肩颈疼痛？瑜伽10个动作教你放松肩颈！

现如今，生活在大都市中的人们或多或少都会有肩颈的问题，症状轻的人不重视，症状重的人找不到太好的治疗方式

绝非危言耸听，肩颈疼痛所带来的问题远比你想象的更严重。再不加以重视，肩颈疼痛或将成为你生活中的梦魇

5月11日Amit老师的肩颈工作坊中，老师用除了进行简单的肩颈理论外，还带领大家学习了一系列调理肩颈问题的体式动作

Yoga Mandira将其中的主要动作要领进行了梳理，

方便大家进行日常的调理修复练习：

双手抱头；

抬头——吸气，手臂后方尽力延展；

低头——呼气，手臂收向中间；

重复三次

双手交叉，置于胸前，手臂垂落；

吸气——手臂向前伸直至90度、145度、180度；

呼气——手臂回到胸腔位置；

每个角度重复3次

双手向前端平；

吸气——手臂向后方尽力打开，拉伸胸部；

呼气——手臂收回中心，分别抓对侧的肩胛骨；

重复三次

双腿呈金刚坐；

吸气——腰部挺直；

呼气——腹部、胸腔、头依次向下贴向垫子；

吸气——腹部、胸腔、头依次离开垫子；

呼气——回归本位；

重复5-8次

吸气——向前脊柱延展、胸腔打开；

呼气——弓背、低头、眼睛看向肚脐；

重复5-8次

 右腿在前时，进行右手练习；反之亦然

吸气——手向上打开尽力延伸；

呼气——手向下从胸前穿过，尽力延伸；

重复3次

 将臀部坐在脚跟处；

吸气——臀部抬起，将重心转移至头部；

呼气——臀部回落；

重复5-8次后，返回至婴儿式放松

肩部延展练习有两种练习方式：

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；

第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；

持续5-10个呼吸

将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；

交换双手的方向与位置，再次尝试；

每次相扣重复5-10次呼吸

注：必须可以完成第九个练习，便可进行此练习；肩膀有病痛的人禁忌练习

 进行辅助的人将练习者拉起，引导练习者双手手臂进行外圈回环。重复多次后，为练习者进行肩部放松

　颈椎病、肩周炎不仅是是中老年人的常见病、多发病。现在越来越多的办公室白领也经常有这种毛病。这两种病反复发作，让病人饱受病痛折磨，严重影响生活质量。下面我就为大家介绍一款能够有效缓解颈肩毛病的 保健操 。一起来看看!

　颈肩保健操动作：

　颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎。

　预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。

　1、四面侧颈：

　(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。

　(2)头颈缓缓回预备位。

　(3)头颈尽量向后侧仰。

　(4)头颈缓缓回预备位。

　(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。

　(6)头颈缓缓回预备位。

　(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。

　(8)头颈缓缓回预备位。

　2、地上寻珠：

　(1)头颈缓缓向左肩方向转动。

　(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上。

　(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。

　(4)头颈放松缓缓转回预备位。

　(5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。

　3、天上望月：

　(1)头颈缓缓向左肩方向转动。

　(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。

　(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。

　(4)头颈放松缓缓转回预备位。后4拍向右后上方做相反向动作。

　4、运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。

　(1)头颈向左侧转动。

　(2)向后侧转。

　(3)向右侧转。

　(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。

　5、夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。

　(1)双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。

　(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。

　6、双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。

　(1)交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。

　(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。

　(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。

　(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。

　7、搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动作是 自我鉴定 练操效果的观察 方法 之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变)

　(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。

　(2)继续向左后侧转至最大极限，双眼看向身体后方。

　(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。

　(4)放松回预备位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍。

　8、按摩颈肩：

　(1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。

　(2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2～4个8拍。

　(3)以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。

　我提醒：

　颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的 体操 锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会颈肩操后，既不必住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只要持之以恒，利用工作间休或晚上看电视 广告 时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。

一、肩颈理疗的主要动作

　　1、颈肩部牵拉

　　这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉，有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒，重复2-4次。注意保持躯干正直，该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。

　　2、胸部肌肉牵拉

　　如图所示，手扶柜子或者墙壁，这两个动作可以放松胸大肌，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

　　3、深层颈屈肌锻炼

　　通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

　　4、肩胛骨周围肌肉锻炼

　　对于颈肩不适，最重要的训练不是针对脖子，而是针对肩胛骨，我们常常说要挺胸收腹，你以为挺胸真是靠胸吗错!是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

二、肩颈理疗的好处

　　肩颈是人体重要的部位，由于长期伏案工作是身体前屈，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症，就会在肌肉筋膜里面产生浮肿，如果气血不畅，血液中就会堆积很多毒素，这样以来肩颈部位就会变得僵硬，长期下来血管就会受到影响，就容易生病。

肩颈保养主要功能：

　　1、放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈酸痛，神经痛，肌肉酸痛，眩晕，头晕，头痛，偏头痛。

　　2、改善失眠多梦，神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。

　　3、改善紧张，滞闷的精神状态，提神醒脑。

　　4、提高免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。

　　5、改善肝气郁结一起的皮肤干燥，无光泽，长斑等皮肤不良现象。

　　适用人群：

　　1、长期伏案工作者

　　2、肩颈酸痛，肌肉酸痛，肌肉紧张的人群

　　3、患有颈椎炎症，肩周炎等肩颈病的患者

三、肩颈理疗的注意事项

　　1用枕适当，人生大部分时间是在床上度过的，枕头的作用对肩膀有很大的作用，尤其是枕头的高度可以影响颈椎的形状。枕头要有弹性，以谷物皮壳为宜。枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)。仰卧位时，不能使颈部脱空，枕头不合适，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

如果是你自己进行放松的话可以采用以下两种按摩方法：1，放松颈椎：第一，双手交叉，低头，按住头后部，然后再抬头，用反作用力的原理矫正颈椎，二、双手交叉上举，掌心向上，同时抬头看双手，进行颈部屈动作，也可起到缓解颈椎的作用。

2、放松肩部，第一，双手拇指自风池穴向下推，反复数次，可缓解颈部肌肉，第二，叩击肩部，抖动上肢，可以缓解肩部疲劳。

注：如果有人帮助你的话，可以对肩部进行按揉，提拉，都可有效缓解。希望能够对你有所帮助

颈肩综合症自我锻炼法

1、缓解颈部酸痛的方法

坐位或站位,上身保持正直,然后双手的食指、中指、无名指指尖相对,按在颈后正中线上,从上到下依次进行。手指刚力向前按,头向后仰,也就是相对用力。这样反复做2~3次,能够很快消除长时间低头所造成的颈部酸痛僵硬感。

颈肩综合症自我锻炼法

2、缓解肩部的僵硬感的方法

身体站直,双手下垂放在背后,胳膊伸直且双手相扣,然后肩关节做向前向后的运动,或者双手自然下垂,肩关节做环转运动,这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感,前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。

3、肩部健身操防范“肩颈综合症”

31、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

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32、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

33、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

34、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

颈肩综合症自我锻炼法

35、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。

36、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

现在人们经常得用电脑，用手机，长时间的保持一个姿势，都有可能会导致肩颈僵硬的问题，肩颈僵痛也会导致疼痛不适，会影响患者的工作和生活。如果想要舒缓颈部肌肉紧张，同时可以利用按摩洗热水澡运动来帮助放松肩颈，还要注意维持正确的姿势，以防止肩颈酸痛，那么肩颈紧张僵硬，如何缓解疼痛不适呢？我们今天一起来了解一下吧。 

步骤/方法：

           

        1、

        肩颈僵硬患者可以通过轻轻的按摩痛处，找到你脖子上的痛处，用手轻轻的按压，然后将头转到另一边，低头用下巴碰触肩膀。这样可以放松痉挛的肌肉，释放该区域的紧张。重复步骤进行20次。

                   

        2、

        在进行洗热水澡时，也可以直接的用热水或温水冲洗脖子疼痛的区域，当热水渗透皮肤时，慢慢转动脖子，然后再上下左右弯曲，通过热水澡的渗透皮肤在进时，再配合运动也是能缓解肩颈紧张疼痛的症状。

       

           

        3、

        也可以使用精油来进行按摩，可以使用薰衣草油来按摩肩颈，因为它具有消炎，缓解疼痛的作用，按摩时动作不避轻柔，以免伤到肩关节部内。也可以在家里适当的做些运动，将腿放在墙上，这个姿势可以轻拉脖子后面，缓解腰酸，避免抽筋。

 

       

注意事项：

在日常生活中，一定要避免肩颈疼痛的危害，所以要保持正确的姿势，不要经常的维持同一个姿势，要多做运动，经常的活动筋骨，这样才能避免肩颈僵硬疼痛的发生，如果长时间的工作最好经常的走动一下。

在办公室里面长期面对电脑一动不动就非常容易让颈椎压力太大，就很容易让肩颈的部位变得非常的僵硬，所以当出现肩颈僵硬的时候，可以利用一些动作，在短时间内就能够放松改善肩颈部位的不适。首先可以先十指相交，掌心向外翻转，双臂向上伸直与肩同宽进行拉伸。还可以将头慢慢的向前点，下颌尽可能的靠近胸口，让背部肌肉得到舒展，再缓缓的抬头，反复几次也是能够得到缓解。在坐着的时候也可以用一只手按着头部进行拉伸斜角肌。在做这些拉伸运动的时候不要强做，如果有不舒服的话即刻停下来。

长时间久坐不动，对于肩颈的影响其实是非常大的，会让肩颈处于紧张的固定状态当中，会造成血液循环不通畅是非常容易引发腰酸背痛，很有可能会引发头痛以及颈椎病，而且久坐不动的话，也会让身体血液流通不通畅，之后就会影响心肺供血以及大脑供血，非常有可能会导致大脑受损，出现头晕眼花等问题。而且也会对肠胃造成一些不适，会让食欲下降，加重腹胀，便秘，消化不良等症状表现。

在坐着的时候要保持一个正确的坐姿，尽可能的让背部挺直，肩部自然的下垂，也注意不要翘二郎腿，不然也可能会对盆骨造成一定的压力。在办公室坐着的时候也不要长时间的久坐，可以适当的休息一会儿来进行缓解肌肉紧张压力。在坐着的时候也可以适当的垫脚尖或者压脚背来进行拉伸，促进血液循环，防止下肢静脉曲张。如果确实出现了颈椎部位的问题时，也要注意平时生活方式的调整，适当的进行按摩和拉伸。

最后在办公室长期久坐不动，虽然不会给身体造成太大的危害，但是日积月累总是会影响到身体健康，也希望大家都能够意识到久坐的危害。