听说平板支撑还可以做到热身和拉伸训练，真的吗？

拉伸动作是健身训练者必须做的事，今天为大家介绍了伸展平板支撑的训练。缓缓伸展可以提升肌肉的质感。

本次介绍的动作都是为拉伸训练设计的，同时也能温和地锻炼核心肌群。这些动作同样适合那些训练时的热身和放松运动部分。它们能增强你的身体柔韧性，有利于拉伸各肌群，也有助于训练后的身体恢复。

动作一：美人鱼式

>难度程度: 初级

>动作优化: 这项训练动作可以双膝屈曲，双脚伸向背后(更容易完成)。

美人鱼式伸展式是极好锻炼体侧肌群的训练方式。支撑好后做静态保持。

动作要点

采用侧卧位，然后用一侧前臂将身体撑起。

用上侧手臂在你前方撑地，利用杠杆作用将支撑手臂由前臂支撑变为手掌支撑。手掌稳固撑地，放松肩部远离耳朵。

出现的错误动作：

肘部弯曲。

手臂、手腕、肩不在一条垂直线上。

臀部向前或向后倾斜。

小贴士：这项训练能拉伸体侧肌群。

动作二：旋转侧立式

>难度程度: 初级

>动作优化: 这项训练动作可以将穿越移动脚离撑地脚近一些(更容易完成),

穿越移动脚更靠近肩部(更难完成)。

旋转侧立式伸展平板支撑可以拉伸臀部肌群、髋屈曲肌、肩部肌群和胸部肌群。动作完成后静态保持。

动作要点

首先完成俯卧支撑动作，身体保持紧绷，肩部手臂处于在一条垂直线上。

右脚从身体下侧穿过并向前超过左脚。

身体重心转移到右手支撑。左手抬起并向头部方向尽力伸展，右手和右腿发力保持臀部抬起。扩展拉伸胸部。

错误动作：

与上述一致。

小贴示：这项训练拉伸了臀部、肩部和胸部的肌肉。

动作三：极限侧立式

>难度程度: 初级

>动作优化: 无

这个侧立式伸展式变化动作非常适合扩展拉伸腹壁肌群，也非常适合扩展拉伸胸部肌群。两侧交替保持静态平衡姿势。

动作要点

完成改良的单侧支撑动作，其中下侧膝关节撑地，上侧腿尽力伸展并撑地。撑地小腿处于身体后方，以获得更稳定的支撑。肩部与撑地手掌处于一条垂直线上，然后手臂向头部上方伸展到极限。尝试转体并目视上方。上伸手臂手指伸展到极限，然后向下摆动，贴于伸展腿上侧。

常见错误

肩部向前侧倾。

其余与上述一致。

小贴示：这支撑训练能增强臀部外侧肌肉力量，也能提高身体的平衡能力和稳定性。

动作四：束缚式

>难度水平: 中级

>动作变化: 无

这个单侧动作变化具有多种益处，背弓姿势可以拉伸上背部、胸部和肩部肌群，也可以拉伸髋部屈肌和股四头肌两侧交替保持静态平衡姿势。

动作要点

完成改良的单侧平板支撑动作，其中下侧膝关节撑地，上侧腿尽力伸展。下侧撑地腿做支撑架以获得更稳定的支撑。伸展腿悬空，膝关节向后屈曲。上侧手臂向后方伸展以抓住悬空腿的脚背。脚背和手反向用 力，臀部轻微前顶。保持肩部在支撑手腕正上方，手掌稳定撑地。尝试转体并目视上方。

常见错误

与上述一致。

小贴示：这项支撑训练拉伸了颈部肌肉和股四头肌，也是一项温和的背弓训练。

肩部最好的拉伸动作

　肩部最好的拉伸动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享肩部最好的拉伸动作。

肩部最好的拉伸动作1

　 身前交叉肩拉伸

　1将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

肩部最好的拉伸动作2

　 1胸腔屈伸

　先昂首挺胸，腹部背部有缩紧的觉得，两手在后脑壳后边十指交勾住，让颈部往上提拉紧致，感受到脊柱往上的延伸。

　30秒2组

　 2反祷告式

　伸直背部，肩膀维持下移，双手合十，手指尖维持往上，放于背部的延伸线上。

　30秒2组

　 3斜方肌拉伸

　伸直腰部，缩紧腹部的部位，一只手贴在身侧，另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组

　30秒2组

　 4伸手过度

　全身紧靠墙面，摆正全身，两手举过头上的部位，肩膀维持下移，脊柱的延伸线往上提拉紧致。

　30秒2组

　 5背部反扣

　缩紧背部，一只手从人体外侧弯折，另一只手从人体后面弯折，在身后反勾住，左手和右手那样交换为1组。

　30秒2组

肩部最好的拉伸动作3

　 1肩屈肌拉伸

　1、面朝门口或墙角站立。

　2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　4、让整个身体前倾。

　 2肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

　1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

　2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

　3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

　4、对另一只手臂重复这些步骤。

　 3站姿躯干下部屈肌拉伸

　1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

　2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

　3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

　4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

　 4躯干下部侧屈肌拉伸

　1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

　2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

　3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

　4、对另一侧重复相同步骤。

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不能向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

怎么拉伸背部

　你知道怎么拉伸背部吗？背部是我们身体的支撑架，所以很多人都会选择锻炼背部肌肉，但是锻炼完背部肌肉后，很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉，下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

　 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

　（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

　（2）如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

　 2、英雄式。 弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

　在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

　 3、猫狗式。 在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

　狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

　 4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

　半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

　 二、其他拉伸背部动作

　 1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

　（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

　（2）收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

　 2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

　在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

　 3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

　（1）如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

　（2）你还可以左右转动双腿，并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

　 4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

　（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

　（2）如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

　（3）这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

　 5、拉伸上背部。 深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

　 6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

　如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

　 如何拉伸背部

　 1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

　（1）做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

　（2）如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

　（3）如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

　（4）你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

　 2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

　（1）在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

　（2）在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

　 3、环抱背部。 这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

　 4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

　保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

　 5、站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸。

　（1）上背部和下背部的肌肉。

　（2）保持双腿并拢，双膝挺直。

　（3）保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

　（4）在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

　 6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

　（1）保持这个动作至少10-15秒。

　（2）做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

　 7、拉伸上背部。 坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

目录方法1：躯干转动拉伸1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。方法2：需要别人辅助的拉伸1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。方法3：泡沫轴拉伸1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。4、尝试不同的拉伸动作。5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。方法4：坐在椅子上进行拉伸1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。3、向你正在使用的膝盖方向侧身。4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。方法5：健康问题和其他信息1、要用安全的方法进行拉伸。2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。4、拉伸完之后要小心活动。如果你的后腰感到僵硬的话，你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候，你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。

方法1：躯干转动拉伸

1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置，完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。

2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候，你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。

3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。如果你感觉到痛了，停止拉伸，并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。

尽量保持右脚不动，但当你继续转动的时候，脚可以从地板上抬起来。

4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。虽然这种方法是有效的，但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。

5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。把你的膝盖收回来先指向天花板，然后放回最开始的位置。

6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了，但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。

方法2：需要别人辅助的拉伸

1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。你可以躺在地毯或者毛巾上，这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。把头朝向一侧放松，但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上，这可能会让你的颈部受伤。

2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。让他们调整这只脚上的重量分配，使压力均匀但不要过重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。

压力是拉伸的一部分，但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛，立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。

3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。

4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。他们在拉你的手臂的时候你的背部会弯曲，但要对你的灵活度有个把握。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有的人肌肉没那么发达，能运动的范围也不一样。

5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。

方法3：泡沫轴拉伸

1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。双腿并拢，膝盖弯曲，将手放在膝盖的两边。稍微抬头以运动到最核心的肌肉。泡沫轴非常适用于背部伸展，但如果你没有的话可以自己做一个。有些人将PVC管和瑜伽垫粘到一起。这比泡沫轴要硬多了，不适用于初学者。

2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。如果你想得到上下的背部伸展，可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。

3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住：要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。

将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。

保持舒适和轻松。放松你的肌肉，这样才能让你的背部进行更好的拉伸。

4、尝试不同的拉伸动作。后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左边的护膝。）当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。当你觉得背部已经拉伸的很好了，放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。

5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起，与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。

方法4：坐在椅子上进行拉伸

1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。椅子没有扶手的话最好，这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。

2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。如果你用你的右肘，屈肘并放在左膝外侧。

3、向你正在使用的膝盖方向侧身。如果你的右手肘靠在你的左膝盖上，那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上，那么身体向右转。侧身的时候要小心，不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。

4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。

5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。弯曲你的右膝盖，左腿伸直，将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转，并用左肘和右膝作为支点。在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上，一旦感觉到已经拉伸好了，换另一侧。

方法5：健康问题和其他信息

1、要用安全的方法进行拉伸。人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作，其实自己在家里也可以进行安全的拉伸，但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的时候感到了疼痛，要立刻停下。当你进行拉伸的时候会发生什么呢？当你拉伸背部的时候，氮和二氧化碳气泡从周围组织释放出来进入关节。这种快速的膨胀会导致暂时的真空，这也就是我们拉伸的时候听到关节运动的声音的原因。

2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。当我们进行背部拉伸的时候一般会感觉很好，觉得很放松，但是如果你有持续性疼痛，拉伸不能从根本上解决问题。有时候拉伸可能会让问题变得更糟。有没有觉得拉伸背部陷入疼痛和放松的循环中了？当你拉伸的时候你会觉得后背很放松，但是你的后背第二天又会觉得糟糕了，需要再次进行拉伸。这种循环可以使用推拿的方法来解决。

在进行脊背推拿的时候会发生什么？按摩师会调整你的椎骨的位置，这样你的椎骨就不会受到挤压或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人来给你作调整。

3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。伸展运动一般比较有效而且危险性较低。你可以考虑一下这些：瑜伽体式如猫式、狗式、鸽子式和椅式。

基础的腰背部伸展。

4、拉伸完之后要小心活动。如果拉伸之后进行了剧烈的活动的话可能会损伤腰椎间盘。为了避免这种情况发生，你可以在进行大强度的活动之后再进行拉伸。

小提示不是每个人用这种方法都会有效。你可以根据你的身体结构来找到最适合你的拉伸方法。

另外，拉伸主要是锻炼腰背部的肌肉，同时也可以改善背部的疼痛和僵硬感。

警告如果背部一直疼痛乃至已经影响了日常生活的话，你需要咨询专业医生。按摩师可以帮助你调整骨骼的位置，并给你一些个性化的建议。

不要过度拉伸。否则可能会导致背部拉伤。

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，