引体向上—背阔肌训练最重要的手段
比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。
做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。
反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。
有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。
还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。
用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。
如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。
开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。
我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。
当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。
做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。
做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。
另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。
无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。
我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。
我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。
前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。
练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。
我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。
跟世界顶级大力士比起还是有不少的差距的, 龙武深蹲310,卧推220,硬拉280,而在马瑞斯官方网站看到的资料:身高186CM,体重152KG,力量数据:无装备深蹲405KG,硬拉415KG,卧推290KG 都差了一百以上。
他在参加完2013年世界第一大力士冠军赛后自己也说“参加这次比赛虽然成绩非常差,但收获不少,我觉得中外大力士最大的差距就是比赛的重量差距,中国比赛的项目都是比较轻的,而外国大力士一比就是400公斤以上重量的,这是我感觉差距最大的,还有就是训练不够。
”
1、梦见把大硬拉到自己裤子里面的预兆
境遇虽安定,受一时之福荫而获得安定之生活,但成功运因被压制,不能有所伸张,常有烦恼与困难,身心过劳,易生脑疾、肺疾或遭难之虑,晚年不佳之兆。 吉凶争衡
吉凶指数:77(内容仅供参考,不代表本站立场)
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虽然有黄金比例这种数字去判断我们身体的每一个部分该以什么样的方式比例排列才是最优的,但其实我们对于绝大部分普通训练者而言,实现身体各个部位在力量上的平衡,反而会是更实际的目标,因为外在的黄金比例实在太看天赋。
对于一般的训练者,在刚开始训练的前几年,可能使用的都是比较模板的计划,有着相似的编排逻辑,哪几个大肌群在前,哪几个动作要着重去做等等,而这样最后的结果就会导致一部分的训练者力量发展是均衡的,而更大一部分的训练者并不均衡,而力量上不均衡才大概率会导致形体上的不均衡。
在开始训练前的基础跟每个人的天赋,不管是先天结构还是肌纤维的分布都可能会不同,因此针对每一个训练者,我想几乎100%会存在某一部分的短板,而怎么样才能知道自己的短板在哪里,具体差多少,就是我们今天希望帮助大家找到的。
下面我们采用的思路是通过比较不同动作之间使用重量的比值来得到这一个结果,
今天出现的这些数字是由加拿大力量训练专家Charles Poliquin根据个人经验加所做书籍《结构平衡》中的资料以及俄罗斯奥运会举重文献资料跟举重原始世界纪录的分析中得出的。
当然必须要明确的是这些比值一定是不完美的。
因为不同的人一定会在不同的动作上各有优势,尤其是在身体杠杆跟做功距离上,一个先天手长的训练者可能不用很努力训练一年就能硬拉200kg,但是卧推超过120kg可能是他要持续拼命努力几年才能超过的数字,同时对于动作的熟练程度,还有自身活动度的差异也会显著的影响到具体动作的力量表现,不适用的情况一定会很多,但是尽管如此,今天所讲的比值依旧会是非常好的让绝大部分普通训练者可以拿来判断自身力量均衡程度跟找到弱点的参考。
下面我就先列出关于下肢力量平衡的比值来进行解说:
下肢力量平衡:
参考动作:深蹲(要求蹲至髋关节低于膝盖表面)
前蹲: 85%深蹲
高翻硬拉: 100%深蹲
抓举式硬拉: 90%深蹲
力量举式硬拉(应该是指传统而非相扑): 120%深蹲
解释:基本上这一套体系会 选择一些核心的动作作为参考标准,然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值,从而得到其他动作的理想数字,整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的,而作为两项最主要基本的力量训练运动,我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。
Clean Deadlift高翻硬拉(或者应该叫举重式硬拉?)指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作,臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低,而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备,相对的股四的使用比例会更高。
而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置,也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近,不过使用的握距更宽,这就会导致更低的臀部位置。
注意,以上的比值不是一定要根据1RM(最大极限重量)来,你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了,比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值,2RM跟2RM来比,不要深蹲明明是极限的重量,然后硬拉用3RM去进行比较,一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM,会比较的稳定,你可以根据自己的喜好,训练习惯跟目标来调整。
魔山
Björnsson破纪录现场
5月3日消息,据外国媒体报道,2日,《权力的游戏》魔山演员、31岁冰岛大力士Hafthor Julius Björnsson以501公斤成绩打破了硬拉世界纪录。此前纪录为著名大力士艾迪·霍尔创造的500公斤。Björnsson发文称达到了目标很开心,会终生铭记。他对支持者们道谢,也感谢了黑子们的激励。
Björnsson在2018年世界大力士锦标赛上获得冠军,首次拿到“世界上最强壮男人”称号。
槽点很多:
1、首先是剧情上,由于广电总局的播出要求,该剧直接更改剧情和设定,将之前电竞比赛直接变成了网络安全比赛,可对整个赛制和背景剧情却不管不顾。由此,网安从业的人看这剧没有不觉得尴尬的。“好好谈恋爱不好么,一打比赛就让人出戏,一打比赛就头皮发麻…… ”
2、节目中,两军对垒,电竞耳机、电竞沙发加高配电脑,还有解说员激情四射,全剧一开始,是一个精彩、激烈的电竞比赛水晶塔攻塔阶段?不对,解说员好像说的是“率先攻击了对方的服务器”“一开局就注入蠕虫病毒”“天呐,再次找到了防御漏洞“。在字幕的强行解说下,我们被硬拉回剧情的设定,原来这是一场CTF比赛。CTF是个信息安全竞赛,大致流程是,参赛团队通过攻防对抗、程序分析,从主办方给出的比赛环境中得到一串特定字符串或其他内容,谁先提交给主办方,谁夺得分数。
3、剧中女主的设定是一位,少年班出身,15上大学,如今研二的女研究生。 不过,这位新闻背景计算机研究生美少女学霸,既然一点也看不懂朋友圈里转发的网络新闻,确定是学霸?研究生? 另外,男主朋友圈背景这时候也有露出,用的是他们战队的队徽,不过这个队徽上面分明写着“E-sports",这不是电竞游戏比赛的英文简称么么?开头时候说好的响应国家号召从事网安比赛呢,还请尊重一下细节吧。
4、《亲爱的热爱的》这部剧还存在着一个很大的问题:演员口型和台词配不少,甚至还出现有些演员的台词直接被消音,后期重新找人配上另外一句话,而最直观的感受,就是一位演员说着两种不同声音的话,极大的影响了观众看剧感受。
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