为什么我练出来的胸肌 中间没有线条形状 而且分得很开。

你同学是天生的身形好，什么靠宽距俯卧撑可以练出中缝，根本不可能。胸部中缝是靠向内侧挤压胸部形成的，一般的俯卧撑只能练胸肌的宽阔度，对于中缝可以说没有一点帮助，明确的说俯卧撑是锻炼不到胸部中缝的。健身房里的蝴蝶机是锻炼中缝的专业器材，徒手的话也可以，两手掌相握至于胸前，向前伸直，然后利用胸部的力量向中间挤压。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

饱满的肌肉是每个男人都想要的，所以有些人就会经常去健身房锻炼自己的肌肉。有的人锻炼出饱满的肌肉，有的人就锻炼的肌肉没型这是因为锻炼的方式是有错误的。

有些人有长期的胸肌锻炼计划，而有些人确实有几次健身运动，他们开始漫无目的地锻炼。当他们看到任何动作时，他们会上去练习两次。他们不知道他们需要什么样的动作或者不需要什么。像这样锻炼的胸部肌肉看起来不太好。但也有人练胸肌，腰围大，外形好看，肌肉挺拔。

但是在锻炼的时候，他仍然需要认真，集中精力，这样他才能像坚持一样有深刻的反馈和毅力。胸肌是几乎所有健身者都能锻炼的肌肉。但有些人可以锻炼丰满好看的肌肉，而另一些人可以锻炼两侧不同大小的肌肉，或者不丰满，或者没有胸沟。你不能突然看到别人做了你以前没见过的事，所以你可以模仿别人，而不是按照自己的训练计划去做。

在健身房里，有许多初学者几乎每天都去健身房锻炼肌肉。因此，他们可以想象，他们不仅容易紧张，而且疲劳。为自己制定一个完美的胸肌训练计划是非常必要的。如果你已经制定了一个训练计划，你不能随意改变它。对于同一部分的训练，在保持其缓和期间需要充分休息是关键。

所以在锻炼的时候，一定要制作一项自己的锻炼方法，不能别人做什么就跟着做什么。适合他人但不代表适合你。而且要长期的锻炼下去，不要半途而废。

我来帮你吧。你不要灰心，只要坚持，一定会有结果。想练胸肌，必须要做俯卧撑，或者有器械最好，就做卧推。卧推有几种，可以训练上胸，下胸和整块胸肌。也就是平板，上斜板和下斜板。但是建议你开始还是用平板就够了。开始不要太重的重量，先把姿势掌握正确。先躺下，躺在平板上，注意，两边的手肘要与肩部几乎平行，胸部和腹部挺起。因为要练胸肌，而不是手臂上的三头肌，很多人姿势不正确，练到最后胸肌没感觉，手臂却很酸。这些记住，动作就正确了。先是一组10公斤20个，也是热身的重量，做2-3组。然后加一点，一组15公斤15次，2组。这时看自己情况，如果还能加就加，不能加就结束。记住，次数多重量小是练耐力，次数少重量大是练力量。记住这些秘诀。。。你很幸福。想当年没人告诉我这些。。。

练完就要补充蛋白质饮料，也就是蛋白粉，或者吃鸡蛋也可以。同时吃一些面包，米饭，面条，馒头，都可以。有条件再吃点水果。蔬菜。基本完成了一天的训练。。。贵在坚持！！！隔一天练一次。。。感觉不适的时候就尽量休息。。。

像你有可能多一点时间去健美，一个星期去4天有点少想练出形也是很遥远的事。你想你的胸肌快速成形那你要下苦功夫还得花钱买营养品，那是做快的方法。如果不靠营养品光靠练那你应该多抽点时间去练。练胸肌是很难练的`你练出的形状有点像乳房那是因为你很少练上胸和下胸所以看上去很不匀称。想练出好的形状就要一起练上和下。你试试。最后说一句。想练出好的体型就要吃的了苦，一个星期起码去6次。一个星期一循环，要是刻苦点一个星期可以二循环。也就是 胸 二头 三头 胸 肩 背 要是有精力在抽时间压压腿``有好出的哦。

速成这东西真的很难，但是我们可以尽量用少的时间达到好的效果。

胸腹没有器械，在家也是可以达到不错的效果。

胸：整体来说要分成四五个面，上下左右还有厚度。

厚度主要来说靠卧推来达到，上胸要上斜推，侧面要用到拉力器十字夹胸，内侧用哑铃飞鸟，下侧要双杠来练。

在家的话解决方案：

俯卧撑是最有效的,你可以与肩同宽的宽度做两组，每组20+，比肩宽的两组每组20+ 比肩窄(双手几乎挨着)做两组每组20+，窄的练胸内侧。宽的外侧。与肩宽练厚度。至于上胸部位，你可以连高抬腿俯卧撑，就是把腿搭在大约30CM的台阶或凳子上来做，这样对上胸刺激很好。做4组，每组20+

下胸最好的动作就是双杠了，每组12+做4组

腹部解决方案：

简单分上下腹两部分锻炼，下腹要高抬腿，做在凳子上手扶着后面把腿抬起来尽量贴近你的胸部做8组，每组25次。

上腹最简单，仰卧起坐8组，每组25次。

罗嗦了些，但希望你能看的明白些。

都是自己一字一字打出来的，希望对你有所帮助。

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。 胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。