如何消除内脏脂肪

目录方法1：改变饮食习惯1、控制总脂肪摄入量。2、摄取有利于心脏健康的脂肪。3、限制碳水化合物的摄入量。4、每天食用充足的膳食纤维。5、控制总卡路里摄入量。方法2：改变其它生活方式1、做有氧运动。2、做力量训练。3、尝试不同类型的运动。4、早点上床睡觉。5、戒烟戒酒。方法3：监测自己的进展1、测量腰围。2、每周称体重。人体脂肪分布在身体各处，如臀部、大腿、腰部或其它不同部位。但是，人体内也存在着不同类型的脂肪，即皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是位于皮肤下面的一层脂肪，一般不会对健康造成很大影响。而内脏脂肪是一种分布在器官或器官周围的脂肪，主要是在腹腔内，它会围绕住胃、肝脏和肠。内脏脂肪对健康非常有害。它不但会代谢活跃的产生对身体有害的物质，还与抗胰岛素性（它会导致2型糖尿病）、心脏病、中风、高血压和部分癌症（如乳腺癌和结肠癌）有关。但是，通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量。

方法1：改变饮食习惯

1、控制总脂肪摄入量。将每天的膳食脂肪控制在总卡路里摄入量的20-30%左右，即每天摄入40-70克的脂肪（以2000卡路里的饮食为例）。超出这个数值可能会让你变胖或增加内脏脂肪。完全避免摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增加内脏脂肪。

将饱和脂肪摄入量减少至总卡路里的7%以下。尽管饱和脂肪不像反式脂肪那样不健康，但也要控制在适度水平。一般来说，每天限制在15-20克（以2000卡路里饮食为例）。

2、摄取有利于心脏健康的脂肪。尽管控制总体脂肪摄入量很重要，但也要保证摄入各种膳食脂肪来改善身体健康，支持你消除内脏脂肪。部分膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸（简称MUFAs），已经被证实能够帮助减少内脏脂肪。橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。

每天要食用1-2份这类食物。

3、限制碳水化合物的摄入量。低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法。减少饮食中富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪。富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。

乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物，但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。

如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。。

4、每天食用充足的膳食纤维。研究表明，每天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低（也更容易减少内脏脂肪）。女性每天要食用25克膳食纤维，男性则要食用38克。除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外，水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维。

富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。

富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。

5、控制总卡路里摄入量。适量的低热量饮食已经被证实有利于减少内脏脂肪。一般来说，男性每天应摄入约2000-2500卡路里的热量，女性则为1600-2000卡路里。根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同，总卡路里摄入量水平也各有差异。

请注意，单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小。但是，将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合，能有效的的降低内脏脂肪含量。

方法2：改变其它生活方式

1、做有氧运动。有氧运动已经被证实为减少内脏脂肪的最有效方式之一。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动来帮助减少内脏脂肪。有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑单车和远足。

如果你每周的运动时间多于150分钟，可以更快实现减脂目标。

2、做力量训练。举重或阻力训练是锻炼计划中很重要的一部分。建议每周做1-2天的力量训练。力量训练包括：举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。

请注意，局部锻炼（只减某特定区域的脂肪）不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的关键。但是力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。

3、尝试不同类型的运动。结合不同的运动来让锻炼变得有趣和让人兴奋。这样也能避免某些肌肉群的过度锻炼或过度使用。如果你不喜欢在健身房锻炼，可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动本身才能更好的坚持下去。

加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。

时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划。

4、早点上床睡觉。成人每晚要睡7-9小时。睡眠对整体的身体健康至关重要。研究表明，每天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高。确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间。睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备，包括电视、手机和电脑。

睡觉前关掉所有的灯。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。

5、戒烟戒酒。吸烟（或使用任何一种烟草制品）和饮酒都会增加内脏脂肪含量。戒掉这两个习惯能帮助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体健康。如果戒烟时需要帮助，可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。

限制饮酒。女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性不要超过两杯。但是，在尝试减掉内脏脂肪期间，最好不要饮酒。

方法3：监测自己的进展

1、测量腰围。测量腰围能预示你是否有肥胖、代谢综合征和其它慢性健康状况的风险。腰围数值大可能表明目前的内脏脂肪有所增加。为将风险降至最低，女性腰围不能超过102厘米，男性腰围不能超过89厘米。

为准确的测量腰围，将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部，呼气时测量，不要在吸气时测量。

2、每周称体重。尽管你的主要目标是减少内脏脂肪含量，但也需要监控体重的变化。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻，也能证明内脏脂肪在减少。为最准确的体现出随着时间推移取得的进展，每周在相同时间称重1-2次（条件允许的话，称重时不要穿衣服）。

安全减肥（即使目标是减掉内脏脂肪）是指每周减掉05-1千克。如果减掉的体重超过这个数值，可能会造成营养不良，或不利于可持续性的长期发展。

小提示加入在线社区来获得有利于帮助你减肥的建议。

写饮食日记，可以帮助强调每天的问题食品和次数。

写训练日记，可以帮助改善锻炼。

参加社交氛围良好的健身课，如有氧课程。健身课会让你更有积极性。

警告在开始新的饮食计划或锻炼计划前，先和医生沟通。他会帮你制定最安全、最健康和最适合的计划。

内脏脂肪超量不仅会让外观肥胖， 还会影响内脏器官的健康情况。 当内脏脂肪过多时还会阻碍血液循环和新陈代谢， 使身体变得臃肿肥胖。

这次介绍几种可以消除内脏脂肪的食物。

1全麦面包

全麦面包中含有大量的食物纤维， 食用后血糖值上升的速度会很缓慢， 有抑制脂肪堆积的作用， 尤其可以抑制内脏堆积脂肪。

2乌龙茶

乌龙茶中的单宁酸， 有分解脂肪和抑制脂肪堆积的效果。 对消除内脏脂肪有非常大的帮助。

另外乌龙茶还有预防老化和美肌的效果。

所以想要变瘦， 想要甩掉内脏脂肪可以尝试喝些乌龙茶。

3蘑菇

蘑菇中含有大量的可溶性食物纤维， 食用后既可以增强饱腹感， 还能促进肠胃活动， 加速代谢和消化， 有消除内脏脂肪和皮下脂肪的效果。

除此以外， 蘑菇中还含有大量的壳聚糖， 它也有分解脂肪和抑制内脏脂肪堆积的作用。

4西兰花

西兰花中富含丰富得食物纤维， 既可以饱腹还能帮助肠胃消化和排泄， 有减肥消脂的效果。

另外西兰花中还好有大量的抗癌成分， 为了健康也要多吃西兰花。

5糙米

对比于精粮， 糙米中含有更多的食物纤维和矿物质， 饱腹效果强烈， 新陈代谢也会随之变快。

糙米中的食物纤维还有减缓血糖值升高的作用。 对抑制脂肪堆积和消除内脏脂肪有非常大的帮助。

食物的特性不同，

食用后带给身体的效果也完全不同。 这时候就要多吃以上五种食物， 去除内脏脂肪有非常大的帮助。

不会。

具体的深蹲是否会使得腿粗，这要看你身上的肌肉性状，也就是说，要看你的个人体质，有的人不仅不会因为深蹲而变得腿粗，甚至可以减腿上的赘肉和脂肪，并且增加肌肉呢！就比如我。我自己就是靠着深蹲把腿上的大腿肚子减下去的。

深蹲是一种常见的体育锻炼方式，它的运动方式是蹲下，站起，但是这是普通的深蹲，标准的深蹲模式则是，背部挺直，让它保持在一条直线上，然后慢慢蹲下，髋关节一定要低于膝关节，在同样标准的站起，与此同时你的手最好与身体保持垂直，也就是平伸双手。

这就是最标准的深蹲。

而深蹲的判断标准则是，臀部一定要下压，髋关节不低于膝关节的，不能称之为深蹲。

深蹲也是一种有氧运动，它同样可以减肥，并且可以有效锻炼你的腿部肌肉和关节，许多人选择用深蹲的方式运动自己。要知道，深蹲可是腿部运动的王牌动作，你要是想锻炼大腿，深蹲是不可避免的最好选择。深蹲在锻炼你大腿的同时，也会锻炼你的心脏和肺活量。

因为深蹲是一项非常耗费体力的运动，它会需要你大量呼吸，进行氧化，从而释放你体内的能量。

所以深蹲不仅可以锻炼大腿，还可以锻炼你的心脏和肺活量，同样还可以减肥。

并且就我个人锻炼体会而言——尽管我做的不是最标准的深蹲。深蹲不仅可以减大腿小腿，还能锻炼腿部肌肉让它线条更柔美——因为我是女性，比较难锻炼出虬结的肌肉，就算是锻炼了肌肉，也只会往偏柔美的方向发展。深蹲还能使你的臀部变得挺翘圆润，看上去非常漂亮，因为深蹲的同时不止你的腿在用力，你的臀部也在用力，也同时在受到锻炼。