哪些练肩动作有助打造健硕三角肌？

肩部是男人最威武霸气的一个肌群，饱满的肩部可有让一个人男人，更显气宇轩昂之气质魅力，更加有男人之情怀，同时还会使身材更加好看匀称不管穿什么衣服都会更有魅力范

所以肩部是每一个想做魅力型男让自己形象更加魅力的男人，都应该加强对肩部肌肉的训练，因为肩部的虎头三角肌也是雄壮男人的标志与象征，这也是为什么每一个健美者都会对肩部训练有着严格的要求和追求的主要原因，因为肩部练不好将直接影响一个人的身体美感，

今天小编为大家推荐一组非常好的肩部训练动作，可以从多个维度帮助每一个健身者更好训练肩部，使肩部肌肉得到均衡发展，由于肩部的特殊性，在训练肩部时建议健身者尽量使用轻重量多动作多角度训练，

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果，

下面6个肩部训练动作 每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，训练之前跑步机慢走10-15分钟，当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1，坐姿利用小杠铃完成推举(颈前+颈后)，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次(每一组动作完成一次颈前紧接着完成一次颈后)

动作2，站立利用绳索+V绳做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作3，站立利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

动作5身体依靠在 - 固定器械/倾斜健身椅用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

动作6站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增，每组做25-15次(高次数，更轻的重量逐渐递增完成)

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

肩部对于身体体型美感是最重要的部位，腹肌是身体最性感的部位，胸肌和背部是身体最雄壮的部位，而肩部是身体最有型的部位，肩部的形态状况直接影响着一个人的身材美感，你的身体姿势体型好不好看有没有魅力，重要就是看你的肩部是否真正的宽阔有型饱满，男性拥有宽阔笔直雄壮的肩部，可以让其更加突显力量型男范，女性拥有宽阔饱满的肩部，可以让自己的身材更显纤细有型，会显得腰部比较性感娇细有吸引力。

所以大家要想塑形肩部是必需要用心训练的部位，绝对不能马虎大意。肩部不仅仅对于体型塑形非常重要，而且肩部还会整个健身训练都有着决定性的作用，可以这么说你的肩部练不好，其他部位也同样练不好，因为肩部是一个非常重要的枢纽部位，所有的训练动作肩部都会参与，在训练上半身时有两个部位的是全程参与的一个是肩部另一个是手臂，肩臂肌群全程参与所有的上半身训练动作，所以健身者要从一开始就要重视这两个肌群的力量提升，只有肩臂肌群力量充足了，才能保障你安全的健身锻炼塑形。

健身先练肩，这是是每一个健身者要做的，当肩部力量充足时可以让你的训练更有质量，而且可以有效的避免大重量训练时对肩部的磨损，很多人在进行大重量训练时，肩部出现痛感都是因为开始的时候没有注重肩部的力量强化，加上长期的大重量训练，导致肩部磨损严重，所以才会在进行大重量训练时出现痛感。

今天就为大家整理一组肩部塑形强化的训练动作，可以让大家更好的训练肩部，而且这次的训练动作，都是非常安全简单的动作，对于强化肩部有很大的帮助，有很多健身新手在前期训练时，往往掌握不好自己使用器械的重量，都是超重完成，其实在初期训练时绝对不能追求重量，初期训练要本着熟悉动作，要掌握训练动作的要点，首先就是使用小重量训练将每个动作的姿势都做标准，使用标准的姿势训练，比你使用大重量不标准的姿势质量要好很多，而且还能降低关节磨损的风险，在健身训练中只要动作姿势不对，首先就是会增加关节的压力，所以大家一定要掌握每一个动作的正确姿势。

这次所整理的动作选择非常的多样化，对于一次的肩部训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。每个动作做3 - 4组，每组做完休息90秒，让肩部力量恢复，建议大家都坚持做4组，因为肩部训练不能使用大重量，都是小重量多次的方式训练，所以大家要一次训练尽量多做一组，将次数提升上去，这样效果才会更好（量力而做）

动作1，站立哑铃单侧边推举，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)12次，哑铃下降到一定程度后上推，保持节奏感，尽量慢速并且控制

动作2，站立哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，完成中等重量哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 轻重量哑铃侧平举10次为1组，注意在使用中等重量训练时一定要注意动作速度，绝对不能太快，如果动作做的太快会加重关节压力，保持慢速训练，如果无法完成中等重量的训练，建议直接使用小重量训练，不用做超级递减组训练。

动作3，站立哑铃交替前平举，使用的重量保持恒定，选择可以控制的重量完成，平举到一定程度后返回，每组(每一边)做12次，交替前平举在训练时一定要注意感觉和规律，不能忽快忽慢，保持一个速度训练，让自己动作有规律，不能因为左右手力量的差距，就将左右动作速度做的不一样。

动作4，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做前平举，这个动作是以一定的角度完成动作，同样也要利用可以控制的重量完成，哑铃平举到一定程度后返回，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做阿诺德推举10次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做掌心相对握法的推举10次为1组，哑铃的重量保持不变，选择合适的重量很关键

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。