短，热量消耗不够，当然动总比不动好，哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习。总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长

流。“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。

运动后应吃碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。 平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性， 并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

常运动能防哪些病

仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿。目前的科学研究只能证实如下的事实：即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动，可以预防1/3肿瘤的发生，另外，参加体育活动还可以防止60％Ⅱ型糖尿病的发生，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制，有利于预防骨质疏松症的发生，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，有助于调节精神和心理平衡，减轻压力，增强自信心，缓解抑郁和焦虑等等。

运动过后莫忘“冷却”

运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。 从心理学角度看,欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。

1健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而使健身目标得以真正实现。

2要想获得最好的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间和方式这四大要素去制定锻炼计划和健身程序。否则，难以取得令人满意的效果。

3有氧运动是当今的热门运动，不管是选择锻炼心肺功能的各类健身操，还是借助以电动跑台为代表的有氧器材进行练习、如何根据个人生理水平及健身目标的不同来制定行之有效的健身强度和计划，是摆在每位有氧健身教练和爱好者面前的课题。在上述四大要素中，运动强度的关键恰恰就在于它能够决定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮丧。我们知道，通常表示运动强度的参数包括速度、时间和阻力等，但它们难以与运动生理反应直接联系起来，同时也满足不了健身强度个性化的要求。

4研究表明，在有氧运动中，氧气的消耗量与心率呈线性关系，耗氧增多心率也加快，也就是说运动时的心率 ( 即运动心率 ) 变化能折射出耗氧活动的变化。我们可以通过简便易行的手段测得运动心率，把它作为 “ 显示窗口 ” 来监测有氧运动强度。

5监测运动强度的重要性不仅在于保证健身的有效性和尽可能地减少运动伤害，同时通过锻炼者与锻炼过程的互动保持视觉和心理上的感受，从而增强健身信念。如果跳健身操没有可靠的心率监测，或是上跑台坚持跑了半个钟头但没有控制在目标心率区间，那么，你的锻炼就如盲人骑瞎马。运用量化的，心率监测 ( 次／分钟 ) 来控制运动强度是取得理想健身效果的富有成效和创造性的手段之一，也是有氧健身领域具有划时代色彩的硬件装备，国际先进经验早已证明了这一 “ 秘密武器 ” 的功效。

6那么怎样确定每个人进行有氧运动时有效的心率范围 ( 即目标心率区间 ) 呢？首先，需要测出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧锻炼初学者用 220 减去年龄，运动员用 205 减去实际年龄的一半，便是最大心率值，统计分析数据已证明了公式法的相对可靠性。

7有了最大心率值，就可以根据目前身体状况及健身目标开始循序渐进地进行有氧锻炼 ( 个别案例须运动医师略作调整 ) ，目标心率表的最大益处就在于能够参照它设计具体的健身目标。

8需要牢记的是，在身体尚未许可的前提下，急于求成地到运动强度较高的区间去锻炼并不能使你的健身效果来得快些，反而容易导致身体不适、厌倦锻炼直至放弃健身。要知道强身健体是阶段性的过程，至少要 12 周甚至半年，绝非一蹴而就。

9从市场的角度来看，运动心率监测在 20 世纪末领导了一场有氧健身领域的革命促进了全球健身产业的发展，有氧运动也不仅仅是名副其实的减肥 “ 良方 ” ，它还能带给你一颗高性能的心脏 ……

10要想美梦成真就必须运用合理的手段来瞄准 “ 靶心 ” ，方能少走弯路；因为健身也遵从 “ 种瓜得瓜 ” 的道理。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

1 目标的力量是无穷的

制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”

2 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

3 想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

4 随“季”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

5 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6 健身和吃饭一样，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

7 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

坚持不下去时该怎么办？美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：

我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。——Kathy Green，44岁，管理编辑。

我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。——Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。

如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33岁，高级健身编辑

对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

1．应该多久改变训练计划？

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2．应该什么时候增加重量？

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。

对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

4．肌肉疼痈是好是坏？

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

5．努力训练，却收效甚微。为什么？

这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

精神要放松，休息要充分。每晚应有7．5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

7．哪些动作是长块的最好练习？

基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(脓三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

8．什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

9．应该多久训练一次？

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10．每次训练应该持续多久？

如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？

你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住

　　要想获得手臂肌肉整体的进步，必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。

　　肱三头肌钢线下压

　　目标肌肉：肱三头肌

　　（侧重外侧头）

　　这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作；在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。

　　起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手（即掌心向下，手掌内旋）。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

　　训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

　　负重背后靠凳臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。

　　起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。

　　训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。

　　负重背后靠凳臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。

　　起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。

　　训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。

　　颈后哑铃臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　（侧重肱三头肌长头）

　　颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上（采用坐姿），然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃（用双手）推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。

　　起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。

　　训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。

　　哑铃臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　现在，我们再对手臂的细节多一些刻画，给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量；不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性，你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。

　　起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。

　　训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。

硬拉可以和引体向上相互迁移。阻力和受力方式，以为都是拉力训练，重量达到自重就可以拉起引体向上了，高位下拉这个动作看上去和引体向上非常相似，关节角度，参与的主动肌，协同肌和拮抗肌都差不多，但是依然有明显差异。

健身派

由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼，你在循环训练的安排中，不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件，你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。

踏板练习：

踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉，它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习，你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是，购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板（30到35厘米高）可能更方便(因为它携带方便）。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下，在一条腿踏上踏板后，将另一条腿也带上来，然后将一条腿向下踏回去，另一条腿也跟着踏回去，然后按照上述方式反复地踏上踏下。

单腿下蹲：

单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿，同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘，右脚背位于踏板边缘的右边，左腿悬于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部弯曲，后推臀部，紧贴右脚后跟，直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导，伸直踏板上的右腿，重复上述动作。在第二轮中，换腿进行练习。

双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下，你也许需要抓住别的东西（比如栏杆）。

站姿提踵：

站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上，或者如果你有阶梯有氧平台，在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直，脚牢牢地采在踏板上，脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸，踮脚而立。维持该姿势一段时间，然后降低脚后跟至平台以下，感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作，在第二轮中换腿练习。

如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难，你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿，离地面约1英寸，并尽量伸展。保持这个姿势，缓慢地默数五下，然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后，改变侧卧的位置继续练习。

下蹲：

下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握哑铃，手臂垂于两侧（你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将双手置于头顶，摆出具有挑战性的姿势），双脚与腰同宽，重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧，收腹，肩部成方形站立，就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下，尽量向下。到达和地面平行的点位时，不能进一步下降，并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时，伸直双腿，回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部，双膝不要靠垅。

箭步蹲：

箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立，双足与肩同宽。向前跨一大步，牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定，上半身绝对垂直，向下平直降低身体，直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体，换步，重复上述动作，一直保持换步练习。

不要让躯干前倾，并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下，如同旋转木马在上下运动，而不是前后运动。记住，你踏出的步子越大，就越强调臀部和脚筋；踏出的步子越小，就越强调四头肌。最后，当你处于下蹲姿势时，双膝应成90度角，你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。