我的背部太单薄了，怎样锻炼才能让背部更加厚实呢？

背部是一个男人最重要的部位，一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉，背部肌肉对于一个男人来讲，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的关键。

我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背，要比女性的比例高很多，所以每个男都要加强背部肌肉训练，强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感，还能保护背部不受外力伤害，预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛，弓脊驼背等情况，

今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作，可以有效的帮助大家进行背部增肌训练，这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作，所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的，所以一定要掌握，如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。

下面3个动作，每个动作做5组，每组休息1分钟，每个动作休息2分钟。（健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势）

热身动作(动图1，非常重要，无论用什么方式去热身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船，做3-4组，较轻重量完成，每组做20次

动作1 身体以一定的角度，手依靠在健身椅做哑铃划船，多角度动作视角，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作3 利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 (缓慢，完全的收缩)

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

现在很多人越来越注重健身训练，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉线条。但是不少人坚持一段时间的训练后，还是会感觉整体的健身效果有些欠缺。那可能是因为你忽略了背部肌肉的训练，立体的背部肌肉可以让你整体上看起来更加有力量感。

背部肌肉中最主要的肌肉就是背阔肌，把背阔肌练好了，背部训练就成功了一半。再加上一些其他的训练动作，完全可以将背部的其他肌肉也塑造成型。练好了背部的肌肉，能为我们的健身效果增分不少。这样，不论是从正面还是从背面展示肌肉线条，都能感受到丰硕肌肉的力量。视觉效果上就给人带来了不一样的感受，这也是很多健身人士十分注重背部肌肉训练的原因之一。

今天，小编将向大家介绍几个简单、易操作的背部肌肉训练方法。利用健身房的一些简单器械就能轻松完成。经过长时间的训练后，肯定会有理想的健身效果。如果你也重视背部肌肉的训练，一定不要错过这些训练方法，它能让你的健身效果事半功倍，既能增肌，又能塑造线条，何乐而不为呢？

第一个动作：俯身绳索下压。

绳索是训练背部肌肉的有效健身工具之一，它能帮助我们训练背阔肌及其以外的其他背部肌肉，同时也能有效的锻炼腰部的部分肌肉。做俯身绳索动作时，一定要肩部的肌肉，抬头挺胸。过程中一定要注意，不要单纯的将绳索向下拉，而是要找到下压的感觉。

第二个动作：上斜哑铃双臂划船。

训练时要平直的俯身趴在训练器械上，双脚脚尖点地，保持腿部和背部线条一致，双手紧握两个哑铃。均匀、有节奏的向上提拉哑铃，将哑铃提到最顶端时，可以保持几秒之后再轻轻落下。这个训练动作能有效的激发背部肌群的肌能，同时，还可以锻炼我们的大臂和小臂的肌肉。

第三个动作：高位下拉。

做这个动作时，双手紧握器械两端。两手握距略宽于两肩之间的距离。感受下压绳索时，背部肌肉的收缩状态。过程中要保持背部线条直立，腹部和肩部的肌肉，上身略向后仰，利用背部的肌肉，带动手臂肌肉，提供不断的动力。

第四个动作：T杠划船动作。

两腿略分开，双手握住握柄，两腿可以略弯曲。依靠杠杆原理，抬起前半部分的杠铃。训练过程中要保持背部线条直立。同时，要肩部和腹部，以及臀部的肌肉。通过这个训练动作，背阔肌和其他的背部肌肉都能得到有效的锻炼。训练过程中，你可以感受到背部肌肉收紧的力量，这也是一种训练效果极强的动作。

通过以上这些训练方法，能有效的刺激背阔肌及其他背部的肌肉，同时也能起到塑造手臂线条的健身效果。经过长时间的训练积累，完全可以达到增宽背部，练出立体的背部肌肉线条的效果。想要进阶段进行背部肌肉训练的人士，一定要正视这些训练方法，用正确的训练姿势坚持训练，很快就能看到训练成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的训练方法。完全可以将小编介绍的这几个动作收入囊中，作为以后训练的参考动作。